Емоційний світ людини - вплив емоцій життя, способи саморегуляції. Емоційна саморегуляція: як керувати емоціями
У кожної людини при напружених емоційних станах змінюється міміка, підвищується тонус скелетної мускулатури, темп мови, з'являється метушливість, що призводить до помилок в орієнтуванні, змінюються дихання, пульс, колір обличчя, можуть з'явитися сльози.
Емоційна напруга може піти на спад, якщо увага людини перемикається від причини гніву, смутку чи радості на їх зовнішні прояви – вираз обличчя, сльози чи сміх тощо. буд. на одного. Тому, мабуть, однаково правомірні твердження: «Ми сміємось, тому що нам весело» і «Нам весело, тому що ми сміємося».
Найпростіший, але досить ефективний спосіб емоційної саморегуляції – розслаблення мімічної мускулатури. Навчившись розслаблювати м'язи обличчя, а також довільно і свідомо контролювати їх стан, можна навчитися керувати і відповідними емоціями. Чим раніше (за часом виникнення емоцій) включається свідомий контроль, тим ефективнішим він виявляється. Так, у гніві стискаються зуби, змінюється вираз обличчя. Виникає це автоматично, рефлекторно. Однак варто «запустити» питання самоконтролю («Чи не стиснуті зуби?», «Як виглядає моє обличчя»), і мімічні м'язи починають розслаблятися. Однак необхідне попереднє тренування у розслабленні певних м'язових груп на основі словесних самонаказів.
Майбутньому педагогові особливо важливо опанувати навички розслаблення мімічних м'язів. Вправи для релаксації м'язів обличчя включають завдання розслаблення тієї чи групи мімічних м'язів (чола, очей, носа, щік, губ, підборіддя). Суть їх полягає у чергуванні напруги та розслаблення різних м'язів, щоб легше було запам'ятати відчуття розслаблення за контрастом з напругою. Під час вправ увага має бути активно спрямована на чергування фаз напруги та розслаблення. Домогтися цього можна за допомогою словесних самонаказів, самонавіювання. В результаті багаторазових повторень цих вправ у свідомості поступово виникає образ своєї особи у вигляді маски, максимально вільної від м'язової напруги. Після такого тренування можна легко за уявним наказом у потрібний; момент розслабити всі м'язи обличчя.
Важливим резервом стабілізації свого емоційного стану є вдосконалення дихання. Як не дивно, не всі люди вміють правильно дихати. На жаль, це поширюється і на вчителя, у якого дихання має бути досконалішим, ніж у будь-кого іншого. Не вміння правильно дихати сприяє швидкій втомі. Студент повинен знати, що погано поставлений голос, недостатньо відпрацьовані дикція та темп мовлення плюс поверхневе, неритмічне дихання – причини низки професійних недуг вчителя, а разом з ними і падіння його емоційного тонусу.
Зосередивши свою увагу, неважко помітити, як змінюється дихання людини в різних ситуаціях: по-різному дихають сплячий, працюючий, розгніваний, розвеселілий, засумував або злякався. Як бачимо, порушення дихання залежить від внутрішнього стану людини, отже, довільно впорядковане дихання має надавати зворотний вплив цього стан. Навчившись впливати на свій подих, можна придбати ще один спосіб емоційної саморегуляції.
Основи дихальних вправ запозичені із системи йогів. Їх зміст полягає у свідомому контролі за ритмом, частотою, глибиною дихання. Різні типи ритмічного
дихання включають затримки дихання різної тривалості та варіювання вдиху та видиху.
На всьому протязі дихальні шляхи рясно забезпечені закінченнями вегетативної нервової системи. Встановлено, що фаза вдиху збуджує закінчення симпатичного нерва, що активізує діяльність внутрішніх органів, а фаза видиху - блукаючого нерва, як правило, що гальмує вплив. У дихальній гімнастиці ця властивість використовується у вигляді так званого «вечірнього». заспокійливогоабо «ранкового» - мобілізуючогодихання. Заспокійливий тип дихання характеризується поступовим подовженням видиху до тривалості подвоєного вдиху. Надалі подовжуються вже вдихи, доки зрівняються з видихами. Потім усі фази дихального циклу знову коротшають.
Мобілізуюче дихання - це дзеркальне відображення заспокійливого дихання: змінюються не видихи, а вдихи, дихання затримується не після видиху, а після вдиху.
