Textul transmisiunii în direct de Svetlana Bronnikova „Oh groază! M-am îngrășat la mâncarea intuitivă. Exercițiu pentru a determina starea de foame
„Astăzi avem un subiect foarte sonor și chiar scandalos. Mâncatul intuitiv chiar funcționează pentru unii și nu pentru alții? Nu este adevarat. Mâncarea intuitivă funcționează pentru toată lumea.” Svetlana Bronnikova a răspuns la cele mai stringente întrebări ale abonaților.
Așadar, astăzi vom analiza în detaliu ce poate afecta creșterea în greutate.
De fapt, dacă Mâncarea intuitivă nu funcționează încă pentru tine și pentru mine, înseamnă „nu știm cum să o gătim”. Din punct de vedere tehnic, asta înseamnă că ne lipsesc abilitățile undeva. Sau poate că ceva complet diferit joacă un rol în raport cu greutatea ta, iar metoda în sine nu are nicio legătură cu asta.
Să trecem la întrebările tale!
Când trece foamea?
Nu m-am gândit niciodată la mâncarea intuitivă. Pot spune un lucru despre mine cu siguranță: dorința de a mânca ceva anume (gogoșă, înghețată, bomboane sau pește afumat) nu are nicio legătură cu foamea. Când ți-e foarte foame, orice terci de pe apă, supă de legume, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și alte alimente normale sunt consumate perfect.
Ei bine, dragi cititori, am adus un bărbat care ține dietă. Autorul întrebării transmite de fapt un punct de vedere foarte comun: dacă ți se face destul de foame, adică poți face orice și vei fi sătul și mulțumit.
Nu este adevarat. Si de aceea.
Atâția persoane care fac dietă fac greșeala de a presupune că sentimentul nostru de foame trăiește doar în stomac. Îți poți pune mâna pe abdomen, un deget mare sub piept. Da, foamea trăiește aici. Dar este reglementată de diverși factori.
Persoanele care au ales calea alimentară cred că principalul lucru este cantitatea, volumul sau conținutul de calorii. Se presupune că, dacă ai mâncat suficiente calorii, atunci ești sătul. De exemplu, o salată mare de legume și o bucată de carne cu siguranță te vor sătul.
De fapt, senzația de foame este reglată și de cantitate: până nu mâncăm suficient, mușchii stomacului nu se vor întinde, nu vor trimite un semnal creierului. Dar acesta este doar un factor de saturație.
Mai sunt doi factori foarte importanți. Ele sunt numite „satisfacție gustativă” și „specificitate senzorială”. Acești doi factori, dacă omitem inteligent termeni științifici, adică foarte lucru simplu. Știm că există destul de multe gusturi: sărat, dulce, acru, amar, umami - acesta este numele gustului produselor din carne, proteine, pește. Până când papilele noastre gustative vor fi suficient de stimulate de aceste gusturi diferite, vom rămâne într-o stare paradoxală, dar atât de familiară pentru oricine a ținut o dietă. Am mâncat la volum, simt că e multă mâncare în stomac, dar aș fi mâncat altceva.
Există o angoasă specifică a gustului. Are vreo legătură cu foamea? Are. În cazul în care nu stimulăm suficient papilele gustative cu o varietate de gusturi, printre care există loc pentru pește afumat, și deserturi, și înghețată, vom continua să trăim foamea.
Specificul senzorial înseamnă că nu am nevoie să mănânc niciun aliment abstract, ci hrana de care simt nevoia în acest moment. Daca acum am nevoie de gustul pestelui afumat, este foarte posibil ca din anumite motive sa am nevoie de peste afumat. Cel mai rezonabil lucru este să răspundem la această chemare a corpului.
Dacă ne hrănim nu numai stomacul, ci și papilele gustative, satisface specificitatea senzorială, atunci în acest caz ne găsim plini. Nu mâncăm în exces, avem o situație de satisfacție din alimentație.
Copilul s-a îngrășat la alimentația intuitivă
Din februarie, copilul are propriul dulap cu hrana ei preferată, toate restricțiile privind tipul de mâncare, timpul de mâncare, cantitatea consumată au fost ridicate. Toate cele șase luni sunt ciocolată, bezele, vafe, înghețată, cacao, produse de patiserie (pufuleți, cornuri). La aceasta - paste, găluște, sandvișuri, cârnați / cârnați, carne, pui (cere prajit), fructele sunt rare. În restaurante (unde există o alegere uriașă, respectiv), este fie paste, fie pizza, fie carne prăjită și, bineînțeles, o bucată de tort. Timp de șase luni, ea nu a vrut pește, hrișcă, castraveți (legume). Ca rezultat, +12 kilograme de greutate (a crescut cu 5 cm). Spune-mi cum să-i înțeleg alimentația intuitivă sau lăcomia?
În primul rând, conform setului de informații pe care l-ați furnizat, din păcate, este imposibil să înțelegeți acest lucru. Dar există modalități de a-ți da seama.
Pe de o parte, creșterea în greutate este mare. Pe de altă parte, nu vorbești despre câți ani are copilul tău. Dacă fata este în pubertate sau înainte de pubertate, dacă are între 8 și 11 ani sau între 12 și 15 ani, atunci o astfel de creștere în greutate și un apetit atât de violent pot fi o variantă a normei.
În situația dumneavoastră, nu aș aștepta doar, aș începe cu un lucru foarte simplu pe care îl rog pe toți părinții care mă contactează să îl facă.
Notează tot ce mănâncă copilul tău timp de două săptămâni. Tot. Abia după aceea are sens să mergi cu copilul la un specialist. Pentru că atunci ești gata să răspunzi la oricare dintre întrebările lui.
Impresia pe care o avem despre modul în care copiii mănâncă foarte des nu coincide cu realitatea. De multe ori se dovedește că copiii mănâncă mai mult sau mai puțin decât credem noi. Mai variați, din când în când mai mănâncă acele alimente pe care credem că nu le mănâncă.
Al doilea pas este să te uiți la cum și când mănâncă copilul.
Există mese fixe în timpul zilei la anumite ore?
Copilul stă la masă pentru micul dejun, prânz și cină?
Dacă accesul la un raft personal este permanent, are acesta acces la alte produse?
Poate ea să ia mâncare din frigider sau trebuie să fie gătită?
Îi lași copilului tău și alte opțiuni de mâncare în afară de pufuleți și cornuri?
Fructele și legumele sunt în domeniul public, sunt spălate și tocate?
Și în sfârșit, al treilea pas. Dacă, când analizezi ce și cum mănâncă copilul, conform jurnalului alimentar, înțelegi asta vorbim despre supraalimentare, atunci este necesar să se introducă pentru un timp pentru copil alimentatie structurata. La fiecare trei ore, micul dejun, prânzul, cina, trei gustări și toate deserturile disponibile pe care copilul le preferă, le introducem în mesele principale. Îi rugăm pe copil să aștepte până la micul dejun, prânz și cină pentru a mânca aceleași alimente.
Voi repet încă o dată că va fi mai bine dacă acest lucru se va întâmpla sub supravegherea unui specialist în acest domeniu. Nu pentru că nu o poți face, ci pentru că aici este ușor să faci greșeli care sunt vizibile unui specialist din exterior, dar nu și pentru tine din interiorul situației. Pentru că ești mamă, îți iubești copilul și îți faci foarte multe griji pentru el, așa că noi, părinții, suntem încețoșați. Prin urmare, terapeuții nu își tratează singuri copiii, ci merg la alți psihoterapeuți.
Dacă urmați acești trei pași în succesiune, situația de supraalimentare poate fi rezolvată destul de repede. Multă baftă!
— Ce s-a spart în noi?
Bună, Svetlana Bronnikova. Întrebarea mea și probabil o parte din răspunsul tău din această postare.
Am doar o astfel de situație, vreau doar o lămurire: că totul este în regulă cu mine, totul merge conform planului, ca să zic așa.
Toată viața mea, corpul meu, care a trăit din diete, medicamente auxiliare, sport, este aparent în stare de șoc astăzi. După cum spui, totul revine aproape de trei ori. Nu am exagerat de mult timp, dar greutatea crește. Am luat vreo 15 kg. Poate că acest lucru se datorează doar unui metabolism deteriorat.
De mai bine de un an, mi-am pierdut controlul asupra hranei și asupra corpului. Mi-a revenit psihicul. Viața a devenit mai fericită, dar sunt momente când îmi plâng corpul și îmi este greu să accept astăzi. Sunt răbdător, empatic și mă susțin. Încă este înfricoșător că, spun ei, acest lucru va trebui să rămână. Aș vrea să ne spuneți mai multe despre astfel de cazuri. Despre complexitatea metabolismului. Ce este spart în noi? Ce sa fac in continuare? La ce să te aștepți? Deși, probabil, nimeni nu știe! Poate din experiențe similare pe care le-ați avut cu alți pacienți. Mulțumesc!
Vă mulțumesc foarte mult pentru această întrebare, deoarece este cheia tuturor celor pe care am plănuit să le discut astăzi. Întrebarea este despre cât de bine ai spus-o, „dacă metabolismul este rupt”. Asta este adevărat. Și vreau să vă exprim sprijinul, sunteți pe drumul cel bun. Dar înțeleg cât de greu este. Cât în relatii sociale este dificil pentru o femeie care era slabă să se schimbe și să devină diferită.
Ce se întâmplă? Nu știu toată povestea ta, așa că ceea ce voi spune va fi parțial speculații. „Corpul meu, care a trăit din diete, medicamente auxiliare, sport, pare să fie în stare de șoc astăzi”, scrii tu. Chiar este. Acest șoc se numește compensare.
Cu cât experiența dietelor pe care o trăim este mai lungă, cu atât este mai ofensivă, cu atât mai reușită, cu atât menținem mai mult greutatea sub punctul nostru de referință natural din cauza antrenamentului activ și a restricțiilor alimentare, cu atât compensația este mai lungă și mai grea.
Dacă îți restricționezi în mod constant dieta și îți stimulezi metabolismul cu exerciții fizice pentru a menține greutatea, aceasta este cu siguranță o tulburare de alimentație. Alimentația normală nu necesită restricții. Alimentația normală nu se teme de desert sau de înghețată.
Este firesc ca organismul să mențină greutatea pe termen lung și să fie reticent să se schimbe în câteva kilograme. Dacă nu, ceva nu merge bine.
Cel mai simplu mod de a te organiza acest „greș” este să ții o dietă și să reușești. Adică, pentru o lungă perioadă de timp să îți menții greutatea sub valoarea de referință fiziologică prin restricționarea alimentației și antrenamentului activ.
Atunci când începem să ne hrănim cu semnalele de foame, inconștient începem să mâncăm în exces. În același timp, supraalimentarea nu înseamnă că umplem stomacul până la durere. Mâncarea excesivă constă foarte des într-o creștere imperceptibilă a conținutului de calorii al alimentelor, cu mai mult decât este necesar fiziologic.
