Броннікова, Світлана «Щоденник інтуїтивного харчування. Вправа «Стройний Я»

«Сьогодні у нас дуже гучна і навіть скандальна тема. Чи насправді Інтуїтивне харчування працює для одних і не працює для інших? Це не правда. Інтуїтивне харчування працює всім». Світлана Броннікова відповіла на найгостріші запитання передплатників.

Отже, сьогодні ми детально розбиратимемо, що може вплинути на набір ваги.

Насправді якщо для нас з вами Інтуїтивне харчування поки не працює, значить, «ми не вміємо його готувати». Технічно це означає, що ми десь відчуваємо нестачу навичок. А можливо, щодо вашої ваги грає роль щось зовсім інше, і сам спосіб тут ні до чого.

Приступимо до ваших питань!

Коли йде голод?

Ніколи не замислювалася про інтуїтивне харчування. Одне можу сказати про себе точно: бажання зжерти щось конкретне (пончик, морозиво, цукерку чи копчену рибу) до голоду жодного стосунку не має. Коли дійсно зголодніла, чудово є будь-яка каша на воді, овочевий супчик, знежирений сир та інша нормальна їжа.

Ну що ж, дорогі читачі, до нас занесло людину, яка на дієті. Автор питання насправді транслює дуже розхожу точку зору: якщо достатньо зголодніти, тобто можна все, що завгодно, і будеш ситий і задоволений.

Це не так. І ось чому.

Дуже багато представників дієтичного напряму виходять із помилкового припущення, що наше почуття голоду живе лише у шлунку. Ви можете покласти руку собі на черевну ділянку, на один великий палець нижче грудей. Так, голод живе тут. Але він регулюється з допомогою різних чинників.

Люди, які обрали дієтичний шлях, вважають, що головне – це кількість, обсяг чи калорійність. Нібито, якщо ти з'їв достатньо калорій, то наївся. Наприклад, великий овочевий салат та шматок м'яса обов'язково зробить тебе ситим.

Насправді, почуття голоду регулюється навіть кількістю: поки ми не з'їмо достатньо, м'язи шлунка не розтягнуться, не відправлять сигнал у мозок. Але це лише один чинник насичення.

Є ще два дуже важливі чинники. Вони називаються «смакова задоволеність» та «сенсорна специфічність».Ці два фактори, якщо опускати розумні наукові терміни, дуже означають просту річ. Ми знаємо, що смаків досить багато: солоний, солодкий, кислий, гіркий, умами – так називають смак м'ясних продуктів, білкових, риби. Доки наші смакові рецептори не зазнали достатньо стимуляції від цих різних смаків, ми залишатимемося в парадоксальному, але так знайомому кожному, хто сидів на дієті, стані. Я наївся за обсягом, відчуваю, що в животі лежить багато їжі, але я з'їв би ще чогось.

З'являється специфічна смакова туга. Чи має вона відношення до голоду? Має. У тому випадку, якщо ми не стимулюємо смакові рецептори достатньо за допомогою різноманітних смаків, серед яких є місце і копченій рибі, і десертам, і морозиву, ми продовжуватимемо відчувати голод.

Сенсорна специфічність означає, що мені потрібно з'їсти не всяку абстрактну їжу, а ту їжу, в якій я відчуваю потребу в теперішній момент. Якщо зараз маю потребу в смаку копченої риби, дуже не виключено, що саме копчена риба чомусь мені потрібна. Найрозумніше відповісти на цей заклик організму.

Якщо ми годуємо не тільки шлунок, а й наші смакові рецептори, задовольняємо сенсорну специфічність, то в цьому випадку ми ситі. Ми не переїдаємо, у нас виникає ситуація задоволеності їжі.

Дитина набрала вагу на Інтуїтивному харчуванні

З лютого у дитини своя шафа з її улюбленою їжею, знято всі обмеження на вигляд їжі, на час прийому їжі, на кількість з'їденого. Усі півроку це шоколад, зефір, вафлі, морозиво, какао, випічка (шарки, круасани). До цього – макарони, пельмені, бутерброди, сосиски/ковбаси, м'ясо, курка (просить смажене), фрукти рідко. У ресторанах (де відповідно великий вибір) це або паста, або піца, або смажене м'ясо і обов'язково шматок торта. За півроку так і не захотілося їй риби, гречки, огірків (овочів). Як наслідок +12 кілограмів ваги (підросла на 5 см). Скажіть, як зрозуміти інтуїтивне у неї харчування чи ненажерливість?

По-перше, по набору інформації, яку ви надали, на жаль, зрозуміти цього неможливо. Але можна намітити шляхи, як розібратися.

Набір ваги, з одного боку, великий. З іншого боку, ви не кажете про те, скільки років вашій дитині. Якщо дівчинка знаходиться в пубертаті або передпубертаті, якщо їй від 8 до 11 або від 12 до 15 років, то такий набір ваги і бурхливий апетит можуть бути варіантом норми.

У вашій ситуації я не почала б просто чекати, я б почала з дуже простої речі, яку я прошу зробити всіх батьків, які до мене звертаються.

Записуйте протягом двох тижнів все, що їсть дитина.Абсолютно все. Тільки після цього має сенс йти з дитиною до фахівця. Тому що тоді ви готові відповісти на будь-яке запитання.

Те враження, яке ми маємо про те, як їдять діти, дуже часто не збігається з реальністю. Часто виявляється, що діти їдять більше, ніж нам здається. Більш різноманітно, іноді все ж таки їдять ті продукти, які, як ми думаємо, вони не їдять.

Другий крок – подивитися на те, як і коли дитина їсть.

Чи стійкі прийоми їжі протягом дня в певний час?

Чи сідає дитина за стіл за сніданком, обідом та вечерею?

Якщо доступ до особистої полиці постійний, чи має вона доступ до інших продуктів?

Чи може вона взяти продукти з холодильника чи їх потрібно готувати?

Ви залишаєте дитині якісь варіанти їжі, окрім шарів та круасанів?

Фрукти та овочі лежать у відкритому доступі, помиті та нарізані?

І, нарешті, третій крок. Якщо при аналізі того, що і як їсть дитина, щоденник харчування ви розумієте, що йдеться про переїдання, тоді необхідно на деякий час вводити для дитини структуроване харчування.Кожні три години, сніданок, обід, вечеря, три перекушування і всі доступні десерти, які віддає перевагу дитині, ми вводимо в основні прийоми їжі. Ми просимо дитину почекати до сніданку, обіду та вечері, щоб їсти ці самі продукти.

Я ще раз повторюся, що буде краще, якщо це відбуватиметься під наглядом фахівця у цій галузі. Не тому, що ви не впораєтеся, а тому, що тут легко зробити помилки, які збоку видно фахівцю, а вам зсередини ситуації – ні. Тому що ви мама, ви любите свою дитину і сильно за неї турбуєтеся, тому у нас, батьків, очей замилюється. Тому терапевти самі не лікують своїх дітей, а йдуть до інших психотерапевтів.

При послідовному виконанні цих трьох кроків із ситуацією переїдання можна буде досить швидко впоратися. Удачі вам!

«Що в нас зламалося?»

Svetlana Bronnikova, привіт. Моє питання і, мабуть, частина вашої відповіді у цьому пості.

У мене саме така ситуація, саме хочеться прояснення: що зі мною все гаразд, все йде за планом, так би мовити.

Все життя моє тіло, що прожило на дієтах, допоміжних препаратах, спорті - на сьогодні мабуть відчуває шок. Як Ви й кажете, все повертається назад чи не в триразовому розмірі. Я вже давно не переїдаю, але вага зростає. Я набрала десь 15 кг. Можливо, це пов'язано з пошкодженим метаболізмом.

Вже більше року, як я перестала контролювати свою їжу і тіло. В мене відновилася психіка. Жити стало радісніше, але бувають моменти, коли я оплакую своє тіло і складно приймаю сьогоднішнє. Набираюся терпіння, співчуваю та підтримую себе. Буває ще страшно, що, мовляв, такий і доведеться лишитися. Хотілося б, щоб Ви розповіли докладніше про такі випадки. Про складнощі метаболізму. Що в нас зламалося? Що робити далі? Чого чекати? Хоча, мабуть, це нікому не відомо! Можливо, з вашого досвіду з іншими пацієнтами. Дякую!

Велике вам спасибі за це питання, тому що воно є ключовим із усіх тих, які я планувала сьогодні обговорювати. Питання про те, як ви здорово висловилися, «чи поламаний метаболізм». Це правда. І мені хочеться висловити вам підтримку, ви йдете правильним шляхом. Але я розумію, як це складно. Наскільки у соціальному відношенні жінці, яка була стрункою, складно змінюватись і ставати іншою.

Що ж відбувається? Я не знаю вашої історії цілком, тому те, що скажу, буде частково домислом. "Моє тіло, що прожило на дієтах, допоміжних препаратах, спорті - на сьогодні, мабуть, відчуває шок", - пишете ви. Це дійсно так. Цей шок називається компенсація.

Чим триваліший досвід дієт ми з вами переживаємо, чим він, як це не образливіше, успішніше, чим довше ми утримуємо вагу нижче нашого природного сет-поінта за рахунок активних тренувань і обмежень у харчуванні, тим триваліша і жорсткіша компенсація.

Якщо ви постійно обмежуєте харчування і підганяєте метаболізм спортом, щоб утримувати вагу, це, однозначно, порушення харчової поведінки. Нормальне харчування не потребує обмежень. Нормальне харчування не боїться десерту чи морозива.

Для тіла природно зберігати вагу на тривалому перегоні та змінюватись неохоче в межах кількох кілограмів. Якщо цього не відбувається, щось іде не так.

Найпростіший спосіб організувати собі це не так - це взяти і сісти на дієту і досягти успіху. Тобто тривалий час утримувати свою вагу нижче за фізіологічний сет-поїнт за рахунок обмеження харчування та активних тренувань.

Коли ми після цього починаємо харчуватися сигналами голоду, ми несвідомо починаємо переїдати. При цьому переїдання не полягає в тому, що ми набиваємо шлунок до хворобливості. Переїдання дуже часто полягає у непомітному збільшенні калорійності їжі, на більшу, ніж це потрібно фізіологічно.

Чим довше був ваш досвід дієт, тим довше виявлятиметься компенсаторний механізм.

Якщо ви стійко трималися 5 років, обмежуючи своє харчування, це означає, що ви виявляли симптоми обмежувального розладу харчової поведінки.

Можливо, це варіант анорексії, при якому вага не падає нижче за норму, а залишається в більш-менш нормальних межах. Але при цьому людина демонструє аноректичні практики харчування. Цей «успішний» варіант схуднення закінчується тим, що при переході на Інтуїтивне харчування тіло протягом кількох років може збільшуватись у розмірі та залишатися у великій вазі.

Якщо продовжувати їсти і нічого не робити за цієї ситуації, то вага повертається на місце.

Однак існують варіанти розладу харчової поведінки, які ще більше ушкоджують метаболізм. Це випадки, у яких відбуваються сильні напади переїдання. Так буває при певних варіантах анорексії, при булімії, нападоподібному переїданні. За короткий час з'їдається кількість їжі, значно більша, ніж для вас, і з'їдається безконтрольно.

У цій ситуації метаболізм порушується у бік більшої жорсткості, ригідності, він перестає гнучко підлаштовуватися до ситуації. Коли ми починаємо їсти стабільніше, вага набирається. І відкату не відбувається.

Насправді завжди в наборі ваги винні не ви і не інтуїтивне харчування. Винен той досвід обмежень та голодувань, який у вас є. Якщо ви не хочете набирати вагу ніколи, будь ласка, не голодуйте.Це єдиний рецепт, що працює.

Чи не обмежуйте себе в їжі, не урізуйте свій раціон, не відбирайте у себе булки та солодощі, якщо ви любите їх. Навпаки, регулюйте їх прийом акуратно, а це означає: пригощайте себе ними так, щоб це приносило вам задоволення.

Якщо ваш метаболізм пошкоджено, можливі два варіанти розвитку подій. Який із них трапиться з вами, на жаль, передбачити неможливо, не знаючи подробиць.

Перший варіант. Ви продовжуєте жити так, як ви жили, продовжуєте харчуватись інтуїтивно. Через деякий час ви виявляєте, що вага починає зрушуватися. Це відбувається у величезній кількості людей. Метаболізм, на щастя, є дуже гнучкою системою, і він відновлюється.

Другий варіант. Коли ви бачите, що за рік-другий вага не відрегулювався, це означає, що в якийсь момент ви перейшли тендітний кордон, який відокремлює справжній розлад харчової поведінки від симптомів, які ще не мають клінічного значення. Метаболізм пошкоджений і потрібні спеціальні заходи, щоб його відновити.

Тоді я пропоную вам звернути увагу на Програму «Геть дієти», що представлена у нас у Центрі. Вам доведеться на деякий час (від 3 до 6 місяців) відмовитися від Інтуїтивного харчування і повернутися до планування харчування без обмежень, але зі структурою.

Ви харчуватиметеся структуровано, а потім під керівництвом фахівця вам потрібно буде зробити такі маленькі зміни в цьому меню, які дозволять почати організму знижувати вагу. Зробити це можна буде дуже нешвидко і результат не одразу. Але тільки при дотриманні цих умов ви опинитеся в ситуації, коли ви зможете повернутися до Інтуїтивного харчування та дати організму шанс зменшити вагу.

У кого спрацьовує Інтуїтивне харчування?

Але чим більше я затикала метафоричний рот своєму внутрішньому критику даної системи і більше прислухалася до самої практики іп, тим більше я поверталася до себе та своїх справжніх бажань, уникаючи настирливого соціального концепту щодо теми їжі. І ось через кілька років за фактом я маю практично повністю зняту важливість з їжі та її горезвісної необхідності в житті кожної людини. Мені, нарешті, вдалося послати все, що соціум з дитинства мені прищепив про їжу і, нарешті, жорячка відійшла з першого місця в моєму житті, і я взагалі не парюся, коли що їсти і де взяти їжі, млинець.
А всього-то треба було дозволити тобі їсти все! І завдяки іп та Світлані я змогла собі це дозволити.

Шалено приємно читати такі коментарі. Ви пишете дуже важливі речі, наприклад, «за кілька років». В абсолютної більшості людей з дієтичним досвідом налаштування живлення займає кілька років – 2-3 роки.

І навіть цього часу не вистачить. Тому що ми живі люди і ми живемо в агресивній культурі худорлявості. Поки ми 2-3 роки налагоджуємо Інтуїтивне харчування, наші колеги по роботі, близькі, друзі нас безперервно пиляють: Ти все ще не схудла на своєму Інтуїтивному харчуванні? У цьому токсичному середовищі існувати дуже складно, дуже неприємно і легко зірватися на дієту.

Не у 100 відсотків людей настроювання Інтуїтивного харчування відбувається так благополучно. Але якщо подивитися на мій власний досвід роботи з пацієнтами за довгі роки, то я можу сказати, що спрацьовує у тих, хто терплячий і наважився йти до кінця.

Спрацьовує у тих, хто спочатку виконує перший головний принцип: ти їж, коли ти голодний, незалежно від того, що відбувається у світі Це означає відкинути дієтичний менталітет, перестати дозволяти будь-кому розповідати вам про те, що і як потрібно їсти. Жодна зовнішня інформація не повинна перебивати ваші власні сигнали голоду.

«У будь-якій незрозумілій ситуації треба повертатися на базу»

Я великий фанат ІП і воно працює, якщо справді працювати над собою, виконувати вправи, рефлексувати, вести щоденник відчуттів – голоду – харчування, записувати та аналізувати. У мене це зайняло близько року. І зараз я вже на тому рівні, коли немає заборонених продуктів, коли чую свій організм. І коли, наприклад, в олл інклюзив я не набираю повну тарілку всього «щоб спробувати» і вибираю їжу ретельно та можу вибрати шпинат замість спагетті чи кускус замість картоплі, бо саме їх хочеться. ІП - це велика душевна праця для людини з порушенням харчової поведінки. Це не просто набити шафу смакота і чекати, що ти схуднеш і захочеш огірків, хоча все життя їв пельмені. Все прийде, але треба працювати та чути себе.

Згодна з вами цілком і повністю. Хотіла б додати ось що. Дуже часто люди, які кажуть, що Інтуїтивне харчування для них не працює, це люди, які не мали терпіння почекати. У своїх успішних історіях люди говорять про терміни: іноді це рік, іноді більше.