Дихальну гімнастику успішно можна застосовувати у навчальному процесі. Заспокійливе дихання корисно використовувати, щоб погасити надмірне збудження та нервову напругу, наприклад, на початку контрольної роботи, колоквіуму, заліку, іспиту, перед публічним виступом, на студентській конференції. Цей тип дихання може нейтралізувати нервово-психічні наслідки конфлікту, зняти передстартове хвилювання і допомогти розслабитися перед сном. Воно є простим, але ефективним засобом проти безсоння.
Мобілізуюче дихання допомагає подолати млявість та сонливість при втомі, сприяє швидкому та безболісному переходу від сну до неспання, мобілізації уваги. У навчальному процесі цей тип дихання дає можливість зняти сонливість і млявість у студентів, які займаються першою зміною, і «відтягнути» розвиток втоми до кінця навчального дня. Особливо корисною є дихальна гімнастика для стимуляції навчальної діяльності студентів вечірнього відділення, які приходять на заняття після стомлюючого робочого дня. Тому доцільно «озброїти» дихальною гімнастикою як вірним та доступним засобом управління емоційним станом не лише студентів, а й викладачів. Крім заспокійливого та мобілізуючого існує чотири основних типи дихання, які важливі при навчанні довільної регуляції дихання: ключичне, грудне, діафрагмальне та повне.
Ключове дихання є найкоротшим та поверховим. Його можна визначити як легке підняття ключиць догори разом із невеликим розширенням грудної клітки на вдиху.
Грудне дихання більш глибоке у тому сенсі, що вдихається більша кількість повітря. Воно починається зі скорочення міжреберних м'язів, які розширюють грудну клітину у напрямку вгору та вшир. При грудному типі дихання спостерігається більше розширення грудної клітки, за яким слідує підняття ключиць на вдиху. Грудне дихання зустрічається найчастіше.
Діафрагмальне (черевне) дихання є найглибшим із усіх типів дихання. Цей вид дихання уражає чоловіків. За такого дихання наповнюються повітрям нижні відділи легень: діафрагма опускається, а живіт роздмухується. Рух діафрагми є основною причиною глибокого вдиху. Під час вдиху м'язи розслаблюються, баня діафрагми стає плоскою, і нижні відділи легень, всмоктуючи повітря, розтягуються. Залежно від вдиху чи видиху внутрішньочеревний тиск змінюється, і, таким чином, правильне діафрагмальне дихання має на органи черевної порожнини масажуючу дію.
І, нарешті, повне (глибоке) дихання включає три описані види дихання, поєднуючи їх в одне ціле. Воно починається з черевного (нижнього) та закінчується ключичним (верхнім) диханням. У процесі такого комбінованого дихання жодна ділянка легень не залишається незаповненим повітрям. Глибоке дихання використовується для того, щоб швидше розслабитися та заспокоїтися у несподіваній чи складній ситуації.
p align="justify"> Ефективність впливу дихальних вправ на емоційний стан збільшується, якщо вони використовуються в комплексі з іншими способами емоційної саморегуляції.
Одним із таких способів є свідома концентрація уваги. Концентрація - це зосередження свідомості певному об'єкті своєї діяльності. Можна зосередитись на своїх зорових, звукових, тілесних та інших відчуттях, на емоціях та настроях, почуттях та переживаннях, на потоці своїх думок, на образах, що виникають у свідомості.
В основі концентрації лежить керування увагою. Навичка зосередження базується на:
на вмінні фокусувати свою увагу на певному
об'єкт;
на розвитку довільної уваги, що виникає під впливом свідомо поставленої мети та потребує вольового зосередження;
досить широкому обсязі уваги - він дозволяє одночасно зосередитися на різних внутрішніх процесах; на відчуттях у тілі, на зорових та слухових образах, на розумових операціях тощо;
на вмінні перемикати увагу із зовнішніх об'єктів на внутрішній світ особистості, з одного відчуття, почуття, думки інші;
на вмінні затримувати увагу одному об'єкті.
Ефективної емоційної саморегуляції сприяє також використання прийомів уяви чи візуалізації. Візуалізація - це створення внутрішніх образів у свідомості людини, тобто активізація уяви за допомогою слухових, зорових, смакових, нюхових, дотикових відчуттів, а також їх комбінацій. Візуалізація допомагає людині активізувати її емоційну пам'ять, відтворити ті відчуття, які він відчув колись. Відтворивши у своїй свідомості образи зовнішнього світу, можна швидко відволіктися від напруженої ситуації, відновити емоційну рівновагу.