Cu cât experiența ta cu dietele a fost mai lungă, cu atât mecanismul compensator se va manifesta mai lung.
Dacă ați persistat timp de 5 ani prin restricționarea dietei, atunci ați prezentat simptome ale unei tulburări de alimentație restrictive.
Poate că aceasta este o variantă de anorexie, în care greutatea nu scade sub normal, dar rămâne în limite mai mult sau mai puțin normale. Dar, în același timp, o persoană demonstrează practici alimentare anorexice. Această opțiune de slăbire „reușită” se termină cu faptul că, atunci când treceți la Mâncarea Intuitive, corpul poate crește în dimensiune și poate rămâne la o greutate mare timp de câțiva ani.
Daca continui sa mananci si nu faci nimic in aceasta situatie, atunci greutatea revine la locul ei.
Cu toate acestea, există variante ale tulburării alimentare care dăunează și mai mult metabolismului. Acestea sunt cazurile în care apar crize puternice de supraalimentare. Acest lucru se întâmplă cu anumite variante de anorexie, cu bulimie, supraalimentare paroxistică. În scurt timp, cantitatea de mâncare este consumată, mult mai mult decât ești obișnuit, și mâncată necontrolat.
În această situație, metabolismul este perturbat în direcția unei rigidități mai mari, încetează să se adapteze flexibil situației. Când începem să mâncăm mai stabil, se câștigă în greutate. Și nu există nicio retragere.
De fapt, creșterea în greutate nu este întotdeauna vina ta sau Mâncarea intuitivă. Experiența restricțiilor și a grevelor foamei pe care o aveți este de vină. Dacă nu vrei să te îngrași niciodată, te rog să nu mori de foame. Aceasta este singura rețetă care funcționează.
Nu te limita la mâncare, nu-ți tăia dieta, nu-ți lua rulourile și dulciurile de la tine dacă le iubești. Dimpotrivă, reglați-le cu atenție aportul, ceea ce înseamnă: tratați-vă cu ele în așa fel încât să vă facă plăcere.
Dacă metabolismul este deteriorat, sunt posibile două scenarii. Care ți se va întâmpla, din păcate, este imposibil de prezis fără a cunoaște detaliile.
Prima varianta. Continui sa traiesti asa cum ai trait, continui sa mananci intuitiv. După un timp, descoperi că greutatea începe să se schimbe. Acest lucru se întâmplă multor oameni. Metabolismul, din fericire, este un sistem foarte flexibil și se recuperează.
A doua varianta. Când vezi că greutatea nu s-a ajustat într-un an sau doi, asta înseamnă că la un moment dat ai depășit linia fragilă care separă o adevărată tulburare de alimentație de simptomele care nu au încă semnificație clinică. Metabolismul este deteriorat și sunt necesare măsuri speciale pentru a-l restabili.
Atunci vă sugerez să fiți atenți Programul „Jos cu dieta”, care este prezentat la Centrul nostru. Va trebui să renunți la Intuitive Eating pentru ceva timp (de la 3 la 6 luni) și să revii la planificarea meselor fără restricții, dar cu structură.
Veți mânca într-un mod structurat și apoi, sub îndrumarea unui specialist, va trebui să faceți modificări atât de mici în acest meniu, care vor permite organismului să înceapă să slăbească. Acest lucru se poate face foarte lent și rezultatul nu va fi imediat. Dar numai dacă aceste condiții sunt îndeplinite te vei afla într-o situație în care poți reveni la Alimentația Intuitivă și poți oferi corpului tău șansa de a pierde în greutate.
Pentru cine funcționează alimentația intuitivă?
Dar cu cât închideam mai mult gura metaforică a criticului meu interior al acestui sistem și ascultam mai mult practica un, cu atât mă întorceam mai mult la mine și la adevăratele mele dorințe, îndepărtându-mă de conceptul social enervant referitor la tema hranei. Și acum, după câțiva ani, de fapt, am înlăturat aproape complet importanța alimentelor și necesitatea ei notorie în viața fiecărei persoane. În sfârșit, am reușit să trimit tot ce mi-a insuflat societatea încă din copilărie despre mâncare și, în cele din urmă, zhrachka s-a îndepărtat de primul loc în viața mea și nu îmi fac deloc griji când ce să mănânc și de unde să iau mâncare. , la naiba.
Și tot ce trebuia să faci era să te lași să mănânci totul! Și mulțumită lui SP și Svetlanei, am reușit să rezolv asta pentru mine.
E grozav să citești astfel de comentarii. Scrii lucruri foarte importante, de exemplu, „după câțiva ani”. Marea majoritate a persoanelor cu experiență alimentară reglarea puterii durează câțiva ani - 2-3 ani.
Și chiar și acest timp poate să nu fie suficient. Pentru că suntem oameni vii și trăim într-o cultură agresivă a subțirii. În timp ce dezvoltăm Intuitive Eating de 2-3 ani, colegii noștri de muncă, rudele și prietenii ne sâcâie în mod constant: „Încă nu ați slăbit cu mâncarea intuitivă?”. Este foarte greu să existe în acest mediu toxic, este foarte neplăcut și este ușor să reîncepi o dietă.
Nu 100% dintre oameni au Mâncatul intuitiv configurat atât de bine. Dar dacă vă uitați la propria mea experiență cu pacienții de-a lungul anilor, vă pot spune ce funcționează pentru cei care au răbdare și sunt hotărâți să meargă până la capăt.
Funcționează pentru cei care fac primul primul principiu principal: Mănânci când ți-e foame, indiferent de ce se întâmplă în lume. Înseamnă să renunți la mentalitatea de dietă, să nu mai lași pe cineva să-ți spună ce să mănânci și cum. Nicio informație externă nu ar trebui să vă întrerupă propriile semnale de foame.
„În orice situație de neînțeles, trebuie să te întorci la bază”
Sunt un mare fan al IP și funcționează dacă lucrezi cu adevărat pe tine, faci exerciții, reflectezi, ții un jurnal de senzații - foame - nutriție, notează și analizează. Mi-a luat cam un an. Și acum sunt deja la nivelul în care nu există alimente interzise, când îmi aud corpul. Și când, de exemplu, la all inclusive nu primesc o farfurie plină de tot „de încercat” și aleg mâncarea cu grijă și pot alege spanacul în loc de spaghete sau cușcuș în loc de cartofi, pentru că asta îmi doresc. IP este multă muncă mentală pentru o persoană cu o tulburare de alimentație. Nu este ușor să umpli un dulap cu delicii delicioase și să te aștepți să slăbești și să vrei castraveți, deși ai mâncat găluște toată viața. Totul va veni, dar trebuie să lucrezi și să te auzi.
Sunt pe deplin de acord cu tine. Aș dori să adaug asta. De foarte multe ori cei care spun că Mâncarea intuitivă nu funcționează pentru ei sunt oameni care nu au avut răbdarea să aștepte. În poveștile lor de succes, oamenii vorbesc despre intervale de timp: uneori este un an, alteori este mai mult.
Dietele ne-au învățat să fim nerăbdători. Ne-au învățat să gândim și să spunem că dacă nu ai slăbit în trei luni, atunci asta este, salut. Și dacă l-ai marcat în trei luni, atunci acesta este un dezastru total.
Al doilea motiv pentru care poate să nu funcționeze este lipsa de abilități. Asta nu înseamnă că faci ceva greșit, tot nu ești de vină pentru nimic. Dar nici Mâncarea Intuitivă nu este de vină.
„În orice situație de neînțeles, trebuie să te întorci la bază”, spune profesoara noastră Evelyn Tribolli. Trebuie să luați o carte sau un tipărit cu o scară a foamei bazată pe principiile Mâncatului Intuitiv, să o priviți din nou și să înțelegeți dacă toate principiile sunt respectate.
Mănânc regulat? Aleg mâncarea pe care o vreau? Îmi potolesc foamea cu cafea și țigări? Avem la dispoziție mâncare în orice moment?
Numai dacă sunt respectate toate principiile Mâncatului Intuitiv va funcționa.
Foarte des, creșterea în greutate este asociată cu încălcarea doar a unuia sau a două principii. Nu te poți aștepta la rezultate sărind peste micul dejun sau prânz și bucurându-te că nu ai mâncat. Acestea sunt rămășițele gândirii dietetice.
Nu te poți aștepta să nu te muți seara dacă ți-a fost foame la birou toată ziua.
Nu te poți aștepta ca Mâncatul Intuitiv să funcționeze dacă nu te miști deloc.
Mâncare intuitivă și diabet
Am o intrebare la care nu gasesc un raspuns. De exemplu, din cauza metabolismului afectat al glucozei și toleranței la insulină, organismul încă cere dulciuri, chifle etc. Și dacă este, vrei din ce în ce mai mult, pentru că. situatia se agraveaza, greutatea chiar creste. Am trecut prin asta, iar problema a fost rezolvată odată cu primirea unei speciale. droguri. Deci „a te asculta” este grozav, dar dacă nu înseamnă „a te așeza”. Să presupunem, cu aceeași intoleranță la cazeină – paradoxal! Este extrem de greu să renunți la produsele lactate. Acest lucru se remarcă adesea în cazul intoleranțelor alimentare, ale căror consecințe sunt departe de a fi evidente și întârziate în timp, nu afectează imediat bunăstarea. Cum să înțelegeți: semnalele corpului sunt „sănătoase” și merită ascultate, sau sunt dictate de tulburări?
Aceasta este o întrebare foarte importantă și sunt foarte recunoscător pentru ea. Dar mai întâi, l-aș reformula puțin. Pot practica alimentația intuitivă dacă am un fel de problemă de sănătate legată de reglarea insulinei, alte tulburări endocrine sau intoleranțe alimentare?
Părerea mea - dacă știi cum, atunci poți. Până în prezent, alimentația intuitivă și alimentația conștientă au fost practicate cu succes de persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și rezistență la insulină.
Ce se întâmplă? Ascultăm problemele organismului, semnalele acestuia, le răspundem în mod adecvat, dar în același timp controlăm ceea ce se întâmplă cu ajutorul unui sistem de coordonate independent, de exemplu, la diabeticii de tip 2, un astfel de sistem este un glucometru.
O problemă serioasă în diabetul de tip 2 este descompunerea dulciurilor. Cea mai mare greșeală este de a interzice consumul de dulciuri. Dacă vă interziceți dulcea dorită, atunci mai devreme sau mai târziu vă veți desprinde. Trebuie să aflați cât de mult un aliment dulce sau alt aliment care vă provoacă o anumită reacție asociată cu boala, puteți.
Fiecare persoană are un răspuns glicemic individual. Prin urmare, a spune că 150 de diabetici vor avea aceeași reacție la aceeași bucată de ciocolată este greșit. Acestea vor da un răspuns diferit la insulină.
Sarcina unui diabetic este să asculte semnalele organismului, să le controleze cu un glucometru și să determine cantitatea care poate fi consumată în mod conștient.
