Способи, як підтягнути стегна в домашніх умовах швидко та ефективно. Вправи для внутрішньої сторони стегна

Для багатьох представниць прекрасної статі внутрішня частина стегна є проблемною зоною. Якщо в холоді в'ялість шкіри не видно, то влітку ця проблема може стати на заваді носити короткі вбрання. Відсутність тонусу м'язів і зайвий об'єм приводять у відчай багатьох жінок і дівчат, а щоб до літа форма ніг була ідеальною, потрібно регулярно тренувати внутрішню частину стегна. Давайте поговоримо докладніше про те, які ефективні вправи для цієї проблемної зони.

Як підтягнути та накачати внутрішні м'язи стегна

Привабливість ніг ієряється з роками, якщо ви є володаркою занадто тонкої шкіри або слабкої м'язової тканини на внутрішній стороні стегон. Ходьба або біг у звичайному житті не зачіпає проблемну цю ділянку, що призводить до накопичення жиру, слабшання м'язів, появи целюліту. Не завжди впливають на примхливу зону та спортивні вправи, тому при виборі силових тренувань слідкуйте, щоб у ній були фізичні навантаження для схуднення ніг.

Перш, ніж починати опрацювання м'язів ніг, потрібно спочатку позбутися зайвої ваги, інакше навіть жорсткі тренування не дадуть потрібного результату. Робота з внутрішньою частиною стегон включає заняття на біговій доріжці, орбітреках, степерах, присідання в Сміті, присідання на тренажері Гаккеншмідта, заняття з еспандером для ніг Thigh Master та інших вправ, про які йтиметься трохи пізніше.

Інтенсивне схуднення без силового навантаження та правильного опрацювання мускулатури обов'язково призведе до утворення в'ялої шкіри у внутрішній стороні стегна. Там же легко утворюється жирок, аналогічний жировій складці на животі. Щоб зробити форму ніг ідеальною, не обов'язково звертатися до тренера – комфортні домашні умови підійдуть навіть краще.

Накачати вдома м'язи внутрішньої частини стегон – це подарувати їм красу та покращити кровообіг в інтимній зоні, зміцнити сечостатеву систему. Для початку давайте розглянемо правила, яких фахівці радять дотримуватися при заняттях вдома:

Комплекс вправ включає 2-3 види.
Проробляти кожну ногу потрібно окремо.
Кількість повторів максимальна.
З кожним тренуванням повторення збільшуйте.
Для підвищення навантаження бажано використовувати гантелі з невеликою вагою.
Комплекс вправ починається з розминки, для цього використовується біг, стрибки зі скакалкою, присідання, махи руками та ногами.
Заняття проводяться регулярно.

Комплекс вправ для тренувань вдома

Присідання пліє

Цей вид присідань ефективний для внутрішньої частини стегна та зміцнення м'язів сідниць. Ноги розташуйте широко, розгорніть шкарпетки на 120 градусів. Спину тримайте прямо, повільно присідайте при вдиху, доки ноги не приймуть кут 90 градусів. Зафіксуйтеся, видихніть, а потім повертайтеся у вихідне положення, але коліна не випрямляйте. Виконайте 4 підходи по 15-20 разів.

Відведення стегна

У цьому вправі працює відразу кілька груп м'язів. Стати прямо, ліву ногу відведіть убік. Потягніть на себе ліву шкарпетку, напружте прес. Прямі руки витягніть уперед, схрестивши пальці у замок. На видиху підніміть ліву ногу, на вдиху - опустіть її, але підлоги не торкайтеся. Виконайте два підходи по 15 махів для обох ніг.

Ножиці

Ця вправа допоможе зменшити підшкірний жир у внутрішній частині стегна, прибрати жир з «вушок» та підкачати м'язи сідниць. Ляжте на спину, розташуйте під сідниці руки підтримки спини. Слідкуйте, щоб під час вправи поперек не відривався від килимка. Підніміть ноги на 8 см, зробіть енергійні махи, що нагадують роботу ножиць. Потім на рахунок 10 опустіть ноги на підлогу. Після секундної паузи повторіть ще три підходи по 10 разів.

Випади убік

Тут працює медіальна група м'язів тазостегнової області та посилюється кровотік у ділянці «галіфе». Зробіть за бажанням цю вправу з гантелями для зміцнення внутрішніх м'язів стегна. Стати прямо, ноги поставте разом. Виконайте правою ногою крок убік, потім присядьте на неї. Ліва нога залишається прямою. Притисніть внутрішній склепіння стопи щільно до підлоги, силою м'язів опорної ноги поверніться назад. Виконайте по 10 випадів кожною ногою.

Розведення ніг

Ця вправа називається "розтяжка". Воно дозволяє опрацювати м'язи внутрішньої поверхні стегна. Присядьте на підлогу, розведіть обидві ноги, не прогинаючи колін. Нахиліть тулуб уперед, дотягнувшись руками до шкарпеток. Затримайтеся на 15 секунд, поверніться назад. Не варто розтягуватися до межі болю. Під час усіх рухів не повинно бути жодного дискомфорту. Повторіть розтяжку 10 разів.

Махи ногами

Махи – це тренування внутрішньої сторони стегна. Багатьом знайомі махи в бік ще зі шкільних уроків фізкультури, але за простотою, що здається, ховається користь для створення струнких ніг. Встаньте боком до опори (стілець, стіна, спортивна стінка). Живіт підтягніть, спину тримайте рівно, плечі не нахиляйте убік. Робіть махи ногами убік, як балерина біля верстата. Досягши максимальної висоти, опустіть ногу, не торкаючись підлоги. Повторіть по 10 махів кожною ногою.

Ластівка

Це класика для зміцнення сідниць та можливість накачати м'язи внутрішньої сторони стегна. Стати на праву ногу, а ліву – зігніть у коліні. Ліву ступню зафіксуйте навпроти коліна правою. Повільно випрямляйте ліву ногу, відводячи назад, щоб поза була схожа на ластівку. Повільно, без ривків поверніть її назад. Виконайте "ластівку" для кожної ноги по 10 разів.

Відео: Як прибрати вушка на стегнах у домашніх умовах

Щоб навантаження в окремих вправах для спалювання жиру дали очікуваний результат, програма тренувань має виконуватися правильно. Якщо ви робите вправи самостійно, подивіться на фото, де показані правильні пози. Але краще зміцнити внутрішній бік стегна допоможуть відео, в яких показані рухи детально. Дивіться у програмі «Все буде добро» вправи від Аніти Луценки, як прибрати стегна:

Заняття у тренажерному залі

Зміцнення внутрішньої сторони стегна піде швидше під наглядом досвідченого тренера у тренажерному залі. Добре допомагають у цьому спеціальні тренажери, штанга, гантелі. Ми наводимо 4 результативні вправи для зменшення жиру на внутрішній стороні стегна.