Дієти навчили нас бути нетерплячими.Вони навчили нас думати і говорити, що якщо ти за три місяці не знизив ваги, то все, привіт. А якщо ти за три місяці набрав його, то це зовсім катастрофа.

Друга причина, через яку може не вийти - не вистачає навичок. Це не означає, що ви щось робите не так, ви, як і раніше, ні в чому не винні. Але й інтуїтивне харчування не винне.

"У будь-якій незрозумілій ситуації потрібно повертатися на базу", - каже наш вчитель Евелін Тріболлі. Потрібно взяти книжку чи роздруківку зі шкалою голоду за принципами Інтуїтивного харчування, переглянути її ще раз, зрозуміти, чи принципи дотримуються.

Чи я регулярно? Чи я вибираю ту їжу, яку хочу? Чи заглушаю я голод за допомогою кави та цигарок? Чи доступна мені їжа будь-якої миті?

Тільки за дотримання всіх принципів Інтуїтивного харчування воно працюватиме.

Дуже часто набір ваги пов'язаний з порушенням лише одного або двох принципів. Ви не можете очікувати на результат, пропустивши сніданок або обід і радіючи, що не поїли. Це залишки дієтичного мислення.

Ви не можете очікувати, що не переїсте ввечері, якщо цілий день були голодні в офісі.

Ви не можете сподіватися, що інтуїтивне харчування буде працювати, якщо зовсім не рухаєтеся.

Інтуїтивне харчування та цукровий діабет

Є питання, на яке в ІП відповіді не знаходжу. Наприклад, через порушення обміну глюкози та толерантності до інсуліну організм таки просить солодке, булки тощо. І це є, хочеться більше і більше, т.к. ситуація посилюється, вага справді зростає. Я через це проходила, і питання вирішилося з прийомом спец. препаратів. Тож «слухати себе» — це чудово, але якщо не «збиті налаштування». Припустимо, за тієї ж нестерпності казеїну – парадоксально! - Відмовитися від молочних продуктів вкрай складно. Це відзначають часто саме у разі харчових непереносимостей, наслідки яких далеко не очевидні і відстрочені в часі, не впливають на самопочуття відразу ж. Як зрозуміти: сигнали організму «здорові» і їх варто слухати чи продиктовані порушеннями?

Це дуже важливе питання, і я дуже вдячна за нього. Але для початку я трохи переформулювала б його. Чи можна, маючи якісь проблеми зі здоров'ям, пов'язані з регулюванням інсуліну, іншими ендокринними порушеннями чи харчовими непереносимостями, практикувати інтуїтивне харчування?

Моя думка – якщо знати як, то можна. На сьогоднішній день Інтуїтивне харчування та Усвідомлене харчуванняуспішно практикують люди з діабетом другого типу та інсулінорезистентністю.

Що при цьому відбувається? Ми прислухаємося до проблем організму, до його сигналів, ми відповідаємо на них адекватно, але при цьому контролюємо те, що відбувається за допомогою незалежної системи координат, наприклад, у діабетиків другого типу такою системою є глюкометр.

Серйозною проблемою діабету другого типу є зриви на солодке.Найбільша помилка – заборонити їсти солодке. Якщо ви забороняєте собі бажане солодке, то рано чи пізно ви зриватиметеся. Потрібно з'ясувати, яка кількість солодкого чи іншого продукту, що викликає у вас певну реакцію, пов'язану із хворобою, вам можна.

Кожна людина має індивідуальну глікемічну реакцію. Тому сказати, що у 150 діабетиків буде однакова реакція на один і той же шматочок шоколадки, неправильно. Вони по-різному дадуть відповідь інсуліну.

Завдання діабетика – прислухаючись до сигналів організму, контролювати їх за допомогою глюкометра, визначити ту кількість, яку можна усвідомлено.

На наших групах по Усвідомлене харчуваннями вчимо людей усвідомлено, а значить, наїдатися трьома маленькими часточками шоколаду. Іншими словами, вам не потрібно розуміти, здорові це сигнали чи нездорові. Усі сигнали з'являються невипадково, вам потрібно правильно розуміти, як на них відповідати. Здоровій людині за бажання солодкого можна відповісти на неї хоч половиною шоколадки. Діабетик має обмежену кількість, яку він зможе з'їсти. Але його можна з'їсти так, щоб отримати задоволення, що дорівнює половині шоколадки. Тоді проблема зривів відпаде.

Ситуації, за яких потрібно підтримувати рівень цукру в кількості 0,0, зустрічаються дуже рідко. Завжди є якась безпечна кількість, яку можна з'їсти.

Набір ваги на плані харчування

Я сильно одужала на курсі ПДР. З 95 до 100, тобто явно зайві:))) Зупинити зростання ваги допомогла лише когнітивна терапія. А втрачати — це потрібні обмеження, інакше.

Те, що ви кажете, змушує припустити просту річ. Програма «Геть дієти»придумана для того, щоб люди почали їсти після обмежень та хаотичного харчування. Виправитися на цій програмі можна тільки в одному випадку: коли початкова вага вже дуже велика, більше фізіологічної норми для цього конкретного організму. Таке у моїй практиці рідко, але бувало.

Коли ви починаєте їсти регулярно певні обсяги їжі, як це відбувається на ПДР, по-перше, починається історія з набряками. Потрібно просто почекати, коли організм навчиться переробляти цю кількість їжі.

По-друге, починається компенсація. Тому що навіть дуже повних людейкомпенсаторний механізм працює так само. Якщо ви до цього недоїдали, а потім починаєте їсти за потребами, то ви видужує.

Крім того, якщо вам допомогла когнітивна терапія, змушує припустити, що вам має місце ще й емоційне переїдання.

Невипадково, ми дуже велику кількість пацієнтів після програми ПДР рекомендуємо йти на курс діалектико-біхевіоральної терапії (ДБТ), яка так само є варіантом когнітивно-біхевіоральної терапії.

ДБТ вчить однієї-єдиної, але дуже важливої речі: регулювати свої емоції без їжі.

Пройшовши групу ДБТ після ПДР, ви, мабуть, більше не переїдали б, а поточна вага знизилася б. Швидше за все, проблема в тому, що ви трохи злякалися, а може, на вас тиснув хтось, хто сказав, що це нікуди не годиться, кидай свою терапію.

Дуже добре, що вам допомогла когнітивна терапія. По-перше, ви знайшли вихід, а по-друге, цей вихід, на мій погляд, вірний.

Інтуїтивне харчування працює!

ІП - це те єдине, що врятувало мене від найжорстокішої обмежувальної поведінки. Раніше просидіти два тижні на дієті «один грейпфрут на день» для мене було нормою.
Так, я набрала пару кілограмів. Що в принципі очевидно, коли замість огірків починаєш їсти нормальну їжу. Але я почуваюся краще. У мене нормалізувався менструальний цикл та лібідо. Я більше не кутаюся в шарфи, тому що «о боже, я ж жирна, на мене всі дивитимуться!»
Безумовно, порушення сприйняття власного тіла є. Але я над цим працюю! Дякую вам, що ви є!

Дякую за цей відгук. І знову я вірю кожному слову, яке написано вами. Я багато разів бачила, як це насправді буває, як це працює. Так, вага може набратися в межах пари кіло. Вам пощастило, він вас не злякав, ви виявилися досить сильними. Не всім так щастить, іноді набирається більше ваги, іноді людина виявляється вразливою і не витримує. Але те, що це працює, не викликає сумнівів.

Працює ще як працює! Я з квітня схудла на 8 кг. Це для скептиків, можливо, прочитають тут. І це при тому, що я, можливо, й досі роблю щось не зовсім правильно.

Насправді всі ці успішні історії, зверніть увагу, трапляються з людьми молодшого віку, які не встигли набрати великий досвід дієт. Чим менший досвід дієт, тим швидше, ефективніше і ймовірніше у бік схуднення працюватиме Інтуїтивне харчування. Тож поспішайте, кидайте дієту ще вчора.

Усвідомлене та інтуїтивне харчування – у чому різниця?

Зараз моя друга спроба жити з ІП. Перша була три роки тому і закінчилася провалом. Тепер розумію, що до нього реально треба дозріти і зрозуміти, що дієти реально не працюють. Мій дієтичний досвід складає 17 років. Тож знаю, про що говорю.
Світлано, дякую за вашу книгу! На ІП – місяць. Вага потроху йде. Але найголовніше - я відчуваю нереальний емоційний комфорт, усвідомлюючи, що можу їсти все.
Але з налаштуваннями тіла зовсім непросто. На це потрібен час. Немає довіри до тіла, не завжди розумію, що хочу їсти. А ще останнім часом, коли відчуваю голод, не можу зрозуміти, що саме хочу з'їсти. Тут, схоже, мені не вистачає інформації. А ще в мене питання: у чому різниця між інтуїтивним та усвідомленим харчуванням? Я щось заплуталася.

Коли ви не можете зрозуміти, що саме хочете з'їсти - таке дуже часто буває у інтуїтивних початківців. Настає харчова розгубленість: начебто все можна, але не зрозуміло, якого саме смаку хочеться. Можна трошки почекати, бути схожим і спробувати їсти дуже маленькі шматочки різної їжі. Відкрийте холодильник, спробуйте чайну ложку йогурту, відщипніть шматочок хліба або відріжте скибочку фрукта. Послухайте себе, чи відгукнеться організм чи ні.

Про Інтуїтивне та Усвідомлене харчування я люблю говорити, що це двоюрідні брати, тому що Інтуїтивне харчуванняспирається на сигнали голоду та насичення та на відсутність у житті людини вирішення емоційних проблем за рахунок їжі.

Усвідомлене харчуваннятеж спирається на сигнали голоду та насичення, але в центрі методу знаходиться практика усвідомленості – вдумлива спроба насолоджуватися смаком їжі через усі п'ять почуттів: через нюх, тактильні відчуття та ін.

«Чи худнуть на ІП люди з морбідним ожирінням?»

Усі ми знаємо, як важко скинути вагу. Звідки така впевненість, що «набрані в період освоєння ІП кг потім легко підуть при нормалізації харчової поведінки»?

З досвіду, у великої кількості людей, метаболізм яких зламався за рахунок нападів переїдання, саме так і відбувається. Сьогодні ми озвучили багато історій, як це було.

Чи худнуть на ІП пацієнти з морбідним ожирінням? Ось саме в Інтуїті за два роки був хоч один покупець 130 - 170 кг, який схуд би на кілька десятків кг?

Ми не маємо права порушувати конфіденційність і говорити про те, що сталося із пацієнтами Центру. Про це можуть говорити лише вони самі. Тому коли люди пишуть, що в них вийшло, і вони при цьому проходили терапію у нас, ми радісно це вітаємо, але ми таку інформацію розголошувати не можемо.

Для того, щоб відповісти на ваше запитання, скажу, що на Інтуїтивному харчуванні люди худнуть незалежно від того, чи є у них морбідне ожиріння чи ні. Залежить від того, чи є порушення харчової поведінки та наскільки сильно порушений метаболізм. Досить часто для стабілізації ваги при морбідному ожирінні достатньо налагодити структуру харчування, почекати деякий час і вага починає знижуватися.

Що зараз із пацієнтами Світлани з голландської клініки, про які вона писала 3-4 роки тому? Вони утримують вагу? Знову одужали?

Абсолютно всі люди мають абсолютно різну долю. Є ті, хто зменшив вагу до 40 кг і залишаються в ньому. Є люди, які не витримали процесу, подалися у бік баріатричної хірургії та зробили операцію. Є люди, які знизили вагу та набрали її знову. Тут я маю відзначити, що далеко не всі пацієнти нашої голландської клініки практикували Інтуїтивне харчування, тому що клініка не відразу працювала з цим методом.

Інтуїтивне харчування – це свобода

Для мене ІП стало колосальним визволенням. Свободою від вимотують дієт, занепокоєння зайвою вагою, нескінченних думок про їжу, їжа перестала бути регулятором мого емоційного стану. Тепер їжа - це просто спосіб задовольнити голод і отримати задоволення від смаку. ІП не система, не обмеження, від цього не можна втомитися. Не можна втомитися від СВОБОДИ.

Чудові слова! Дякую вам за них.

Я вже півроку практикую ІП. Спочатку я наїла сильний плюс, все тому, що складно відразу розуміти, скільки і чого хочеться. Спочатку сильно піддавалася емоціям, складно було практикувати свідомість. Однак цей час дав мені колосальний досвід. Далі контролювати намагався розум, бо те, що я хотіла їсти, не вкладалося в уявлення про «нормальну» їжу. Навколишні підливали олії у вогонь, критикуючи те, що мені хотілося. Та й самій страшно було не їсти свіжих овочів та фруктів. Днями пройшла обстеження і лікар каже: «не можна свіжі овочі та фрукти, доки не пройде захворювання». Я в шоці. Навколишні також, тому що хвороба протікала безсимптомно. Що стосується схуднення - я помітно схудла, хоча лікарка сказала, що без таблеток не вийде. Виходить. І з фізнавантаженням також поступово все налагодилося. Тіло вимагає прогулянки, басейн, йогу та все з великим задоволенням, без контролю та надмірних навантажень.

Дякую вам за ще одну натхненну історію, а я відзначу ще раз: ті самі ситуації, коли Інтуїтивне харчування та точне прислуховування до потреб організму призводять до того, коли організм підказує, чого саме нам не можна.

Чи не ображайте цукор!

На ІП я вже 3-й рік. Мене останнім часом дуже хвилює тема отруйності промислового цукру. Дієтологи та нутриціологи пишуть, що вживання швидкозасвоюваних вуглеводів провокує збільшення вироблення інсуліну. Підвищений інсулін у крові – біохімічна причина абсолютно інтуїтивного бажання солодкого та борошняного. Довгий час сама так жила і котилася до того, щоб цукор і крохмаль був у кожному прийомі їжі, і доза зростала. Крім того, часто чисто фізично хотілося їсти і суворо солодке. Після пологів не їм цукор та солодощі з магазину, а також шліфований рис, картоплю та булку, щоб покращити якість грудного молока за рахунок того, щоб уникати будь-якого бродіння у моєму кишечнику. Готую багато вдома, щоб добре та смачно харчувалася вся родина: ми з чоловіком, дві доньки та опосередковано маленький синок. Солодкий смак мені дають ягоди, фрукти та сухофрукти, горіхи, мед. Бажання харчові різні, виникли нові улюблені поєднання, класні рецепти. Дитина спокійна. Зникли напади дикого голоду вранці і навіть після годування малюка. Очистилася шкіра. Вага трохи знижується, але, можливо, це після пологів само собою відбувається.

Але я на своєму досвіді відчула, наскільки інтуїтивніше харчування без цього нав'язливого наркотичного солодкого. Саме що натуральні високопоживні продукти хочеться їсти. Кількість споживаної їжі зменшилася сама по собі без обмежень - їжу, коли хочу. Солодкий смак язик знаходить тепер у всьому. Пам'ятаю, як кинула палити та була щаслива. І з цукром зараз ті самі почуття. Визнаю, що спочатку дика потяг до солодкого була обумовлена суворими заборонами з дитинства. Своїм дітям не забороняю, але вони самі стали тягтися до натурального, наслідуючи мене. На застілля в гостях їм, що дають, звичайно, і не мучуся.

Беруся стверджувати: швидкі вуглеводи за рахунок інсулінової реакції у людей перешкоджають налагодженню інтуїтивного харчування. Світлано, прокоментуйте, будь ласка, мій погляд, виходячи з Вашого досвіду.

Наш досвід показує, що жодні види мікро- та макронутрієнтів, чи то білки, жири, вуглеводи, вітаміни, не перешкоджають налагодженню Інтуїтивного харчування. Все – отрута і всі – ліки, питання лише у дозуванні.Так само з будь-якими, так званими «небезпечними» продуктами.

Мене дуже бавить маркетологічна історія про отруйність промислового цукру, бо це, з одного боку, спосіб змусити нас їсти цукор більше. Те, що під забороною, хочеться сильніше. А з іншого – змусити нас купувати продукти без цукру, які містять інші не корисні нам інгредієнти.