Pe grupurile noastre Mâncarea conștientăîi învățăm pe oameni să mănânce cu atenție, ceea ce înseamnă să mănânce trei bucăți mici de ciocolată. Cu alte cuvinte, nu trebuie să înțelegeți dacă aceste semnale sunt sănătoase sau nesănătoase. Toate semnalele nu apar întâmplător, trebuie să înțelegeți corect cum să răspundeți la ele. O persoană sănătoasă, dacă își dorește ceva dulce, îi poate răspunde cu cel puțin jumătate de baton de ciocolată. Un diabetic are o cantitate limitată pe care o poate mânca. Dar îl poți mânca în așa fel încât să te bucuri de el, jumătate ciocolate. Atunci problema defecțiunilor va dispărea.
Situațiile în care este necesară menținerea unui nivel de zahăr de 0,0 sunt foarte rare. Există întotdeauna o cantitate sigură de mâncat.
Creșterea în greutate pe planul de nutriție
Am îmbunătățit mult cursul regulilor de circulație. De la 95 la 100, adică evident de prisos :))) Doar Terapia Cognitivă a ajutat la oprirea creșterii în greutate. Și pentru a pierde - are nevoie de restricții, nimic altceva.
Ceea ce spui sugerează un lucru simplu. Programul „Jos cu dieta” conceput pentru a-i determina pe oameni să înceapă să mănânce după restricții și mâncare haotică. Puteți îmbunătăți acest program doar într-un singur caz: atunci când greutatea inițială este deja foarte mare, mai mult decât norma fiziologică pentru acest organism special. Acest lucru este rar în practica mea, dar s-a întâmplat.
Când începi să mănânci în mod regulat anumite cantități de alimente, așa cum se întâmplă în regulile de circulație, în primul rând, începe povestea cu edem. Trebuie doar să așteptați până când organismul învață să proceseze această cantitate de alimente.
În al doilea rând, începe compensare. Pentru că chiar foarte oameni grasi mecanismul compensator funcționează exact în același mod. Dacă ai fost subnutrit înainte și apoi ai început să mănânci în funcție de nevoi, atunci te simți mai bine.
În plus, dacă terapia cognitivă te-a ajutat, sugerează că există și un loc pentru tine mâncare emoțională.
Nu întâmplător recomandăm unui număr foarte mare de pacienți după programul SDA să meargă la un curs Terapia dialectică comportamentală (DBT), care este și o variantă a terapiei cognitiv-comportamentale.
DBT vă învață un singur lucru, dar foarte important: să vă reglați emoțiile fără mâncare.
După ce ai trecut de grupul DBT după SDA, probabil că nu ai mai mânca în exces, iar greutatea ta actuală ar scădea. Cel mai probabil, problema este că ești puțin speriat, sau poate că ai fost presat de cineva care a spus că nu este bine, renunță la terapie.
Este grozav că te-a ajutat terapia cognitivă. În primul rând, ați găsit o cale de ieșire și, în al doilea rând, această ieșire, din punctul meu de vedere, este corectă.
„Mâncatul intuitiv funcționează!”
IP este singurul lucru care m-a salvat de cel mai sever comportament restrictiv. Cândva, era normal să stau două săptămâni la o dietă „un grapefruit pe zi”.
Da, am luat câteva kilograme. Ceea ce, în principiu, este evident când începi să mănânci alimente normale în loc de castraveți. Dar mă simt mai bine. Ciclul meu menstrual și libidoul s-au normalizat. Nu mă mai învelesc în eșarfe pentru că „doamne, sunt gras, toată lumea se va uita la mine!”
Desigur, există încă o încălcare a percepției propriului corp. Dar lucrez la asta! Mulțumesc că ești tu!
Vă mulțumesc pentru acest răspuns. Și din nou, cred fiecare cuvânt pe care l-ai scris. Am văzut de multe ori cum se întâmplă de fapt, cum funcționează. Da, se poate crește în greutate în câteva kilograme. Ai avut noroc, nu te-a speriat, te-ai dovedit a fi destul de puternic. Nu toată lumea este atât de norocoasă, uneori se îngrașă mai mult, uneori o persoană este prea vulnerabilă și nu suportă. Dar că funcționează este dincolo de îndoială.
Funcționează, cum funcționează! Am slabit 8 kg din aprilie. Acesta este pentru sceptici, poate citiți aici. Și asta în ciuda faptului că s-ar putea încă să fac ceva care nu este tocmai corect.
De fapt, toate aceste povești de succes, atenție, li se întâmplă unor tineri care nu au avut timp să câștige multă experiență în dietă. Cu cât este mai puțină experiență cu dietele, cu atât mai rapid, mai eficient și mai probabil Mâncarea intuitivă va contribui la pierderea în greutate. Așa că grăbește-te, renunță la dieta ieri.
Mâncarea conștientă vs Mâncarea intuitivă - Care este diferența?
Acum a doua mea încercare de a trăi pe IP. Prima a fost acum 3 ani și s-a încheiat cu eșec. Acum înțeleg că chiar trebuie să mă „coc” înainte și să înțeleg că dietele nu funcționează cu adevărat. Experiența mea în alimentație este de 17 ani. Deci știu despre ce vorbesc.
Svetlana, mulțumesc foarte mult pentru cartea ta! Pentru IP timp de o lună. Greutatea scade încet. Dar, cel mai important, simt un confort emoțional ireal, realizând că pot mânca de toate.
Dar cu setările corpului nu este deloc ușor. Acest lucru necesită timp. Nu există încredere în organism, nu înțeleg întotdeauna ce vreau să mănânc. Si deasemenea timpuri recente Când îmi este foame, nu înțeleg exact ce vreau să mănânc. Se pare că există o lipsă de informații aici. Și am și o întrebare: care este diferența dintre mâncarea intuitivă și cea conștientă? Sunt confuza...
Când nu vă puteți da seama ce doriți să mâncați exact, acest lucru este foarte comun la cei care mănâncă intuitiv începători. Se instalează confuzia alimentară: totul pare a fi posibil, dar nu este clar ce fel de gust vrei. Poți să aștepți puțin, să te plimbi și să încerci să mănânci bucăți foarte mici de alimente diferite. Deschideți frigiderul, încercați o linguriță de iaurt, ciupizați o bucată de pâine sau tăiați o bucată de fruct. Ascultă-te pe tine, indiferent dacă corpul va răspunde sau nu.
Despre Mâncarea Intuitivă și Conștientă, îmi place să spun că este veri, deoarece Mâncare intuitivă se bazează pe semnalele de foame și de sațietate și pe absența în viața unei persoane a rezolvării problemelor emoționale prin alimentație.
Mâncarea atentă se bazează, de asemenea, pe semnalele de foame și de sațietate, dar în centrul metodei se află practica mindfulness - o încercare atentă de a se bucura de gustul alimentelor prin toate cele cinci simțuri: prin miros, senzații tactile etc.
„Persoanele cu obezitate morbidă pierd în greutate pe IP?”
Știm cu toții cât de greu este să slăbești. De unde această încredere că „kg-ul câștigat în perioada de stăpânire a IP-ului va dispărea cu ușurință odată cu normalizarea comportamentului alimentar”?
Din experiență, la un număr mare de persoane al căror metabolism s-a stricat din cauza acceselor de supraalimentare, exact asta se întâmplă. Astăzi am spus o mulțime de povești, așa cum a fost.
Pacienții cu obezitate morbidă pierd în greutate pe IP? Mai exact, în Intuit timp de doi ani a existat cel puțin un client de 130 - 170 kg care ar fi slăbit câteva zeci de kg?
Nu avem dreptul să încălcăm confidențialitatea și să vorbim despre ce s-a întâmplat cu pacienții Centrului. Numai ei pot vorbi despre asta. Prin urmare, atunci când oamenii scriu ceea ce au făcut și urmau terapie cu noi, îl primim cu plăcere, dar noi înșine nu putem dezvălui astfel de informații.
Pentru a-ți răspunde la întrebare, voi spune că oamenii slăbesc pe alimentația intuitivă, indiferent dacă au sau nu obezitate morbidă. Depinde dacă există tulburări de alimentație și cât de grav este perturbat metabolismul. Destul de des, pentru a stabiliza greutatea în obezitatea morbidă, este suficient să reglați structura alimentației, să așteptați puțin, iar greutatea începe să scadă.
Ce este acum cu pacienții Svetlanei de la clinica olandeză, despre care a scris acum 3-4 ani? Tine ele greutatea? Te-ai recuperat din nou?
Absolut toți oamenii au absolut soartă diferită. Sunt cei care au redus greutatea la 40 kg și rămân în ea. Sunt oameni care nu au suportat procesul, s-au înclinat spre chirurgia bariatrică și au fost operați. Există oameni care au slăbit și și-au revenit. Aici ar trebui să remarc că nu toți pacienții clinicii noastre olandeze au practicat Mâncarea Intuitivă, deoarece clinica nu a funcționat imediat cu această metodă.
Mâncarea intuitivă este libertate
Pentru mine, IP a fost o eliberare uriașă. Cu eliberarea de diete epuizante, îngrijorarea că sunt supraponderală, gândurile nesfârșite despre mâncare, mâncarea nu mai este regulatorul stării mele emoționale. Acum mâncarea este doar o modalitate de a potoli foamea și de a vă bucura de gust. IP nu este un sistem, nu este o limitare, nu te poți sătura de el. Nu te poți sătura de LIBERTATE.
Cuvinte minunate! Multumesc pentru ele.
De șase luni practic IP-ul. Prima dată am mâncat un plus puternic, totul pentru că este greu să înțelegi imediat cât și ce vrei. La început, am fost foarte emoționat, a fost greu să exersez mindfulness. Totuși, de data aceasta mi-a oferit o experiență extraordinară. Apoi mintea a încercat să controleze, pentru că ceea ce voiam să mănânc nu se încadra în ideile de mâncare „normală”. Cei din jurul meu au adăugat combustibil focului, criticând ceea ce îmi doream. Da, iar cel mai înfricoșător a fost să nu mănânci legume și fructe proaspete. Zilele trecute am avut o examinare și doctorul spune: „Nu poți avea legume și fructe proaspete până nu trece boala”. Sunt șocat. Alții, de asemenea, pentru că boala era asimptomatică. Cât despre slăbit, am slăbit vizibil, deși doctorul a spus că nu ar funcționa fără pastile. Se dovedește. Și odată cu activitatea fizică, totul s-a îmbunătățit treptat. Corpul necesită o plimbare, o piscină, yoga, și totul cu mare plăcere, fără control și încărcări excesive.
Vă mulțumesc pentru încă o poveste inspirată și voi remarca din nou: exact acele situații în care Mâncarea Intuitivă și ascultarea cu atenție a nevoilor corpului duc la momentul în care corpul ne spune exact ce nu ar trebui.
