Як легко заспокоїтися: вправи щодо саморегуляції у стресових ситуаціях. Емоційний світ людини – вплив емоцій на життя, способи саморегуляції

Психотехнічні прийоми саморегуляції емоційного стану.

Професійна праця педагогів відрізняється дуже високою емоційною напруженістю, адже вчитель чи вихователь – це людина, яка професійно бере на себе відповідальність за життя та розвиток іншої людини – учня, вихованця.

Зверніть увагу на стан свого фізичного та психічного здоров'я. Фізіологічні ознаки-безсоння, головний біль, серцебиття, біль у спині, шлунку, серце, нетравлення шлунка, спазми. Психологічними ознаками є розсіяність, розлад пам'яті, тривожність, плаксивість, зайве занепокоєння, безпричинні страхи, дратівливість. Це призводить до втрати впевненості в собі та незадоволеності своєю професією, підвищення дратівливості та конфліктності, до виникнення різних захворювань, психічних розладів та до лікарської залежності.

Педагог повинен вміти ефективно «скидати» напругу та відновлювати працездатність. Розглянемо кілька вправ саморегуляції емоційного стану.

Вправа 1

Встановіть для себе певний час протягом декількох днів і виконуйте цю вправу хвилин п'ять.

Поставте крісло або стілець поблизу відкритих дверей або вікна, розташуйтеся зручніше, вдихніть кілька разів глибше, розслабте всі ваші м'язи.

Щоб зменшити вплив зовнішніх факторів, заплющити очі, і це посилить можливості інших почуттів. Дозвольте всім запахам і звукам проходити через органи ваших почуттів невідфільтровані і одночасно залишайтеся в теперішньому (тобто що ви відчувайте, думайте, переживайте).

Після вправи проаналізуйте, наскільки ви змогли сконцентрувати увагу, які ваш мозок створював картини, визначте, що стало стимулом для їх створення (предмети, картини, запахи, звуки). .

Подумайте, чи покращилося ваше самопочуття, чи змінився настрій, чи зменшилася, чи з'явилася тривога.

Ця вправа допоможе вам створити арсенал образів особистих позитивних асоційованих станів. Спираючись на ці асоційовані стани, ви отримуєте один із способів розрядки напружених станів та деяких хронічних стресів.

Вправа2

Зручно сядьте і зробіть 2-3 глибокі зітхання. Надайте можливість очам спокійно розглядати навколишні предмети або поступово закриватися. А тепер подумайте, чи хотіли б ви пересісти на інше місце? Чи буде це стілець праворуч, ліворуч, навпаки, позаду вас? Чи буде він вищим або нижчим за місце, на якому ви зараз сидите? Якщо у вас з'являється відчуття нового місця або відчуття руху до нього, трохи підніміть вашу голову. Подумки перемістіться на нове місце, постарайтеся уявити максимально реальне відчуття того, де ви перебуваєте, де знаходиться ваше тіло.

Щоб прискорити, закріпити та посилити відчуття дисоціації, злегка піднімайте голову так, щоб побачити та відчути дистанцію між вашим новим місцем та фізичним тілом, на яке ви дивитесь. Все це має допомогти вам сказати про себе в 3-й особі: «Він сидить, скажімо, в дальньому кінці кімнати, на дивані, за 3 метри від вікна і т. д.). Після цього ви можете подумати і сказати про себе (що сидить тепер на новому місці): «Я перед вікном, ось край столу, кругла лампа на столі тощо».

Тепер з дисоційованого стану спробуйте подивитися на своє фізичне тіло та розширюйте огляд так, щоб побачити більше об'єктів у кімнаті. Щоразу, вправляючись у цьому, намагайтеся досягати панорамного бачення, що відкриває широку перспективу того, що відбувається, тобто повністю дисоціюйтеся.

Тепер додайте аудіально-звукові компоненти з такими словами: «З мого нового стану я сприймаю звуки, які можу почути.

Ознайомившись з ідеєю та технікою дисоціації, ви можете виконувати цю вправу кілька днів, поступово зменшуючи час, протягом якого ви робите ефективну дисоціацію.

Дихальна гімнастика

Дихання- дуже важливий для людини процес, без повітря ми не можемо прожити і 2 хвилини. Ще в давнину виявили зв'язок між дихальними процесами та емоціями, фізичним та розумовим станом людини.

Немає такого органу в нашому тілі, який не потребував би дихання. Тому дихальна гімнастика оздоровлює всі системи організму: ендокринну, дихальну, кровоносну, травну, сечовивідну, нервову.

1. Займайтеся дихальними вправами у добре провітряній кімнаті.

2. Виконуйте вправи лише через 1,5-2 години після легкої закуски та через 5-6 годин після обіду, а якщо ви випили склянку рідини, приступайте до заняття через 30 хвилин.

3. Дихання під час комплексу вправ має бути через носа.

4. Починайте дихальні вправи з кількох загальнозміцнювальних вправ для рук, ніг, тулуба.

5. Виконуйте вправи, концентруючи увагу до процесі дихання.

6. Виконуйте вправи обережно, дослухайтеся реакції організму.

7. Займатися дихальною гімнастикою можна 2 рази на день: вранці та ввечері.

Вправи дихальної гімнастики:

1. З заспокійливим ефектом. Стоячи, випростатися, поставити ноги на ширину плечей. Вдих. На видиху нахилитися, розслабивши шию та плечі так, щоб голова та руки вільно звисали до підлоги. Дихати глибоко, стежити за диханням. Перебувати в такому положенні 1-2 хв. Потім випростатися.

2. Сидячи, лежачи, повільно виконайте глибокий вдих через ніс на піку вдиху - затримайте дихання. Потім повільний видих через ніс. Повторіть з кожним разом збільшуючи фазу видиху. Першою цифрою позначається умовна тривалість вдиху, другий-видиху, у дужках – тривалість паузи-затримки дихання. Виконання вправи регулюється рахунком вголос або про себе:

4-4(2),4-5(2), 4-6(2), 4-7(2), 4-8(2), 5-8(2), 6-8(3), 7-8(3),8-8(4), 7-8(3), 6-7(3), 5-6(2), 4-5(2).

3. З тонізуючим ефектом. Стоячи, сидячи (спина пряма). Видихнути повітря з легенів, зробити вдих, затримати дихання, видих - такої ж тривалості як вдих. Потім поступово збільшуйте фазу вдиху. Першою цифрою - тривалість вдиху, в дужках пауза (затримка дихання), потім - фаза видиху: 4 (2) 4, 5 (2) 4, 6 (3) 4, 7 (3) 4, 8 (4) 4,

8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8,

Кожен рахунок дорівнює секунді, при ходьбі його прирівнюють до швидкості кроку.

4. Сидячи, корпус випрямлений, руки на колінах, у положенні «замок». Вдихаючи, одночасно руки піднімаються над головою долонями вперед. Затримка дихання (2-3сек.), різкий видих через рот, руки падають навколішки.