Зведення ніг у тренажері. Це вправа, виконуючи яку складно помилитися. Його виконання ґрунтується на переміщенні ніг до центру тіла за допомогою спеціального тренажера. Стегна спочатку знаходяться на відстані один від одного, а накачати внутрішню частину їх легко, долаючи опір при їх стисканні. Щоб отримати максимальний ефект, розводьте ноги, не доводячи до стартової позиції. Виконайте 15-20 стиснень.
Розгинання ніг на тренажері. Головна мета вправи – прокачування та спалювання жиру бічного та фронтального м'яза стегна. Тут слідкуйте за технікою виконання, адже під час розгинання ніг сильно навантажуються коліна. Займіть місце на тренажері, гомілки упріть у валики, коліна тримайте по кутом 90 градусів. Візьміться руками за рукояті, які розташовані з обох боків тренажера, щоб спину тримати нерухомо. Вдихаючи, випрямляйте ноги, зафіксуйтеся вгорі на 15 секунд. Розгинайте коліна поступово на видиху. Повторіть 10-15 разів.
Присідання з гантелей. Ця вправа має ще одну назву «присідання сумо». Робиться воно з обтяженням, з однієї гантелі або гирею, щоб розвинути м'язову масу стегна і прибрати зайвий жир. Поставте ноги широко, стопи розгорніть у різні боки. Двома руками візьміть обтяження, тримайте внизу паралельно корпусу. Тримайте спину рівною при згинанні колін. Коли колінний суглоб зігнеться до 90 градусів, потім затримайтеся на 10 секунд, і плавно, без ривків, поверніться назад. Повторіть присідання 15 разів.
Широкий жим. Ця вправа, окрім зміцнення внутрішньої частини стегна, розвиває сідничні м'язи. Виконується на спеціальному тренажері з платформою. Поставте обидві ноги, широко розставивши, розгорнувши на 45 градусів стопи. Під час руху платформи вниз зробіть вдих і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Потім вичавте вгору платформі при видиху, не зводячи разом коліна, сильно напружуючи сідниці. Темп виконання – 2 секунди вниз, 1 секунда вгору. Виконайте 15-20 жимов, після закінчення різко з тренажера не вставайте.

Вправи з фітболом для внутрішньої поверхні стегна

Прибрати жир із внутрішньої частини стегна допоможуть вправи з фітболом. Ефект може бути досягнутий за 20 хвилин тренування 3-4 рази на тиждень. Розглянемо найпопулярніші вправи.

Зведення ніг. Підніміть обидві ноги нагору, лежачи на спині, потім помістіть м'яч між стегнами. Натискайте м'язами на фітбол, рахуючи до 10, потім розслабтеся. Зробіть 25 повторів.
Нахили убік. Лежачи на спині, обхопіть м'яч стопами піднятих ніг. Нахиляйте по черзі в різні боки, не торкаючись статі. Плечовий пояс залишається нерухомим. Зробіть нахили по 15 разів у різні боки.
Присідання з позиції стоячи. Візьміть гантелі до рук для обтяження, поставте на фітбол ліву стопу. Повільно присідайте, згинаючи праве коліно. Зафіксуйтеся, потім повільно піднімайтеся. Для кожної ноги зробіть по 15 присідань.

Вправи на розтяжку

Розтяжка внутрішньої частини стегна підвищить гнучкість, розвине рухливість суглобів. Це плавні рухи, які виконуються у повільному ритмі. Під час стретчінгу фіксуйтеся в кожній позиції по 30 секунд. Такий вид занять вважається ефективним:

Метелик. Це особлива вправа, суть якої полягає рахунок відомості та розведення стегон убік. Найкраще його виконувати з еспандером, тоді будуть задіяні всі м'язи тіла. З прямою спиною сядьте на підлогу, зігніть коліна, потім зведіть стопи разом. Чим ближче ступні розташовуватимуться до тіла, тим більшим буде навантаження на стегна. Опускайте плавно коліна на підлогу, не змінюючи положення ступнів. Затримайтеся в точці максимального розтягування, а потім поверніть коліна назад. Через 5 секунд почніть знову вправу. Зробіть 15-20 розтягувань.
Шпагат. Щоб виконати поперечний шпагат, потренуйтеся. Але зробити спробу, щоб внутрішня частина стегна стала еластичнішою, не завадить. Сидячи на килимку, розведіть широко обидві ноги. Ковзаючим рухом перенесіть вагу тулуба на руки, нахиліть його вперед. Підніміть таз, упираючись руками підлогу, потім повільно сядьте на поперечний шпагат. Не завдавайте собі дискомфорту – не допускайте больових відчуттів! Акуратно поверніться назад.
Напівшпагат. Зробіть лівою ногою широкий випад уперед. Праве коліно покладете на підлогу, кистями рук упріться в підлогу. Спустіться настільки низько до підлоги, щоб відчути розтяжку. Стопа лівої ноги обов'язково має бути далі коліна. Зафіксуйтеся в такій позі, потім поверніться та поміняйте бік. Виконайте 5-7 повторів у різні боки.

Який тренажер використовують для внутрішньої частини стегна

Відмінний тренажер для внутрішньої частини стегна це Thigh Master, який використовують і вдома, і в спортивному залі. Він займає мало місця і призначений для опрацювання декількох проблемних зон прекрасної половини людства: сідниці, груди, стегна. Відзначимо і професійні тренажери Сміта та Гаккеншмідта, за допомогою яких легко зміцнити м'язи внутрішніх стегон у тренажерному залі. З їх допомогою легко робити жими та присідання.

В'ялість шкіри на стегнах нікого не прикрашає. Тому жінки (а часом і чоловіки) активно борються з «апельсиновою кіркою», займаються спортом, відвідують різні салонні процедури. У найсерйозніших випадках можливе проведення хірургічної підтяжки шкіри в області стегон. Ось про все про це і поговоримо.

Витоки проблеми

Ще внутрішньоутробно у людини закладається велика кількість клітин в області нижньої частини живота та стегон. З біологічної точки зору це своєрідна подушка безпеки на період вимушеного голодування. У наш час потреби у збереженні енергії про запас вже немає, проте ми досі змушені зважати на таку особливість свого організму.

Особливістю перелічених областей є і те, що жирові відкладення не тільки швидко наростають, але й насилу йдуть при дотриманні дієти та заняттях спортом. Це своєрідні «жирові пастки», робота з якими вимагає наполегливості та сталості.

А якщо врахувати, що шкіра стегон не фіксована будь-якими зв'язками або сполучнотканинними прошарками, втрачає еластичність з віком або після інтенсивного схуднення, то можна дійти невтішного висновку: проблеми з в'ялістю шкіри тією чи іншою мірою з'являються у всіх.

Кому показано

Лікування опущення та в'ялості шкіри може проводитися у двох категорій пацієнтів:

для усунення косметичного дефекту в тих випадках, коли в'ялість шкіри заважає почуватися королевою пляжу і позбавляє впевненості в будь-якій іншій ситуації, коли потрібно роздягнутися (у басейні, сауні і т.д.);
за медичними показаннями у разі значної вираженості жирових відкладень та значного опущення тканин, коли починають з'являтися садна від постійного тертя ніг при ходьбі, попрілості, порушення кровопостачання.

Безопераційні методи

Найбільш прийнятний варіант для багатьох. Область стегон простіше, ніж інші ділянки тіла, приховати під одягом.

Дієта та заняття спортом

Стабільна вага тіла, відсутність ожиріння, частих різких схуднень сприяє тому, що шкіра всього тіла і стегон зокрема менше схильна до перерозтягування, меншою мірою втрачає початкову форму і опускається.

Заняття спортом можуть вплинути на стан шкіри та підшкірної жирової клітковини за рахунок підвищення тонусу та об'єму м'язів та за рахунок покращення кровотоку та відтоку лімфи від стегон.

Але дієта та спорт хороші тільки для профілактики розвитку значного пласта підшкірної жирової клітковини та опущення шкіри. Якщо вже розвинулася значна в'ялість шкіри, то ці заходи можуть лише посилити ситуацію.

Під час занять спортом збільшується обсяг м'язів, які можуть виштовхнути на поверхню скупчення жирових клітин і зробити ноги візуально ще бугристішими. Згодом, у міру зменшення відсотка жиру в організмі, жирові відкладення на стегнах теж зменшуватимуться. Але це тільки згодом, тому до можливого початкового погіршення зовнішнього вигляду від занять спортом потрібно бути готовим.