Nu urăști zahărul!
Sunt pe IP de 3 ani acum. Recent, am fost foarte îngrijorat de subiectul „otrăvirii” zahărului industrial. Nutriționiștii și nutriționiștii scriu că utilizarea carbohidraților cu digerare rapidă provoacă o creștere a producției de insulină. Nivelul crescut al insulinei din sânge este motivul biochimic al dorinței complet intuitive pentru dulciuri și alimente bogate în amidon. Multă vreme ea însăși a trăit așa și s-a rostogolit spre faptul că zahărul și amidonul erau în fiecare masă, iar doza a crescut. În plus, de multe ori pur fizic îmi doream să mănânc strict dulciuri. După naștere, nu mănânc zahăr și dulciuri din magazin, precum și orez lustruit, cartofi și chifle pentru a îmbunătăți calitatea laptelui matern evitând orice fermentație în intestine. Gătesc foarte mult acasă pentru ca toată familia să mănânce bine și gustos: eu și soțul meu, două fiice și indirect un băiețel. Fructele de pădure, fructele și fructele uscate, nucile, mierea îmi dau un gust dulce. Dorințele de mâncare sunt foarte diferite, au apărut noi combinații preferate, rețete cool. Copilul este calm. Au dispărut atacurile de foame sălbatică dimineața și chiar și după hrănirea bebelușului. Pielea s-a limpezit. Greutatea este ușor redusă, dar poate că se întâmplă de la sine după naștere.
Dar am experimentat din prima mână cât de mult mai intuitivă este mâncarea fără acea dulceață drogată care provoacă dependență. Acesta este ceea ce doresc să mănânce alimentele naturale extrem de nutritive. Cantitatea de mâncare consumată a scăzut de la sine fără restricții - mănânc când vreau. Limba găsește acum un gust dulce în orice. Îmi amintesc că m-am lăsat de fumat și am fost fericit. Și cu zahăr acum aceleași sentimente. Recunosc că inițial o poftă sălbatică de dulciuri s-a datorat interdicțiilor stricte din copilărie. Nu le interzic copiilor mei, dar ei înșiși au început să atingă firesc, imitându-mă. La o sărbătoare la o petrecere, mănânc ce dau ei, desigur, și nu sufăr.
Îndrăznesc să spun că carbohidrații rapizi, datorită răspunsului la insulină la unele persoane, împiedică stabilirea alimentației intuitive. Svetlana, te rog să-mi comentezi opinia pe baza experienței tale.
Experiența noastră arată că niciun tip de micro și macronutrienți, fie proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, nu interferează cu stabilirea alimentației intuitive. Totul este o otravă și totul este un medicament, singura întrebare este doza.În mod similar, cu orice așa-numitele produse „periculoase”.
Sunt foarte amuzat de povestea de marketing despre toxicitatea zahărului industrial, pentru că este, pe de o parte, o modalitate de a ne face să mâncăm mai mult zahăr. Ce este interzis, vrei mai mult. Pe de altă parte, să ne obligăm să cumpărăm produse fără zahăr care conțin alte ingrediente care nu ne sunt utile.
Consumul de carbohidrați cu digerare rapidă are ca rezultat un răspuns rapid la insulină. Este o sursă de energie rapidă. Acestea sunt tocmai alimentele care ne permit să nu leșinăm dacă simțim brusc o foame ascuțită. Copiii știu foarte bine acest lucru, au mult mai multe preferințe pentru gustul dulce decât alte gusturi. Aceasta durează până la aproximativ 20-25 de ani, până când apar noi preferințe.
Știm din cercetări că zahărul este crucial pentru creșterea creierului și a oaselor la copii. Prin urmare, nu accept restricțiile pe care le sugerați și nu pot numi această nutriție complet intuitivă. Dar dacă funcționează pentru tine, atunci poate că este mai bine pentru tine.
Nu urăști zahărul! Totul ține de cum îl mâncăm. Dacă consumăm un numar mare de zahăr ascuns, adăugat în produse industriale, produse procesate, atunci, într-adevăr, nivelul consumului de zahăr se dovedește a fi foarte ridicat. Dar când știi ce ai în farfurie, nu este otrăvitor pentru tine. Înfricoșător este zahărul care se ascunde în ketchup, în conserve, brânzeturi și alte produse care, teoretic, nu ar trebui să-l conțină.
Când va deveni ușor alimentația intuitivă?
Buna ziua. Abia recent mi-am dat seama de motivul defecțiunilor mele: nu cred că voi începe vreodată să mănânc intuitiv „la mașină”, pe cont propriu, fără efort mental de fiecare dată. Se dovedește că în IP am constant nevoie să mă țin în frâu și să controlez fiecare piesă, indiferent dacă vreau sau nu și de ce vreau. Și dacă da, ce diferență are dacă sunt la dietă sau la IP? Este încă control. La dietă, cel puțin nu trebuie să te gândești și să te forțezi înainte și în timpul fiecărei mese. Vă rog să vă risipiți îndoielile - există vreo opțiune ca o persoană cu tulburări de alimentație să înceapă să mănânce intuitiv și conștient, fără efort și să privească înapoi? Sau este necesar să se mențină acest control pe tot parcursul vieții?
În primul rând, vreau să vă asigur: da, există o astfel de speranță. Cel mai recent, a fost publicat un studiu important și interesant, la care ne-am referit în rețelele noastre de socializare. Acesta a fost realizat cu persoane care sufereau de bulimie, anorexie si binge eating si a aratat ca este posibil si foarte util pentru ei sa invete Intuitive Eating dupa ce trec prin etapa de recuperare si scapa de principalele simptome ale tulburarilor de alimentatie.
Ceea ce vi se întâmplă se numește faza de hiper-conștientizare. Eu nu am scris despre asta în carte, dar Evelyn Tribolli a scris. Fiecare mâncător intuitiv care tocmai a fost un mâncător precaut, la început, trebuie să se gândească mult tot timpul, să lucreze cu gândurile, inhibițiile și semnalele sale.
Aceasta este faza chinuitoare în care cheltuiți cu adevărat multă energie mâncând intuitiv. Vestea bună este că această fază trece rapid. Durează câteva luni dacă aveți un istoric serios de tulburări de alimentație. Maxim șase luni.
Dar, în cele din urmă, Mâncatul Intuitiv devine ușor, automat. Nu te gândești la ce trebuie să mănânci, la cum să faci această alegere, doar întinzi cu încredere și iei ceea ce ai nevoie.
Important este să continui. Mi se pare că aceasta este până la urmă tema emisiunii de astăzi.
Rezultate
Daca te ingrasi cu Intuitive Eating, nu este vina ta, dar nici Intuitive Eating nu este vina. Învinovățiți experiența dietelor anterioare și daunele metabolice rezultate.
Poate fi depășit? Da, poti. În 80% din cazuri, ajungem la concluzia că dacă îndurăm și continuăm să facem ceea ce făceam, atunci kilogramele compensatorii acumulate în timpul Mâncatului Intuitiv vor dispărea destul de imperceptibil.
Dacă acest lucru nu se întâmplă, poate fi necesară o etapă de alimentație structurată. Poate fi necesar să parcurgeți modulul regulilor de circulație și să mâncați conform unui plan specific.
Vreau să vă reamintesc că Mâncarea Intuitivă nu este o metodă de slăbire și nu a fost niciodată. Dacă scopul tău principal este să slăbești, nu ai nevoie de Mâncare intuitivă.
Cu o singură excepție, când pacientul vine cu ordinele medicului, când greutatea este cu adevărat în pericol de viață, în toate celelalte cazuri nevoia de slăbire este o nevoie de altceva. Aceasta este nevoia de iubire, sprijin, acceptare. Devenind mai subțiri, nu devenim mai iubiți, sau mai populari, sau mai fericiți, doar începem să punem presiune pe pământ cu mai puțină forță. Așa că gândește-te dacă chiar trebuie să slăbești, atunci de ce o faci.
Mâncatul intuitiv este libertatea de a nu mă gândi la ce am dreptul să mănânc și ce nu, de a continua să trăiesc mai mult viață fericită cu mai puțină frustrare și anxietate.
Dacă iei toate caracteristicile metodei de la sine înțeles, atunci vei reuși. S-ar putea să nu slăbești cu alimentația intuitivă. Dacă acesta este un punct fundamental pentru tine - ei bine, atunci, mănâncă diferit. Oamenii care aleg Intuitive Eating nu o aleg pentru pierderea in greutate, ci pentru acel sentiment interior de armonie pe care il cunoaste orice mancator intuitiv. Armonia cu tine însuți, cu corpul tău.
Vreau să-ți doresc să obții această armonie.
În această toamnă, recrutăm un nou grup de instruire pentru abilități de alimentație intuitivă. Alătură-te acum!
Video difuzat:
Recent, problema excesului de greutate în rândul oamenilor a fost ridicată din ce în ce mai acut - obezitatea în masă, ca un fel de analog al ciumei bubonice, captează familii întregi, interferând cu o viață plină și, cel mai important, înrăutățind sănătatea. Dar există o cale de ieșire - aceasta este mâncarea intuitivă. Te va ajuta să mănânci corect, fără a te refuza nimic. Să ne dăm seama cum să ajungem acolo.
Cum să treceți la alimentația intuitivă
Nutriție intuitivă de Svetlana Bronnikova
Mâncarea intuitivă a apărut în Statele Unite și apoi s-a răspândit în întreaga lume. A venit în Rusia nu cu mult timp în urmă, dar și-a găsit deja fanii printre oameni normali si printre nutritionisti si psihologi. În Rusia, Svetlana Bronnikova este unul dintre reprezentanții metodologiei de alimentație intuitivă, care a publicat recent o carte despre acest principiu al nutriției, numărul de cititori al cărui număr crește în fiecare zi.
Svetlana Bronnikova este o psihoterapeut cu experiență și psiholog clinician, studiind relația dintre experiențele interne ale unei persoane și influența acestora asupra aspect. Svetlana a trăit în Țările de Jos o lungă perioadă de timp, conducând una dintre cele mai mari clinici pentru tratamentul persoanelor supraponderale. Ea și-a dedicat cea mai mare parte a vieții studierii legăturilor dintre stilul de viață, gânduri și sănătate.
Svetlana este ferm convinsă că, fără a fi o persoană echilibrată emoțional, este imposibil să mențină echilibrul în aspectul ei.
Armonia în interior duce la armonie în exterior, dependența internă de hrană, ca sursă de bucurie și plăcere, duce la consecințe teribile pentru întregul organism.
Nutriție intuitivă conform Svetlanei Bronnikova Ce este Tehnica de Mâncare Intuitivă?
În primul rând, este de remarcat faptul că Svetlana crede cu fermitate că o luptă acerbă cu excesul de greutate duce la o luptă cu corpul și sănătatea ei. Antrenamentele epuizante în cluburile sportive, dietele deprimante bazate doar pe castraveți și orez slab, biciuirea constantă în fața unei oglinzi și nemulțumirea absolută față de corpul cuiva pot fi numite o luptă.