5. Зміцнення духу та тіла. Стоячи, з випрямленою спиною, спочатку робимо глибокий вдих носом, а на видиху голосно та енергійно вимовляємо наступні звуки:

А - Впливає на весь організм;

Е - Впливає на щитовидну залозу;

І -Впливає на мозок, очі, ніс, вуха;

Про - Впливає на серце, легені;

У - На органи, розташовані в області живота;

Я - На роботу всього організму;

М- на роботу всього організму;

Х- допомагає очищенню організму;

ХА - Допомагає підвищити настрій.

Психотехнічні вправи:

1. Черевне дихання: з видихом втягнути черевну стінку, потім повільно зробити вдих через ніс, звільняючи діафрагму, черевна стінка на вдиху випинається вперед і нижні частини легень заповнюються повітрям; на видиху знову черевна стінка втягується всередину, виганяючи повітря з легень через ніс. При черевному диханні наповнюються лише нижні частки легень, тому хвилеподібний рух виробляється животом, тоді як груди залишаються нерухомими. Формула психорегуляції: «Мій внутрішній погляд на сонячному сплетінні, при черевному диханні масажуються всі внутрішні органи, покращується кровопостачання та функції органів травлення, знижується кров'яний тиск, полегшується робота серцевого м'яза».

2.Середнє дихання: після видиху зробити повільний вдих через носа, розширюючи ребра, на видиху стиснути ребра, виганяючи повітря через носа. Наповнюються середні частки легень. Живіт та плечі нерухомі. Формула психорегуляції: «Моя увага на грудній клітці, покращується кровопостачання та функції печінки, жовчного міхура, шлунка, селезінки та нирок, полегшується робота серцевого м'яза».

3.Верхнє дихання Після видиху повільно зробити вдих через ніс, піднімаючи ключиці і плечі і наповнюючи повітрям верхні частки легень, на видиху повільно опустити плечі і виганяти повітря з легень через ніс. Живіт та груди нерухомі. Формула психорегуляції: «Моя увага на верхівках легень, покращується кровопостачання та вентиляція їх».

4 Повне дихання Після видиху зробити повільний вдих через ніс, рахуючи до 7-ми, з'єднуючи нижнє, середнє і верхнє дихання в хвилеподібний рух: спочатку втягувати живіт, потім ребра, опустити плечі, повітря випустити через ніс, між вдихом і видихом можна зробити короткочасну затримку. Формула психорегуляції: «Моя увага на собі, заспокоюється нервова система, нормалізується кров'яний тиск, заспокоюється ритм серцебиття, стимулюється травлення, вентилюються всі частки легень, підвищується забезпечення організму та тканин киснем. Я відчуваю спокій та впевненість у собі».

5. Ранкові та вечірні настрої . Заведіть правило прочитувати дві формули самонавіювання;

“Я людина смілива і впевнена у собі. Я все смію, все зможу і нічого не боюся»,

«Я люблю своїх друзів (колег родичів ін.). Я завжди радію зустрічам із ними. Я завжди відкритий до діалогу з моїми …амі».

6. Налаштування працювати.

«Я хочу бути спокійним та стабільним. Я хочу бути впевненим у собі».

«Я дуже люблю свою роботу, вона доставляє мені величезну насолоду і наповнює моє життя радістю постійних перемог і великим сенсом».

7. Настрій на зняття втоми та відновлення працездатності.

«Я вірю в те, що можу легко та швидко відновлюватися після роботи навчання. Усіми силами я намагаюся відчути себе бадьорим, енергійним після роботи навчання. Я відчуваю бадьорість, молоду енергію у всьому тілі».

«Я повний сил та енергії і готовий продовжувати роботу на рівні своїх найкращих можливостей, енергійно, уважно, з натхненням. Я сповнений сил і енергії, у мене енергійні, здорові, молоді нерви, у мене невтомне, молоде, богатирське серце

Релаксаційні вправи:

Емоції людини пов'язані з м'язовою діяльністю. Між станом тіла та станом нервової системи існує взаємозв'язок: тіло розслабляється в міру того, як заспокоюється мозок, а мозок заспокоюється залежно від того, як тіло розслабляється. Внутрішня напруга не вловлюється нашою свідомістю, але створює переважне самопочуття, яке проявляється у м'язовій напрузі.

Уникайте напруги та втоми. Розслабляйтеся!

1. Вправа «Потягнулися-зламалися»

Стоячи, руки і все тіло спрямовані нагору, п'яти від підлоги не відривати. Тягнемося вгору, вище, вище… Подумки відриваємо п'яти, щоб стати ще вищими (реально п'яти на підлозі). А тепер наші кисті ніби зламалися, безвольно повисли. Тепер руки зламалися в ліктях, у плечах, упали плечі. Повисла голова, зламалися в талії, підігнулися коліна, впали на підлогу. Лежимо спокійно, безвільно, зручно. Прислухайтеся до себе. Чи залишилося десь напруга? Скиньте його!

2. Вправа «Напруга-розслаблення».

Сидячи на стільці із прямою спинкою, руки покладіть долонями вниз, на верхню частину стегон. Повільно напружуємо пальці ніг, а потім розслабляємо їх. Повільно просуваємося вгору, з усіма м'язами тіла після стоп-гомілка, стегна, сідниці, спина, живіт, шия, плечі, передпліччя, кисті. Ви отримаєте ефект хорошого фізичного навантаження. У кого є схильність до підвищеного артеріального тиску, обережно працюйте з м'язами верхніх кінцівок, особливо кистей. Найкраще давати навантаження на нижні кінцівки. Це сприяє зниженню підвищеного артеріального тиску. Потім повільно виконайте обертальні рухи головою. Повторюйте м'язам: “ Відпочивайте спокійно…. Відпочивайте спокійно .... » Розпустіть складки між бровами, а також складки біля куточків рота. Робіть це двічі на день.

3. Вправа "Точковий масаж".

Масажуємо кінчиками пальців найважливіші біологічно активні точки:

Крапка - наприкінці складки між великим і вказівним пальцями руки. Масажуємо точку біля основи великого пальця 2-3сек.

Крапка- в проміжку посередині між бровами, над переніссям (третє око)

Крапка - це верхівка. Масажуємо легким обертальним рухом.

Крапка-під колінною чашкою. Якщо покласти руку на коліно долонею на філіжанку, зімкнувши пальці разом, то ця точка доведеться якраз під безіменний палець.

4. Вправа «Зняття напруги у 12 точках»

Починаємо з обертання очима - 2 рази в одному напрямку, а потім 2 рази в іншому.

Зафіксувати увагу на віддаленому предметі, а потім переключити увагу на розташований поблизу предмет.

Нахмуритися. Напружуючи навколоочні м'язи, а потім розслабитися. Після цього широко позіхнути кілька разів. · Розслабити шию, спочатку похитавши головою. А потім покрутивши нею з боку на бік.

Підняти плечі рівня вух і повільно опустити.

Стиснути та розтиснути кулаки, розслабляючи кисті рук. Розслабити зап'ястя та потрясти ними.

Зробити три глибоких зітхання, м'яко прогнутися в хребті вперед-назад і з боку в бік.

Напруж і розслабити ікри ніг. Покрутити ступнями. Стиснути пальці ніг таким чином. Щоб ступні зігнулися вгору. Повторити 3 рази.