Дієта, особливо строга, низькокалорійна, з мінімальним вмістом білка (а саме такі дієти воліє більшість сучасних жінок) може призвести до швидкої втрати насамперед обсягу м'язової маси, а вже потім тільки витрачатися починають запаси жиру.

У результаті обсяг стегон буде зменшуватися, підшкірний жировий прошарок буде зберігати свою вагу та обсяг.Це створює всі умови для того, щоб шкіра, яка не встигає стягнутися в умовах екстреного схуднення, опускається під дією сили тяжіння та під вагою жирового прошарку.

Ручний масаж

Не варто плутати ручний масаж, спрямований на профілактику та усунення в'ялості та опущення шкіри стегон, з антицелюлітним масажем. Це абсолютно різні речі.

Чомусь вважається, що чим агресивніше проводиться масаж стегон, тим краще. Ознакою чудового масажу є синці на шкірі, які залишив масажист. Насправді таке інтенсивне вплив дозволяє розгладити горбки, які є скупчення жирових клітин. Але водночас така дія може пошкоджувати лімфатичні судини.

У найгіршому випадку це може виявитися появою набряків на ногах або передній стінці живота.При меншій мірі порушення лімфовідтоку сповільнюватиметься процес мобілізації жиру з жирових клітин стегон. А це означає, що у довгостроковій перспективі процес схуднення стегон значно сповільнюватиметься.

Порушення відтоку лімфи згодом відновлюється. Але після багаторазових пошкоджень (а курсів антицелюлітного масажу за життя можна зробити кілька) лімфо-і кровотік можуть бути порушені настільки, що відкладення жиру на стегнах стають холодними на дотик, щільними і вже не піддаються жодним впливам.

На відміну від антицелюлітного ручного масажу, спрямованого на усунення в'ялості та обвисання шкіри, навпаки покликаний стимулювати крово- та лімфообіг, щоб максимально прискорити обмін речовин у даній галузі та полегшити розлучення жирових клітин з вмістом жиру. Багаторазові поплескування та вібрації сприяють тому, що шкіра набуває колишнього тонусу і підтягується.

Під час проведення такого масажу не варто значно скорочувати калорійність харчування. Можна дотримуватися розумних обмежень у дієті і займатися тими видами спорту, які під силу і радість.

Оптимальним за швидкістю схуднення вважатиметься схуднення не більше ніж на 2 кг на місяць. Саме при такій швидкості схуднення у поєднанні із заняттями спортом та масажем ризик розвитку в'ялості та пухкості шкіри мінімальний.

Апаратна косметологія

Як уже говорилося вище – на стегнах у нас не просто прошарок жирової клітковини, на бердах у нас жирові пастки. Тому найпростіші процедури типу мікрострумів та електроміостімуляції можуть не дати жодного ефекту.

Щоб отримати результат, потрібно використати серйозні засоби та методики, які вже довели свою ефективність саме у справі проведення ліфтингу області стегон. Це ендермологія LPG, ліпомасаж, мезотерапія та мезодісолюція.

Ендермологія LPG та ліпомасаж

Ендермологія– це спеціальна апаратна технологія, яка призначена для корекції фігури та усунення целюліту.

Фото: ендермологія LPG

– це комплекс спеціальних ендермологічних рухів, які особливо ефективні щодо розщеплення жиру в жирових клітинах і виведення його з проблемних зон.

Фото: процедура ліпомасажу

Дія йде не тільки на шкіру, але також на підшкірну жирову клітковину, сполучнотканинні структури і м'язи.

Ефекти ендермології LPG та ліпомасажу:

покращення рельєфу шкіри;
локальне поліпшення кровообігу та відтоку лімфи;
лікування целюліту;
підвищення еластичності шкіри;
загальний нормалізуючий і релаксуючий вплив.

Косметичні проблеми, які можна вирішити за їх допомоги:

ліфтинг стегон та сідниць;
усунення "галіфе";
зменшення жирових відкладень у нижній частині живота, талії (зокрема можливе усунення «пивного» живота в чоловіків).

Домогтися значного поліпшення контурів тіла можна за 6-8 процедур. Одна процедура займає до 30 хвилин.

Мезотерапія

Для корекції в'ялості шкіри використовуються коктейлі, що готуються або вже готові з препаратів з ліполітичним і ліфтинговим ефектом. Метою є розгладжування шкіри тіла, покращення її стану та зовнішнього вигляду, підтяжка шкіри.

Прикладами готових коктейлів, які можна використовувати для проведення нехірургічної підтяжки стегон, є:

ліполітичний комплекс MPX виробництва Бразилії;
комплекс ліполітиків SlimBodi виробництва Бразилії: у складі L-карнітин, кофеїн, екстракт гуарани, екстракт зеленого чаю;
препарат для нехірургічної ліпосакції RevitalCelluform виробництва Іспанії: у складі фосфатидилхолін, ліпоєва кислота, амінокислоти.

Мезодісолюція

Як і мезотерапіямезодісолюція є ін'єкційною методикою. Відмінність у тому, що мішенню препаратів для мезодісолюції є саме «жирові пастки», з якими так важко впоратися звичайними методами. При мезодиссолюции ліполітичні препарати (руйнують жир) вводяться у ті місця, де потрібна корекція.

Методика має свої протипоказання:

вагітність;
ішемічна хвороба серця;
жовчнокам'яна хвороба;
варикозна хвороба вен;
артеріальна гіпертензія;
захворювання нирок, що супроводжуються недостатністю їхньої функції.

Принцип дії препаратів для мезодисолюції

Препарат вводиться в області найбільшого скупчення жирових клітин. Під дією препарату:

руйнуються клітини жирової тканини;
усувається фіброз (розростання сполучної тканини);
тканини підтягуються;
шкіра розгладжується;
зменшуються обсяги;
посилюється кровотік та лімфодренаж, що сприяє швидкому виведенню продуктів розпаду жирових та сполучнотканинних клітин, стимулює обмінні процеси.

Результати процедур

Якщо вірити клінічним дослідженням, то курс із 6 процедур дозволяє позбутися 30% всіх жирових відкладень оброблюваної області. Результат процедур зберігається до 12 місяців за умови дотримання розумних обмежень у харчуванні.

Нитки та імпланти

Особливістю шкіри стегон є те, що підтягнути її нитками неможливо через те, що це дуже рухлива область. При русі шкіра будь-якого з ділянок, але особливо внутрішньої поверхні стегна, значно зміщується. А це означає, що ефект ниток буде помітний лише в статичному положенні, а під час руху викликатиме значний дискомфорт і неприродне усунення тканин стегна.

Імпланти встановлюють під шкіру чи м'язи сідниць. Але при цьому ліфтинг стегон практично не відбувається. Операція імплантами не проводиться.

Ліпосакція та ліпоскульптура

Ліпосакція може виконуватися двома різними методами:

як самостійна процедура;
у поєднанні з хірургічними прийомами висічення надлишків шкіри та виконанням ліфтингу стегон.

Зони проведення ліпосакції

область "галіфе";
внутрішня поверхня стегна;
навколоколінна область.

Як самостійна процедура вона показана тим, у кого невеликий об'єм жирової тканини, що підлягає видаленню, та гарна скоротність шкіри. Якщо шкіра після процедури відсмоктування жиру не зможе достатньо скоротитися, то пацієнт може отримати ще більш виражений косметичний дефект, ніж був до операції.

Щоб уникнути обвисання шкіри та появи її в'ялості після ліпосакції, одночасно може проводитися висічення ділянок шкіри з розрізів в області пахвинної складки та підтяжка шкіри.