Споживання вуглеводів, що швидко засвоюються, дає швидку інсулінову відповідь. Це джерело швидкої енергії. Це ті самі продукти, які дозволяють нам не зомліти, якщо раптом ми відчуваємо різкий голод. Це чудово знають діти, вони мають переваги солодкого смаку набагато більше, ніж інших смаків. Це триває приблизно до 20-25 років, доки з'являються нові переваги.

З досліджень нам відомо, що цукор має важливе значення для зростання мозку та кісток у дітей. Тому я не вітаю тих обмежень, які ви пропонуєте, і не можу назвати це харчування повністю інтуїтивним. Але якщо це для вас працює, значить, можливо, для вас так краще.

Чи не ображайте цукор! Усе питання у тому, як ми його їмо.Якщо ми споживаємо велика кількістьзахованого, доданого цукру в промислових продуктах, оброблених продуктах, тоді, дійсно, рівень споживання цукру виявляється дуже високим. Але коли ви знаєте, що на вашій тарілці, це вам не отруйно. Страшний той цукор, який ховається в кетчупі, консервах, сирах та інших продуктах, які, за ідеєю, не повинні його містити.

Коли інтуїтивне харчування стане легким?

Добридень. Я тільки недавно усвідомила причину своїх зривів: я не вірю, що колись почну харчуватися інтуїтивно «на автоматі», сама по собі, без ментального зусилля щоразу. Виходить, що на ІП мені постійно треба тримати себе в вуздечку і контролювати кожен шматок, хочу я його чи ні, і чому я його хочу. А якщо так, то яка різниця на дієті я чи ІП? Це все одно контроль. На дієті хоча б думати не треба і напружуватися перед кожним прийомом їжі та під час його. Розвійте, будь ласка, сумніви — чи взагалі є варіант того, що людина з РПП почне харчуватися інтуїтивно і усвідомлено без зусиль і оглядок? Чи цей контроль потрібно зберігати все життя?

Насамперед хочу вас заспокоїти: так, така надія є. Нещодавно опубліковано важливе і цікаве дослідження, ми посилалися на нього в наших соцмережах. Воно було проведено з людьми, які страждали на булімію, анорексію і нападоподібне переїдання і показало, що для них можливе і дуже корисне навчання Інтуїтивному харчуванню після того, як вони пройдуть стадію відновлення і позбудуться основних симптомів РПП.

Те, що відбувається з вами, називається фазою гіперусвідомлення. Я не писала про це в книзі, але про це писала Евелін Тріболлі. Кожен інтуїтивний їдок, який щойно був обережним їдцем, починаючи весь час повинен напружено думати, працювати зі своїми думками, заборонами та сигналами.

Це болісна фаза, коли ви дійсно витрачаєте багато енергії на те, щоб харчуватися інтуїтивно. Хороша новина у тому, що ця фаза швидко минає. Вона триває кілька місяців, якщо ви маєте серйозний досвід РПП. Максимум, півроку.

Але зрештою Інтуїтивне харчування стає легким, автоматичним.Ти не думаєш про те, що тобі потрібно з'їсти, як робити цей вибір, ти просто впевнено простягаєш руку і береш те, що тобі потрібно.

Важливо просто продовжувати йти.Мені здається, що це, зрештою, тема всього сьогоднішнього ефіру.

Підсумки

Якщо ви одужали на Інтуїтивному харчуванні, ви не винні, але і Інтуїтивне харчування не винне. Винен досвід минулих дієт і ті ушкодження метаболізму, що виникли в результаті.

Чи можна це подолати? Так можна. У 80% випадків ми приходимо до того, що якщо терпіти і продовжувати робити те, що робили, то набрані за час Інтуїтивного харчування компенсаторні кілограми досить непомітно йдуть.

Якщо цього немає, можливо, потрібна стадія структурованого харчування. Можливо, потрібно пройти модуль ПДР та харчуватися за певним планом.

Хочу нагадати, що інтуїтивне харчування не є методом схуднення і ніколи не було. Якщо ваша основна мета – схуднути, вам не потрібне інтуїтивне харчування.

За одним винятком, коли пацієнт приходить із призначеннями лікаря, коли вага дійсно загрожує життю, у решті випадків потреба зниження ваги – це потреба в чомусь іншому. Це потреба у коханні, у підтримці, прийнятті. Стаючи стрункішою, ми не стаємо ні улюбленішими, ні популярнішими, ні щасливішими, ми просто з меншою силою починаємо тиснути на землю. Тому подумайте про те, якщо вам так потрібно схуднути, то навіщо вам це робити.

Інтуїтивне харчування – це свобода не думати про те, що я маю право з'їсти, а що ні, продовжувати жити більше щасливе життяз меншою кількістю фрустрацій та занепокоєння.

Якщо прийняти всі особливості методу як даність, то ви все вийде. Можливо, особисто у вас вага на інтуїтивному харчуванні не знизиться. Якщо вам це важливий момент - ну, що ж, харчуйтеся якось інакше. Люди, які вибирають Інтуїтивне харчування, обирають його не за схуднення, а за те внутрішнє відчуття гармонії, знайоме кожному інтуїтивному їдку. Гармонії із собою, своїм тілом.

Я хочу побажати вам досягти цієї гармонії.

Цієї осені ми набираємо нову групу навчання навичкам Інтуїтивного харчування. Приєднуйтесь!

Відеозапис ефіру:

ФОТО Getty Images

4 березня

7.45 капучино, 2 бутерброди з сирокопченою ковбасою;

19.00 банан;

20.40 філе індички в грибний соус, американський салат.

Коментарі Світлани Бронникової:Щоденник починається зі святкування на роботі. Юлія не намагається «затягнути пояс» ні до, ні після бенкету і в результаті насолоджується святковим столом і не переїдає.

5 березня

8.00 йогурт, латте;

11.00 банан;

13.45 банан;

15.20 шримп-рол, пиріжок, гляссе. (пиріжок так собі, гляссе надто солодкий);

21.10 американський салат;

22.20 тістечка.

С. Б.:Наступного дня вона обідає фастфудом - судячи з усього, поспіхом, на ходу. Чудово, що замість того, щоб звинувачувати себе за з'їдене, дівчина відзначає несмачний пиріжок і занадто солодке глясе. Це важливий ефект скасування заборон: багато продуктів та страв «показують своє справжнє обличчя». Коли вони були заборонені і від цього дуже бажані, ми ковтали їх зі змішаним почуттям захоплення та провини, що заважало спробувати їхній справжній смак. А тепер Юлія констатує: несмачно, надто солодко. Це вірна ознака того, що наступного разу інтуїція омине цю їжу стороною.

6 березня

7.45 гарячі бутерброди з сарделькою та сиром;

12.00 морозиво (розплакалася під час перегляду фільму, побачила паралелі із власним життям);

14.10 тістечко, пельмені з рибою;

19.00 котлети, мариновані огірки;

20.00 морозиво (сита).

С. Б.:Судячи з того, як часто у харчовому щоденнику з'являється морозиво, воно колись лідирувало у списку заборонених продуктів, і Юлія перебуває на стадії його легалізації. Саме їм вона втішається після перегляду сумного фільму. "Легалізацією" в інтуїтивному харчуванні називається фаза, коли раніше заборонені продукти вводяться в раціон без обмежень, з надлишком, який переконує нас, що нам більше ніколи в житті не доведеться обмежувати себе в цій їжі. На початку легалізації збувається жах сидить на дієті: весь час хочеться саме його, забороненого, і здається, можна харчуватися тільки морозивом (чіпсами, пряниками). Це короткий період, після якого актуальність продукту поступово знижується, і, нарешті, ми зберігаємо лише слабкий інтерес до улюбленої забороненої страви. Чи буває так, що комусь не набридає улюблена страва? Ні, так не буває: тут працюють загальні психічні закономірності, одна з яких звикання до стимулу.

7 березня

5.30 йогурт та кава;

11.35 2 бутерброди з паштетом, капучино;

14.50 макарони з сиром, сарделька, морозиво з кавою;

21.25 сарделька, овочевий салат із майонезом.

С. Б.:Це був довгий день, що почався до 6-ї ранку, і дуже аскетичне для такого важкого дня меню. Судячи з рівня задоволення їжею, яку Юлія відзначає окремо від рівня ситості, обрана їжа досить повно відображає потреби у харчуванні – більше їй просто не потрібно.

8 березня

11.25 бутерброд із паштетом, бутерброд із сирокопченою ковбасою, 1 яйце;

14.10 чоловік запропонував торт, і я не змогла відмовитися, але надто солодко;

19.00 чікен-барбекю, роли.

С. Б.:Юлія дедалі точніше вловлює нюанси різноманітних страв. «Надто солодко» – типовий стан інтуїтивного їдця, що спокусився тортом або тістечком.

9 березня

9.05 йогурт, шматок торта;

12.20 3 млинці з сиром;

17.00 кальмари в сметані, каві, мармеладі;

20.40 роли.

С. Б.:Може здатися, що Юлія вибирає виключно «нездорову» їжу. Тим часом, наші судження про поживну цінність продуктів часто спотворені дієтичними переконаннями. Юлія вибирає їжу за бажанням, їсть все, що хочеться, харчується вільно. Що вона вибирає? Ранок починається зі шматка домашнього торта – вуглеводи з ранку забезпечать приплив сил та енергії. В обід три млинці з сиром – чудовий білково-вуглеводний обід. Полудень: кальмари в сметані, тобто жир (натуральні жири надзвичайно корисні, вершкове масло та жирні вершки – чудова здорова їжа) та чудовий білок. І нарешті, роли увечері – знову рис та риба. Повноцінно та смачно.

16 березня

8.25 бутерброд з баклажаном та сиром, капучино;

12.45 сир, кава, половина тістечка.

С. Б.:Цей день потребує окремого коментарю. Копчене м'ясо на улюблених ранкових бутербродах Юлія заміняє овочами, баклажанами. Це не випадковість, а закономірність: тіло «просить» їжі, від якої ми зазвичай відмовляємося, тому що вона «корисна» і набридла. Але варто нам дозволити собі їсти все поспіль, і незабаром виявляється, що хочеться саме корисного.

Слідом у щоденнику інший запис: «не наїлася, на десерт хлібці з джемом обліпихи». Юлія почала чути не лише сигнали голоду, а й сигнали насичення – логічно, що спочатку ми чуємо сигнал «мені недостатньо, дай мені ще», але потім починаємо чути сигнал «не годуй мене більше, я наївся».

Останній запис – свідчення великих змін, які сталися цей час. Половина тістечка! Хто може не доїсти тістечка, яке вже лежить на тарілці? Здатність з'їсти половину чи чверть бажаної страви, тому що її смак відрізняється від очікуваного, тому що наївся – ознака того, що навички інтуїтивного харчування розвиваються, що тіло почало спілкуватися зі своїм господарем і що це дружня та відкрита комунікація. Більше немає війни: «я голодний – ні, тобі не можна їсти, ми так добре поїли – тепер йди відпрацьовуй у спортзалі»!

Війна призводить до дисгармонії із собою, до відчуття, що їжа має неймовірну владу. Від цього внутрішнього конфлікту позбавляє інтуїтивне харчування. Воно не гарантує обов'язкового схуднення, воно гарантує перебування в оптимальній фізіологічній вазі, яка дозволяє нашому тілу сяяти, бути найбільш здоровим, успішно чинити опір інфекціям і надавати нам всі ті безцінні послуги, на які воно здатне.

Поточна сторінка: 14 (загалом у книги 27 сторінок) [доступний уривок для читання: 15 сторінок]

Розділ 14
Принцип 1. Відмова контролю

Голод – не тітка, а друг, товариш та брат

Є, коли голодний

Починаючи з народження, сучасна людинапостійно отримує як досвід «терпіти голод», тобто «не є, коли голодний», і «є, коли голодний». Коли новонародженого годують по годинах, він отримує їжу, у тому числі й у ті моменти, коли їсти не хоче, і привчається ігнорувати сигнали голоду з боку тіла. І навпаки, не вчасно немовля, що зголодніло, заспокоюють соскою. Підростаючи, дитина часто переживає досвід «насильства їжею», коли люблячі близькі змушують його їсти тоді, коли вона не голодна, і знову їй доводиться ігнорувати сигнали власного тіла.

Згодом досвід дієт змушує нас навчитися терпіти і не помічати навіть дуже сильного голоду.

Дієтична поведінка запускається пристрасним бажанням бути худим. Худоба асоціюється з красою, успіхом у протилежної статі, кар'єрними досягненнями, здоров'ям – тому досягнення худорлявості несвідомо означає автоматичне досягнення всіх цих прекрасних станів. Запускається «порочне коло дієти», описане психологами Форрейтом і Гудріком у книзі «Життя без дієт»: бажання бути худим стає тригером для того, щоб сісти на дієту, дієта – породжує депривацію та пристрасне бажання забороненої їжі. Внаслідок цього контроль над поведінкою поступово знижується. Одного разу контроль над поведінкою втрачається остаточно – людина «зривається» і переїдає, з'їдаючи значно більше того, що з'їв би, якби заборон у їжі не існувало. Такі епізоди повторюються, стимулюючи повернення скинутої ваги. Набір ваги знову призводить до бажання схуднути і коло замикається.

Багато чого в нашій поведінці визначає дієтичне мислення, ось чому так важливо позбутися його в першу чергу. Втрату, яка завдає організму і психіці дотримання дієт, важко переоцінити. Серед іншого, це:

Підвищення інтенсивності компульсивного переїдання – ви переїдаєте частіше та більше;

Уповільнення метаболізму – ви перестаєте скидати набране так само легко, як раніше, а будь-яка з'їдена калорія миттєво осідає на животі та стегнах;

Зростання хворобливої фіксації на їжі - більшу частину дня ви думаєте про їжу, плануєте, що будете їсти, розмірковуєте про те, що вам можна і сумує за тим, чого не можна;

Зростання відчуття депривації (позбавлення чогось) – ви частіше почуваєтеся нещасним, тому що навколишнім довкола можна безкарно їсти все, що завгодно, а вам ні;

Зростання відчуття власного провалу - щоразу, коли дієта перестає працювати, ви звинувачуйте себе;

Зниження відчуття своєї здатності регулювати власна поведінка- коли дієта провалюється, ви переживаєте відчуття повної відсутності контролю над своїм життям і тілом і впадаєте у відчай.

Одне з основних «досягнень», що породжує досвід дієт, – це хронічне почуття провини, пов'язане з їжею. Дослідження показують, що до 45% людей переживають почуття провини, коли їдять те, що їм подобається.

Психологічне тиск повідомлення «є потрібно здорову їжу, інакше ти скоро помреш» безперервно конфліктує з рекламою того, що вважається смачним і забороненим - шоколаду, морозива, солодощів, фастфуду. Згідно з метафорою Tribole і Resch, у результаті в нашій свідомості формується своєрідна «поліція їжі», яка кваліфікує нас як «поганих», якщо ми сьогодні з'їли тістечко, або «хороших», якщо нам вдалося весь день просидіти на зеленому салаті. Так їжа, спочатку призначена виконувати роль енергетичного палива, що забезпечує необхідний виживання рівень активності, стає своєрідним моральним стандартом, яким ми починаємо оцінювати себе, та інших. Так їжа починає повністю контролювати людську поведінку.

Як не дивно це прозвучить, але для того, щоб освоїти інтуїтивне харчування, необхідно досягти певного рівня розпачу у спробах схуднути. Практика показує, що до тих пір, поки людина живе хибною надією, що нова дієта нарешті дасть стабільний результат, а схуднення є основною метою його зусиль з налагодження харчування, результат буде тим самим порочним колом дієти, описаним вище.

Тому на Першій стадії освоєння інтуїтивного харчування більшість людей почуваються досконалими «лузерами» – будь-яка дієтична спроба закінчується провалом, кілограми не тільки повертаються, а й приводять із собою друзів. Типова картина цього стану: ваш день починається зі зважування, а іноді й закінчується ним. Ваш настрій залежить від того, що показали ваги. Ви не відчуваєте внутрішніх сигналів голоду та насичення. Пропозиція «вибрати і з'їсти те, що хочеться» викликає у вас розгубленість і тривогу – ви їсте не те, що хочеться, а те, що повинні. Тема їжі викликає у вас масу негативних емоцій, серед яких переважають почуття провини, страх та роздратування.