După cum arată experiența psihoterapeutică a Svetlanei, manifestările externe ale așa-numitei „scăderi în greutate” nu vor aduce niciun rezultat cât timp sursa problemei în sine se află în interior. Poate fi o stare emoțională agitată care provoacă frecvent stres, defecțiuni sau depresie, precum și probleme cu sistemul digestiv. Cu toate acestea, orice problemă poate fi rezolvată învățând să te respecți și să trăiești în armonie cu corpul tău. Este vorba despre modalitățile de a obține controlul asupra obiceiurilor și dorințelor alimentare despre care vorbește Svetlana Bronnikova.
Deci, ce este mâncarea intuitivă? În primul rând, merită să spunem că aceasta nu este o dietă și nu o nouă metodă de a vă înșela corpul. În general, mâncatul intuitiv este ceva „recomandat” de natură și care a fost uitat de oameni cu mult timp în urmă.
Mâncarea intuitivă este o metodă de consum rațional de alimente, ca să spunem așa, la „chemarea” organismului însuși.
Adesea mâncăm fără să fim atenți dacă ne este cu adevărat foame. Mâncarea intuitivă ne învață să ascultăm dorințele corpului nostru și să-i oferim direct ceea ce își dorește.
Elementele fundamentale ale alimentației intuitive
- Fără diete și violență împotriva propriului tău corp. Dietele fie nu ajută deloc, fie ajută, dar mai departe Pe termen scurt. În ambele cazuri, obțineți un set întreg - stres, o senzație de foame veșnică, excesul de greutate revenind de o sută de ori.
- Tratează-ți foamea cu sensibilitate și înțelegere și satisface-o cât mai curând posibil. Mâncarea intuitivă implică o atitudine adecvată față de foame și mâncare. Nu încerca să mănânci la fiecare jumătate de oră, dar nu amâna prea mult să mănânci, pentru că în ambele cazuri vei oferi corpului tău nu cantitatea de energie în care se află de fapt.
- Nu mai da vina pe tine pentru dragostea ta pentru mâncare. Rușinea, frustrarea și spiritul scăzut sunt „simptomele” care însoțesc fiecare persoană care își urmărește dieta și își permite o mică slăbiciune, cum ar fi, de exemplu, o chiflă de brioșe.
- Nu mai da vina și să te bati. Mananca ce iti place! Și aceasta nu este deloc o undiță pentru minciuni - mâncarea intuitivă te învață să te asculți pe tine însuți. Vrei o bucată de tort? Deci mănâncă! Nu te năpusti asupra lui, simți-i gustul, aroma. Bucură-te de el, iar dacă organismul și-a dorit cu adevărat, atunci după o mușcătură (sau poate mai devreme) vei simți că ești plin.
- Învață să asculți ceea ce îți spune corpul tău. Încearcă să fii atent la felul în care te simți în timp ce mănânci. Oamenii de știință au dovedit că senzația de sațietate vine la doar 20 de minute după masă, ceea ce arată clar de unde provine toată această „greutate” după mâncare și lăcomia necontrolată.
- Pentru a trăi și a ne simți grozav, avem nevoie de mult mai puțină mâncare decât consumam. Prin urmare, străduiește-te pentru un dialog cu corpul tău și încearcă să nu „arunci” în el tot ce este pe farfurie doar pentru că îți va fi incomod să lași mâncarea.
- Învață să te relaxezi. Dacă mâncarea este singurul tău „hobby” în care îți pui tot sufletul, atunci acest lucru va duce inevitabil la defecțiuni, un stil de viață greșit și nemulțumire față de tine însuți. Găsiți o activitate care vă place. La urma urmei, se știe de mult că un lucru preferat face o persoană fericită. Și dacă ești fericit, nu trebuie să mănânci contradicțiile interne.
- Iubește-ți corpul. Să te iubești înseamnă să încerci să-ți oferi tot ce este mai bun. Oferă corpului tău hrană sănătoasă, bogată în vitamine, nu te epuiza cu antrenament, ci fă sportul care îți place. Sau nu face deloc mișcare dacă ți se face rău doar privind la îmbrăcămintea sport.
- Fii activ - asta e tot. Urcă scările în loc să iei liftul, dansează pe muzica ta preferată, râzi mai mult și, bineînțeles, fii prieten cu mâncarea, nu luptă!
Cum să treceți la alimentația intuitivă
Desigur, este nevoie de timp pentru a începe să mănânci intuitiv. Într-o singură zi, nu vei învăța cum să te relaționezi în mod adecvat cu mâncarea și senzația ta de foame. Ai răbdare, încearcă să-ți dezvolți obiceiul de a simți subtil semnalele corpului tău și în niciun caz nu-ți interzice ceva.
Sfat: în primul rând, învață să mănânci corect, eliminând alimentele dăunătoare. Apoi, ajustează-ți dieta corectă, având încredere în intuiția ta.
Mâncarea intuitivă este doar o atitudine sănătoasă față de mâncare, o atitudine sănătoasă față de tine și viața ta, oferită de însăși natura. Se potrivește absolut tuturor, singura întrebare este dacă vrei să-i urmezi principiile.
"Dacă nu te poți nega ceva, de exemplu, înghețata, atunci înghețata te controlează. Dacă te limitezi la înghețată, atunci are dublu control asupra ta. Pentru că acum ura de sine și vinovăția în caz că nu ai putea rezist.Dacă negi complet înghețata, atunci te domină, pentru că a reușit să taie o bucată din realitatea ta.
La fel și cu alte dorințe: alcool, sex, țigări, bani, adrenalină. Renunțarea la fumat este dificilă nu din cauza dependenței chimice, ci pentru că cel care renunță la fumat depinde mult mai mult de țigări decât de fumător. Un opozitiv care luptă pentru democrație nu va deveni niciodată un cetățean liber - el este un sclav al luptei. Călugărul-ascetic nu va cuceri niciodată „pasiunea cărnii” – va rămâne sclavul negației. Acceptarea și respingerea sunt doar metamorfoze ale dependenței.
Înțelepciunea nu stă în reținere de sine, nu în asceză totală, ci în echilibru. Devii eliberat de dorințele tale atunci când îți menții confortul interior, indiferent dacă obții ceea ce îți dorești sau nu. Frumusețea acestei libertăți este că ești invulnerabil. Ești fericit sau... fericit.”
Iată ce mă gândesc. Am tratat simptomele în tot acest timp. M-am distrat toată viața mea de adult pe „roller coaster”-ul meu. Și în mod constant dau vina pentru „eșecurile” mele la unele banchete. Dar weekendul trecut mi-a zdrobit toate speranțele. Cert este că soțul meu este într-o călătorie de afaceri de o săptămână. Și nu era nimeni care să tragă oaspeții acasă. Știi ce am făcut? Am fost la magazin și am cumpărat tot felul de gunoaie. Nici măcar nu pot să formulez cum mi-am explicat acolo.
Și prietenii mei zvelți nu țin dietă. Și cei care țin dietă sunt personalități la fel de instabile ca și mine. Femeia la acordeon este așa cum o numesc. Deci poate este timpul să părăsești câmpul de luptă și să începi să trăiești?
Nu aştepta pentru momentul perfect. Ia momentul si fa-l perfect!
Criterii de realizare a obiectivelor
Mă simt confortabil la greutatea mea
Experiment săptămânal
O săptămână pentru a determina dacă sistemul descris în imagini funcționează. Și cel mai important, este potrivit pentru mine?
Și... voi răsuci cercul timp de 10 minute!
Tine un jurnal alimentar timp de o saptamana
Citiți cartea Svetlanei Bronnikova „Mâncarea intuitivă”
Păstrați un jurnal foto cu alimente timp de o săptămână
Exercițiul „Manifestul meu alimentar”
Luați o bucată de hârtie A4 și scrieți pe ea „MANIFESTUL MEU DE ALIMENTE” sau „DREPTURI MELE LA ALIMENTARE” la dimensiune mare, după preferință. Examinați cu atenție toate regulile, așteptările și scenariile din cele două exerciții anterioare. Formulează cereri reconvenționale și notează-le în manifestul tău. Prima afirmație este comună tuturor:
1) Am dreptul să mănânc.
În plus, pot merge atât reguli mai generale („Am dreptul să mănânc cât vreau”) - în cazul în care vă limitați constant în mâncare și numărați caloriile, cât și cele private („Am dreptul să mănânc desert ÎNAINTE de felul principal” ) - dacă cei dragi din copilărie considerau că este o crimă teribilă să mănânci desert la început.
Exersează în mod regulat anumite puncte din manifestul tău. De exemplu, când ieșiți la un restaurant, comandați mai întâi desertul și apoi felul principal dacă mai este „spațiu rămas” sau încercați să mâncați ceva afară dacă regulile familiei dvs. v-au interzis să mâncați „din mers”.
Păstrați-vă manifestul la vedere și recitiți-l des pentru a vă aminti de noile drepturi alimentare pe care le aveți.
Exercițiul „analiza jurnalului alimentar”
Face jurnal alimentar a fost necesar să nu începi imediat să mănânci mai puțin, ci să înțelegi care sunt principalele motive care te fac să mănânci când nu ți-e foame. Analizează-ți cu atenție înregistrările din jurnal și notează cele mai comune motive pentru care mănânci și mănânci în exces. De exemplu:
1. Mâncați când sunteți obosit.
2. Mănânc la o petrecere pentru că nu pot refuza mâncarea.
3. Mănâncă din plictiseală.
4. Mănâncă într-o stare de iritare, furie, pentru a îneca aceste emoții.
5. Mănâncă când sunt trist.
Acest exercițiu ți se va părea simplu, dar este foarte important. Rezultatele sunt cele care vă arată exact cu ce trebuie să lucrați. Nu luptați cu mâncarea, nu încercați să depășiți supraalimentarea - ci învățați să faceți altfel plictiseala, iritația, furia. Învață să spui „nu” altor oameni. Învață să ai grijă de tine permițându-ți să te odihnești, mai degrabă decât să „arunci” alimente bogate în energie pentru a continua să alergi.
Exercițiu de analiză a semnalului de saturație
Acest exercițiu este necesar pentru a începe munca de restabilire a contactului cu semnalele interne de saturație. Timp de câteva zile, notați nivelul de foame înainte de fiecare masă și după - nivelul de saturație (cât de plin vă simțiți) și nivelul de satisfacție (cât de mulțumit vă simțiți cu acest aliment special, dacă există dorința de a mânca altceva sau altceva).
Exercițiu pentru a determina starea de foame.