Як проходить процедура

Виконується за умов операційної. Для знеболювання застосовується загальний інгаляційний чи внутрішньовенний наркоз чи епідуральна анестезія разом із седацией. За часом процедура триває близько однієї години.Залежно від того, яку кількість жиру і на якій площі необхідно видалити, виконується один або два проколи шкіри або невеликі розрізи, які при своєму загоєнні не залишать рубців.

Перед тим, як відсмоктувати жир, його можуть розбити ультразвуком.Після того, як вся зайва жирова тканина видалена, проколи заклеюються пластиром або спеціальним клеєм. На пацієнта надягають компресійну білизну та відправляють до палати інтенсивної терапії, де він виходить із стану наркозу.

Особливості проведення на зовнішній поверхні стегна

Зазвичай, коли ми використовуємо термін «галіфе», то маємо на увазі всю ту жирову тканину, яка може псувати зовнішній вигляд збоку нижче талії. У пластичних хірургів свій погляд на речі і два визначення для відкладень надлишків жиру в області зовнішньої поверхні стегон. Це вже відомі нам «галіфе» та нове для нас визначення «фланки».

"Фланки" - це ті самі "булки" на стегнах. Розташовуються вони трохи вище «галіфе» і, як правило, відокремлені від них вузькою смужкою гладкої шкіри.

Під час процедури жирова тканина може видалятися як із однієї, так і з обох областей.Тут на фото розмічено обидві області. Та, що нижче, це "галіфе". А та, що вище і яку вказує хірург маркером, це «фланки».

Відновлювальний період

Протягом певного часу після ліпосакції потрібно носити компресійну білизну. Крім цього призначається велика кількість процедур, покликаних покращити стан та скоротливість шкіри, зменшити в'ялість та пухкість клітковини даної галузі.

Звичайно, від реабілітаційних процедур можна відмовитись, але тоді потрібно бути готовим до того, що результат ліпосакції може бути зіпсований появою в'ялості шкіри, яка не змогла стягнутися та скоротитися достатньою мірою.

Крім того, потрібно дотримуватися стандартного набору обмежень, таких як:

мінімум фізичного навантаження;
ніяких теплових процедур, у тому числі забороняється приймати ванну (дозволений лише теплий душ);
у перші два тижні заборонено масаж, не можна навіть мазати шкіру засобами від синців чи прискорюючими загоєння.

Ускладнення

В'ялість шкіри.

Зустрічається навіть у молодих дівчаток, але помітно рідше, ніж у жінок у віці.Зазвичай хірург до проведення ліпосакції визначає здатність шкіри до скорочення обсягів, але не завжди такий прогноз буває 100% вірним. Також має значення відмова пацієнтки від виконання додаткової хірургічної підтяжки або носіння компресійної білизни.

Втрата чутливості шкіри.

У тій ділянці, де проводиться ліпосакція, через пошкодження нервових закінчень може порушуватися чутливість шкіри. Таке ускладнення зазвичай тимчасове і минає без лікування терміном до півроку.

Весь той час, поки чутливість відсутня або знижена, від пацієнта потрібно приділяти особливу увагу стану шкіри стегна і особливо пахової складки, підбирати білизну та одяг, що виключатиме ймовірність натирання. Справа в тому, що при втраті чутливості ризик появи значних саден у місці, де одяг або білизна натирає, дуже значний.

Набряк.

Набряк є обов'язковим наслідком ліпосакції і зазвичай у всіх нормі тримається до двох місяців, поступово зменшуючись. Дотримання обмежень відновного періоду та процедури, спрямовані на прискорення реабілітації після операції, дозволяють зменшити набряк набагато швидше.

Гематоми.

Рідко бувають вираженими. Зазвичай це підшкірні синці, які зникають через 1-2 тижні після операції.

Фіксація шкіри до м'язів.

Дуже неприємне укладання, яке часто розвивається з вини пластичного хірурга. Зазвичай буває після видалення жирової клітковини у зоні «галіфе». Незважаючи на велику товщину жирового прошарку в зоні зовнішньої поверхні стегна, жиру там не так вже й багато, і розташовується він плоским шаром. Основний обсяг зони зовнішньої поверхні стегна все-таки створюють м'язи.

Жирова тканина контурується так сильно тому, що м'язи просто «виштовхують» її на поверхню. При надмірно ретельному видаленні жирового прошарку на зовнішній зовнішній поверхні стегна, шкіра приростає до м'язів і втрачає свою здатність зміщуватися під час руху. Звідси пацієнт може мати безліч проблем.

Інфікування.

У поодиноких випадках у проколи шкіри може потрапити інфекція, що призводить до розвитку запалення та гнійного розплавлення тканин. Лікуватись випадок інфікування може із застосуванням антибіотиків широкого спектра дії.

Якщо почалося утворення гною, то лікування вже проводиться хірургічне, яке полягає у дрегуванні та промиванні гнійної порожнини.

Хірургічна підтяжка стегон

Ліфтинг стегон, який виконується хірургічним шляхом, зветься дермоліпоектомія. Назва операції говорить про те, що для виконання підтяжки видаляється частина шкіри і підшкірної клітковини стегон, і тканини, що залишилися, натягуються і підшиваються одна до одної. Таким чином видаляється в'ялість, напливи шкіри, поверхня стегон розгладжується. При простоті, що здається, ставлення до операції неоднозначне.

По-перше, після операції залишаються виражені рубці, які хоч і розташовуються на тих місцях, які закриті білизною, але не прикрашають пацієнта.

А по-друге, операція має достатньо серйозних ускладнень, таких як розвиток тромбозу поверхневих або глибоких вен гомілок, наприклад. Але давайте про все по порядку.

Відео: Хірургічна підтяжка стегон

З якими пластичними операціями може проводитись одночасно

З ліпосакцією.

Хірургічний ліфтинг стегон як самостійна операція має на меті видалення надлишку шкіри. Якщо потрібно видалити надлишок жирової тканини, одночасно з підтяжкою шкіри виконується ліпосакція. Прикладом може бути те саме «галіфе», яке складно видалити лише за допомогою ліфтингу. Тоді жирова тканина з області «галіфе» видаляється за допомогою ліпосакції, а шкіра на стегні підтягується хірургічно.

З підтяжкою сідниць.

Одночасно з підтяжкою стегон може виконуватися і ліфтинг сідниць, збільшення сідниць ендопротезами.

З підтяжкою передньої черевної стінки та пахвинної області, області сідниць.

Така операція зветься бодиліфтингу. Зручно, що підтяжка всіх зазначених областей виконується за один раз. Недолік такої операції в тому, що об'єм пошкоджених тканин є значним. Тому складніше протікає відновлювальний період, збільшується ризик розвитку ускладнень.

Підготовка до операції

У першому етапі проводиться консультація хірурга, який визначає наявність показань до операції, вибирає оптимальний метод проведення операції чи поєднання методів. Зазвичай, відразу на консультації обговорюються всі питання, пов'язані з обсягом оперативного втручання, можливими ускладненнями, результатом, який можна отримати в кожному конкретному випадку.

За наявності показань до операції призначається консультація терапевта, який визначає наявність протипоказань до операції.

Для цього терапевт призначає низку аналізів та досліджень. До мінімального переліку входять:

загальний та біохімічний аналізи крові, загальний аналіз сечі;
аналізи крові на сифіліс, СНІД та гепатити;
ЕКГ, флюорографія.

Цей перелік може бути розширений залежно від того, які хронічні захворювання мають пацієнт.На другому етапі підготовки до операції вводяться обмеження на прийом низки препаратів, які можуть вплинути на згортання крові (аспірин та ін.) або швидкість відновлення після операції. Повний перелік препаратів, від яких потрібно утриматися перед операцією, повідомляє лікар на прийомі.