Для швидкого перемикання з одного емоційного чи психічного стану на інший можна використовувати безліч методів: самоконтроль, самонавіювання, спорт чи сон (активна та пасивна розрядка), сльози, перемикання чи відключення уваги, раціоналізація, аналіз ситуації, аутотренування, зміна відношення, медитація, релаксація та інше. І навіть молитви з позиції психології метод саморегуляції. Тим вони й допомагають, що дозволяють людині прийти до тями і знайти раціональне рішення. Які ще бувають методи саморегуляції? Давайте розберемося.

Прямі методи

До прямих методів на психіку належить музика. Так, її ефективність експериментально була доведена ще в XIX столітті В. М. Бехтерєвим, хоча інтуїтивно музику з метою лікування застосовували з давніх-давен.

Другий метод - лібропсихотерапія, або лікування спеціальною літературою. Книги затягують людину у вигаданий світ, змушують відчувати емоції героїв і відволікають від своїх переживань.

Опосередковані методи

Праця і спорт – перші за ефективністю методи опосередкованих. Вони забезпечують розрядку, заряджають позитивом та відволікають від переживань.
Імаготерапія, або рольові ігри - метод корекції стану через особистісні зміни. У процесі формуються нові риси, змінюється і переживання проблем.
Навіювання і самонавіювання. Вимовлені слова не критикуються, а приймаються за умовчанням і стають внутрішньою установкою людини, яка коригує її активність.

Як ви могли помітити, ці способи не обов'язково відносяться до саморегуляції, але є методи виключно для самостійного застосування, що розвивають здатність до самоврядування. Наприклад, аутогенне тренування. Про це ви також дізнаєтеся зі статті, але трохи згодом.

За функціональною спрямованістю

Можна виділити три групи методів:

Методи свідомого контролю за емоціями: усунення зовнішніх ознак, розслаблення та напруга м'язів, дихальні техніки.
Інтелектуальні методи: перемикання уваги та осмислення.
Мотиваційно-вольові методи: самовпевненість, самосхвалення, самонаказ, самозаспокоєння, самонавіювання.

Психотехніки із завдань корекції поведінки

Зниження збудження

Ефективно використовувати:

відволікання та перемикання уваги;
цілепокладання (розглядати різні варіанти);
фізичну релаксацію;
психом'язове та аутогенне тренування;
дихальну гімнастику розслаблення.

Активізація ресурсів

Ефективно використовувати:

аутогенне тренування на мобілізацію;
підвищення мотивації;
дихальну гімнастику на активність;
сюжетні уявлення;
спогади про активні емоційні стани та спричинили їх ситуації;
розумову та сенсорну стимуляцію;
гетеросуггестію.

Психічна десенсибілізація

Ефективно:

подання успішної поведінки;
самонавіювання впевненості та нейтрального ставлення до шкідливих факторів;
навмисне пасивне ставлення.

Усунення емоційного стресу

Ефективно:

прослуховування музики;
релаксація;
заміщення;
раціоналізація;
фантазії.

Відновлення сил

Ефективно:

медитація;
навіюваний сон;
самонавіювання на швидке відновлення

Регулювання вегетативної системи

Ефективно:

аутотренування;
гетерорегуляція;
дихальні вправи.

Аутогенне тренування

Метод було розроблено 1930 року німецьким психотерапевтом І. Р. Шультцем. У Росії її метод застосовується і вивчається з 1950 року.

Спочатку аутотренування використовували лише лікування нервових розладів, але поступово почали застосовувати з метою профілактики. Сьогодні це популярний метод розвантаження емоційного та психічного стану у всіх сферах та видах діяльності: навчання, робота, стосунки тощо.

Аутотренування у сучасному розумінні навіть має свої підвиди:

психом'язове тренування (ПМТ);
психотонічна тренування (ПТТ);
психорегулювальне тренування (ПРТ).

Але в основі будь-якого аутотренування закладено механізм релаксації, тобто:

освоєння прийомів розслаблення м'язів;
розвиток навичок відчуття тепла та холоду в тілі;
підвищення концентрації уваги та вольової установки на загальний стан організму.

Мета аутотренування – зняти м'язову та емоційну напругу, навіяти в розслабленому стані розвиток довільності.

Пропоную познайомитися з ранковим аутотренуванням, яке заряджає бадьорістю та позитивом на весь день. Виконувати її можна у будь-який час, хоч одразу після пробудження, лежачи в ліжку. Потрібно лише вимовити такі слова (установки). Дуже важливо говорити від свого обличчя зараз.

Текст можна зберегти та роздрукувати як пам'ятку

Самонавіювання

По суті, описана вище методика і є самонавіювання. За допомогою цих слів посилюється ваша віра у власні сили, реалізацію планів. Ви отримуєте установку на успіх і розумієте, що все залежить лише від вас.

Самонавіювання – це завжди позитивні твердження від першої особи, сказані зараз. Ви самі можете вигадати власні актуальні та відповідальні установки. Самонавіювання безпосередньо впливає на психофізіологію мозку, змушує його концентруватися на цілі.

Існує кілька принципів побудови фраз. Ви звертаєтеся до підсвідомості, тому дотримуватись їх обов'язково.

Використовуйте позитивні та ствердні фрази, не вдайтеся до «ні» і «ніколи». Наприклад, замість «голова не болить» скажіть «біль покинула голову».
Максимум конкретики. Не скупіться на слова та речення. Велику мету розбивайте на маленькі. Наприклад, "я успішна" - загальна фраза. Розшифруйте, що це означає саме у вашій виставі.
Намагайтеся замінювати абстракції. Наприклад, не «голова пройшла», а «чоло охолоділо».
Чи не ускладнюйте формулювання, використовуйте прості слова, найголовніше, зрозумілі вам.
Одна фраза – максимум 4 слова.
Завжди лише теперішній час. Підсвідомість сприймає це як те, що вже відбулося, і сказане дійсно відбувається.

Медитація

Медитація передбачає роботу з увагою: його розслаблення чи навпаки підвищення концентрації. Мета медитації – зняти емоційну напругу, розвинути вміння зупиняти потік думок.

Концентрація на рахунку

Вважайте повільно від 1 до 10, концентруючись на кожній цифрі. Ви не повинні думати ні про що інше. Якщо ви розумієте, що думки знову «полетіли» у ваші проблеми, то починайте рахунок із початку. Так порахуйте протягом кількох хвилин (не збиваючись).

Зосередження на емоціях та настрої

Зафіксуйте свої внутрішні думки, внутрішнє мовлення.
Зупиніть її.
Впіймайте свій настрій і зосередьтеся на ньому.
Оцініть його: хороше, погане, сумне, веселе, середнє, піднесене.
Тепер зосередьтеся на емоціях. Уявіть себе у піднесеному радісному стані. Для цього згадайте радісну подію із життя, приємний образ.
Вийдіть із стану релаксації.
Пройдіть рефлексію, тобто оцініть свій стан і думки тепер у процесі вправи.