Вам не подобається, як ви виглядаєте в дзеркалі, ви страждаєте від зниженої самооцінки і вважаєте себе безвільною, безхарактерною, нездатною контролювати себе людиною. Ви нерідко переїдаєте – від розпачу та туги, і цілком можливо, у вас є ознаки розладів харчової поведінки, наприклад, компульсивного переїдання – коли в короткі проміжки часу поглинаються великі обсяги їжі. Це супроводжується відчуттям повної втрати контролю та емоційним «онімінням».

Сьогодні ми кинемо виклик дієтичному мисленню та закарузлим харчовим сценаріям з минулого, склавши наш власний, особистий, персональний «Харчовий маніфест» (див. вправу 3 Експериментаріуму) – склепіння не правил, але прав людини є ту їжу, яка йому подобається тоді, коли йому цього хочеться. Але спочатку давайте поговоримо про голод.

Основне, найбільш фундаментальне правило інтуїтивного харчування: їсти можна завжди, їсти можна скрізь. Єдине, що визначає необхідність почати їсти, – це почуття голоду, яке ми відчуваємо.

Час доби, життєвий розклад, «треба поїсти, бо потім зголоднію», «співаємо за компанію» та інші міркування не можуть визначати потребу харчуватися.

Часто за голод приймають відчуття, що зовсім не належать до нього – «голод у роті» або «голод у голові».

Голод як фізіологічна «подія» організму регулюється гіпоталамусом – крихітним відділом мозку, що знаходиться в його глибині, та локалізований, головним чином, у шлунку. Це означає, що «голод у голові», «нудно в роті» та «бабуся образиться, якщо я не з'їм цю котлету», – аж ніяк не фізіологічні події і до голоду не стосуються. Ось зараз, читаючи ці рядки, покладіть собі руку на те місце, де ви відчуваєте голод. Куди лягла ваша рука?

Шлунок знаходиться трохи вище абдомінальної зони, буквально на півдолоні вище живота. Якщо рука там – все гаразд. А буває, що рука вказує на зону вище за шлунок, ближче до грудей, дискомфорт у якій розцінюється як голод. Це не голод, а тривога, почуття, яке найчастіше люди з порушенням харчової поведінки інтерпретують як голод.

Наступним кроком ми інвентаризуємо тілесні відчуття, пов'язані з голодом. Беріть аркуш паперу, сідайте та описуйте, які ознаки голоду ви здатні переживати. Не забудьте просто викреслити ті, що з вами ніколи не трапляються. Наприклад:

✓ Вурчить у шлунку

✓ Відчуття порожнечі у шлунку

✓ Почуття в шлунку, що сисне

✓ Слабкість

✓ Запаморочення, головний біль

✓ Дратівливість

✓ Тремтіння в кінцівках

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Зверніть увагу, що всі ознаки голоду, які ви виписали, є тілесні відчуття, або сенсації, якщо по-розумному. Якщо ви виписали тільки тремтіння, головний біль або слабкість, то це ознаки вкрай інтенсивного голоду, і це означає, що ви не розпізнаєте легші його форми і прислухаєтеся до тіла тільки тоді, коли голод стає надінтенсивним. Як із цим бути? Як вловити тонші відчуття? Прислухатися до свого тіла протягом дня-двох і постаратися вловити, коли у шлунку утворюється відчуття порожнечі або він починає бурчати - це більш менш точні ознаки того, що ви голодні. При цьому на емоційному рівні, і це важливо відзначити, що з вами може відбуватися все, що завгодно. Ми голодні незалежно від того, що відбувається у нашому душевному житті. Будь-яка зміна почуття голоду у відповідь на події душевного життя (не тільки ненажерливість, а й анорексія, нездатність є у відповідь на стрес) можуть бути ознаками розладу цієї системи.

Експериментаріум 2

1. Мої харчові правила

Прямо зараз, чи дотримуєтесь ви в харчуванні будь-яких правил? Чи боїтеся ви їх порушити, чи відчуваєте почуття провини, якщо порушуєте? Спробуймо скласти список цих правил.

1. Час. Чи є у вас якісь правила, пов'язані з часом їди – не їсти після 6, 8, 10 годин, не їсти на ніч, обов'язково є сніданок, є кожні 3 години? Запишіть які саме.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Поєднання товарів.Чи є у вас якісь правила, пов'язані з поєднанням тих чи інших продуктів – немає білки з вуглеводами, немає хліб з м'ясом, немає кашу з цукром? Позначте, якщо вони є у списку.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Жир. Чи є у вас якісь правила, пов'язані із вмістом жиру в їжі? Ви не питимете кави з вершками, а замовите знежирене молоко, ви купуєте знежирений сир і сир малої жирності?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Цукор.Чи обмежуєте ви себе в солодощах та кондитерських виробах?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Заборонені продукти.Чи є у вас продукти, вживання яких ви намагаєтеся уникати всіма силами?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. Перекушування.Чи уникаєте ви вгамовувати голод невеликими перекусами в проміжках між основними прийомами їжі?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. Місце їди.Чи є у вас правила, які свідчать, що їжу можна вживати не скрізь? У яких місцях ви нізащо не зможете дозволити собі їсти, навіть якщо будете дуже голодні – на вулиці, у громадському транспорті?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. Здорове харчування.Чи намагаєтеся ви харчуватися «здорово» чи «правильно», і що це означає?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. Харчова цінність та кількість. Чи оцінюєте ви харчову цінність (калорійність) з'їденого, чи вимірюєте те, що з'їли, іншим чином (у грамах, у склянках, у шматочках, у порціях, у кулаках)?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. Чи є у вас правила про напої?Випивати певну кількість води на добу, чи не пити солодкі газовані напої?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Вправа «Святкове гуляння»

Поверніться подумки у своє дитинство і уявіть собі типове святкове гуляння в будинку, де ви виросли. Хто готує святкову їжу? Яку участь ви у цьому берете? Що стоїть на столі? Хто де сидить за святковим столом і де ви сидите?

Чим відрізняється святкова їжа у будинку вашого дитинства від щоденної? Чи дозволено у святкові дні їсти більше чи інші продукти, ніж у звичайні дні?

Маючи ці спогади, пригадайте, чи були у вашій сім'ї певні, заздалегідь встановлені харчові сценарії?

Наприклад, "їмо всі разом за столом, коли тато прийде з роботи". Або – «в обід обов'язково їсти суп». Або – «солодке можна їсти лише після того, як з'їдено основну страву». Може, обов'язково було доїсти все, що покладено в тарілку, чи кількість солодощів і ласощів, що видавалися, була строго обмеженою?

Чи стежив хтось із членів вашої сім'ї за харчуванням, обмежуючи себе в тих чи інших продуктах харчування? Чи обмежували вас у тій чи іншій їжі?

Як ці харчові сценарії вплинули на вашу теперішню харчову поведінку?

Подумайте, яким із цих правил, свідомо чи несвідомо, ви продовжуєте слідувати у щоденній практиці? Запишіть власні роздуми щодо цього.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Вправа «Мій харчовий маніфест»

Візьміть аркуш паперу формату А4 і напишіть на ньому «МІЙ ХАРЧОВИЙ МАНІФЕСТ» або «БІЛЛЬ ПРО Мої харчові права» – як вам більше подобається. Уважно проаналізуйте всі правила, очікування та сценарії з попередніх двох вправ. Сформулюйте зворотні твердження та запишіть їх у свій маніфест. Перше твердження спільне всім нас:

1) У мене є право їсти.

Далі можуть йти як загальніші правила («Я маю право їсти стільки, скільки я хочу») – у тому випадку, якщо ви постійно обмежуєте себе в їжі та вважаєте калорії, так і приватні («Я маю право їсти десерт ПЕРЕД основною стравою») ) – якщо близькі у вашому дитинстві вважали страшним злочином з'їсти спочатку десерт.

Регулярно пробуйте практично ті чи інші пункти вашого маніфесту. Наприклад, під час походу в ресторан замовте спочатку десерт, а потім, якщо «залишиться місце», – основна страва, або спробуйте з'їсти щось на вулиці, якщо ваші сімейні правила забороняли вам їсти «на ходу».

Тримайте ваш маніфест на увазі і частіше перечитуйте його, щоб нагадати собі про нові харчові права, які у вас з'явилися.

4. Харчовий щоденник «на новий лад»

Майже в кожній системі схуднення пропонується скрупульозно вести харчовий щоденник, щоб фіксувати все з'їдене. Вести харчовий щоденник тривалий час важко, бо це нудно. Тому ми вестимемо харчовий щоденник недовго і по-новому. Потрібний він нам із однією метою: зрозуміти, які саме патерни порушеної харчової поведінки є особисто у мене?

Для його ведення вам знадобиться телефон, з фотокамерою. Протягом мінімум 5-10 днів (можна і довше, скільки вистачить пороху) фотографуйте будь-яку їжу, яка потрапляє за день до вас у рот. Помічайте дату, час, обставини, за яких ви це з'їли («в гостях у мами», «кава з подругою», «в їдальні на роботі», «з хлопцями попили пива в суботу»), чи були ви голодні чи ні, і ваш поточний емоційний стан («втомився», «роздратований», «спокійний», «засмучений»). Зручно, наприклад, завести закритий обліковий запис в Інстаграмі та викладати туди фотографії з коментарями.

Після закінчення терміну ведення щоденника проаналізуйте те, що вийшло, щоб виділити так звані слабкі точки - ті моменти, коли ви були не голодні, але приймали рішення поїсти. Чи було вам нудно, страшно, самотньо? Чи були ви засмучені, розгнівані, пригнічені? Ця вправа дозволить вам підбити підсумки підготовчої роботидля освоєння інтуїтивного харчування: ви отримаєте огляд ситуацій, у яких їсте, хоча їсти не хочете. Далі на нас чекає робота з настроювання внутрішніх сигналів голоду та насичення, регулювання емоцій, з якими ви звикли справлятися за допомогою їжі.

Розділ 15
Принцип 2. Ви маєте право… є

Шкала голоду

У нашому психічному житті багато що взаємопов'язане. Одні речі неминуче спричиняють інші, і з цим нічого неможливо вдіяти. Переїдання рано чи пізно позначиться на фігурі. Звичка вживати алкоголь, щоб розслабитись – до залежності. Розставання обов'язково тягне за собою смуток, навіть якщо ми розлучаємося з поганою людиною, яка перетворила наше життя на жах, – розставання викличе смуток.

Сучасні дієтичні та схудальні методи, так чи інакше, зводяться до комбінації самообмеження, самокатування та самообману. Це – три основні складові будь-якої популярної системи харчування, відомої мені досі. Оперуючи логікою «No pain – no gain», або, в російській негативістичній інтерпретації, «Немає ніжок – немає мультиків», гуру дієтичного харчування оголошують списки дозволених, не рекомендованих і заборонених під ризиком страти продуктів, занурюють фізичних, що наважилися змінити спосіб життя. страждань на біговій доріжці та під штангою, а в нагороду дозволяють, наприклад, один день на тиждень або протягом одного тижня після п'яти, проведених бездоганно, натрапити досхочу, щоб тіло не переключилося в режим збереження кожної калорії. А потім – знову у ярмо. Всі ці методи ніяк не сприяють відновленню контакту з тілом, скоріше сприяють збільшенню дистанції. Тіло в нашій дієтологізованій культурі харчування – раб, ворог, щось, що підлягає найжорстокішому контролю та катування, інакше воно підбадьориться і заявить про свої бажання. З лібідо, іншої потреби тіла, цього, загалом, більше не відбувається - задовольнити сексуальну потребу мимохідь, так би мовити, сексуально перекусити в кафе, повз який проходив, або замовити собі великий обід з безлічі сексуальних страв зовсім не вважається соромним. Ще якихось 100–150 років тому все було навпаки…

У нашій культурі ситуацій, коли своє тіло слухати дозволяється, дуже небагато, і всі вони ексквізитні. Наприклад, тому, хто відновлюється після хвороби, дозволяється їсти все, що він не попросить. Вагітна жінка отримує право на будь-які харчові чудасії, включаючи поїдання зовсім не пов'язаних з їжею речовин. З вагітністю і харчуванням ситуація взагалі вкрай цікава, бо якщо вагітна не турбується, прислухається до бажань організму і існує в обстановці тепла і підтримки - вона їсть більше, ніж зазвичай, але не одужує катастрофічно. Тривожна, нещасна вагітна жінка з вже засмученим патерном харчування скористається вагітністю як приводом легалізувати заїдання емоцій та закінчить вагітність із великою та непотрібною перевагою. Вагітна, яка відчуває себе некомпетентною, намагається не слухати себе, а читати розумні книжки, консультуватися у лікарів і суворо дотримуватися їх порад, щоб «бути гарною», стане запихати в собі корисні продукти, «зриватися» на некорисні, бо ж важко, і теж набере надлишку.

Мудрість нашого тіла настільки велика, що впливає не лише на нас самих, а й на навколишнє середовище. Наприклад, золоті рибки - найпростіші істоти, виведені штучно, виділяють у воду особливі гормони, що пригнічують зростання - щоб не перерости той обсяг води, в якому вони існують. Золотим рибкам не спадає на думку обмежувати себе в їжі і вивішувати на стіні список дозволених продуктів – це спадає на думку тільки нам, людям.

Один із найголовніших страхів у зв'язку з освоєнням інтуїтивного харчування зазвичай звучить так: якщо я почну їсти все, що я хочу, завжди, коли хочу, то я перестану проходити у двері. Цей страх не має під собою жодних підстав. Не знаючи особисто вас, вашого метаболізму та особливостей здоров'я, я ризикну стверджувати, що ви, як і раніше, проходитимете у двері, навіть якщо дозволите собі їсти все, що завгодно.

Але це ще не все. Одне з наших першорядних завдань – почати їсти не «коли завгодно», «коли спало на думку», а з самої природної фізіологічної причини – тому що ми зголодніли.

А ось вчитися розпізнавати, коли я зголоднів, і отже, коли я можу приступати до їжі, багатьом людям доводиться наново. Цим ми з вами зараз і займемося. Для цього ми скористаємося ось такою шкалою.

Шкала голоду

Мал . Шкала голоду

Які почуття можуть відповідати пунктам цієї шкали?

✓ Об'ївся- відчуття болючої роздутості, нудіння, важко рухатися, здається, що їсти більше не захочеться ніколи в житті.

✓ Сит з верхом- Доводиться розстібати верхній гудзик на поясі або послаблювати ремінь, відчуття тяжкості, втоми, сонливості.

✓ Сит- Ви відчуваєте їжу в шлунку, відчуваєте наповненість, можливо навіть невеликий дискомфорт - хоча місце в шлунку ще знайдеться. Ви відчуваєте, що наситилися, хоча мозок шепоче: «Ми можемо з'їсти ще шматочок того пирога чи скибочку ось цієї божественної шинки».

✓ Злегка ситий- Ви починаєте відчувати задоволення, перші ознаки насичення. Якщо ви зараз зупинитесь, то не відчуєте пересичення і будь-якого дискомфорту, з цим пов'язаного, і знову зголоднієте в найближчому майбутньому.

✓ Ні голодний, ні ситий- Нейтральний стан, баланс, рівновага енергії в організмі. Ви не відчуваєте їжу в шлунку, не відчуваєте позиву поїсти. Ви взагалі не думаєте про їжу.

✓ Злегка голодний- Ви відчуваєте перші ознаки голоду - легке відчуття посмоктування в шлунку, невеликий дискомфорт, який легко переноситься, який нескладно не помічати і продовжувати те, чим ви зайняті.

✓ Голодний- Ви відчуваєте відчутні ознаки голоду - в шлунку бурчить, відчуття, що сисне, посилилося. Ви розумієте, що хочете їсти і що скоро поїсти доведеться. Ви помічаєте зниження концентрації, координації, стаєте менш терплячим, настрій знижується.

✓ Дуже голодний- Ви дратівливі, відчуваєте сильні голодні спазми. Тремтять руки, наростає втома, в цей момент ви готові з'їсти все, що завгодно.

✓ Вмираю з голоду- Запаморочення, надзвичайна втома, свідомість може ставати нечітким.

Перепишіть або роздрукуйте цю шкалу на невеликий аркуш паперу, який можна носити з собою. Протягом 3–4 днів поспіль якнайчастіше діставайте її та визначайте, якою інтенсивністю ваше почуття голоду зараз.