Мінімум за два тижні до операції необхідно відмовитись від куріння, щоб знизити ризик порушення загоєння післяопераційної рани та розвитку гіпертрофічного рубця.

За тиждень варто відмовитись від вживання алкоголю, оскільки це робить непередбачуваним результат наркозу.Їжу необхідно припинити за день до операції. У день операції можна пити лише воду.

Протипоказання

тяжкі соматичні захворювання з порушенням функції внутрішніх органів;
інфекційні захворювання;
доброякісні та злоякісні новоутворення в організмі;
аутоімунні захворювання;
схильність до утворення келоїдних та гіпертрофічних рубців;
захворювання вен та артерій нижніх кінцівок;
схильність до тромбозів;
порушення зсідання крові;
вагітність;
менструація та перші кілька днів після неї;
запалення вен кінцівок.

Види хірургічного ліфтингу

Внутрішня підтяжка.

Цей варіант проведення підтяжки також називають серединною підтяжкою. Розріз при проведенні внутрішньої підтяжки проводиться за пахвинними складками. Частина шкіри з боку стегна видаляється, тому при ушиванні операційної рани підтягується внутрішня поверхня стегна. Спосіб підходить тим, хто має невелике опущення тканин на внутрішній поверхні стегна.

Вертикальна підтяжка.

При цьому способі проведення операції розріз йде вниз внутрішньої поверхні стегна від пахової складки до самого коліна. Відступивши від першого розрізу, хірург робить другий розріз таким чином, щоб утворився шкірний клин, який звужується до коліна. Шкіра між розрізами видаляється, краї операційної рани зводяться та зшиваються. Вертикальна підтяжка застосовується у тому випадку, якщо потрібно видалити велику кількість розтягнутої та бугристої шкіри.

Спіральна підтяжка.

Розріз йде практично навколо всіх поверхонь стегна від пахової складки до зовнішньої поверхні стегна, звідти в під'ягодичну складку і до паху. Спіральна (вона ж зовнішня) підтяжка найчастіше застосовується у прихильників екстремального схуднення, коли за малий проміжок часу витрачається великий відсоток ваги тіла. Тоді ліфтінг потребує шкіра всього стегна як зовні, так і всередині, як спереду, так і ззаду.

Комбінована методика.

Застосовується в тих випадках, коли ступінь виразності птозу шкіри стегна не дозволяє скоригувати дефект застосуванням лише одного виду підтяжки. Те, які види хірургічної підтяжки будуть скомбіновані, вирішує сам пластичний хірург виходячи зі ступеня опущення тканин та результатів, на які очікує пацієнт.

Як відбувається операція

Хірургічний ліфтинг проводиться лише під загальним наркозом. Він може бути інгаляційним чи внутрішньовенним. Рідше використовують спинномозкову анестезію у поєднанні із застосуванням седативних препаратів. За часом операція може тривати 2-2,5 години. Розрізи та висічення тканин проводиться за раніше нанесеною розміткою.

Якщо хірургічний ліфтинг поєднується з ліпосакцією, спочатку виконують ліпосакцію, а потім підтягують шкіру. По тому, як фіксуються краї рани, залежить результат операції.

Особливістю області пахової складки є відносно погане кровопостачання та іннервація. Тому завжди є ризик повільного загоєння, формування грубого рубця, що «роз'їхався».

Щоб мінімізувати ризик появи грубих рубців, більшість хірургів зараз відмовилися від пришивання країв шкіри один до одного. Зараз існують методики пошарового зшивання тканин з надійною фіксацією нижнього клаптя шкіри, що надалі створить умови для формування тонкого м'якого рубчика. Після того, як шви накладені, вони закриваються стерильною пов'язкою. На пацієнта одягається компресійна білизна, метою якої є зниження набряку тканин та зменшення ризику утворення гематом.

Відновлювальний період

Потрібно підготуватись до того, що весь відновлювальний період займає близько 6 місяців.

Відео:

Початкове відновлення самопочуття до рівня, коли можна повернутися до роботи, займає 2-4 тижні.

Знаходження у стаціонарі.

Перші 2-3 доби пацієнт проводить у стаціонарі, щоб виключити ризик ускладнень наркозу та самої операції, такі як кровотеча або розбіжність швів. Потім пацієнт виписується додому та приходить до свого хірурга на амбулаторний прийом.

Післяопераційний біль.

Болі, печіння, оніміння можуть турбувати пацієнта ще кілька днів після виписки. Зазвичай такі симптоми легко знімаються прийомом знеболюючих препаратів.

Компресійна білизна.

Спеціальну білизну, що стягує, необхідно носити мінімум 1 місяць після операції.Воно сприяє більш швидкому розсмоктування набряків, зменшенню болю, є профілактичним засобом, який зменшує вираженість підшкірних гематом та тиск на операційні шви.

Післяопераційні шви.

Якщо на шкіру накладаються шви нитками, що розсмоктуються, то такі шви знімати не потрібно. Нерозсмоктується шовний матеріал знімають на 10-14 добу після операції.

Весь той час, поки шви не зняті, їх необхідно обробляти двічі на день розчинами антисептиків.

Не варто спеціально масажувати область швів, наносити креми або мазі, що прискорюють загоєння, оскільки це посилюватиме набряк і може призвести до інфікування післяопераційної рани.

Обов'язкові обмеження післяопераційного періоду.

До таких обмежень належать:

заняття спортом та будь-які інші інтенсивні фізичні навантаження в перші 2 місяці;
теплові процедури (лазня, сауна, тепла ванна) до повного розсмоктування набряку;
солярій до формування рубця, ніж викликати його пігментацію (зазвичай це перші 12-18 місяців).

Незважаючи на заборону на заняття спортом, дозволяти собі повну нерухомість не можна, тому що це може призвести до формування згустків крові у венах гомілок.

Ускладнення

Деформація статевих органів.

Післяопераційні розрізи, які проходять паховими складками, зашиваються таким чином, щоб шкіра була в натягнутому стані. Це може призвести до зміщення шкіри поблизу розташованих областей, наприклад шкіри паху. Через це статеві органи теж можуть зміститися і прийняти неприродне становище.

Формування грубих рубців.

Тканини, що утворюють рубець, постійно перебувають у натягнутому стані, тому рубець, що формується у перші два-три місяці, постійно розтягується. У результаті, замість тонкого білястого рубчика може сформуватися широкий, грубий, товстий, виступаючий рубець.

Багато в чому сучасні оперативні прийоми, які використовують пластичні хірурги, дозволяють знизити ризик розвитку грубих рубців, але на даний момент жоден з цих прийомів не може виключити ризик такого ускладнення.

тромбози.

Особливо великий ризик розвитку тромбозів у тих, хто приймав до операції дезагреганти (препарати, що знижують в'язкість крові) та припинив їх прийом для того, щоб не спровокувати кровотечу під час операції. Для профілактики ускладнення рекомендується уникати тривалого періоду постільного режиму після операції та ранній початок мінімальної фізичної активності, такої як неспішні піші прогулянки тощо.

Кровотеча чи розвиток сірки.

Зазвичай скупчення крові або тканинної рідини визначається як напружена пухлина, що вибухає в місці операційної рани. Наростання пухлини супроводжується появою та посиленням розпираючих болів. У цій ситуації проводиться установка дренажної трубки та спорожнення порожнини від рідини. Виконується за умов стаціонару.

Інфікування.

Для профілактики розвитку інфекції у рані після операції проводиться курс антибактеріальної терапії. Також саме для цього першу добу після операції в рані залишають дренажну трубку. Якщо запалення таки розвивається, то лікують його в умовах стаціонару.