Imprimă cântarul foamei și atârnă-l deasupra biroului tău sau în locul în care petreci cel mai mult timp în timpul zilei. Verificați-l periodic pentru a determina starea corpului dvs. chiar acum. Luați decizia de a mânca (o varietate de alimente ar trebui să vă fie la dispoziție pentru a finaliza sarcina) atunci când starea corpului se potrivește. Rețineți momentele în care nu există foame corporală, dar există totuși dorința de a „mesteca ceva”. Dacă această dorință nu poate fi depășită, este în regulă.
Exercițiu pentru Lista alimentelor prioritare
Fiecare dintre noi are anumite alimente pe care tindem să le alegem mai întâi când ne este foame. Această listă se schimbă de la lună la lună, de la an la an, se completează sau devine mai scurtă, dar există întotdeauna. Îți amintești ce fel de mâncare ești gata să mănânci mereu, peste tot și se pare că nu te vei sătura niciodată de ea? Dacă mergi la un restaurant cu sistem bufet, ce anume vei aborda cu o farfurie în primul rând - carne, brânzeturi, deserturi, legume? Dacă sunteți într-o călătorie și locuiți într-un hotel în care micul dejun este oferit în camera dvs. - ce anume vă lipsește cel mai mult la micul dejun - un pahar de lapte fierbinte, cereale speciale, brânză de vaci? Pentru ca organismul să aibă produse prioritareîn fiecare moment de timp este destul de natural: aceasta nu este atât o chestiune de gusturi personale, cât o chestiune de nevoile reale ale organismului în anumite substanțe.
Faceți o listă cu alimentele care sunt prioritare în acest moment. Acordați atenție nevoilor de iaurt ale acestui producător special, în pâinea acestei brutărie - acestea nu sunt capricii, acest lucru este cu adevărat important.
De exemplu:
1. Iaurt de căpșuni „Danone”.
2. Migdale prăjite.
3. Pâine Borodino.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Exercițiul „Mâncare de luat... ce mă oprește?”
Imaginează-ți că mâine trebuie să iei cu tine mâncare pentru toată ziua, astfel încât produsele potrivite să fie mereu la distanță de tine, în orice moment al zilei.
Ce iti lipseste sa faci asta? Trebuie să cumpărați produsele necesare din magazin? Ceva de gătit pentru viitor? Cumpărați un container convenabil?
Dacă descoperi că obstacolul nu este o problemă practică, ci una emoțională - simțindu-te rușine și jenat că trebuie să mănânci în public sau într-un loc nu foarte convenabil, imaginează-ți că mâine vei merge la serviciu, la școală și la cursuri cu copii, în instituții sociale în afaceri, nu singuri - vei avea alături de tine un copil mic, de cel mult trei ani, exact ca tine în copilărie. El este pe care îl vei hrăni, pentru el vei lua mâncare cu tine.
Produse prioritare
Aceasta este hrana pe care o alegeți cel mai des atunci când trebuie să gustați, hrana care aproape întotdeauna se dovedește a fi „confortabilă” pentru dvs. (nota: vorbim despre preferințele gustative, și nu despre alegerea dictată de considerentele dietetice obișnuite). Faceți o listă cu alimentele pe care le alegeți cel mai des și aprovizionați-vă cu primele cinci sau șase nominalizări de pe listă. Poartă această mâncare cu tine într-un recipient pentru când ți-e foame pe drum. Această listă nu este permanentă, se schimbă din când în când. Cu cât asculți mai cu acuratețe semnalele propriului tău corp, cu atât lista se va schimba mai des - vei pleca de la nevoile organismului pentru anumite substanțe, fără măcar să-ți dai seama.
Crearea unui mediu nutritiv
Începeți să creați acasă, la serviciu, în alte locuri unde trebuie să petreceți mult timp, stocuri de alimente variate.
Goliți un raft din dulapul sau frigiderul dvs. și avertizează-i pe membrii familiei sau colegii că alimentele tale „speciale” vor fi pe el. Lipește o etichetă mare și strălucitoare pe raft, cum ar fi „Mâncarea Natașei”, „Stocuri ale tatălui”. Fiți de acord cu familia dvs. că își pot obține și propriile rafturi personale pentru produsele de care au nevoie - acesta este un motiv bun pentru a preda noțiunile de bază ale alimentației intuitive întregii familii! Aprovizionați mai întâi cu alimentele „prioritare” din lista pe care ați făcut-o în exercițiul anterior.
Mâncarea hiperconștientă
Exercițiul „Cum iau decizii alimentare”
1) Analizează și fă o listă cu exact modul în care iei deciziile alimentare - ceea ce determină în primul rând ce vei mânca. De exemplu:
1. mananca ce este in frigider;
2. Termin de mâncat resturi de ieri sau ceva care amenință să se strice;
3. Cumpăr într-o cafenea sau cantină ce este mai ieftin;
4. Mă uit la ce mănâncă alții și aleg la fel.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2) Amintiți-vă cât mai multe situații și încercați să descrieți toate opțiunile. Dacă aveți o experiență îndelungată în diete, atunci aveți multă experiență în a mânca ceea ce nu doriți. Daca ai reguli alimentare care te obliga sa tratezi cat mai atent mancarea in defavoarea propriului organism, ai si tu multa experienta de acest gen. Aceasta înseamnă că s-ar putea să nu fie imediat posibil să înțelegi de ce are nevoie corpul tău chiar acum. Este în regulă - este doar o abilitate și poate fi dezvoltată.
Uită-te la lista ta. Există un articol „Mănâncă ce vreau eu acest moment"? Nu?
3) Apoi tăiați cu atenție fiecare dintre elementele de pe lista dvs. și adăugați acest articol: „Mănânc ce vreau în acest moment”. De acum incolo vei manca asa si numai asa.
Căutarea semnalelor de satisfacție alimentară
Până acum, tu și cu mine am exersat abilitatea cheie care este fundamentală pentru stăpânirea Mâncatului Intuitiv: abilitatea de a începe să mănânci, de a simți un nivel, nu foarte mare, de foame. De asemenea, am încercat să evaluăm nivelul de sațietate care rezultă din alimentație. Saturația este o stare fiziologică, dar nivelul de satisfacție din partea alimentelor este atât fiziologic, cât și psihologic. Gândește-te la ce ai mâncat recent. Dacă ai mâncat după principiul combinației optime, atunci nivelul de satisfacție din mâncare ai un nivel ridicat. Asta înseamnă că după ce mănânci te afli într-o stare de confort fiziologic și simți cât de bine este corpul tău din ceea ce mănânci. Dar nu numai. Vă este confortabil să vă amintiți culoarea, mirosul a ceea ce tocmai ați mâncat, vă bucurați să vă amintiți imaginea acestui fel de mâncare, circumstanțele acestei mese. Un nivel ridicat de satisfacție alimentară este greu de atins dacă ai venit acasă extrem de foame - paharul ți-a fost aproape gol - și în grabă, nemaiputând suporta foamea, ai mâncat chiar la ușa deschisă a frigiderului, călcând cu nerăbdare. Nu ajunge nivel inalt satisfacție de la mâncare chiar dacă ați citit, ați vizionat un film sau ați căutat prin e-mail în timp ce mâncați. Un nivel ridicat de satisfacție nutrițională necesită nu numai hrana „potrivită” - chiar cea pe care ți-o dorești chiar acum, ci și o situație în care acest aliment poate fi savurat pe deplin. Mâncând cu un nivel ridicat de satisfacție nutrițională, observi rapid cum scade cantitatea de mâncare necesară pentru a te umple. Majoritatea oamenilor care învață să mănânce intuitiv exclamă în acest moment: „Nu m-am gândit niciodată că aș putea să mă plic cu o cantitate atât de mică de mâncare!” Căutarea satisfacției nutriționale, dorința corpului nostru de a experimenta o anumită stare care semnalează buna funcționare, ne face să continuăm și să continuăm să mâncăm atunci când nivelul de sațietate fiziologică a fost de mult atins și depășit. Să experimentăm și să vedem cât de mulțumit ești de mâncarea obișnuită.
Vă rugăm să rețineți că nivelurile de sațietate și satisfacția nutrițională pot varia. În unele cazuri, puteți umple până la un nivel ridicat de saturație - „plin până sus”, paharul este aproape plin sau complet plin, dar nivelul de satisfacție alimentară - confort, plăcere - va fi scăzut. Acest lucru se întâmplă dacă ai mâncat în grabă, în circumstanțe incomode pentru tine sau nu ceea ce ai vrut cu adevărat să mănânci. Se poate si invers: nivelul de saturatie nu este foarte mare, ai mancat putin, ti-a ramas paharul pe jumatate gol, dar satisfactia mancata a fost deasupra.
Căutați combinația optimă
Cum să stabilești ce vrei să mănânci acum? Încercați să utilizați tabelul de mai jos. Încercați să vă gândiți nu în ceea ce privește mâncarea, ci în termeni de calități - fierbinte, dulce, sfărâmicios, uleios - poate terci de hrișcă cu zahăr și unt. Racor, acru, lichid - chefir sau supa acra de vara, sau poate ceai rece cu lamaie?
Exercițiul „Cum aleg ce mănânc?”
Luați o foaie de hârtie și scrieți pe rând toate motivele, factorii și motivele care vă determină alegerea alimentelor la un moment dat. Să presupunem că începeți să experimentați o ușoară senzație de foame - înseamnă că va trebui să mâncați în curând. Actiunile tale?
Iată răspunsurile tipice, care apar frecvent:
1. Mă uit la ce este în frigider și aleg din aceasta ceea ce vreau.
2. Termin de mâncat ce a mai rămas din cina de ieri.
3. Mănânc ceea ce copiii mei sunt de acord să mănânce, ca să nu gătesc pentru fiecare separat.
4. Mănâncă în primul rând ceea ce riscă să se strice.
5. Aleg mâncare sănătoasă și care nu-mi va deteriora silueta.
6. Mă duc la magazin și cumpăr ce se vinde cu reducere (din păcate, o opțiune comună în țările europene unde o serie de produse sunt relativ scumpe, ceea ce îi determină pe europenii economisiți să cumpere „cinci hamburgeri la prețul de trei” și să mănânce ei în loc să cumpere pui sau friptura pe care o vrei cu adevărat).
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
E lunga lista? Ce loc ocupă articolul „Mănânc ceea ce îmi doresc cel mai mult în acest moment”?
Exercitați-mi coșurile cu alimente
Imaginați-vă două coșuri mari de răchită care pot ține toată mâncarea pe care o puteți imagina. Pe un coș atârnă semne: „Este util!”, „Nu te vei face mai bine din asta!”, „Poți mânca!”. Pe de altă parte: „Periculos!”, „Grăsime!”, „Dăunător!”, „Îngrașă-te din asta!”. Acum încercați să vă distribuiți dieta obișnuită printre aceste coșuri. Regular înseamnă mâncarea pe care o mănânci când nu ești la dietă, mâncarea pe care o consumi în viața de zi cu zi unde se întâmplă zile de naștere, petreceri, sărbători.
Schițați două liste, una pe coș, astfel încât să le puteți privi pe ambele.