Є в «червоних точках» ситості («сит з верхом», «об'ївся») – значить гарантовано їсти після насичення та отримати від їжі, замість задоволення, погане самопочуття та почуття провини. У «червоних точках» ситості ми їмо зазвичай, якщо відчуваємо так званий «емоційний голод», а чи не фізіологічний. Так само небезпечно їсти в червоних точках голоду – тих станах, коли ви вже надзвичайно голодні. Дійшовши до фізіологічного виснаження, організм включає «тривожну сирену»: «Увага! Увага! Їжі не було надто довго! Їмо все підряд, якнайшвидше, якнайбільше!» Результатом харчування в червоних точках голоду майже завжди є переїдання, причому істотно - мозок «не дозволяє» тілу зупинитися в точці насичення, а змушує продовжувати їсти «про запас».

Помаранчеві точки нашої шкали – «Сит» і «Голоден» – стани тривожні, але не обов'язково загрожують переїданням. Якщо ви голодні до «помаранчевого пункту», і все ж таки вирішите відкласти їжу хоча б на кілька хвилин, щоб доробити тут одне, дуже важливе… ви знову переїдете. Якщо ви вирішите продовжити їсти, незважаючи на стан "Сит" - ви теж переїдете. Помаранчеві пункти шкали вказують нам на стани, в яких потрібно зупинитися і поміняти поведінку.

Жовта точка - "Ні голодний, ні ситий" - це стан балансу, гомеостазу, як сказали б біологи, - тобто врівноваженого стану всієї біологічної системи. Воно означає, що організму вистачає енергії, вистачає живлення. Компульсивні їдоки часто лякаються, не відчуваючи виразної ситості чи тиску їжі в шлунку, і приймають цей стан за голод – бо бояться відчувати голод. Однак організму в цьому стані не потрібна їжа, йому її достатньо, достатньо енергії – ваш організм готовий не шукати їжу, жувати і перетравлювати, а творити, вигадувати, грати, працювати, закохуватися.

Зелені пункти – найприємніші. Це моменти, коли нам можна починати їсти, а можна продовжувати, якщо ми вже їмо. Навчившись починати їсти в зелених пунктах – тоді, коли ви відчули перші ознаки голоду – ви навчитеся їсти без переїдання. Як ви розумієте, для успіху необхідно навчитися розпізнавати ранні ознаки голоду і вловлювати незрозумілі нам поки що стани «напівситості», що погано розпізнаються.

Це важливо: немає об'єктивних критеріїв стану «Напівсит». Його можна описати як «Вже не дуже голодний, але можу ще довго продовжувати їсти». Це індивідуальний стан, визначити, досягли ви його чи ще ні, можете тільки ви, спираючись на внутрішні відчуття, які ми обговорювали вище.

Я знаю, що багато лікувальних програм ожиріння та книги, присвячені подоланню переїдання, пропонують подібні шкали в цифровому еквіваленті, від 1 до 10, і радять «є тільки якщо почуття голоду на рівні 8 і вище», наприклад. Ця стратегія КАТЕГОРИЧНО не підходить компульсивним їдокам та бінджерам, бо, як ми з вами вже встановили раніше, більшість цих людей дуже схильно намагатися задовольнити потреби інших людей. Маючи залежну від думки оточуючих самооцінкою, компульсивний їдок намагатиметься «бути хорошим» і є, тільки якщо почуття голоду має інтенсивність 3 або 4, або, навпаки, страждати від почуття провини, оскільки «наївся до рівня 10». Будь-які спроби втілити тілесні сенсації в цифри ведуть до того, чого ми з вами намагаємося позбутися, – збільшують дистанцію між свідомістю та тілом. Саме тому у нашій Шкалі голоду не 10, а 9 елементів.

Як відрізнити, емоційний голод я зараз відчуваю чи фізичний – іншими словами, «голод у голові» (або «у роті», наприклад) чи «голод у животі»?

Це не зовсім просто зробити з ходу - проте ви швидко навчитеся їх розрізняти при невеликому тренуванні. Фізіологічний голод розвивається поступово, і якщо ви відмовляєтеся його задовольняти з якихось міркувань, на несвідомому рівні ви точно знаєте, що голодні. Емоційний голод настає раптово, як злодюжка, що висмикує у вас з рук сумку в супермаркеті - миттєве замішання, невеликий шум, і ось ви опиняєтеся оточені маленьким натовпом, на підлозі біля ваших ніг - стара губна помада, якісь чеки, а сумки немає, і ви розгублено розглядаєте порожні руки… Тілесний голод дає нам вибирати – диктуючи досить чітко, страву якоїсь температури чи смаку вам зараз потрібно з'їсти (про це ми ще поговоримо пізніше), тілесний голод дає достатній вибір варіантів. Емоційний голод безапеляційно вимагає певного продукту – найчастіше це саме та їжа, яка для вас має статус «втішної» – певний вид шоколаду, морозива, чіпсів. І нарешті, фізіологічний голод вщухає, насичений запропонованою йому їжею, з почуттям задоволення та спокою, емоційний може здатися взагалі ненасиченим – скільки б ви не з'їли, вам продовжує хотітися ще чогось, і в результаті ви відчуваєте не задоволення, а почуття провини – навіщо я стільки з'їв на ніч! Чому я знову об'їлася шоколадом!

Почавши ці спостереження, можна знайти кілька типових феноменів.

По-перше, часто компульсивні їдці впізнають почуття голоду лише тоді, коли вони справді від нього майже вмирають. Якщо чекати до цього моменту, то настає фізіологічний стан, коли тілу настільки відчайдушно потрібна їжа, що стає абсолютно байдуже, яка і скільки – будь-яка, чим більше, тим краще. У цьому стані, хоч би як ви намагалися, ви не зможете визначити, що саме зараз вам необхідно, щоб насититися, – як це робили діти в експерименті Клари Девіс. Цей стан загрожує величезним ризиком переїдання, і це те, що найчастіше відбувається з аматорами посидіти на твердій дієті.

"Якщо ви не можете відмовити собі в чомусь, наприклад, у морозиві, то морозиво керує вами. Якщо ви обмежуєте себе в морозиві - воно має над вами подвійний контроль. Оскільки тепер до дискомфорту з приводу його відсутності домішується ненависть до себе і почуття провини у випадку, якщо ви не змогли втриматися, якщо ж ви повністю заперечуєте морозиво – воно панує над вами, адже йому вдалося відрізати шматочок вашої реальності.
Також з іншими бажаннями: алкоголь, секс, сигарети, гроші, адреналін. Кинути курити складно не внаслідок хімічної залежності, а тому, що кидає залежить від сигарет куди більше. Опозиціонер, який бореться за демократію, ніколи не стане вільним громадянином – він раб боротьби. Монах-аскет ніколи не переможе "пристрасть плоті" - він залишиться рабом заперечення. Прийняття і відторгнення - лише метаморфози залежності.
Мудрість полягає не в самообмеженні, не в тотальній аскезі, а в балансі. Ви стаєте вільними від своїх бажань тоді, коли зберігаєте внутрішній комфорт незалежно від того, отримуєте ви бажане чи ні. Краса такої свободи в тому, що ви невразливі. Ви щасливі або... щасливі.

Я ось про що думаю. Адже я весь цей час лікую симптоми. Розважаюсь все свідоме життя на своїх "американських гірках". І я постійно звалюю провину за мої "зриви" на якісь банкети. Але минулими вихідними перекреслили всі мої надії. Справа в тому, що чоловік у мене у відрядженні вже тиждень як. І не було кому затягнути додому гостей. Знаєте, що зробила? Сходила в магазин і купила собі усіляких шкідливостей. Я навіть сформулювати не можу, як я там сама собі це пояснила.

А мої стрункі подруги не сидять на дієтах. А ті, хто сидить на дієтах, такі ж нестабільні особи, як і я. Жінка-гармон я це називаю. То може, вже час покинути поле бою і почати жити?

Don"t wait for the perfect moment. Такий момент і зробити це добре!

Goal Accomplishment Criteria

Я комфортно почуваюся у своїй вазі

Тижневий експеримент

Тиждень визначатиме, чи працює система, описана на картинках. А головне - чи підходить саме мені.

І... 10 хвилин обруч крутитиму!
Тиждень вести харчовий щоденник
Прочитати книгу Світлани Бронникової "Інтуїтивне харчування"
Тиждень вести харчовий фотощоденник
Вправа «Мій харчовий маніфест»

Візьміть аркуш паперу формату А4 і напишіть на ньому «МІЙ ХАРЧОВИЙ МАНІФЕСТ» або «БІЛЛЬ ПРО Мої харчові права» – як вам більше подобається. Уважно проаналізуйте всі правила, очікування та сценарії з попередніх двох вправ. Сформулюйте зворотні твердження та запишіть їх у свій маніфест. Перше твердження спільне всім нас:

1) У мене є право їсти.

Далі можуть йти як загальніші правила («Я маю право їсти стільки, скільки я хочу») – у тому випадку, якщо ви постійно обмежуєте себе в їжі та вважаєте калорії, так і приватні («Я маю право їсти десерт ПЕРЕД основною стравою») ) – якщо близькі у вашому дитинстві вважали страшним злочином з'їсти спочатку десерт.

Регулярно пробуйте практично ті чи інші пункти вашого маніфесту. Наприклад, під час походу в ресторан замовте спочатку десерт, а потім, якщо «залишиться місце», – основна страва, або спробуйте з'їсти щось на вулиці, якщо ваші сімейні правила забороняли вам їсти «на ходу».

Тримайте ваш маніфест на увазі і частіше перечитуйте його, щоб нагадати собі про нові харчові права, які у вас з'явилися.
Вправа «аналіз харчового щоденника»

Ведення харчового щоденника було необхідно не для того, щоб почати негайно їсти менше, а для того, щоб зрозуміти, які основні причини, що змушують вас їсти без почуття голоду. Уважно проаналізуйте записи свого щоденника і випишіть причини, з яких ви їсте і переїдаєте. Наприклад:

1. Їм може втоми.

2. Їм у гостях, бо не можу відмовитись від їжі.

3. Їм від нудьги.

4. Їм може подразнення, гніву, щоб заглушити ці емоції.

5. Їм, коли мені сумно.

Ця вправа здасться вам простою, але вона дуже важлива. Саме його результати показують вам, із чим саме вам потрібно працювати. Не боротися з їжею, не намагатися пересилити переїдання – а вчитися інакше поводитися з нудьгою, роздратуванням, гнівом. Вчитися говорити "ні" іншим людям. Вчитися піклуватися про себе, дозволяючи собі відпочити, а не закидаючись високоенергетичною їжею, щоб продовжити біг.
Вправа «Аналіз сигналів насичення»

Ця вправа потрібна для того, щоб розпочати роботу з відновлення контакту з внутрішніми сигналами насичення. Протягом кількох днів відзначайте рівень голоду перед кожним прийомом їжі, а після – рівень насичення (наскільки ситим ви почуваєтеся) і рівень задоволення (наскільки задоволеним саме цією їжею ви почуваєтеся, чи є бажання з'їсти щось інше чи щось ще ).
Вправа визначення стану голоду.

Роздрукуйте Шкалу голоду і повісьте у себе над робочим столом або там, де ви проводите найбільше часу протягом дня. Періодично повірте з нею, щоб визначити, в якому стані ваше тіло зараз знаходиться. Приймайте рішення поїсти (різноманітна їжа має бути доступна для виконання завдання) тоді, коли стан тіла цьому відповідає. Наголошуйте на моментах, коли тілесного голоду немає, але все одно з'являється бажання «щось пожувати». Якщо це бажання не вдається подолати, то нічого страшного.
Вправа «Список пріоритетних продуктів»

Кожен з нас має певні продукти, які ми схильні вибирати в першу чергу, коли зголодніємо. Цей список змінюється від місяця до місяця, з року в рік, поповнюється або стає коротшим, але він завжди існує. Згадайте, яку їжу ви готові їсти завжди, скрізь, і здається, вона вам ніколи не набридне? Якщо ви йдете в ресторан із системою «шведський стіл», до чого саме ви підійдете з тарілкою в першу чергу – до м'яса, сирів, десертів, овочів? Якщо ви перебуваєте в поїздці і живете в готелі, де до номеру пропонується сніданок - чого саме за сніданком вам не вистачає найбільше - склянки гарячого молока, ваших особливих пластівців, сиру? Для організму мати пріоритетні продукти в кожен момент часу цілком природно: це не так питання особистих смаків, як питання актуальних потреб організму в тих чи інших речовинах.

Складіть список продуктів, які є пріоритетними для вас саме зараз. Поставтеся з увагою до потреб у йогурті саме цього виробника, у хлібі саме цієї випічки – це не капризи, це дійсно важливо.

Наприклад:

1. Полуничний йогурт "Данон".

2. Смажений мигдаль.

3. Бородінський хліб.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Вправа «Їжа із собою… що мені заважає?»

Уявіть собі, що вже завтра вам необхідно взяти їжу з собою на весь день так, щоб потрібні продукти весь час були на відстані витягнутої руки від вас, у будь-який момент дня.

Чого вам не вистачає, щоб це зробити? Потрібно купити продукти в магазині? Щось приготувати про запас? Придбати зручний контейнер?

Якщо ви виявите, що перешкодою є проблема не практичного, а емоційного характеру – відчуття сорому та незручності у зв'язку з тим, що доведеться їсти на людях чи не в дуже зручному місці, уявіть собі, що завтра ви поїдете на роботу, до школи та на заняття з дітьми, в соціальні установи у справах не на самоті – з вами буде маленька, не більше років трьох, дитина, точнісінько схожа на вас у дитинстві. Саме його ви і кормитимете, саме для нього ви і берете з собою їжу.
Пріоритетні продукти

Це та їжа, яку ви вибираєте найчастіше в ситуації, коли потрібно перекусити, та їжа, яка для вас майже завжди виявляється «комфортною» (увага: йдеться про смакові уподобання, а не про вибір, продиктований черговими дієтичними міркуваннями). Складіть список тієї їжі, яку ви вибираєте найчастіше, і запасіться першими п'ятьма-шістьма номінаціями в списку. Носіть цю їжу з собою в контейнері для тих ситуацій, коли голод наздоганяє вас у дорозі. Цей список не постійний, він змінюється іноді. Чим точніше ви прислухаєтеся до сигналів власного тіла, тим частіше змінюватиметься список – ви будете виходити з потреб організму в тих чи інших речовинах, навіть не усвідомлюючи цього.
Створення живильного середовища

Почніть створювати будинки, на роботі, в інших місцях, де вам доводиться проводити багато часу, запаси різноманітної їжі.

Звільніть одну полицю в шафі чи холодильнику і попередьте членів сім'ї чи колег, що на ній лежатимуть ваші «особливі» продукти. Приклейте на полицю велику яскраву етикетку, наприклад «Наташина їжа», «Татави запаси». Домовтеся з домашніми, що вони так само можуть завести собі особисті полиці для потрібних їм продуктів - це хороший привід навчити основам інтуїтивного харчування всю сім'ю! Насамперед запасайте «пріоритетні» продукти зі списку, складеного під час виконання попередньої вправи.
Гіперусвідомлене харчування
Вправа "Як я приймаю харчові рішення"

1) Проаналізуйте та складіть список того, як саме ви приймаєте харчові рішення – від чого насамперед залежить, що саме ви будете їсти. Наприклад:

1. їм те, що є в холодильнику;

2. доїдаю те, що залишилося з учорашнього дня або те, що загрожує зіпсуватися;

3. купую в кафе чи їдальні те, що дешевше;

4. дивлюся, що їдять інші, і вибираю те саме.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2) Згадайте максимально велику кількість ситуацій та постарайтеся описати усі варіанти. Якщо у вас довгий досвід дієт, то у вас великий досвід є те, чого ви не хочете. За наявності у вас харчових правил, які змушують ставитись до їжі максимально дбайливо на шкоду власному тілу, у вас теж багато такого досвіду. Це означає, що вийде розуміти, що ж зараз необхідно вашому тілу, може не відразу. Нічого страшного - це просто навик, і його можна розвинути.

Подивіться на список, що вийшов у вас. Чи є там пункт «Їм те, що мені хочеться в Наразі»? Ні?