Підтягнуті стегна та сідниці у жінок – це не тільки привабливий зовнішній вигляд, але й впевненість у собі, сила, витривалість, задоволення від руху та життя в цілому. Виконуючи вправи на стегна та сідниці, ми зміцнюємо своє тіло, робимо його молодшим, свіжішим, отримуємо потужний заряд енергії.

Як правило, дівчата зміцнюють свої м'язи та працюють над побудовою свого тіла у фітнес-центрах. Це прекрасно! Однак багато речей ви можете пропрацювати самостійно, в домашніх умовах.

Якщо у вас неабияка сила волі, якщо ви готові займатися регулярно, не відкладаючи домашнє тренування на завтра і післязавтра, то ви можете домогтися шикарних результатів і вдома, з мінімальними вкладеннями.

Але перш ніж приступати до занять, хотілося б звернути вашу увагу на кілька моментів.

По перше, вам краще займатися через деньЦей ритм більш зручний і комфортний для вашого тіла. Щоденні заняття можуть призвести до того, що у вас накопичиться втома, буде менше сил та ентузіазму. Просто напишіть собі розклад на тиждень, повісьте його на чільне місце - це допоможе вам не збитися і зберігати потрібний ритм занять.
По-друге, ефект від вправ може бути набагато вищим, якщо ви будете виконувати все правильно. Наприклад, м'язи ніг і сідниць чудово підтягують і зміцнюють знайомі всім присідання. Здається, що з ними все зрозуміло, що може бути простіше за присідання! Однак неправильне виконання загрожує набагато меншою ефективністю та болем у м'язах стегон, що не дасть вам можливість продовжити заняття. Найкраще, якщо ви виконуватимете вправи, намагаючись відчути, що відбувається в цей момент у ваших м'язах.
По-третєДо занять краще трохи вивчити анатомію, це дозволить вам тренуватися з великим результатом. Справа в тому, що м'язи сідниць відрізняються цікавою особливістю: вони майже не працюють при ходьбі. Вони включаються при сильніших рухах стегон, при розгинанні тулуба, бігу. Саме тому перед початком комплексу ми рекомендуємо вам невелику розминку, це розігріє потрібні м'язи, змусить їх увімкнутися.

Розминка

Розминка включає коротку пробіжку, можна на біговій доріжці, невелике заняття на велотренажері, пробіжка вгору сходами на 5-6 поверхів. Ідеальний варіант - вправи на розтяжку.

Корисна гойдалка

Корисна і проста вправа, яку можна легко виконувати вдома. Назва вправи пов'язана з рухом ноги - ми ритмічно качаємо стегно, піднімаючи його вгору, а потім опускаючи.

Вихідне становище - стоячи рачки. Руки стійко впираються в підлогу, краще зігнути їх у ліктях. Але якщо вам зручною є поза з прямими руками, то це теж можливо. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Ви починаєте піднімати ногу вгору - таким чином, щоб гомілка виявилася перпендикулярна площині підлоги. Потім опускайте ногу. Підйоми роблять 15-17 разів (для початку). Потім виконуйте махи другою ногою. Намагайтеся робити вправу чітко. Після вправи зробіть перерву на кілька хвилин.

Наступний різновид цієї вправи - більш енергійні, швидкі махи зігнутою ногою вгору-вниз з того ж вихідного положення (стоячи рачки). Зверніть увагу: перший та другий тип вправи не замінюють один одного, але є гарним доповненням.

Корисна гойдалка-2

Ця вправа схожа на першу, але тут ми виконуємо підйоми зігнутої ноги вбік – починаємо з 10 махів кожною ногою. Перш ніж змінити ногу, трохи відпочиваємо. Ваше завдання – робити вправу ритмічно та енергійно.

Тіло не відхиляється убік: постарайтеся якомога тримати його нерухомо.

Качаємо ноги з упором на стіну

Досить проста вправа, яка набагато збільшує пружність сідниць і позбавляє неприємних складок. Встаємо обличчям до стіни, упираємось руками. Важливо тримати спину прямо. Робимо махи лівою та правою ногою, відводячи ноги назад на максимально можливу для вас висоту. Однак не перестарайтеся! Тут можливі травми: ви можете потягти м'яз.

Щоб уникнути неприємних відчуттів, але здобути максимальний ефект, починайте не з ритмічних махів ногами, а з досить акуратних нешвидких рухів. Коли тіло освоїть цей тип рухів, ви зможете перейти до енергійніших махів.

Кількість підйомів – 20 разів для лівої та правої ноги. Не забувайте, що корпус тримається нерухомо! Рухається лише нога.

Ходьба попой

Сідаємо на підлогу, витягуємо ноги вперед. Тут вам знадобиться деякий вільний простір. Рухаючи сідницями, просуваємося вперед на 3-5 метрів (як дозволяє житловий простір). Повертаємося назад, повторюємо пройдений шлях ще двічі-тричі.

Присідання

Банальні присідання, як і раніше, лідирують у топі найкращих вправ для великих сідничних, квадрицепсів, камболоподібних і м'язів стегна. Для того, щоб вони були більш дієвими, зверніть увагу на такі правила:

ноги мають бути розставлені широко
руки витягнуті вперед
не можна відривати п'яти від підлоги
не можна прогинати спину
не можна поспішати і робити рухи швидко: тренуйтеся повільно, відчуваючи свої м'язи
ідеальний варіант: 4 підходи по 15 разів

Вправа випади

Перший варіант: прості випади уперед. Стоїмо прямо, руки тримаємо на талії. Робимо великий крок уперед, опускаємо тулуб (начебто присідаємо, тримаючи при цьому тіло прямо). Повертаємось у становище стоячи. Намагайтеся не пошкодити м'язи, не перестарайтеся. Не робіть надто глибокі випади! Для початку виконуйте по 10-15 разів кожною ногою.

Другий варіант: стоїмо рівно, руки на талії Робимо крок назад і обережно опускаємось на коліно.

Вправа пінгвін для внутрішньої сторони стегна

Для виконання цієї вправи вам знадобиться м'яч. Воно спрямоване на зміцнення м'язів стегон.

Сядьте на стілець прямо, затисніть між колінами м'ячик. Починайте працювати м'язами ніг, стискаючи м'яч і розслаблюючи ноги.

Махи ногами лежачи на животі

Ляжте на підлогу, на живіт. Обличчя покладіть на руки (можна лягти обличчям вниз, можна дивитися вперед, як вам зручно). Починайте робити підйоми ногами, по 10-15 махів кожною ногою. Після виконання вправи зробіть перепочинок, постарайтеся розслабити м'язи.

Присідання у широкій стійці

Цей вид вправ є складнішим і ефективнішим проти звичайними присіданнями. Тут працюють інші групи м'язів.

Встаньте, широко розставивши ноги, шкарпетки порізно. Присідайте повільно, виконання цієї вправи має нагадувати балетне пліє. Коліна дивляться у різні боки. Робіть цю вправу по 5-6 разів у повільному темпі, наголошуючи на красі рухів. Після того, як освоїте, можна додати ще один варіант виконання: швидше і енергійніше присідання 10 разів.

Цей комплекс ви можете виконувати через день.

Щоб не було проблем з болем у м'язах, приймайте теплу ванну відразу після занять, робіть вправи на розтяжку, масажуйте сідниці та стегна або таку просту вправу: ляжте на підлогу (на спину), підніміть ноги вгору та починайте трясти ними з максимальним зусиллям. Це дозволить скинути напругу.