De obicei, listele arată ceva ca imaginea.
Încercați să obțineți cel puțin 10 articole în fiecare.
Cu cât experiența ta alimentară este mai extinsă și mai lungă, cu atât mai limitată va fi lista din primul coș și cu atât mai extinsă lista din al doilea. În cazuri critice și, din păcate, nu sunt atât de puține, pâinea, pastele, brânza, vinul, carnea, dulciurile și chiar fructele cad în al doilea coș. Modul în care acești oameni supraviețuiesc este uluitor. A avea aceste două coșuri în cap este implementarea practică a principiului consacrat în „ înțelepciunea populară”: „Dacă vrei să mănânci, mănâncă un măr. Dacă nu vrei un măr, nu vrei să mănânci”.
Terminat? Acum uită-te din nou la aceste două liste și încearcă să înțelegi ce asociații gastronomice evocă conținutul în tine.
primul cos:
al doilea coș.
Ce gust are? Cum e să mănânci? Îți dă poftă de mâncare?
Notează-ți sentimentele, exprimate cât mai scurt și concis posibil, lângă fiecare element din ambele liste. (De exemplu: „Yum!”, „Fu!”, „Comestibil!”.)
Ceea ce ai notat în partea de jos a listei sunt și „etichete”, ștampile tale interne pe care inconștient le „legați” de un anumit aliment. Pun pariu că mulți dintre voi din prima listă ați fost etichete precum: „Insipid!”, „Plictisitor!”, „Ce dezgustător!”, „Obosit!”.
Dar în al doilea, probabil că există definiții precum: „Delicios!”, „Mâncat!”, „Salivat!”.
Este de remarcat: este probabil ca produsele din primul coș să fie marcate cu o etichetă: „Delicios!” sau „Preferatul meu!”. Dacă da, e grozav.
Q.E.D. Marcarea unor produse cu o etichetă: „Dăunător! Periculoasă!”, adesea îl etichetăm automat „Delicios!” - pentru că nu poți. Se formează un program intern care ne face să ne aruncăm asupra acestui produs ori de câte ori nu ținem dietă - iar dieta, după cum știți, începe întotdeauna mâine și pur și simplu nu ne putem desprinde și ne oprim chiar și atunci când respirația noastră este deja în gușă. iar stomacul ameninţă să se spargă.
Acum aveți o listă de alimente interzise pe care trebuie să le legalizați. Trebuie să-ți permiți să le ai acasă și să le mănânci ori de câte ori ai chef.
Și știi ce? Este foarte, foarte, foarte înfricoșător.
Exercițiul „Legalizare?! Legalizare!”
Alegeți un produs de la un producător pe care doriți să îl legalizați și efectuați legalizarea așa cum este descris în textul capitolului. rezultate și propriul sentiment inainte, in timpul si dupa legalizare intrati in tabelul de mai jos. Ce produs ai legalizat? Care a fost starea ta înainte de a mânca - veselă, anxioasă, calmă? Ce ai simțit în timpul și după masă - triumf, dezamăgire, senzația că produsul dorit nu a fost deloc atât de gustos pe cât te așteptai sau, dimpotrivă, plăcere?
Repetați acest exercițiu până când legalizați toate produsele interzise. Completați un tabel separat pentru fiecare produs legalizat.
Nu vă fie teamă că există prea multe tipuri de ciocolată sau înghețată pe care veți dori să le încercați - acest lucru nu se va întâmpla. Există o zicală americană binecunoscută despre bisericile din SUA: „Vezi una, vezi-le pe toate”. Aproximativ aceeași situație cu dulciurile. Există un singur gust dulce, nu prea este loc de a-l varia și foarte curând vei constata că majoritatea produselor pe care le alegi pentru legalizare au aproximativ același gust.
Nu vă așteptați să vă formați instantaneu o atitudine relaxată față de un anumit produs. Amintește-ți cât timp ți-ai interzis să-l mănânci, cât de puțin și rar ți-ai permis să-l gusti – atât de mult încât ai mâncat totul prea repede ca să înțelegi ceva. Acordați-vă timp să vă dați seama ce gust are cu adevărat acest produs.
Exercițiul „Slim I”
În timp ce se realizează legalizarea, să încercăm să investigăm - ce ne împiedică armonia, ce ne împiedică să fim slabi? Nu, aceasta nu este ciocolată sau chipsuri - foarte adesea acestea sunt temeri asociate cu senzația de slăbire.
Faceți o listă cu calitățile și atributele dvs. care sunt asociate cu a vă simți subțire/subțire. Slender Probabil că ești foarte diferit de Tolstoi - în ce fel, în ce fel, în ce direcție?
De exemplu :
Slim Me
cochet
sexy
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Slim I poartă haine
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Slim sunt plecat
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Când sunt singur, Slim Me
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Slim pe care o merit
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Exercițiul „Mă micșorez”
Imaginați-vă în orice situație socială - la serviciu, la o petrecere, pe stradă sau la teatru - oriunde vă aflați printre oameni. Imaginează-ți în detaliu ce porți, dacă stai sau stai în picioare, cu cine vorbești.
Când ați reușit, imaginați-vă că începeți să vă topiți ca înghețata sau o lumânare. Volumul corpului tău scade treptat și ajungi la dimensiunea ideală. Acesta este corpul viselor tale.
Ce s-a schimbat în jurul tău? Cum te simți în corpul tău ideal? Cum te văd alții?
Te simți mai încrezător sau mai vulnerabil? S-a schimbat stilul de comunicare cu alte persoane în comparație cu când erai supraponderal?
Concentrați-vă pe senzațiile pozitive ale propriului corp de dimensiunile ideale? Altii te admira? Acum încearcă să vezi dacă există experiențe negative cu noul tău corp... Există ceva neplăcut sau înfricoșător în această experiență? Poate că te invidiază - cum îți place? Poate că ești obiectul dorinței sexuale a altor persoane - cum te simți?
A. Numiți un miros pe care îl simțiți în prezent.
b. Numiți două sunete pe care le auziți acum (contează și bătaia propriei inimi).
C. Descrie trei senzații corporale pe care corpul tău le experimentează în prezent (textura hainelor care atinge pielea, temperatura, modul în care picioarele tale se sprijină pe pământ).
D. Numește patru culori care te înconjoară chiar acum.
E. Numește cinci obiecte care se află în fața ta.
Exercițiul „STADIDE” (după J. Kabat-Zinn)
Toată lumea cunoaște expresia „mănâncă ca semințele”. Merită să începi să mănânci ceva mărunt - semințe, nuci, floricele de porumb, întrucât, dus, pierzi contactul cu realitatea în care se desfășoară procesul de mâncare, mă las purtat de gândurile mele către zona care chiar interesează sau îngrijorează. eu, citesc cu entuziasm sau ma uit la un film. Eu nu sunt aici. Oricât de ciudat ar suna, situația cu consumul de semințe este o situație tipică când nu sunt aici și nu acum, ci „acolo” și „atunci”.
1. Puneți o singură stafide, nucă, sămânță sau sămânță de floricele de porumb în palmă. Luați în considerare în mod corespunzător. Observați culoarea suprafeței, ridurile sau crăpăturile de pe ea.
2. Adăugați o altă stafide. Compara-le. Cum sunt ele asemănătoare și cum sunt diferite?
3. Rotiți stafidele între degetul mare și arătător. Ce simți? Moliciune? Duritate? Rugozitate? Lipiciune?
4. Pune o stafidă în gură, dar nu te apuca de mestecat. Rulează-l pe limbă. Ce simti acum? Care este textura sa în gură?
5. Acum începeți să mestecați. Observați modificările de textura, gust. Mestecați și înghițiți încet stafidele, simțiți-le rostogolindu-se în esofag.
6. Repetați acest lucru cu a doua stafidă. În ce fel sunt diferite sentimentele tale?
Acest exercițiu ar trebui să fie făcut foarte încet, așa că alegeți un moment în care sunteți cu adevărat gata să îi dedicați ceva timp. Ca stafide, poți folosi o bomboană mică, o felie de ciocolată, orice produs pe care ai tendința să „mănânci ca semințele”. Exercițiul poate fi repetat de mai multe ori pe parcursul zilei, dar este deosebit de util să îl faceți înainte de masă.
Cât de diferită este experiența ta cu stafidele față de modul în care mănânci de obicei?
Exercițiu de înregistrare video (de Carol Grannik)
Stați confortabil și închideți ochii. Imaginează-ți cât mai detaliat ultima ta experiență de binge, momentul în care ai continuat să mănânci după ce te-ai săturat. Amintește-ți exact ce ai mâncat și în ce circumstanțe s-a întâmplat și imaginează-ți că asta se întâmplă chiar acum. Acum imaginați-vă că urmăriți o înregistrare video a acestui eveniment, de la început până în momentul în care erați sătul, dar continuați să mâncați. În loc să te uiți cum mănânci, imaginează-ți că de data asta ai pus aparatul jos și ai lăsat mâncarea deoparte... Ce observi? Indiferent dacă anumite gânduri sau emoții apar la suprafață.
Exercițiul „Mâncați fără distracție”
Cei mai mulți oameni știu că, de îndată ce o a treia persoană este blocată între noi și mâncare - un televizor cu film bun, un computer cu cele mai recente știri, un smartphone cu zeci de fotografii noi ale prietenilor de pe Instagram sau un vechi carte buna sau ziarul – aproape sigur că vom mânca în exces. Cheia pentru a putea auzi semnalele de sațietate la timp este să mănânci fără distragere. În ciuda faptului că toată lumea știe acest lucru, de multe ori ne trezim în imposibilitatea de a pune telefonul jos sau de a opri televizorul. Participanții la grupurile de alimentație intuitivă mi-au spus despre un fel de dependență de mâncare „sub telefon” sau „sub carte” - dacă încercați să lăsați deoparte un obiect care vă distrage atenția, începe ceva de genul „retragerea” - mâncarea devine lipsită de gust, există un sentiment de anxietate, anxietate, disconfort...
Acest lucru se întâmplă pentru că de mult exersăm combinarea alimentelor cu altceva, s-a format un model comportamental stabil, nu doar la nivelul acțiunilor, ci și la nivelul neuronilor și al conexiunilor lor în creier. Dacă începeți să faceți ceva diferit, creierul pornește un semnal „alarmant” - atenție, ceva nu merge bine, este necesară corectarea comportamentului! Deci, dacă abia începi să înveți cum să mănânci fără a te distra, să te simți inconfortabil este un sentiment normal. Ce să faci dacă nu îți permite să termini masa? Începeți cu pași mici.
1. Luați o furculiță sau un cuțit în mână și separați exact a patra parte a porțiunii care se află acolo pe o farfurie. Dacă este mâncare lichidă, turnați-o într-un alt bol.
2. Concentrează-te și mănâncă cu grijă acest trimestru. Urmăriți cu mare atenție senzația de disconfort, concentrați-vă asupra acestuia, dar nu încercați să-l reduceți sau să-l suprimați cu un efort de voință.