Тренінги

Мабуть, найпопулярніша психологічна техніка на сьогоднішній день. Тренерів та охочих пройти тренінги чимало. Тренінги поділяються на окремі профілі, що висвітлюють вузькі теми. Наприклад, популярні тренінги щодо підвищення стресостійкості. Найчастіше вони спрямовані:

підвищення самооцінки (чи зниження до коректного рівня за необхідності), емоційної стійкості, впевненості у собі;
формування мотивації досягнення успіху та стратегії поведінки при стресі.

Ручний масаж

Шкіра – суцільне поле рецепторів. Вплив на конкретні точки дозволяє коригувати роботу мозку:

При напрузі та збудженні корисно довго глибокими рухами погладжувати або розминати шкіру.
При пригніченості і низькій активності навпаки показані різкі і сильні натискання або розтирання, що пробуджують. Всі ми знаємо про прийом ляпасів або пощипування.

Дихальна гімнастика

Варіантів дихальної техніки існує безліч, але помилково вважати, що вони спрямовані уповільнення психічних реакцій. Є вправи, що навпаки активізують роботу мозку.

Вправи на розслаблення

Мета – засвоїти усвідомлене природне дихання, зняти м'язові затискачі та напруження, заспокоїти емоції. Хочу познайомити вас із деякими вправами.

«Відпочинок»

Поставте ноги на ширину плечей, випряміть, вдихніть. На видиху нахилиться вниз, розслабте шию і плечі (ніби вони спокійно звисають). У такому положенні 1-2 хвилини. Дихайте глибоко, стежте за диханням. Повільно випряміть.

«Свідоме дихання»

Сядьте зручно та розслабтеся, але спину тримайте прямою. Зробіть перший неглибокий вдих та видих. Потім другий вдих і видих, але вже глибше. І на третій раз вдихніть на всі груди, але видихайте дуже повільно (один до трьох).

"Дихання при стресі"

Подих ритмічний і поєднується з ходьбою. Схема така: два кроки – вдих, два кроки – видих. Поступово збільшуйте тривалість видиху, тобто потім буде: два кроки – вдих, три кроки – видих і таке інше.

Вправи на збудження

Мета наступних вправ – підвищити нервово-психічну активність та активувати ресурси.

«Замок»

Сядьте прямо, покладіть руки на коліна та зімкніть їх у замок. Вдихніть і одночасно підніміть руки вгору (долоні догори). Затримайте подих на пару секунд, різко видихніть ротом і «впустіть» руки на коліна.

«Налаштовуємось на роботу»

Потрібно дихати за певною схемою, описаною нижче. Перша цифра – вдих, друга (у дужках) – затримка, третя – видих.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Релаксація

Мета – усвідомити, знайти та зняти м'язові затискачі, напругу; навчитися м'язового контролю.

«Напруга-розслаблення»

Встаньте прямо, зосередьте увагу на правій руці та напружте її. Через кілька секунд скиньте напругу. Зробіть те саме з лівою рукою, потім одночасно з обома. Після – з правою ногою, лівою ногою, обома ногами, попереком, шиєю.

"М'язова енергія"

Якомога сильніше зігніть вказівний палець правої руки (не пошкодіть його).
Відчуйте, куди йде напруга. Сам палець, кисть, лікоть, шия?
Тепер постарайтеся поступово послаблювати напругу: у шиї, плечі, лікті. Але палець все ще зігнутий та напружений.
Зніміть напругу з інших пальців. Вказівний не чіпаємо.
Чи вдалося? Зніміть напругу з вказівного пальця.
Зробіть те саме з лівою ногою (вдавіть п'яту в підлогу, не перестарайтеся).
Куди йде напруга? Поступово розслаблюйте, як і у випадку з пальцем.
Після цього напружте спину. Обмовлюся, що людям із хворою спиною (грижа, остеохондроз) ця вправа не підходить. Якщо ваша спина здорова, то нахилиться та уявіть, що на спину поклали ящик.
Куди йде напруга? Поступово розслаблюйте все тіло, в останню чергу спину.

Мимовільна візуалізація

Мета – відволікання від стресових ситуацій та нав'язливих думок засобами мимовільної уваги на тлі релаксації.

Заплющте очі і подивіться ніби на зворотний бік повік. Через кілька хвилин ви побачите крапки, плями, рисочки.
Ще згодом ці плями можуть почати складатися в образи, особи, предмети.
Важливо робити це у стані розслаблення, тоді поступово нав'язливі думки через ці помітні образи вийдуть.
Підтримуйте обличчя та тіло у розслабленому стані. Не намагайтеся самі щось намалювати, а тільки дивіться, наче збоку за тим, що з'являється.
Ця вправа вимагає вправності. При перших практиках увага часто зісковзує, потрібно свідомо повертати його до точок.
Після відкрийте повіки та оцініть свій стан.

Метод «Якоріння»

Техніка саморегуляції, що з умовними рефлексами, тобто схемою «стимул-подкрепление». Напевно, у вас бувало, що пісня або запах викликав конкретні спогади і . Це і є ваш «якір», який може бути позитивним чи негативним. Чийсь голос чи жест теж може бути «якорем».

Саморегуляція як якоріння передбачає свідому постановку «якорів» та його розумне використання, тобто вивільнення у стресової ситуації необхідного ресурсу.

Визначте ситуацію, у якій вам потрібні ресурси.
Визначте саме, який ресурс необхідний (впевненість, сміливість, рішучість тощо).
Запитайте себе: "Якби цей ресурс був у мене зараз, то я б ним справді скористався?" Якщо відповідь позитивна, то ви не помилилися у виборі і можна йти далі. Якщо помилилися, підберіть новий ресурс.
Згадайте ситуацію, коли ви володіли цим ресурсом.
Виберіть три «якорі»: що чуєте, що відчуваєте, що бачите.
Змініть положення в просторі, відтворіть у пам'яті ситуацію, коли ресурс у вас був, досягайте піку стану.
Вийдіть із нього і поверніться на колишнє місце.
Відтворіть ситуацію ще раз і прикріпіть три «якорі». Утримуйте їх стільки, скільки потрібно.
Перевірте успішність роботи: "увімкніть якоря". Ви входить у бажаний стан? Якщо так, то все гаразд. Якщо ні, повторіть попередній пункт.
Визначте сигнал, який натякне вам у важкій ситуації, що настав час «кидати якоря».
При необхідності створіть відразу комплекс станів, емоцій, почуттів, що викликаються.

Післямова

Саморегуляція справді працює. Тіло і мозок єдині, що давно свідчить . Тому не варто скептично ставитися до вправ, які, здавалося б, мало відносяться до психології.

Але підходити до розвитку саморегуляції потрібно обережно і дотримуючись ряду правил:

чітко бачити мету та дотримуватися її;
процес вироблення навички має бути послідовним та цілеспрямованим;
бути готовим до великих енергетичних витрат, особливо на початку шляху;
незважаючи на послідовність та цілеспрямованість дотримуватися різноманітності у опрацюванні методів саморегуляції.