Однак є одна нехитра вправа, яку можна робити якнайчастіше, у будь-який час доби, у будь-якій зручній для цього ситуації. Йдеться про те, щоб просто ритмічно напружувати та розслаблювати сідниці. Ця нехитра вправа точно не призведе до втоми м'язів, але допоможе тримати їх у тонусі щодня! Звичайно, якщо на вас одяг, що обтягує, то краще відкласти таке міні-тренування на потім. Але у кожної дівчини протягом дня видається безліч моментів, коли її ніхто не бачить, і вона може спокійно зайнятися зміцненням своїх м'язів сідниць.

Насамкінець хотіли побажати вам успіху та красивого підтягнутого тіла! Будьте привабливі, енергійні та сповнені сил кожен день!

Спеціальність: Лікар-терапевт
Освіта: Перший МДМУ ім. Сєченова в 2010р.

Струнка та спортивна фігура - мрія чи не кожної дівчини. І зовсім не обов'язково ходити до дорогого спортзалу, адже попрацювати над собою можна і вдома. Все, що потрібно, - 20 хвилин на день і непереборне бажання бути кращим.

Ми зібрали для вас комплекс вправ, який допоможе підтягнути м'язи стегон, сідниць та ніг. Тож почнемо!

Вправа №1.

Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі.
Тепер нахиляйтеся вниз, не забуваючи про поставу.
Нахилиться настільки, щоб тулуб виявився паралельно підлозі. При цьому не забувайте трохи зігнути ноги в колінах. Потім повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Порада:Весь час акцентуйте увагу на тому, що ви не тягнете корпус догори за рахунок м'язів спини. Це не тільки неправильно, а й травмонебезпечно. М'язи спини тримають корпус у прямому положенні, а піднімають його сідничні м'язи.

Вправа №2.

Ноги поставте на ширині плечей чи трохи ширше.
На вдиху починайте присідати, відводячи попу назад, ніби намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Присідайте до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче.
На видиху поверніться у вихідне положення. Бажано виконувати 4-5 підходів по 10-12 разів.

Порада:Присідайте максимально глибоко (чим нижче ви опускатиметеся, тим більше працюватимуть м'язи сідниць). Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали за шкарпетки.

Вправа №3. Присідання з вистрибуванням

Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину.
Присід робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі із підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне – стежте за своїми відчуттями.
На видиху необхідно зробити потужне вистрибування нагору, відштовхнувшись повними ступнями. Постарайтеся стрибнути якомога вище, ваші стегна повинні максимально «спружинити».
Після того як ваші стопи повністю торкнулися підлоги, знову йдіть у присід. Повторюйте вистрибування з присіду 4 підходи по 12 разів.

Порада:Особливо важливо контролювати приземлення: намагайтеся стати на підлогу обома ногами одночасно. Приземлятися слід на трохи пригнуті ноги (як можна м'якше) і відразу знову йти в черговий присід.

Вправа № 4. Болгарський присід

Встаньте спиною до стільця (крісла, дивану).
Закиньте одну ногу на стілець, а другою зробіть крок уперед. Утримуючи спину рівно, сядьте до того моменту, поки стегно не стане паралельним підлозі. Нога, що працює, є центром тяжкості і згинається на 90 градусів, непрацююча - розслаблена. Також переносимо навантаження на п'яту.
Поверніться у вихідне положення. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень на кожну ногу.

Порада:У цій вправі важливо зробити великий крок, щоб забрати навантаження з передньої поверхні стегна на сідниці. Коліно під час присіду не повинно виходити за лінію шкарпеток.

Вправа №5. Присідання «пліє»

Розташуйте ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорніть під кутом 45 градусів.
Утримуючи спину рівно, повільно присядьте, а потім повільно поверніться в початкове положення. Крім сідниць у цій вправі тренуються внутрішні м'язи стегна, які в більшості дівчат дуже слабкі.
Виконуйте по 4–5 підходів із 10–12 повтореннями.

Порада:Слідкуйте, щоб коліна не виступали за шкарпетки та були спрямовані вздовж лінії стоп, а спина залишалася прямою. І не забувайте: щоб накачати саме сідниці, треба присідати максимально глибоко.

Вправа №6.

Встаньте прямо, ноги поставте вже трохи ширини плечей.
Крокніть вперед і сядьте, поки стегно не стане паралельно підлозі. Плечі при цьому розправлені, а руки опущені. Виконується кроками вздовж кімнати, працюють обидві ноги. Працююча нога (та попереду) є центром тяжкості і згинається на 90 градусів.
Встаньте, штовхаючись п'ятою та переносячи задню ногу вперед (тепер ця – працююча).
Виконуйте 4–5 підходів щодо 20 таких кроків.

Порада:Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою та не нахилялася вперед. У цій вправі задіяні як м'язи сідниць, а й передня поверхня стегна.

Вправа № 7. Махи назад на підлозі

Стоячи на колінах, обіпріться долонями об підлогу.
Зігніть ногу і максимально підніміть вгору, поверніться до початкового положення. Як додаткове навантаження використовуйте обважнювачі. Так 4-5 підходів по 30-40 повторень.

Порада:Виконуючи цю вправу, затримайтеся у верхній точці, намагаючись максимально скоротити м'язи.

Вправа № 8. Сідничний місток

Лежачи на підлозі, зігніть ноги і розташуйте на ширині плечей.
У такому положенні піднімайте та опускайте таз. Для ускладнення вправи можна одну ногу витягнути чи покласти на стегна щось важке. Виконуйте вправу 4-5 підходів по 25-30 повторень.

Порада:Піднімаючись, затримайтеся у верхній точці, намагаючись максимально стиснути сідниці.

Вправа № 9. Берпі

Початкове положення: стоячи, руки вздовж тулуба. Виконуйте повний присід, переносячи центр ваги на шкарпетки.
Прийміть упор лежачи, а потім знову повертайтеся на повний присід і у вихідне положення стрибком.
Виконувати 3-4 підходи на максимальну кількість повторень.

Порада:Для того, щоб досягти кращого результату, виконуйте вправу максимально швидко (без пауз) і правильно. Важливий аспект: контролюйте ваше здоров'я. Якщо серце почало вистрибувати, ви відчули нудоту або інші неприємні симптоми - виконання вправи варто припинити.

Підтягнуті та пружні сідничні м'язи прикрашають будь-яку жіночу фігуру, незалежно від віку. І якщо раніше у жінок не завжди був час подбати про корекцію силуету, сьогодні все більше представниць прекрасної статі знаходять у своєму розкладі віконце для домашніх тренувань, які мають на меті не тільки підкачати попку, але й спалити максимум калорій.

Міцні та сильні сідниці завжди виглядають спокусливо. Вони дозволяють кожній представниці прекрасної статі почуватися впевненою та привабливою абсолютно у будь-якому віці, ловити на собі захоплені погляди чоловіків. І якщо комусь здається, що для занять у домашніх умовах необхідно мати у своєму розпорядженні величезну кількість часу та докладати багато зусиль, вони помиляються – все набагато простіше.

Підняти та підкачати п'яту точку корисно кожній жінці, особливо робітницям офісу. Тривале сидіння за комп'ютером призводить до розслаблення м'язів сідниць, що негативно відбивається на зовнішньому вигляді. Найбільш пригнічуючий стан попки відбивається на настрої представниць прекрасної статі з настанням пляжного сезону.

Щоб завжди і скрізь почуватися впевненою, необхідно не просто виконувати вправи, а робити спеціальний комплекс, призначений для створення пружної, красивої, п'ятої точки.

Тренінг є важливою складовою комплексу заходів для створення спокусливого силуету, але лише тоді, коли не ігнорують ранкові пробіжки, а також харчування. Раціон вимагає обов'язкового перегляду. Інакше про ідеальну фігуру доведеться забути назавжди.