3. Restul poate fi mâncat așa cum ești obișnuit - sub o carte sau un film.
4. Înregistrează într-un jurnal sau caiet ce te-ai simțit.
5. Repetați această experiență timp de 5-7 zile, urmați jurnalul pe măsură ce simptomele de disconfort încep să scadă.
6. Apoi începeți să separați o treime din porțiune.
7. Repetați acest experiment timp de 5-7 zile, apoi separați jumătatea.
8. După ce poți mânca jumătate din porția din farfurie fără disconfort semnificativ, ești gata să mănânci toată porția fără distracție.
Exercițiul „Respectă-ți mâncarea”
Acest exercițiu vă va ajuta să vă creșteți gradul de conștientizare de a mânca și să auziți mai devreme semnalele de sațietate. Amintiți-vă că în aproape toate culturile și direcțiile religioase există o practică a rugăciunii obligatorii înainte de masă. Cu această rugăciune, o persoană își exprimă recunoștință lui Dumnezeu pentru hrana trimisă, pentru abundență, pentru sațietate. Să ne imaginăm cum a ajuns mâncarea la masa ta. Închideți ochii și imaginați-vă oamenii care au lucrat pentru a vă putea bucura de mâncarea dvs. astăzi - semănând semințe, îndepărtând buruienile, creșterea animalelor, frământând aluatul. Imaginează-ți oboseala, îngrijorarea, speranța lor.
Luați un moment pentru a le mulțumi mental acestor străini pentru oportunitatea de a mânca asta astăzi. Deschide ochii și aruncă o altă privire la ce este în farfurie. Acum puteți vedea acest lucru ca rezultat, cu
- 14 octombrie 2015
Cum să slăbești fără dietă - femeile sunt surprinse, deoarece principala condiție pentru pierderea în greutate este restricția calorică. Acum inventat noua metodologie slăbire intuitivă – alimentație bazată pe principiul că organismul știe ce să mănânce. Sistemul este simplu și practic nu are restricții.
Ce este Mâncarea Intuitivă
Se întâmplă adesea ca o persoană, epuizându-se activitate fizicași diete și nu ajunge la armonia dorită. Organismul protestează împotriva unei astfel de atitudini și, în consecință, obligă pe cineva să țină seama de cererile sale. Mod alternativ a scapa de excesul de grăsime- Aceasta este o dietă intuitivă, în care utilizarea oricăror restricții este refuzată categoric. Sistemul de slăbire se bazează pe principii care vă permit să mâncați produse de patiserie, dulciuri, ciocolată și să reduceți efectiv dimensiunea.
Tehnica a fost dezvoltată inițial de profesorul american Stephen Hawkes, care el însuși a slăbit fără niciun rezultat folosind o varietate de diete. Dupa multi ani încercări eșuate a început să-și asculte corpul și, pe baza concluziilor, și-a alcătuit singur o dietă. Abordarea intuitivă s-a dovedit a fi pozitivă. L-a ajutat pe profesor să slăbească 22 kg și să păstreze greutatea mult timp. Stephen Hawkes susține că problema excesului de greutate ar trebui abordată după cum urmează:
- recunoașteți semnalele pe care propriul corp le trimite;
- învață să controlezi apetitul;
- o pauză în timp ce mănânci;
- recunoașteți intuitiv când apare foamea și când apare supraalimentarea.
Principiile alimentației intuitive
A continuat să se dezvolte metoda eficienta pierdere în greutate American Tame Weiler. Ea a deschis Green Mountain, unde le-a oferit femeilor să slăbească fără restricții alimentare. Tehnica principală a avut ca scop studierea senzației corecte a propriului corp și a fost construită pe tezele lui Hawkes. Iată cele 10 principii de alimentație intuitivă:
- Respingerea dietelor. Orice restricție alimentară este dăunătoare.
- Respect pentru foame. Este necesar să se ofere organismului cantitatea potrivită de nutrienți.
- Apel la controlul puterii. Ar trebui să uiți de regulile care învață când poți sau nu poți mânca.
- Pace cu mâncarea. Trebuie să-ți permiti să mănânci.
- Respect pentru sentimentul de plenitudine. Trebuie să învățăm să recunoaștem când vine sațietatea.
- factor de satisfacție. Este necesar să înțelegem că mâncarea nu este o plăcere, ci o necesitate, de aceea este necesar să ne bucurăm nu de procesul de a mânca, ci de fiecare bucată.
- Respect pentru simțuri fără a mânca. Trebuie să înțelegeți că singurătatea, plictiseala sau anxietatea sunt sentimente care nu pot fi alinate de mâncare.
- Respect pentru propriul tău corp. Ar trebui să înveți să te iubești pe tine însuți, indiferent de cifrele de pe cântar.
- Antrenamentul este ca mișcarea. Trebuie să fii activ nu pentru a arde calorii, ci pentru a obține un plus de energie.
- Respect pentru sănătatea ta. Este necesar să înveți cum să alegi produse care să aibă grijă atât de papilele gustative, cât și de sănătatea organismului în ansamblu.
Esența alimentației intuitive
Abordare modernă la nutriție întoarce o persoană la natură, pentru că a dat cel mai universal instrument de evaluare a ceva - intuiția. Pentru a înțelege dacă este nevoie de mâncare în acest moment, trebuie doar să ascultăm corpul și să simțim prezența sau absența foametei. Omul modern de mult uitat ce alimentație adecvată- intuitiv. Oamenii încep să mănânce pentru companie sau când există multe feluri de mâncare sau gustări gustoase la câțiva pași.
Esența sistemului alimentar este că nu există reguli. Totul este permis să mănânce, dar numai dacă sunt îndeplinite două cerințe: trebuie să vă simțiți foame și să înțelegeți intuitiv că organismul dorește cu adevărat să ia produsul ales. În această etapă, mulți adulți întâmpină dificultăți. Cu toate acestea, sunt ușor de depășit dacă privești copiii - aceștia mănâncă atât cât au nevoie. Dorința părinților de a împinge prea mult un copil se transformă adesea într-un scandal major.
Poți să slăbești cu o alimentație intuitivă?
A existat o lungă dezbatere între nutriționiști despre un astfel de sistem, dar în cele din urmă au ajuns la concluzia că acesta este un analog eficient al unei diete sănătoase, calculat din punct de vedere al psihologiei. Cât de mult poți pierde dacă mănânci intuitiv? Potrivit recenziilor celor care slăbesc, acest sistem ajută la scăderea cu ușurință a 5-7 kilograme într-o lună. Aș dori să notez că mod intuitiv a scăpa de kilogramele în plus nu va fi eficientă pentru persoanele care suferă de bulimie, deoarece aceasta este o problemă psihologică care necesită intervenția unui psihoterapeut calificat.
Cum să înveți să mănânci intuitiv
Este dificil pentru o persoană care este obișnuită să țină dietă într-un program să învețe să-și asculte corpul. La început, toată lumea are dificultăți în a-și identifica propriile sentimente de foame și de sațietate. De-a lungul timpului, se înțelege că trebuie să mănânci doar atunci când se aude un zgomot în stomac sau o suge în stomac, și nu pentru companie cu cineva. Alimentația intuitivă pentru pierderea în greutate este vitală pentru următoarea categorie de oameni:
- victimele dietei ale căror vieți au devenit o tactică de restricție și perturbare;
- oameni emoționali, care captează experiențe;
- obișnuit cu împărțirea produselor, numărarea caloriilor, mâncarea strict după program și după raportul de BJU.
Cum să treceți la alimentația intuitivă
Puteți învăța să evaluați în mod intuitiv comportamentul alimentar dacă încetați să împărțiți alimentele în sănătoase și dăunătoare, rele și bune și, de asemenea, nu mai îndepliniți standardele acceptate de greutate. Ar trebui să scapi de teama de a deveni urât sau gras. Trecerea la o alimentație intuitivă este o schimbare a atitudinii față de mâncare, nu pierderea în greutate. Chiar dacă pornit stadiul inițial Dacă pui câteva kilograme în plus, este normal. Mai ales pentru acele persoane care anterior s-au limitat la bunătăți. Când interdicția va dispărea, atunci pofta de ele va dispărea, pentru că, după cum știți, doar fructul interzis este dulce.
Cum să mănânci intuitiv
Organismul este programat genetic să solicite de la proprietar doar acele produse care în prezent lipsesc pentru funcționarea normală. Atunci când compilați un meniu de mâncare intuitiv, ar trebui să acordați atenție semnalelor corpului și să evitați supraalimentarea compulsivă. Abandonând gândirea dietetică, trebuie să permiteți corpului să mănânce totul. Din punctul lui de vedere, o porție de broccoli fiert pentru cină nu este mai bună decât o farfurie cu cartofi prăjiți. Fiind consumat în conformitate cu dorința organismului, nu va duce la creșterea în greutate, ci doar va reface echilibrul energetic.
Jurnal de mâncare intuitiv
Nu este ușor să începi să mănânci intuitiv. Rezultatul dorit nu va veni curând dacă mintea aruncă constant gânduri despre mâncare. Un jurnal va ajuta la facilitarea procesului, în care trebuie să notați metodic alimentele pe care le consumați și cum s-au simțit. Vor trece câteva săptămâni și notele vor ajuta la analiza în ce moment al zilei este activ metabolismul, când alimentele sunt digerate lent, ce alimente provoacă consumul intens de alcool.
În jurnal, pe prima pagină, ar trebui să existe propria ta scară personală de foame, în fața fiecărui articol despre care ar trebui să se noteze. De exemplu, vizavi de nivelul de „mâncare excesivă”, scrieți-vă sentimentele din acest proces - balonare dureroasă sau altceva. Paragraful „plin” ar indica plenitudine, în timp ce paragraful „foarte foame” ar putea indica enervare. În primele zile, verificați în mod constant scara și determinați intensitatea foametei. Acest lucru vă va ajuta să nu mâncați în exces și să distingeți golul emoțional de o dorință reală de a mânca. Veți observa că saturația vine mult mai repede decât înainte.
Mâncare intuitivă pentru copii
Copilul face alegerea produselor mult mai ușoară, pentru că știe cât de mult are nevoie să mănânce, bazându-se intuitiv pe semnalele corpului. Copiii mici, chiar și cu un apetit mare, la un moment dat se umplu și nu mai doresc și nu le plac încercările părinților de a-i hrăni forțat. Hrănirea intuitivă a bebelușului înseamnă reducerea la minimum a controlului asupra cantității de alimente consumate de un copil. Chiar și un bebeluș este capabil să ceară mâncare - plânge până când primește mâncare. Lăsați copilul să-și păstreze încă de mic capacitatea de a auzi senzații intuitive și să înțeleagă diferența dintre sațietate, apetit și foame.
Video: Nutriție intuitivă de Svetlana Bronnikova