Неможливо створити один комплекс методів саморегуляції на все життя, оскільки сама здатність до самоврядування пов'язана з такими мінливими елементами, як потреби, особливості особистості та характеру, мотиви та інше. Докладніше про тонкощі становлення саморегуляції і про те, що це таке, можна прочитати у статті .

Представлені у статті техніки були запозичені з книги Т. Г. Волкової «Практикум психології самосвідомості та саморегуляції: методичні матеріали до курсу». Ви можете знайти цю літературу та детальніше ознайомитись з іншими техніками та прийомами саморегуляції.

Якби люди не мали почуттів, були б байдужими, то не знали б ні хвилювань і тривог, ні радості та щастя. Людина, яка бажає отримати відповідь на питання про те, як заспокоїтися, хоче позбутися негативних переживань, наповнивши життя позитивом та гармонією.

Кроки на шляху до спокою

Людина найбільше нервує у ситуації невизначеності. У будь-якій ситуації, що хвилює, потрібно розібратися. Як швидко заспокоїтись, якщо не зрозуміло, що відбувається? Знання надають людині впевненості у тому, що відбувається.

Прояснити ситуацію – перший крок до душевного спокою у конкретній обстановці.
Другий крок полягає у використанні методів саморегуляції з метою заспокоїтись настільки, щоб швидко та тверезо розмірковувати у складній ситуації.
Третій крок – аналіз того, що відбувається, і ухвалення рішення про спосіб дії.

Якщо загроза, реально існуюча або потенційно небезпечна, потрібно вміти легко і швидко привести думки та емоції до ладу, щоб вжити заходів щодо ліквідації небезпеки або уникнення неї.

Наприклад, якщо людина заблукала в лісі, потрібно не піддаватися паніці та хвилюванню, а зберігши тверезість розуму, зуміти швидко знайти дорогу додому.

Якщо тривоги, хвилювання та побоювання надмірні та необґрунтовані, потрібні методи саморегуляції, що дозволяють врівноважити психічні процеси.

Більшість людей хвилюються через дрібниці. Для надмірно тривожних особистостей хвилювання та негативні переживання – звичне заняття та спосіб життя.

Наприклад, люди хвилюються і не можуть заспокоїти себе на співбесіді при прийомі на роботу. Причина такого хвилювання – перебільшена цінність події. Співбесіда не є небезпечною для життя ситуацією, людина просто сумнівається в собі та боїться справити негативне враження. Хвилювання грає з ним злий жарт, не дозволяє мислити тверезо, уповільнює реакції, робить мову переривчастою і нескладною. В результаті хвилювання та тривоги виправдовують себе.

Людині потрібно користуватися методами саморегуляції у таких та інших подібних ситуаціях, коли значущість події перебільшена.

Методики та прийоми саморегуляції

Як заспокоїтися і, не вдаючись до прийому медикаментів? Потрібно скористатися методами самостійного регулювання психічного стану.

Саморегуляція – управління психоемоційним станом шляхом на свідомість словами, уявними образами, правильним диханням, приведенням у тонус і розслабленням м'язів.

Саморегуляція покликана швидко заспокоїти, усунути емоційну напругу та нормалізувати емоційне тло.

Як заспокоїтись, не знаючи спеціальних технік саморегуляції? Організм і свідомість зазвичай самі підказують, як це потрібно зробити.

Природні прийоми саморегуляції:

посмішка, сміх;
перемикання уваги на приємний об'єкт;
підтримка близької людини;
фізична розминка;
спостереження за природою;
свіже повітря, сонячне світло;
чиста вода (вмитися, прийняти душ, випити воду);
прослуховування музики;
спів, крик;
читання;
малювання та інші.

Методики, що формують уміння керувати психологічним станом:

Правильне дихання. Потрібно зробити повільний і глибокий вдих, затримати дихання та повільно, повністю видихнути, уявляючи як напруга йде.
Аутотренінг. В основі аутогенного тренування лежить самонавіювання. Людина осмислено повторює позитивні фрази багато разів, доки повірить у те, що говорить. Наприклад: "Я зберігаю спокій, я спокійний".
Релаксація. Спеціальні релаксаційні вправи, масаж, йога. Розслаблюючи м'язи, можна врівноважити психіку. Ефект досягається через чергування напруги та розслаблення м'язів.
Візуалізація. Методика передбачає відтворення в уяві приємного спогаду чи картини, що викликає позитивні емоції. Такий стан називається ресурсним. Занурившись у нього, людина відчуває позитивні почуття.

Вправи для саморегуляції

Набути спокій допомагають спеціальні вправи, спрямовані на регуляцію психічного стану в конкретній ситуації. Таких вправ розроблено безліч, можна вибрати найбільш зручне у застосуванні, швидке та дієве.

Деякі спеціальні вправи та способи як швидко заспокоїтися:

Вправа «Розгойдування»

У положенні стоячи або сидячи потрібно розслабити і відкинути назад так, щоб було зручно, ніби лежачи на подушці. Закрити очі і почати злегка розгойдуватися, з невеликою амплітудою з боку на бік, вперед-назад або по колу. Потрібно знайти найбільш приємний ритм та темп.

Вправа «Розкриття»

У положенні стоячи потрібно зробити кілька махів руками перед грудьми убік, по колу, вгору-вниз (класичні вправи для розминки). Прямі руки витягнути вперед і розслабити, почати розводити повільно в сторони.

Якщо руки досить розслаблені, вони розходитимуться, ніби самі собою. Вправу потрібно повторювати, доки не виникне відчуття легкості. Розводячи руки уявляти, як розширюється сприйняття життя, розкриваються обійми назустріч позитиву.

Вправа «Точка релаксації»

У положенні стоячи або сидячи, потрібно розслабити плечі, руки вільно опустити. Почати повільне обертання голови по колу. Коли знайдеться максимально зручне положення і захочеться зупинитись, потрібно зробити це.

Після відпочинку в такому положенні, продовжити обертальні рухи. Обертаючи головою, представляти рух до гармонії, а в точці релаксації відчувати досягнення цієї мети.

Позитивного ефекту можна досягти просто добре і швидко струсивши кисті рук кілька разів, ніби струшуючи воду. Уявити, що з кінчиків пальців злітає стрес і нервозність.

Щоб і розслабити м'язи потрібно пострибати на місці, ніби обтрушуючи від снігу.

Вправа «Сонячний зайчик»

Вправа підходить і дорослим людям та дітям. Воно приємне, ігрове, веселе.

Зайняти зручне положення, сидячи або напівлежачи, розслабити всі м'язи. Закрити очі та уявити себе на сонячній галявині, пляжі, березі річки або в іншому приємному місці, де світить сонце. Уявити, як ласкаве сонечко зігріває тіло і разом із сонячним світлом організм насичується спокоєм та щастям.

Сонячний зайчик пробіг по губах і намалював посмішку, по лобі, розслабивши брови та лоба, зісковзнув на підборіддя та розслабив щелепу. Сонячний промінь бігає по тілу та розслаблює всі його частини по черзі, дарує спокій, прибирає хвилювання. Можна додати звуки природи: плескіт хвиль, спів птахів, шум листя.