Щоб стати володаркою справді шикарних форм, необхідно дотримуватися чотирьох золотих правил:

Їжте велику кількість білків

Протеїн є найпотужнішим природним жироспалювачем, що пригнічує апетит. Це означає, що споживання білка сприяє звільненню від зайвих жирових накопичень, а також помітно знижує потяг до перекушування, що дозволяє скоротити порції. Надлишок калорій, що надходять, є перешкодою для підтяжки мускулатури. Як показали останні дослідження, людина, яка вживає на кожен кілограм своєї маси по одному граму білка, спокійно переносить зниження добового калоражу на 441 ккал, а за місяць втрачає від 3,5 до 4 кілограмів чистого жиру. Щоб забезпечити достатню кількість білка у своєму раціоні, у щоденне меню потрібно включати горіхи, сою, рибу, м'ясо птиці та яловичину. Ці продукти багаті на протеїн.

Вживайте більше цільнозернових продуктів

Вони багаті на антиоксиданти, мінерали, вітаміни, клітковину та інші важливі елементи. Цілісні зерна другі за значимістю продукти, які дозволяє підтягнути та накачати різні м'язові групи, включаючи і сідничні. Вони уповільнюють травні процеси, знижують концентрацію цукру в крові і при регулярному вживанні допомагають позбутися жирових підшкірних відкладень. Фахівці зі здорового харчування зі США рекомендують щодня з'їдати від 3 до 5 порцій цільнозернових.

Обмежте споживання вуглеводів та жирів

Надлишок вуглеводів, що надходить в організм, не виводиться, а перетворюється на жир, який відкладається в підшкірне депо. Виняток становлять волокнисті вуглеводи, що відрізняються від звичайних тривалим процесом перетравлення з високими витратами енергії, які підживлюють м'язові тканини. Вони містяться в цілісних зернах, бобових та овочевих культурах, але рекомендовані для вживання вранці. До і після тренувань слід їсти складні (повільні) вуглеводи, які дозволяють забезпечити приплив життєвої енергії та швидше відновити виснажений організм. Для підтримки нормальної роботи всіх органів та систем на добу достатньо споживати 50 і менше грамів полі- та мононенасичених жирних кислот. Інакше можна різко загальмувати корекцію фігури.

Концентруйтеся на кардіотренування

Подібні вправи тонізують м'язи сідниць і сприяють плавленню підшкірного жиру, який приховує мускулатуру. Найбільш ефективними для покращення рухливості та тонусу тазової області вважаються наступні кардіонавантаження:

біг підтюпцем, а особливо вгору (у гірку) і пагорбами;
ходіння сходами;
тренування на еліптичному тренажері;
катання на велосипеді з нахиленим вперед тулубом для прокачування м'язів сідниць.

Збільшення навантажень кардіо від помірних до високоінтенсивних дозволяє позбутися зайвого жиру, не вимагає великих часових витрат, що дозволяє знайти час навіть зайнятим та діловим особам.

Як підтягнути сідниці в домашніх умовах швидко

Мускулатура сідниць і жіноча, і чоловіча представлена трьома м'язами парними. Провисання попи виникає при розслабленні великої сідничної. Якщо вона втрачає тонус, то п'ята точка перестає бути пружною і починає виглядати дуже непривабливо. Виправити це дозволяє підтяжка даного м'яза.

Проробляти необхідно і зовнішні, і тканини, що глибоко лежать. У домашніх умовах цього можна за допомогою виконання присідів, випадів та інших вправ. Посилити ефективність від тренування дозволяє задіяти еластичну стрічку та гантелі.

Займатися потрібно щонайменше три рази на тиждень. Кожну вправу слід робити по 3 рази з запропонованим числом повторів та хвилинним відпочинком після кожного сету. Цикл завжди має бути повним. Коли повністю виконані 3 підходи однієї вправи переходять до наступного. Останню пару повторів у кожному підході роблять із збільшеним навантаженням, але у розумній межі, тобто без фанатизму.

Нижче представлена програма тренувань для прокачування сідниць складена на основі найбільш ефективних вправ з різним рівнем складності. Це дозволяє, не маючи хорошої фізичної підготовки, спочатку виконувати розминку малої та середньої інтенсивності, а потім приступати до тренувань з високою інтенсивністю, щоб накачати гарну попку.

Найкращі вправи на сідниці для дівчат вдома

Вправа 1

Приймають становище лежачи на животі. Голову поміщають на схрещені руки, а ноги розставляють на ширину плечей. Максимально напружують мускулатуру корпусу. Сідничні м'язи стискають, ноги піднімають на висоту 25-30 сантиметрів, з'єднують. Затримуються крайньої позиції секунди на 2-3 і опускають ноги.

Вправа 2

Лягають на спину. Коліна згинають. Сідниці стискають. Стегна піднімають доти, доки тулуб не утворює пряму одну лінію від плечового пояса до колін. Затримуються на кілька секунд і повертаються у вихідну позицію. Для підвищення навантаження вправу виконують так, щоб одна нога була випрямлена у повітрі, а інша залишалася опорною та зігнутою.

Вправа 3

Виконують присідання, але тримаючи в руках гантелі з вагою 1,5-2,5 кілограма. Спину не згинають, ноги тримають на ширині плечей. Опускають так, щоб сідниці розтягувалися. Піднімаються у два етапи.

Вправа 4

Здійснюють нахили вперед з гантелями від стегон, щоб маса власного тіла переносилася трохи нижче за стегнову ділянку. Робити це потрібно у два етапи. Коліна прямі, а спина рівна.

Підвищити навантаження можна, якщо трохи зігнути коліна та перенести вагу на ліву ногу. Гантель при цьому направляють до підлоги, праву ногу піднімають за собою. Ліве коліно зігнуте, спину не прогинають, а руки з правою ногою тримають прямими. Опорною стає ліва п'ята, сідниці підтягують і повертаються у вихідне положення.

Вправа 5

Стають поруч із вертикальною стінкою. До неї кріплять еластичне стрічкове кільце, яке надягають на кісточку. Починають відводити ногу з одягненою стрічкою назад якнайдалі, напружуючи сідниці, і утримують позу не менше 2-3 секунд. Пальці ніг згинають, коліна тримають прямими. Замість стійки можна задіяти ніжку столу або другу ногу, яку потім змінюють на ту, що відводять назад.

Складний варіант передбачає відведення трохи зігнутої в коліні ноги. Коли робоча нога рухається вперед вона випрямляється, а назад - максимально розгинається, долаючи опір, що надається стрічкою.

Вправа 6

Гантелі тримають на рівні плечей, крокують уперед, згинаючи коліна під кутом 90 градусів. Відштовхуються п'ятою передньої ноги, випадають вперед задньою ногою. Ускладнити завдання дозволяють циклічні випади протягом хвилини, коли ноги змінюються у стрибку.

Вправа 7

Ноги ставлять одну ступню ширше рівня плечового пояса. Шкарпетки повернуті під гострим кутом назовні. Гантелі тримають одному рівні з плечима, коліна згинають, поки стегна не утворюють паралель з рівнем статі. Корпус прямий, м'язи напружені. Ноги, спираючись на п'яти, випрямляють і встають навшпиньки.

Вправа 8

Гантелі на рівні плечей. Стають перед степ-платформою чи іншим стійким піднесенням. Стискають сідниці, ставлять ліву ногу на платформу, спираються на п'яту та піднімаються на блок. Крокують назад, повертаючись у початкову позицію.

Підведення підсумків

Регулярні кардіонавантаження, правильна дієта, силові зміцнюючі вправи - три фактори, які дозволяють зробити сідниці красивими, пружними, апетитними.