3) Тоді акуратно закресліть кожен із пунктів вашого списку і допишіть цей пункт: «Я їм те, що мені зараз хочеться». Відтепер ви їстимете так і тільки так.
Пошук сигналів харчового задоволення

Досі ми з вами практикували ключову навичку, яка є основною для освоєння Інтуїтивного Харчування: навичка починати є, відчуваючи деякий, не дуже великий рівень голоду. Також ми намагалися оцінити рівень насичення, що виникає внаслідок їжі. Насичення – стан фізіологічний, а ось рівень задоволення від їжі – і фізіологічний, і психологічний. Згадайте те, що ви нещодавно їли. Якщо ви їли згідно з принципом оптимального поєднання, рівень задоволення від їжі у вас високий. Це означає, що після їди ви знаходитесь в стані фізіологічного комфорту і відчуваєте, наскільки вашому тілу добре від з'їденого. Але не тільки. Вам комфортно згадувати колір, запах щойно з'їденого вами, ви із задоволенням викликаєте у пам'яті образ цієї страви, обставини цієї трапези. Високого рівня харчового задоволення складно досягти, якщо ви прийшли додому надзвичайно голодним – ваша склянка була майже порожньою – і нашвидкуруч, не в силах більше терпіти голод, їли прямо біля відкритих дверей холодильника, притупуючи від нетерпіння. Не досягти високого рівня задоволення від їжі і в тому випадку, якщо ви читали під час їжі, дивилися фільм, переглядали електронну пошту. Високий рівень харчового задоволення вимагає не тільки «правильної» їжі – тієї самої, яку ви хочете саме зараз, а й ситуації, в якій можна повноцінно насолодитися цією їжею. Живлячись із високим рівнем харчового задоволення, ви швидко помічаєте, як кількість їжі, необхідної для насичення, знижується. Більшість людей, які навчаються інтуїтивного харчування, в цей момент вигукують: «Я ніколи не думав, що можу наїстися такою малою кількістю їжі!» Пошук харчового задоволення, прагнення нашого організму пережити певний стан, що сигналізує про хороше функціонування, змушує нас продовжувати і продовжувати їсти тоді, коли рівень фізіологічного насичення вже давно досягнуто і перейдено. Давайте поекспериментуємо та поспостерігаємо, наскільки задовольняє вас звичайна їжа.

Зверніть увагу на те, що рівні насичення та харчового задоволення можуть відрізнятися. У якихось випадках ви можете наїстися до високого рівня насичення – «ситий з верхом», склянка майже повна або зовсім повна, але рівень харчового задоволення – комфорту, задоволення – виявиться невисоким. Так буває, якщо ви їли поспіхом, у незручних для себе обставинах чи не те, що ви дійсно хотіли їсти. Може бути і навпаки: рівень насичення не дуже високий, ви з'їли небагато, ваша склянка залишилася напівпорожньою, але задоволеність з'їденою на висоті.
Пошук оптимального поєднання

Як визначити, що вам хочеться з'їсти саме зараз? Спробуйте використовувати наведену нижче таблицю. Намагайтеся думати не в «термінах страв», а в «термінах якостей» – гаряче, солодке, розсипчасте, масляне – можливо, гречана каша з цукром та олією. Прохолодне, кисле, рідке – кефір чи літній кислий суп, а може, холодний чай з лимоном?
Вправа «Як я вибираю те, що їм?»

Візьміть аркуш паперу та випишіть поспіль усі резони, фактори та причини, які визначають ваш вибір їжі у певний момент. Допустимо, ви почали відчувати легке почуття голоду – отже, скоро треба буде поїсти. Ваші події?

Ось типові відповіді, що часто зустрічаються:

1. Дивлюся, що є в холодильнику, і вибираю те, що мені хочеться.

2. Доїдаю те, що залишилося від вчорашньої вечері.

3. Їм те, що згодні мої діти, щоб не готувати на всіх окремо.

4. Їм насамперед те, що ризикує зіпсуватися.

5. Вибираю їжу, яка корисна і не зашкодить моїй фігурі.

6. Йду в магазин і купую те, що продається зі знижкою (на жаль, поширений варіант у країнах Європи, де низка продуктів щодо доріг, що змушує ощадливих європейців купувати «п'ять гамбургерів за ціною трьох» і є їх замість того, щоб купити курку чи стейк, який хочеться насправді).

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Довгий вийшов список? Яке місце в ньому посідає пункт «Я їм те, що зараз хочеться мені найбільше?».
Вправа Мої харчові кошики

Уявіть собі два великі плетені кошики, в які може вміститися вся їжа, яку ви можете собі уявити. На одному кошику висять таблички: «Корисно!», «Від цього не видужаєш!», «Можна є!». На іншій: "Небезпечно!", "Жир!", "Шкідливо!", "Від цього гладшають!". А тепер постарайтеся розподілити свій звичайний раціон по цих кошиках. Звичайний означає ту їжу, яку ви їсте, коли ви не на дієті, яку ви їсте в повсякденному житті, де трапляються дні народження, вечірки, свята.

Накидайте два списки, по одному на кошик, так, щоб ви могли охопити обидва погляди.

Зазвичай списки виглядають приблизно на малюнку.

Постарайтеся набрати щонайменше 10 найменувань у кожному.

Чим більший і триваліший ваш дієтичний досвід, тим більш обмеженим буде список з першого кошика і більшим список з другого. У критичних випадках, а їх, на жаль, не так уже й мало, до другого кошика потрапляють і хліб, і макарони, і сир, і вино, і м'ясо, і солодощі, і навіть фрукти. Як ці люди виживають – розуму незбагненно. Наявність у нас у голові цих двох кошиків – практична реалізація принципу, зафіксованого в народної мудрості»: «Хочеш жерти – жри яблуко. Не хочеш яблуко – не хочеш жерти».

Закінчили? А тепер подивіться ще раз на ці два списки і спробуйте зрозуміти, які асоціації гастрономів викликає у вас вміст

першого кошика:

другий кошик.

Як це смак? Як це є? Чи викликає це апетит?

Запишіть ваші відчуття, виражені максимально коротко і ємно, поряд із кожним найменуванням в обох списках. (Наприклад: "Ням!", "Фу!", "Їстівно!".)

Те, що ви записали внизу списку, – це також «бірки», ваші внутрішні штампи, які ви несвідомо «прив'язуєте» до певної їжі. Ручаюся, що у багатьох із вас у першому списку опинилися бирки на кшталт: «Прісно!», «Сумно!», «Яка гидота!», «Набридло!».

Натомість у другому напевно є визначення на кшталт: «Смакота!», «Об'єднання!», «Слинки течуть!».

Варто зазначити: цілком імовірно, що і продукти з першого кошика будуть позначені биркою: «Смачно!» або "Моє улюблене!". Якщо так, це просто чудово.

Що й потрібно було довести. Позначаючи якісь продукти биркою: «Шкідливо! Небезпечно!», ми часто автоматично привласнюємо йому бирку: «Смачно!» - тому що не можна. Формується внутрішня програма, яка змушує нас накидатися на цей продукт завжди, коли ми не на дієті, - а дієта, як відомо, завжди починається завтра, і бути просто не в силах відірватися і зупинитися навіть тоді, коли в зобу вже дихання сперло і шлунок погрожує луснути.

Тепер у вас є список заборонених продуктів, які ви повинні зробити легальними. Вам доведеться дозволити собі мати їхні будинки і є їх, коли б вам цього не захотілося.

І знаєте, що? Це дуже, дуже страшно.
Вправа «Легалізація?! Легалізація!»

Виберіть один продукт від одного виробника, який ви хочете легалізувати, та проведіть легалізацію так, як описано у тексті розділу. Результати та власні відчуття перед, під час та після легалізації занесіть у таблицю, наведену нижче. Який продукт ви легалізували? Яким був ваш стан перед їжею – радісний, тривожний, спокійний? Що ви відчули під час та після їжі – торжество, розчарування, відчуття, що бажаний продукт виявився зовсім не таким смачним, як ви очікували, чи, навпаки, насолода?

Повторюйте цю вправу доти, доки не легалізуєте всі заборонені продукти. На кожен продукт, що легалізується, заповніть окрему таблицю.

Не бійтеся того, що на світі існує занадто багато видів шоколаду або сортів морозива, які вам хотітиметься спробувати, – цього не станеться. Є відома американська приказка про церкви у США: «Бачив одну – бачив їх усі». Приблизно така сама ситуація і з солодощами. Солодкий смак один, можливостей його варіювати не так багато, і дуже скоро ви виявите, що більшість продуктів, які ви вибираєте для легалізації продуктів має приблизно один і той же смак.

Не чекайте від моментального формування спокійного ставлення до певного продукту. Згадайте, як довго ви забороняли його собі їсти, як мало і рідко ви дозволяли собі його куштувати – настільки, що з'їдали все надто швидко, щоб щось зрозуміти. Дайте собі час розібратися, який цей продукт на смак насправді.
Вправа «Стройний Я»

Поки проводиться легалізація, давайте спробуємо дослідити – що ж заважає нашій стрункості, що перешкоджає стати стрункими? Ні, це не шоколад і не чіпси – часто це страхи, пов'язані з відчуттям себе струнким.

Складіть список ваших якостей та властивостей, які пов'язані для вас з відчуттям себе струнким. Стрункий Ви, мабуть, сильно відрізняється від Толстого - яким чином, у чому, в який бік?

Наприклад :

Струнка Я

кокетлива

сексуальна

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Струнка Я носить одяг

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Струнка Я в гостях

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Коли я залишаюся сама, Струнка Я

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Струнка Я заслуговує

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Вправа «Я зменшуюсь»

Уявіть себе у будь-якій соціальній ситуації – на роботі, на вечірці, на вулиці чи в театрі – скрізь, де ви знаходилися б серед людей. Докладно уявіть, у що ви одягнені, сидите чи стоїте, з ким ви розмовляєте.

Коли це вдалося, уявіть, що ви починаєте танути, як морозиво чи свічка. Обсяги вашого тіла плавно зменшуються, і ви досягаєте ідеального розміру. Це тіло вашої мрії.

Що змінилося довкола вас? Як ви почуваєтеся у своєму ідеальному тілі? Якими очима бачать вас інші?

Ви почуваєтеся більш впевнено чи вразливіше? Чи змінився стиль вашого спілкування з іншими людьми порівняно з тим, коли ви мали зайва вага?

Чи сфокусуйтеся на позитивних відчуттях від власного тіла ідеального розміру? Чи захоплюються вами оточуючі? А тепер спробуйте вловити, чи є якісь негативні переживання у зв'язку з вашим новим тілом… Чи є щось неприємне чи лякає у цьому досвіді? Можливо, вам заздрять, як вам від цього? Ймовірно, ви об'єкт сексуального бажання інших людей – що ви при цьому відчуваєте?
A.Назвіть один запах, який ви зараз відчуваєте.

B.Назвіть два звуки, які ви зараз чуєте (стукіт власного серця теж вважається).

C.Опишіть три тілесні відчуття, які ваше тіло зараз відчуває (текстура одягу, що торкається шкіри, температура, як ваші ноги спираються на землю).

D.Назвіть чотири кольори, які вас зараз оточують.

E.Назвіть п'ять предметів перед вами.
Вправа «Ізюміна» (за Дж. Кабат-Зінну)

Всім відомий вислів «є, як насіння». Варто почати їсти щось дрібне – насіння, горішки, попкорн, як, захопившись, втрачаєш контакт із реальністю, в якій відбувається процес поїдання, я виношуся думками в ту область, яка мене справді цікавить чи турбує, захоплено читаю чи дивлюся фільм. Я – не тут. Як не дивно прозвучить, ситуація з поїданням насіння – це типова ситуація, коли я не тут і не тепер, а там і тоді.

1. Покладіть у долоню одну-єдину родзинку, горіх, насіння або зернятко попкорну. Розгляньте його як слід. Позначте колір поверхні, зморшки або тріщини на ньому.

2. Додайте ще одну родзинку. Порівняйте їх. У чому вони схожі та чим відрізняються?

3. Покатайте родзинки між великим та вказівним пальцями. Що ви відчуваєте? М'якість? Твердість? Шорсткість? Липкість?

4. Покладіть одну родзинку в рот, але не починайте жувати. Покатайте її мовою. Що ви відчуваєте зараз? Яка її текстура у роті?

5. А тепер починайте жувати. Позначте зміни текстури, відчуйте смак. Повільно прожуйте і проковтніть родзинки, відчуйте, як вона скочується вниз, в стравохід.

6. Повторіть це з другою родзинкою. Чим ваші відчуття вирізняються?

Цю вправу потрібно робити дуже неквапливо, тому оберіть момент, коли ви дійсно готові присвятити цьому трохи часу. Як родзинки можна використовувати маленьку цукерку, скибочку шоколаду, будь-який продукт, який ви схильні «поїдати, як насіння». Вправу можна повторювати кілька разів протягом дня, але особливо корисно робити її перед їжею.

Наскільки ваш досвід із родзинками сильно відрізняється від того, як ви їсте зазвичай?
Вправа «Відеозапис» (за Керолом Греніком)

Сядьте зручно та заплющте очі. Уявіть собі наскільки можливо докладно свій останній досвід переїдання, момент, коли ви продовжували їсти після насичення. Згадайте, що саме ви їли і за яких обставин це відбувалося, і уявіть, що це відбувається зараз. Тепер уявіть собі, що ви переглядаєте відеозапис цієї події, від початку до того моменту, коли ви наситилися, але продовжили їсти. Замість того, щоб спостерігати, як ви їсте, уявіть, що цього разу ви відклали прилад та відставили їжу… Що ви помічаєте? Чи виникають поверхні ті чи інші думки чи емоції.
Вправа «Їжа без відволікання»

Більшості людей добре відомо, що як тільки між нами та їжею вклинюється хтось третій – телевізор із гарним фільмом, комп'ютер зі свіжими новинами, смартфон із десятками нових фотографій друзів в Інстаграмі чи стара добра книгаабо газета – ми практично гарантовано переїдаємо. Основа здатності почути сигнали насичення вчасно – їжа без відволікання. Незважаючи на те, що всім це відомо, ми часто виявляємося нездатними відкласти телефон або вимкнути телевізор. Учасники груп з навчання інтуїтивного харчування розповідали мені про своєрідну залежність від їжі «під телефон» або «під книжку» – варто спробувати відкласти предмет, що відволікає, починається щось на кшталт «ломки» – їжа стає несмачною, виникає відчуття тривоги, занепокоєння, дискомфорту…

Так відбувається тому, що ми тривалий час практикували поєднання їжі з чимось ще, сформувався стійкий поведінковий патерн, причому не лише на рівні дій, а й на рівні нейронів та їх зв'язків у головному мозку. Якщо почати робити щось інакше, мозок включає "тривожний" сигнал - увага, щось йде не так, необхідна корекція поведінки! Тому якщо ви тільки починаєте вчитися їсти без відволікання, почуття дискомфорту – нормальне відчуття. Що ж робити, якщо воно не дозволяє закінчити їжу? Почніть з невеликих кроків.

1. Візьміть в руку вилку або ніж і відокреміть на тарілці рівно четверту частину порції, що там лежить. Якщо це рідка їжа - перелийте в інший посуд.

2. Зосереджено та уважно з'їжте цю чверть. Спостерігайте за відчуттям дискомфорту дуже уважно, фокусуйтеся на ньому, але не намагайтеся зменшити його або придушити зусиллям волі.

3. Решту можна їсти так, як ви звикли, – під книжку чи фільм.

4. Зафіксуйте у щоденнику або записнику, які відчуття ви відчували.

5. Повторюйте цей досвід 5-7 днів, відслідковуйте щоденник, як симптоми дискомфорту починають слабшати.

6. Потім почніть відокремлювати третину порції.

7. Повторюйте цей досвід 5–7 днів, потім відокремте половину.

8. Після того, як ви зможете без істотного дискомфорту з'їдати половину порції, що лежить у тарілці, ви готові з'їдати всю порцію без відволікання.
Вправа «Поважай свою їжу»

Ця вправа допоможе вам підвищити рівень усвідомленості їжі і раніше почути сигнали насичення. Згадаймо: практично у всіх культурах та релігійних напрямках існує практика обов'язкової молитви перед їжею. Цією молитвою людина висловлює подяку Богові за надіслану йому їжу, за достаток, за ситість. Уявімо собі, як їжа потрапила на ваш стіл. Заплющте очі і уявіть собі людей, які працювали, щоб ви сьогодні могли насолодитися їжею – сіяли насіння, видаляли бур'яни, вирощували худобу, вимішували тісто. Уявіть собі їхню втому, їхню турботу, їхню надію.