Тривалість вправ: від однієї до п'ятнадцяти хвилин. Виконувати їх можна в комплексі по кілька разів на день.

Простими вправами можна повернути відчуття радості життя, впевненість у собі, заспокоїтися та дійти душевної рівноваги.

Переживання – невід'ємна частина життя

Чи можна весь час уникати тривог та заворушень чи краще навчитися саморегуляції?

Зуміти набути спокою у складній ситуації вдається не кожному, але кожен може постаратися це зробити.
Як позитивні, і негативні емоції і почуття, хвилювання потрібні людям у тому, щоб вижити. Вони завжди природні. Деякі з них уроджені, інші набуті.
Проблему та труднощі становлять негативні емоції, почуття, думки, хвилювання та тривоги, які є надмірними, необґрунтованими, патологічними.
Сучасне життя сприймається організмом як безперервний потік загроз, небезпек, хвилювань та стресових ситуацій. Щоб зберегти душевну рівновагу та здоров'я, необхідно знати відповідь на питання про те, як швидко заспокоїтися.
Глибина переживань визначається особливостями особистості. Дитина вчиться нервувати, дивлячись на інших. У тривожних батьків діти виростають тривожними особистостями.
Надмірні переживання бувають викликані невпевненістю в собі, втомою, негативним досвідом минулого, перевищенням значущості подій та іншими причинами.

Розвиток асертивності (внутрішньої рівноваги)

Людина нервує, коли відчуває загрозу для існування. Фізіологічні реакції при сильному хвилюванні покликані активувати приховані резерви організму боротьби з неприємностями. Серце починає битися швидше, щоб м'язи прийшли в тонус, а кров краще циркулювала, забезпечуючи мозок киснем.

Коли людина сильно хвилюється і не знає як себе заспокоїти, вона або поводиться пасивно, розгублено і злякано, або агресивно і нестримно.

Ці стратегії є неефективними. Найвигідніша стратегія виживання у соціумі – вміння підтримувати внутрішній баланс, у якому людина має власну думку, незалежний погляд на ситуацію, спокійне сприйняття дійсності.

Здатність людини самостійно регулювати власну поведінку та відповідати за неї називають асертивністю.

Людина в асертивному стані дивиться життя спокійно, аналізує і приймає зважені рішення, не піддається маніпуляції, використовує прийоми саморегуляції. Внутрішня позиція людини стійка, вона впевнена у собі, врівноважена, складна ситуація сприймається нею як підконтрольна.
Асертивність передбачає вміння швидко відсторонитися від проблеми, легкість сприйняття та малий ступінь байдужості. Потрібно стати стороннім спостерігачем події, що відбувається, зацікавленою, але не залученою.
Така поведінка може бути сприйнята оточуючими як бездушна і байдужа, але вона дозволяє людині зберегти внутрішній спокій та гармонію. Поради дивитися на життя простіше і не приймати все близько до серця мають на увазі розвиток асертивності.
Методи саморегуляції мають на меті розвиток асертивності як уміння швидко припинити хвилювання, поглянути на себе з боку, дати об'єктивну оцінку тому, що відбувається, і прийняти розумне рішення.

Після того, як автомобіль, який бере участь у перегонах, прийшов до фінішу, механіки його уважно оглядають та ремонтують, приводять у робочий стан. На жаль, щодо свого тіла і душі люди не завжди поводяться так само раціонально. Виконуючи професійні та сімейні обов'язки, перебуваючи в напрузі, ми не завжди маємо можливість і час проаналізувати свій стресовий стан, що виник у результаті міжособистісних проблем чи конфліктів, відновити сили. Однак, хоч би як зайняті ми, можливість заспокоїти власні нерви, привести себе в порядок завжди можна знайти. Для цього необхідно володіти методами саморегуляції, які можна використовувати в будь-яких ситуаціях: під час ділових переговорів, протягом короткої паузи для кава-брейка, перерви між уроками чи лекціями, після важкої розмови з начальником чи родичами.

Регуляція нервової напруги та постійний моніторинг рівня стресу має здійснюватися людиною постійно та на свідомому рівні. Особливо це важливо для представників стресогенних професій, для ситуацій, пов'язаних з високою нервово-психічною напругою, а також при схильності до тривожної поведінки. В даний час все більше досліджень говорять про те, що турбота про здоров'я (фізичне та психічне) має бути складовою способу життя. При погіршенні свого самопочуття людина може використовувати різні методи, спрямовані оптимізацію власного внутрішнього стану.

Ю. В. Щербатих наводить таку класифікацію методів нейтралізації стресузалежно від природи антистресового впливу:

фізичні методи (лазня, загартовування, водні процедури тощо);
біохімічні методи (фармакотерапія, алкоголь, фітотерапія, аромотерапія, використання БАД, наркотичних речовин, вітамінних комплексів тощо);
фізіологічні (масаж, акупунктура, м'язова релаксація, дихальні техніки, фізичні вправи, спорт, танці тощо);
психологічні методи (аутотренінг, медитація, візуалізація, розвиток навиків цілепокладання, вдосконалення поведінкових навичок, групова та індивідуальна психотерапія тощо).

У цій статті ми зупинимося на психологічних методах саморегуляції. Багато фахівців із проблем стресу та вигоряння вважають навички саморегуляції важливим внутрішнім ресурсом особистості у боротьбі зі стресами. Методи психічної саморегуляціїспрямовані на зміну представленої у свідомості людини психічного образу життєвої ситуації з метою мобілізації процесів психосоматичної взаємодії, оптимізації психоемоційного стану та відновлення повноцінного функціонування.

Застосування методик психічної саморегуляції дозволяє:

редукувати тривогу, страх, дратівливість, конфліктність; активізувати пам'ять та мислення;
нормалізувати сон та вегетативні дисфункції;
збільшити ефективність професійної діяльності;
навчити прийомів самостійного формування позитивних психоемоційних станів

Зацікавлена у підтримці здоров'я людина повинна мати у запасі кілька методів і технік. Причому цей набір буде індивідуальним для кожної людини, оскільки немає у світі універсального способу зниження напруги. Щоб зрозуміти, підходить чи не підходить нам особисто той чи інший метод, слід практикувати його 1-2 тижні та проаналізувати силу його впливу на здоров'я. Тільки в цьому випадку ми можемо вибрати найефективніші саме для нас способи.

Існує безліч підходів до класифікації методів саморегуляції.
У класифікації Н. Є. Водоп'янової та Є. С. Старченкової виділяються психотехніки, спрямовані на:

зміна змісту свідомості - переключення уваги інші види діяльності, предмети оточуючої обстановки та інших.;
управління фізичним «Я» - регуляція дихання, темпу рухів, мовлення, зняття напруги у тілі;
репродукцію ресурсних станів чи позитивних образів;
відображення свого соціального «Я» - вміння ставити цілі, керувати часом, вчитися комфортно почуватися у будь-яких соціальних ситуаціях;
роботу з ірраціональними переконаннями;
позитивне навіювання чи самонавіювання.

У тренінговій практиці необхідний набір експрес-методик, зручних та доступних як фахівцям-психологам, так і персоналу (менеджерам, педагогам та ін.). Сьогодні, на наш погляд, актуальні методисаморегуляції, які відповідають таким вимогам:

прості у засвоєнні;
зрозумілі фахівцям, які не мають психологічної та медичної освіти, зрозумілий механізм їх дії на психіку та тіло;
можуть бути використані протягом робочого дня на робочому місці;
не мають протипоказань;
не вимагають виконання багато часу (експрес-методи);
можуть бути використані для роботи з особистими проблемами;
не вимагають спеціального обладнання та приміщення.

Практика показує, що найбільшою мірою відповідають цим вимогам такі методи: дихальні та релаксаційні техніки, візуалізація, самонавіювання та методи нейролінгвістичного програмування. В даний час розроблено та описано безліч методів саморегуляції, що, з одного боку, дозволяє кожній людині знайти власний варіант, а з іншого - може утруднити вибір.

Вибір тренером методів саморегуляції для тренінгової групи залежатиме від запиту групи, особистих уподобань та вмінь тренера, умов проведення тренінгу (чи є можливість лежати на килимках, чи є місце для рухових вправ, чи достатньо тепло в приміщенні).

В даний час відзначається особливий інтерес до методів, які можна використовувати на робочому місці, і особливо затребувані технікирегуляції.

У робочій ситуації зручно застосовувати метод активного перемикання уваги, в результаті якого мозок отримує невеликий перепочинок.

«кавова» перерва;
іграшки, що знімають напругу під час стресу;
розслаблення тіла шляхом чергування напруги та релаксації.
Деякі прості вправи також можуть бути корисними:
стисніть щільно пальці ніг і розтисніть, уявляючи, як стрес йде з кожного пальця в міру того, як ви розслаблюєтеся;
дайте відпочинок мозку, згадуючи щось смішне або яке не має відношення до роботи;
спробуйте поглянути на проблему широко: ви не є центром Всесвіту, світло не зійшлося клином на вашу проблему.

Наприкінці робочого дня важливо:

підбивати підсумки зробленого за робочий день, і навіть якщо ви прагнули зробити більше, похвалити себе не тільки за отримані результати, а й за зусилля з досягнення цілей (це треба зробити обов'язково, незважаючи на те, що шеф чи колеги, можливо, чекали від вас більшого);
йдучи з роботи, «забувати» про неї: вийти з робочої ролі менеджера, адміністратора, бухгалтера та згадати про свої інші ролі. Можна навіть сказати собі: "Я не Єлизавета Петрівна - бухгалтер, зараз я, Ліза, любителька спортивних танців". Зрозуміло, що чим вищий рівень керівництва, тим важче це зробити, оскільки перший мобільний дзвінок будь-якого співробітника знову нагадає про професійну роль. Однак навіть невеликі та дуже короткі перерви «виходу з робочої ролі» позитивні для мозку. Тут важливим є контроль над свідомістю для того, щоб швидко зловити себе на думці про «улюблену» роботу. Для швидшого перемикання уваги наша «Єлизавета Петрівна» може слухати в машині касету з музикою, під яку вона зазвичай займається фітнесом, і навіть робити можливі мікрорухи тілом. Це може допомогти вийти із професійної ролі.

Для проведення тренінгу та для підбору індивідуальної програми самодопомоги можна використовувати умовну класифікацію (представлену в табл. 1), яка включає три групи методів (залежно від того, в який момент антистресового копінгу – до, під час чи після впливу стресора – людина планує застосувати методи саморегуляції):

методи, створені задля регуляцію передстартового хвилювання. Вони використовуються у ситуаціях, коли напружена для людини подія очікується;
методи, які можна використати безпосередньо в момент переживання стресової ситуації;
методи, які можна використовувати у постстресовий період. Ці вправи зазвичай потребують більше часу для проведення. Сюди також можна віднести більшість загальнозміцнювальних вправ, пов'язаних із техніками AT, релаксації, медитації.

Найважливішим навичкою для керівників та персоналу є вміння відстежити перші ознаки стресової реакції у своєму організмі. Набагато легше регулювати власний емоційний стан, доки реакція «бий чи біжи» ще не запущена.

Таблиця 1
Класифікація методів саморегуляції залежно від часових параметрів взаємодії із стрес-фактором.

	Можливі методи саморегуляції до дії стресора	Можливі методи саморегуляції до дії стресора
Дихальні методики. Релаксаційна техніка. Техніки зниження передстартового хвилювання. Медитація. Використання формул самонавіювання. Складання формули успіху. Візуалізація. Техніки НЛП («Коло досконалості»). Виявлення ірраціональних установок («Навряд чи я впораюся з цією ситуацією!») та заміна їх на позитивні. Медикаментозні засоби (як стрес-протектор може бути використаний у разовій дозі феназепем або фенібут; прийом полівітамінних комплексів з мікроелементами (компливіт, оліговіт, юнікап), БАДів). Масаж БАТ, особливо в області обличчя, кистей рук, підошви стоп	Дисоціація (погляд на себе та ситуацію як би з боку). Симорон-техніки. Техніка самонаказів. Три магічні питання щодо Дж. Рейнуотер. Повторення формули успіху. Контроль поведінки та зовнішнього прояву емоцій (поза, міміка, інтонація, постава тощо), контроль голосу та інтонації	Дихальні методики. Використання рекомендацій ВООЗ щодо зняття гострого стресу. Методи візуалізації. Складання формул психологічного самозахисту. Медитація. Техніки НЛП. Аналіз причин виникнення стресової ситуації, невдачі у стані дисоціації. Виявлення ірраціональних установок («Це я у всьому винен!») та заміна їх на позитивні. Прийом седативних препаратів рослинного походження, БАДів для покращення функціонування серцево-судинної та нервової систем

Олексій Ігорович Луньков, доктор педагогічних наук, кандидат психологічних наук, професор, зав. кафедрою психології та психологічного консультування МЕГУ.

У кожної людини при напружених емоційних станах змінюється міміка, підвищується тонус скелетної мускулатури, темп мовлення, з'являється метушливість, що призводить до помилок в орієнтуванні, змінюються дихання, пульс, колір обличчя.

Емоційна напруга швидше за все піде на спад, якщо увага людини перейде від причини гніву, печалі або радості на їх зовнішні прояви - вираз обличчя, сльози або сміх і т.д. Це говорить про те, що емоційні та фізичні стани людини взаємопов'язані, а тому мають здатність взаємовпливу. Тому, мабуть, однаково правомірні твердження: "Ми сміємося тому, що нам весело" і "Нам весело тому, що ми сміємося".

1. Мускулатура

Найпростіший, але досить ефективний спосіб емоційної саморегуляції – розслаблення мімічної мускулатури. Навчившись розслаблювати м'язи обличчя, а також довільно і свідомо контролювати їх стан, можна навчитися керувати і відповідними емоціями. Чим раніше (за часом виникнення емоцій) включається свідомий контроль, тим ефективнішим він виявляється. Так, у гніві стискаються зуби, змінюється вираз обличчя. Виникає це автоматично, рефлекторно. Однак варто «запустити» питання самоконтролю («Чи не стиснуті зуби?», «Як виглядає моє обличчя?») і мімічні м'язи починають розслаблятися. Тільки необхідне попереднє тренування у розслабленні певних м'язових груп на основі словесних самонаказів.