Приділіть хвилину тому, щоб подумки подякувати цим незнайомим вам людям за можливість сьогодні з'їсти це. Розплющте очі і ще раз подивіться на те, що лежить у вашій тарілці. Тепер ви можете побачити це як результат, з

14 жовтня 2015, 18:09

А тому припущення про давнє походження імені залишаються умоглядними. Перше відоме документальне вживання імені - віршоване твір А. Х. Востокова, написане в і опубліковане в .

У сучасному «Словнику російських особистих імен» Суперанської (підготовленому під егідою) відсутні посліди про давньоруське чи слов'янське походження імені. Навпаки, ім'я належить до групи нових календарних імен ; також наводяться два варіанти етимології імені: від слова "світлий" або ж від церковного імені (за походженням грецької, утвореної від φῶς , φωτός - «Світло») за допомогою останнього .

Літературне ім'я

Балада Жуковського «Світлана»

У тому ж 1808 році Жуковський взявся за роботу над новою баладою, але при цьому знову як відправна точка звернувся до бюргерівської «Ленори». Німецька балада (написана в ) на рубежі - стала в Європі взірцем романтичного поетичного твору, часто перекладалася та цитувалася; відгуки «Ленори» виявляються у багатьох творах епохи. В основі балади - містичний сюжет про викрадення нареченої нареченим-мерцем.

Проте Жуковський цього разу ще далі, ніж у «Людмилі», відійшов від прообразу; по суті в баладі «Світлана» залишилася лише основна сюжетна канва, а переробка докорінно змінила її сенс. Вирішальними відзнаками стали зав'язка, місце і час дії, а також фінал балади: якщо в «Ленорі» смерть героїні вирішена наперед, а в «Людмилі» так прямо описується, то в «Світлані» всі перипетії з трунами та небіжчиками обертаються страшним сном. Нарешті, вибір місця та часу дії - дівоча кімната, ніч перед тим, як за традицією на Русі відбувалися. Звернення до теми святкових ворожіньстало чи не найціннішою літературною знахідкою Жуковського, що визначила весь лад балади і в кінцевому рахунку зробила її справді російською.

Ім'я Світланаз'явилося у Жуковського у нарисах нової балади не відразу. Поет перебирав варіанти: спочатку з'явилося ім'я Але від нього Жуковський відмовився, оскільки воно було добре відоме читачам і мало глибинні конотації, здатні спотворити авторський задум, надавши твору непотрібних історичних асоціацій. Тоді Жуковський звернувся до штучного імені Світлана, запозичивши його з твору Востокова У використанні штучних імен був нічого незвичайного: цей прийом застосовувався у літературі рубежу XVIII-XIX століть досить часто. Наприклад, на той час були в літературному побуті псевдоруські імена (такі, як Прелеста, Прията, Привіту); деякі з них переходили із творів одного автора до іншого. Їх особливістю була легко зчитувана суто позитивна семантика ( Прияті- «приємна», Привітання- «Привітна»). Сам Жуковський, який працював паралельно зі «Світланою» над поемою «Володимир», для неї жіночих персонажівзадіяв імена того ж типу: Мілоліка, Милослава, Добрада. Запозичення імені СвітланаЖуковським невипадково, це був сутнісний вибір; таким чином асоціативно близькі та семантично споріднені поняття «світло», «світле» (← «Світлана») та «святість» (← «святки») поєднувалися в поетичному текстіі доповнювали одне одного.

Балада отримала найширше визнання відразу після публікації в . Через десятиліття зазначав: «„Світлана“, оригінальна балада Жуковського, була визнана його шедевром, тож критики і словесники на той час титулували Жуковського співаком Світлани» . Рядки з балади ставали незліченну кількість разів, а ремінісценції виявляються в багатьох літературних творах наступних років. Цієї долі не минув у тому числі «» (автор, наприклад, проводив паралелі в характері Тетяни, головної героїні роману, та Світлани Жуковського). У балада увійшла в «Навчальну книгу з російської словесності», складену і з тих пір міцно влаштувалася як обов'язковий для вивчення тексту.

Успіх балади зумовлювався як романтизованою народністю, національним колоритом, що проявилися через тему святкових ворожінь, і органічно головною героїні. Світлана в баладі - майже недіючий персонаж, вона пасивна і трепетно боязка, але при цьому мила і чарівна. Вона лише переживає те, що відбувається з нею і нездатна на рішучі дії, але полонить читача своєю боязкістю та смиренністю. Її пасивність відтінюється активним авторським ставленням до героїні - Жуковський не приховує, що він любить Світлану, висловлюючи теплу участь і серцеве співчуття до неї; і ці почуття легко передаються читачеві.

Балада «Світлана» вийшла з посвятою (уродженою Протасовою), племінниці Жуковського та його хрещениці, для якої поет був ще й учителем у період роботи над баладою. Василь Жуковський підніс племінниці свій твір як весільний подарунок. Олександра Воєйкова стала першою реальною носієм імені Світлана, хоча неофіційно і лише у колі близьких друзів. Олександра Андріївна в роки була господаркою в ; їй присвячували вірші та інші. Світланоюпрозвали і самого Василя Жуковського серед соратників по (у ньому взагалі було прийнято прізвиська, запозичені з балад Жуковського); це жартівливе прізвисько міцно пристало до поета.

«Раз у хрещенський вечір…»

Карл Брюллов. «Ворожка Світлана». Нижегородський художній музей

На початку 1820-х років балада переступила рамки власне літератури: до цього часу відносяться ранні спроби перенести баладу на театральні підмостки. З'явилася перша з , написаних на сюжет «Світлани»; її автором був , італієць за походженням, що багато і плідно працював на ниві російського музичного театру. Відбулася прем'єра нової опери «Світлана», цього разу твори. До років відносяться перші музичні твори на слова балади - три пісні; написав на текст «Світлани» . Видання балади часто супроводжувалися ілюстраціями, над якими працювало багато художників-графіків; а в створив портрет ворожить Світлани, що згодом став найвідомішим іконографічним втіленням образу. Картина Брюллова стала непросто ілюстрацією до тексту Жуковського, але його виразом. Вдалий сюжет картини (ворожлива дівчина перед дзеркалом) тиражувався в численних, супроводжували святкові номери російських періодичних видань у другій половині.

Показово, що у другій половині ХІХ століття текст балади починає своє проникнення з дворянської середовища у товщу народної культури. Фрагменти «Світлани» виявилися включеними до тексту фольклорної драми «»; в середині XIXстоліття з'явилися перші видання балади та її переробки. Нарешті, з другої половини ХІХ століття фрагменти балади, нерідко зі спотвореннями, видавалися у різних загальнодоступних збірниках-піснярах; при цьому в публікаціях не вказувалося авторство - текст знайшов анонімність і сприймався справді народним. Найчастіше в якості популярної виконувалися перші дві строфи балади:

У той же час загальне визнання «Світлани», що наростає, породжувало низку на неї, як це нерідко трапляється з будь-яким скільки-небудь широко. відомим твором. До кінця XIX століття перший вірш балади («Раз на хрещенський вечір…»), за словами Є. Душечкіної, «перетворився на зручний, і, головне, безпрограшний, завдяки своїй широкій популярності, зачин сатиричних та гумористичних текстів». Подібної долі не уникли багато загальновідомих (пор. «», «…», «», «Виходжу один я на дорогу…», рядки «Люблю грозу на початку травня…» або «Я прийшов до тебе з привітом…»).

Таким чином, проникнувши у всі верстви російського суспільства до рубежу -, балада стала значним фактом. Ім'я її героїні сприймалося як справді російське; штучність, літературність на той час із нього повністю вивітрилися.

Ім'я поза текстом балади

З другої половини XIX століття ім'я, вже окремо від тексту Жуковського, існувало у народній культурі. Ілюстрацією цього є «Казка про Івана-богатиря, про прекрасну дружину його Світлану і про злого чарівника Карачуна», видана у вигляді книжки. Казка була переробкою сюжету « »; до кінця XIX століття вийшло ще шість редакцій цієї лубочної казки. Іншим прикладом є драматичне уявлення «Казка про царя Берендеї», яке інсценувалося в навчальних закладахна початку XX ст. Компілятивне дійство було складено за мотивами і, а дочку Берендея, головну героїню, звали царівна Світлана.

Ім'ям Світланабув названий найстаріший пансіонат (нині санаторій) міста, побудований у . Його заснував А. П. Фронштейн, учасник руху за , засланий на Кавказ за революційну діяльність. У пансіонаті нерідко отримували притулок революціонери, і спочатку плата у ньому стягувалася лише з заможних.

Перелічені факти показують, що у суспільстві до рубежу – сформувався виразний запит на «світле» ім'я – ім'я з прозорою позитивною семантикою; частково він реалізовувався у назвах військових кораблів, підприємств та установ. Ім'я Світланакрасувалося на обкладинках масових пісенних збірок, від нього утворювалися псевдоніми, воно фігурувало в театральних постановкахта різноманітних літературних творах. Однак парадоксальним чином воно в ті роки не могло стати повноправним, реальним жіночим ім'ям.

Становлення реального імені

Заборона на ім'я

Однак потреба в періодичному відновленні існувала в суспільстві постійно, і якщо раніше вона задовольнялася в межах традиційного православного іменослова, то в кінці XIX століття почала виходити за окреслені межі. Причиною тому - вже згадувана мода на все давньоруське та давньослов'янське, інтерес до дохристиянської історії. Саме з другої половини XIX століття набули широкого поширення імена, пов'язані з давньоруської історією, - і , але вони були у святцях, за ними вже закріпилася практика іменування, і з назвами цими іменами проблем не виникало. Інші імена, до яких сформувався аналогічний суспільний інтерес, пробивали собі дорогу з великими труднощами. Наприклад, імена і (також пов'язані з історією Стародавню Русь) церква довгий час не визнавала справді. Князі й згадувалися у святцях, але були під іншими іменами. Церковна влада прагнула рішуче припиняти порушення православних установ, які зрідка все ж таки відбувалися під тиском батьків, які бажали назвати дитину незвичайним ім'ям, яке не було в святцях. Час від часу публікувалися заборони на кшталт того, що з'явився в «Санкт-петербурзькому духовному віснику»

Світланавважалася серед таких самих «заборонених» імен. Священнослужителі, відмовляючись хрестити цим ім'ям, пропонували батькам імена зі святців , - грецькі за походженням, утворені від φῶς , φωτός - «світло», тобто ті, що мали близьке до імені Світланаетимологічне значення. Але ці імена не були схожі на «історичні», давньоруські, а тому не вкладалися в модель модних імен, що існувала в суспільстві. Більше того, ім'я Фотія(Мало ходіння в народному варіанті Фетінья) скомпрометувало себе у російській культурі - . Воно відоме з різних літературних і драматичним творам, у яких ставало ім'ям непривабливих, комічних персонажів із нижчих станів. Наприклад, в «» дав це ім'я служниці Коробочки.

У той же час, з другої половини XIX століття відомі випадки, коли ім'я Світлана, що використовувалося жінками як друге, неофіційне «домашнє» ім'я, виходило за вузьке домашнє коло і ставало загальновідомим, публічним ім'ям. Ім'я хрестика, зрозуміло, при цьому було іншим. Така практика, як зазначала Олена Душечкіна, іноді зустрічалася в російському побуті і анітрохи не заважала «комфортності особистості, яка є носієм двох імен». Душечкіна як ранній приклад подібного використання імені Світланаприводила баронесу Світлану Миколаївну Вревську (уроджену Лопухіну), яка народилася, ймовірно, у роки.

Питання про ім'я Світланавиникав у суспільстві все частіше та на різних рівнях; батьки новонароджених дівчат зверталися до церковної влади (аж до ) з проханнями про дозвіл хрестити ім'ям Світланаале, як правило, безрезультатно. У журналі «Церковний вісник» спеціально порушувалася ця проблема і давалися такі роз'яснення:

Антропонімічний вибух 1920-х років

Таким чином ім'я Світлана, у післяреволюційні роки стаючи законним, повноцінним жіночим ім'ям, асоціювалося у свідомості з приходом нової, радянської епохи; а саме становлення відбувалося у руслі основних антропонімічних тенденцій.

Переосмислення імені

Як зазначала Олена Душечкіна, ім'я Світлана, Вигадане виключно вдало і безсумнівно милозвучне, легко ставало в ряд з традиційними жіночими російськими іменами з фіналом -[на]: , . Ім'я спочатку мало органічну поетичність і потужну позитивну семантику, успадковану від понять «світло», «світле». А в перші роки слово «світлий» доповнилося ще одним важливим смисловим акцентом, надзвичайно актуальним саме в роки становлення імені, - акцентом, пов'язаним із будівництвом «світлого майбутнього», з рухом суспільства «світлим шляхом» до .

Раніше вже згадувалося про появу в імені Світланаелектричної символіки, що виникла після початку роботи у Петербурзі. Після революції попит продукції заводу «Світлана» зріс багаторазово; електричні лампочки у світлі ленінського виявилися не просто річчю, а продуктом, важливим з ідеологічного погляду. Тоді ж ім'я Світлананабуло загального значення: світланами стали називати самі лампочки, розшифровуючи слово як абревіатуру від фрази « світло ова ла мпа на калівання». У роки слововживання стало ходовим (хоча й ненадовго), і використовувалося нарівні з горезвісною «». Сліди цього виявляються в різних літературних творах, наприклад, в одному з віршів, написаному в («Коли я втомлююся від пустозвонства ...»).

Не будучи в суспільному сприйнятті обтяженим колишньою історією, ім'я Світланакрім основної – світлової – символіки, через електричну з легкістю набуло ідеологічного звучання. До нього ставилися не просто як хорошому новому імені: його осмислювали як ім'я справді радянське. А вдала мовна форма, милозвучність, вбудованість у модельний ряд традиційних жіночих імен сприяли його швидкому та легкому поширенню.

Проте ім'я використовувалося у середовищі функціонерів нової влади, а й у сім'ях творчої інтелігенції. Наприклад, у році знаменитий оперний співак назвав свою дочку Світланою. (Слід зазначити, що Собінов, будучи віруючою людиною, хрестив новонароджену дочку, а хрещеним ім'ям Світлани Собінової було , ім'я латинського походження, від lux- "Світло"). 1926 року дочка Світланаз'явилася у письменника, в 1929-му драматурга.

Особливу роль у подальшій долі імені зіграла , яка народилася , що стала третьою дитиною і другою - у шлюбі з . Відомо, що в сім'ї Сталіна-Алілуєвої періодично виникали серйозні сварки між подружжям. Ймовірно, після однієї з таких суперечок Надія Аллілуєва, будучи на останніх місяцяхвагітності, покинула і переїхала до батьків у , де й народила дочку. Як підкреслювала Олена Душечкіна, є всі підстави вважати, що Сталін у відсутності ставлення до вибору імені дочки. Надія Алілуєва повернулася до Москви з дитиною, коли Світлані виповнилося три місяці.

Ім'я, що знаходилося «на підйомі», вже в новій якості реального жіночого імені проникало у твори літератури та мистецтва того часу, які, своєю чергою стаючи відомими, сприяли зростанню подальшої популярності імені. Особняком серед літературних працьстоїть вірш «Світлана», що побачила світ у «». Сам Михалков набагато пізніше пояснював, що поява імені Світланав його віршах було пов'язано з бажанням завоювати розташування однокурсниці з цим ім'ям. Після публікації, за словами Михалкова, його зовсім несподівано запросили до , де повідомили, що товаришу Сталіну вірші дуже сподобалися. Пізніше «Колискова Світлани» - перероблена версія вірша - друкувалася багаторазово і отримала широку популярність. У середовищі радянської творчої інтелігенції твір Михалкова розцінювалося як відверто кар'єристське, яке гарантувало подальшу прихильність Сталіна до поета.

У повоєнні роки галерея персонажів з ім'ям Світланатільки зростала. У Світланифігурують у романі «Сімнадцятирічні» (), повістях «Світлана» () та «Шкільна парта» Інни Раковської (), у циклі оповідань «Велика Світлана», над яким письменник працював у – роки; та інших. Особливою властивістю всіх літературних Світлану дитячо-підлітковому жанрі на той час була наявність у них виключно позитивних якостей- таких, як чуйність, відкритість, ясність, внутрішнє шляхетність, працьовитість. Тим самим ім'я символізувало найкращі риси та служило своєрідним розпізнавальним маркером «хорошої» людини.