Управлінцю особливо важливо опанувати навички розслаблення мімічних м'язів, щоб застосовувати їх за необхідності в ситуаціях професійної діяльності. Вправи для релаксації м'язів обличчя включають завдання розслаблення тієї чи іншої групи мімічних м'язів (чола, очей, носа, щік, губ, підборіддя). Суть їх - у чергуванні напруги та розслаблення різних м'язів, щоб легше було запам'ятати відчуття розслаблення за контрастом з напругою. Вправи виконуються при активної спрямованості уваги на фази напруги та розслаблення за допомогою словесних самонаказів, самонавіювання. В результаті багаторазових повторень цих вправ поступово у свідомості виникає образ своєї особи у вигляді маски, максимально вільної від м'язової напруги. Після такого тренування можна легко за уявним наказом у потрібний момент розслабити всі м'язи обличчя.

2. Дихання

Важливим резервом стабілізації свого емоційного стану є вдосконалення дихання. Як не дивно, не всі люди вміють правильно дихати. Не останню роль невміле дихання грає і в стомлюваності. Зосередивши свою увагу, неважко помітити, як змінюється дихання людини в різних ситуаціях: по-різному дихають сплячий, працюючий, розгніваний, розвеселілий, засумував або злякався. Як видно, порушення дихання залежать від внутрішнього стану людини, а тому і довільне впорядковане дихання має надавати зворотний вплив на цей стан. Навчившись впливати на свій подих, можна придбати ще один спосіб емоційної саморегуляції.

Сенс дихальних вправ полягає у свідомому контролі за ритмом, частотою, глибиною дихання. Різні типи ритмічного дихання включають затримки дихання різної тривалості та варіювання вдиху та видиху. На всьому протязі дихальні шляхи рясно забезпечені закінченнями вегетативної нервової системи. Встановлено, що фаза вдиху збуджує закінчення симпатичного нерва, що активізує діяльність внутрішніх органів, а фаза видиху - блукаючого нерва, як правило, що гальмує вплив.

Методика виконання дихальних вправ

Сядьте на стілець (боком до спинки), випряміть спину та розслабте м'язи шиї.

Руки вільно покладіть на коліна і заплющіть очі, щоб жодна візуальна інформація не заважала вам зосередитися. Зосередьтеся лише на своєму диханні.

При виконанні дихальної вправи дихайте через ніс, губи трохи зімкнуті (але не стиснуті).

Протягом кількох хвилин просто контролюйте своє дихання. Воно легке і вільне. Відчуйте, що повітря, що вдихається, холодніше, ніж видихається. Слідкуйте лише за тим, щоб дихання було ритмічним.

Тепер зверніть увагу на те, щоб під час вдиху та видиху не включалися допоміжні дихальні м'язи – особливо при вдиху не слід розправляти плечі. Вони повинні бути розслаблені, опущені та злегка відведені назад. Після вдиху, природно, має бути видих. Однак спробуйте подовжити вдих. Це вам вдасться, якщо, продовжуючи вдих, ви якнайдовше утримаєте від напруги м'язи грудної клітки. Думайте про те, що тепер вам чекає тривалий видих. Глибокий вдих і наступний тривалий видих повторіть кілька разів.

Нині контролюйте ритм дихання. Адже саме ритмічне дихання заспокоює нерви, має протистресову дію. Виконуйте повільний вдих, встигаючи при цьому порахувати в середньому від одного до шести. Потім – пауза. Тренуйте ритмічне дихання приблизно 2-3 хвилини. Тривалість окремих фаз дихання в даному випадку не така важлива - набагато важливіше правильний ритм. Цей простий спосіб ритмічного дихання ви можете будь-коли згадати і повторити.

3. Візуалізація

Ефективної емоційної саморегуляції сприяє також використання прийомів уяви чи візуалізації. Візуалізація - це створення внутрішніх образів у свідомості людини, тобто активізація уяви за допомогою слухових, зорових, смакових, нюхових, відчутних відчуттів та їх комбінацій. Візуалізація допомагає людині активізувати її емоційну пам'ять, відтворити ті відчуття, які він відчув колись. Відтворивши у свідомості образи зовнішнього світу, можна швидко відволіктися від напруженої ситуації, відновити емоційну рівновагу.

Різновидом візуалізації є вправи «сюжетної уяви», що ґрунтуються на навмисному використанні кольору та просторових уявлень свідомості людини. Свідомі уявлення забарвлюються в потрібний колір, відповідний емоційному стану, що моделюється. Колір має потужну емоційну дію на нервову систему. Червоний, помаранчевий, жовтий – кольори активності; блакитний, синій, фіолетовий – кольори спокою; зелений – нейтральний. Колірні (температурні, звукові, дотичні) відчуття краще доповнювати просторовими уявленнями. Якщо необхідно заспокоїтися, відпочити, необхідно представляти широкий, відкритий простір (морський обрій, просторе небо, широка площа, великий зал театру тощо). Для мобілізації організму виконання відповідальної завдання допомагають образи тісних, вузьких просторів з обмеженим горизонтом (вузька вулиця з високими будинками, ущелина, тісна кімната). Використання цих прийомів воєдино дозволяє викликати необхідний емоційний стан у потрібний момент (спокійне - просторий морський берег, зимовий пейзаж у бузкових сутінках; підбадьорливе - літній пляж яскравим сонячним днем, сліпуче сонце, яскраво-жовтий пісок). Слід вжитися у картину, відчути її і зафіксувати у свідомості. Поступово виникне стан розслабленості та спокою або, навпаки, активності, мобілізованості.

Коли виникають надзвичайні ситуації, вони спричиняють напругу задовго до зіткнення з ними. Тому потрібно підготуватися до них. Першим кроком до успіху у будь-якому починанні є психологічна установка на успіх, абсолютна впевненість у тому, що мети буде досягнуто. Необхідно привчити себе до успіху, успіху, зробити її само собою зрозумілою, звичною. "Зберігати у своїй пам'яті негативні уявлення рівнозначно повільному самогубству", - пише X. Ліндеман, відомий фахівець з аутогенного тренування.

Вправи «натхнення» полягають у «репетируванні» напруженої ситуації обов'язково в умовах успіху, з використанням колірних та просторових уявлень. Технічні умови виконання таких вправ полягають у наступному:

виконуються вони найчастіше вранці, іноді – вдень, але ніколи на ніч;

увага тренується жорстко концентрується від великого та середнього кола уваги (широкі, просторі приміщення) та спокійних колірних уявлень (блакитні, сині, фіолетові тони) до малого кола уваги (вузькі, тісні приміщення) та підбадьорливим кольоровим тонам (червоний, жовтий, оранжевий кольори) або, в окремих випадках, до внутрішнього;

Виконання вправ супроводжується музичним підкріпленням: спочатку вправи використовується спокійна, плавна музика, потім поступово музичний темпоритм прискорюється.