Ім'я знайшло таке ж символічне значенняй у «великому» мистецтві: наприклад, у романі «Орлиний степ» про (), поемі «Світлана» (), у фільмі «» (; роль Світлани Івашової зіграла; ця робота принесла актрисі широку популярність і визнання). Світланитут - самовіддані та вірні, мужні та самостійні. Вони не бояться життєвих труднощів, вони спокійні у своїй цілеспрямованості, вони відкриті світу і несуть у цей світ внутрішнє світло своїх бездоганних душевних якостей.

Однак найвідомішим твором 1960-х з ім'ям Світланастала «Колискова Світлани» з кінофільму «» (). Фільм знімався за «героїчною комедії» у віршах « », написаної на початку років. Під час композитор написав музику до п'єси, таким чином вистава стала музичною; постановки того часу зустріли визнання у публіки та схвалення критики. Екранізація Рязанова відкрила твір для масової кіноаудиторії. Фільм мав грандіозний успіх, у ньому виявилася режисерська майстерність Е. Рязанова і блискуча зіграність чудового акторського ансамблю ( , ; у головній ролі Шурочки Азарової - ; це її дебют у кіно). Неабиякою мірою успіх фільму визначався безпрограшними сюжетними ходами « » та музичними номерами, які стали після прем'єри фільму шлягерами. Час дії фільму - ; дізнавшись про початок війни, героїня вирішує відправитися в діючу армію, переодягнувшись у військову форму і представившись юнаком. Зворушлива сцена прощання Азаровою зі своїм колишнім безтурботним життям у садибі супроводжується ліричною піснею, в якій героїня звертається до своєї ляльки.

Показово, що тут ім'я Світланане є ім'ям реальним: це лише ім'я ляльки. Тобто до певної міри відтворювалася ситуація, яка існувала під час роботи Жуковського над баладою «Світлана», коли ім'я ще не могло бути реальним жіночим ім'ям. Ще одним сполучним елементом фільму (і, відповідно, п'єси) із баладою Жуковського стало те, що поет працював над «Світланою» якраз під час Вітчизняної війни 1812 року. (Необхідно зазначити, що після виходу фільму поширилася помилка, ніби «Колискова Світлани» і є текст, написаний Жуковським.) Фільм став радянською кінокласикою, а пісні з нього, у тому числі «Колискова Світлани», регулярно звучали і в пострадянському радіо- і телеефірі. Для деяких носительок імені, що народилися в роки, колискова стала глибоко особистим спогадом, оскільки вперше її почули від своїх матерів, а деякі Світлани отримали своє ім'я під прямим впливом пісні.

Але така масовість не могла не позначитися на ставленні до імені: у міру наростання частотності воно втрачало соціальну специфічність; стаючи «звичайним» – втрачало спочатку високий семантичний заряд. Після смерті вона вже не асоціювалася з ім'ям дочки «вождя народів». Цей смисловий акцент, актуальний у роки, досить швидко забувся, а для молодих поколінь і зовсім виявився неясним: у роки ім'я Світланасприймалося просто як гарне жіноче ім'я. Одночасно нейтралізовувалася його «радянськість», втрачалася його новизна. В. А. Ніконов звертав увагу на те, що перестала відчуватися різнорідність між одно популярними на той час іменами Світланаі Тетяна: тобто між ім'ям новим та ім'ям древнім, з багатовіковими традиціями в російській культурі.

Поступове "спрощення" імені ілюструє хронологія виникнення похідних форм імені. У 1930-ті роки ім'я зазвичай використовувалося у повній формі, навіть у вузькому колі близьких людей; з набули поширення форми Світланка, Світланочка. Наприкінці 1930-х з'явилася коротка форма Світлана, а Світло, - Диминутив з зневажливим, фамільярним відтінком - отримав широке ходіння з кінця 1950-х років. Щодо цього примітний тих років. На запитання: чому російські жінки так погано ходять на підборах? слідувала відповідь: «тому що в неї праворуч - сітка, зліва - Світло, ззаду - п'яний Іван, а попереду – семирічний план». Час народження анекдоту легко встановити за згадкою, тобто це кінець 1950-х років. Диминутив Світлов анекдоті - ім'я дочки, причому воно наділяється властивостями типового позначення - тобто дівчинка взагалі. Ім'я , Яким названий п'яний чоловік виснаженим життям жінки, у російській культурі традиційно займало місце узагальненого прозвання російської людини; і характерно, що ім'я Світло-Нове ім'я-в анекдоті опинилося з ним в одному ряду.

Криза імені

Криза імені, пов'язана безпосередньо з його масовою поширеністю, стала відчуватися в період найбільшого суспільного захоплення ним. Світлани, що народилися в роки, в юності пишалися рідкістю свого імені, принагідно зазначаючи, що в школі у них взагалі не було. Світлани, що з'явилися на світ у - роки, розповідали про прихований роздратування проти власного імені: надто багато було навколо інших носительок імені. Щоб якось виділитися серед множини Світлоі Світло, деякі Світланипочали вдаватися до нових коротких форм імені, які звучали на тлі «виправленого» імені Світлобільш інтелігентно. Серед них помітною стала форма Лана, Що звучить на «західний» манер і отримала ходіння в - роки. Показово, що дочка Сталіна після чергового заміжжя на початку стала Ланою Пітерс: взявши прізвище чоловіка, вона саме таким чином трансформувала своє ім'я. Менш відомі форми Віта, Гілкаі Ланя .

1980-ті роки - час критичного перелому в популярності імені. У частотність імені в цей час становила 27 ‰ і в порівнянні з попереднім десятиліттям знизилася більш ніж утричі. У , наприклад, в 1960-і роки ім'я входило в п'ятірку самих «модних» імен, а не реєструвалося жодного випадку назви цим ім'ям. Якщо у 1930-ті роки ім'я – високого статусу, ним називали дочок радянської еліти, то 1980-ті ім'я як втрачала частотність, а й ставало «непрестижним»; змінювалася його соціальна ніша. Олена Душечкіна писала:

Падіння популярності імені супроводжувалося переоцінкою його місця у культурі. У радянському кіно виявляється галерея дрібних, третьорядних, епізодичних персонажів. Світло. У широко відомому циклі анекдотів про (який почав складатися у 1980-ті) іноді фігурує « Світлоз 7-го Б», подружка Вовочки: вона є уособленням доступності. У літературі 1980-х - ім'я Світлана(як правило, у формах Світланаабо Світло) Нерідко носять соціально знижені персонажі: фарцовщиці та ресторанні співачки, повії та . Деякі їх змальовані з іронією чи антипатією. Деякі – як, наприклад, дочка повії та жертва сексуального насильства з автобіографічної повісті «Підліток Савенко» () – викликають жалість та співчуття. Коротка форма Світланазустрічалася серед «робочих імен» реальних повій. А розхожа римована приказка «Світка-цукерка», відома з початку, стала розумітися не тільки як безневинний жарт, але і як непристойний натяк.

Як уже говорилося раніше, зміни відбуваються регулярно; одні імена стають частими, інші раптом втрачають колишню привабливість. Саме відбувалася чергова зміна суспільних переваг в іменуванні. Багато жіночі імена, які були, як і Світлана, лідерами у ( , ) втрачали свої позиції. Але вони, на відміну імені Світлана, була історична «підживлення» у вигляді стійкої традиції іменування, яка підтримувала їх у період зниження масового інтересу до них. А ім'я Світлана, що недостатньо вкоренилося історично, пережило різке падіння популярності. Характерно, що на зміну іменам-лідерам 1960-х приходили жіночі імена з багатим історико-культурним «багажом» - такі, як , . Аналізуючи обставини «дивної метаморфози», що трапилася з ім'ям, Олена Душечкіна припускала:

Похідні імені та споріднені імена

Словотвір коротких і форм імені показано в таблиці :

Утворення похідних форм на прикладі імені Світлана
Вихідна форма	I ступінь	II ступінь	III ступінь	IV ступінь
Світлан\|а →	↓Світлан\|к\|а →	Світлан оч\|до\|а 1
	↓Світлан\|онько\|а ↓Світлан\|очк\|а 2 Світлан \| ушка \|
Світл(ан\|а) →	Світл\|як →	Світля год\|ок
Світло(лан\|а) →	↓Світло\|а →	↓Світло\|к\|а 1 →	↓Світло оч\|до\|а 1 Світло год\|ік 1
		↓Світло\|вул\|я 1 →	↓Світуль\|к\|а →	Світло еч\|до\|а 1
			↓Світло\|енька\|а ↓Світло\|єчка\|а 2 Світло\|ік
		↓Світло\|ун\|я 1 →	↓Світунь\|к\|а →	↓Світун еч\|до\|а 1 Світун год\|ік 1
			↓Світун\|ечка\|а 2 Світун\|чик 2
		↓Світло\|ус\|я 1 →	↓Світусь\|к\|а →	Світус еч\|до\|а 1
			↓Світус\|енька\|а ↓Світус\|ечка\|а 2 Світус\|ік
		↓Світло\|вух\|а 1 →	↓Світла ш\|до\|а 1 →	Світуш еч\|до\|а 1
			↓Світлу ш\|енька\|а 1 Світлану ш\| ечка \| а 2
		Світло\|вуш\|а 1 →	↓Світушка\|енька\|а 2 ↓Світушка\|єчка\|а 3 Світушка 2
	↓Світло\|енька\|а 2 ↓Світло\|ік 2 ↓Світло\|к\|а 2 ↓Світло\|очк\|а 3 ↓Світло\|вул\|я 2 ↓Світло\|ун\|я 2 ↓Світло\|ус\|я 2 ↓Світло\|вух\|а 2 ↓Світло\|вуш\|а 2 ↓Світло\|ушк\|а 2 Світло\|чик 3
(С)вет(лан\|а) →	↓Вет\|а →	↓Гол\|к\|а 1 →	Вет оч\|до\|а 1
		↓Гол\|онько\|а 1 ↓Вет\|очк\|а 2 Вет\|ушк\|а 1
	↓Гол\|к\|а 2 ↓Гол\|онько\|а 2 ↓Вет\|очк\|а 3 Вет\|ушк\|а 2
(Світло)лан\|а →	↓Лан\|а →	↓Лан\|к\|а 1 →	Лан оч\|до\|а 1
		↓Лань\|к\|а 1 →	Лан еч\|до\|а 1
		↓Лан\|ечк\|а 2 ↓Лан\|очк\|а 2 Лан\|ушк\|а 1
	↓Лан\|я →	↓Лан\|ечк\|а 3 ↓Лан\|к\|а 2 ↓Лан\|очк\|а 3 ↓Лан\|ушк\|а 2 Лань\|к\|а 2
	↓Лан\|ечк\|а 4 ↓Лан\|к\|а 3 ↓Лан\|очк\|а 4 ↓Лан\|ушк\|а 3 Лань\|к\|а 3

Слід зазначити, що і

Утворення похідних форм на прикладі імені Світлана
Вихідна форма	I ступінь	II ступінь	III ступінь	IV ступінь
Світлан\|а →	↓Світлан\|к\|а →	Світлан оч\|до\|а 1
	↓Світлан\|онько\|а ↓Світлан\|очк\|а 2 Світлан \| ушка \|
Світл(ан\|а) →	Світл\|як →	Світля год\|ок
Світло(лан\|а) →	↓Світло\|а →	↓Світло\|к\|а 1 →	↓Світло оч\|до\|а 1 Світло год\|ік 1
		↓Світло\|вул\|я 1 →	↓Світуль\|к\|а →	Світло еч\|до\|а 1
			↓Світло\|енька\|а ↓Світло\|єчка\|а 2 Світло\|ік
		↓Світло\|ун\|я 1 →	↓Світунь\|к\|а →	↓Світун еч\|до\|а 1 Світун год\|ік 1
			↓Світун\|ечка\|а 2 Світун\|чик 2
		↓Світло\|ус\|я 1 →	↓Світусь\|к\|а →	Світус еч\|до\|а 1
			↓Світус\|енька\|а ↓Світус\|ечка\|а 2 Світус\|ік
		↓Світло\|вух\|а 1 →	↓Світла ш\|до\|а 1 →	Світуш еч\|до\|а 1
			↓Світлу ш\|енька\|а 1 Світлану ш\| ечка \| а 2
		Світло\|вуш\|а 1 →	↓Світушка\|енька\|а 2 ↓Світушка\|єчка\|а 3 Світушка 2
	↓Світло\|енька\|а 2 ↓Світло\|ік 2 ↓Світло\|к\|а 2 ↓Світло\|очк\|а 3 ↓Світло\|вул\|я 2 ↓Світло\|ун\|я 2 ↓Світло\|ус\|я 2 ↓Світло\|вух\|а 2 ↓Світло\|вуш\|а 2 ↓Світло\|ушк\|а 2 Світло\|чик 3
(С)вет(лан\|а) →	↓Вет\|а →	↓Гол\|к\|а 1 →	Вет оч\|до\|а 1
		↓Гол\|онько\|а 1 ↓Вет\|очк\|а 2 Вет\|ушк\|а 1
	↓Гол\|к\|а 2 ↓Гол\|онько\|а 2 ↓Вет\|очк\|а 3 Вет\|ушк\|а 2
(Світло)лан\|а →	↓Лан\|а →	↓Лан\|к\|а 1 →	Лан оч\|до\|а 1
		↓Лань\|к\|а 1 →	Лан еч\|до\|а 1
		↓Лан\|ечк\|а 2 ↓Лан\|очк\|а 2 Лан\|ушк\|а 1
	↓Лан\|я →	↓Лан\|ечк\|а 3 ↓Лан\|к\|а 2 ↓Лан\|очк\|а 3 ↓Лан\|ушк\|а 2 Лань\|к\|а 2
	↓Лан\|ечк\|а 4 ↓Лан\|к\|а 3 ↓Лан\|очк\|а 4 ↓Лан\|ушк\|а 3 Лань\|к\|а 3

Броннікова, Світлана «Щоденник інтуїтивного харчування. Вправа «Стройний Я»

Коли йде голод?

Дитина набрала вагу на Інтуїтивному харчуванні

«Що в нас зламалося?»

У кого спрацьовує Інтуїтивне харчування?

«У будь-якій незрозумілій ситуації треба повертатися на базу»

Інтуїтивне харчування та цукровий діабет

Набір ваги на плані харчування

Інтуїтивне харчування працює!

Усвідомлене та інтуїтивне харчування – у чому різниця?

«Чи худнуть на ІП люди з морбідним ожирінням?»

Інтуїтивне харчування – це свобода

Чи не ображайте цукор!

Коли інтуїтивне харчування стане легким?

Підсумки

4 березня

5 березня

6 березня

7 березня

8 березня

9 березня

16 березня

Розділ 14 Принцип 1. Відмова контролю

Експериментаріум 2

Розділ 15 Принцип 2. Ви маєте право… є

Goal Accomplishment Criteria

Тижневий експеримент

Тиждень вести харчовий щоденник

Прочитати книгу Світлани Бронникової "Інтуїтивне харчування"

Тиждень вести харчовий фотощоденник

Вправа «Мій харчовий маніфест»

Вправа «аналіз харчового щоденника»

Вправа «Аналіз сигналів насичення»

Вправа визначення стану голоду.

Вправа «Список пріоритетних продуктів»

Вправа «Їжа із собою… що мені заважає?»

Пріоритетні продукти

Створення живильного середовища

Гіперусвідомлене харчування

Вправа "Як я приймаю харчові рішення"

Пошук сигналів харчового задоволення

Пошук оптимального поєднання

Вправа «Як я вибираю те, що їм?»

Вправа Мої харчові кошики

Вправа «Легалізація?! Легалізація!»

Вправа «Стройний Я»

Вправа «Я зменшуюсь»

Вправа «Ізюміна» (за Дж. Кабат-Зінну)

Вправа «Відеозапис» (за Керолом Греніком)

Вправа «Їжа без відволікання»

Вправа «Поважай свою їжу»

Літературне ім'я

Балада Жуковського «Світлана»

«Раз у хрещенський вечір…»

Ім'я поза текстом балади

Становлення реального імені

Заборона на ім'я

Антропонімічний вибух 1920-х років

Переосмислення імені

Криза імені

Похідні імені та споріднені імена

Розділ 14
Принцип 1. Відмова контролю

Розділ 15
Принцип 2. Ви маєте право… є