Різновидом візуалізації є вправи «сюжетної уяви», які ґрунтуються на навмисному використанні кольору та просторових уявлень свідомості людини.
Свідомі уявлення забарвлюються в потрібний колір, відповідний емоційному стану, що моделюється. Колір має потужну емоційну дію на нервову систему. Червоний, помаранчевий, жовтий – кольори активності; блакитний, синій, фіолетовий – кольори спокою; зелений – нейтральний. Колірні (температурні, звукові, дотичні) відчуття краще доповнювати просторовими уявленнями. Якщо необхідно заспокоїтися, відпочити, слід представляти широкий, відкритий простір (морський обрій, просторе небо, широка площа, великий зал театру тощо). Для мобілізації організму виконання відповідальної завдання допомагають уявлення тісних, вузьких просторів з обмеженим горизонтом (вузька вулиця з високими будинками, ущелина, тісна кімната). Використання даних прийомів дозволяє викликати необхідний емоційний стан у потрібний момент (спокійне - просторий морський берег, зимовий пейзаж у бузкових сутінках; підбадьорливе - літній пляж яскравим сонячним днем, сліпуче сонце, яскраво-жовтий пісок). Слід вжитися у картину, відчути її і зафіксувати у свідомості. Поступово виникне стан розслабленості та спокою або, навпаки, активності, мобілізованості.
Дія сенсорної репродукції є широкою, і за допомогою кожного з органів чуття можна моделювати будь-який настрій. Треба лише зуміти направити свою емоційну уяву потрібним шляхом. Цьому сприяють вправи натхнення. Їх своєрідність полягає в тому, що вони обумовлені в кожному окремому випадку гранично конкретною життєвою ситуацією і є не так тренувальними, як підготовчими та коригуючими. Їхня спільна мета - нейтралізувати страх, побоювання перед якоюсь відповідальною дією (у досить широкому діапазоні - від іспиту або спортивного змагання до інтимного побачення).
Коли виникають надзвичайні ситуації, вони спричиняють напругу задовго до зіткнення з ними. Тому потрібно підготуватися до них. Першим кроком до успіху у будь-якому починанні є психологічна установка на успіх, абсолютна
Впевненість у тому, що мети буде досягнуто. Необхідно привчити себе до успіху, успіху, зробити її само собою зрозумілою, звичною. Наприклад, коли господиня несе гору посуду з кухні, варто їй сказати: «Обережно, не впусти!», як вона обов'язково впустить свою ношу. "Зберігати у своїй пам'яті негативні уявлення рівнозначно повільному самогубству", - пише X. Ліндеман, відомий фахівець з аутогенного тренування.
Вправи «натхнення» полягають у «репетируванні» напруженої ситуації обов'язково в умовах успіху, з використанням колірних та просторових уявлень. Технічні умови виконання таких вправ полягають у наступному:
виконуються вони найчастіше вранці, іноді вдень, але не
коли на ніч;
увага тренується жорстко концентрується від
великого та середнього кола уваги (широкі, просторі приміщення) та спокійних колірних уявлень (блакитні, сині, фіолетові тони) до малого кола уваги
(вузькі, тісні приміщення) і підбадьорливим тонам кольорів
(червоний, жовтий, помаранчевий кольори) або, в окремих випадках, до внутрішнього;
виконання вправ супроводжується музичним
підкріпленням: спочатку вправи використовується спокійна, плавна музика, потім поступово музичний темпоритм прискорюється.
Цілеспрямоване використання запропонованих способів та прийомів саморегуляції емоційного стану в навчальному процесі вплине на розвиток емоційної стійкості майбутнього педагога.
^ Дихальні вправи
Інструкція до виконання:
Ці вправи можна виконувати у будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет неодмінно повинен бути у строго вертикальному чи горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки та живота. Якщо спина пряма, то дихальні м'язи (переважно діафрагма) можуть функціонувати легко і невимушено. Переконайтеся, який глибокий вдих дозволяє зробити розпрямлена спина. Спробуйте глибоко вдихнути, спочатку згорбившись і опустивши плечі, потім випроставшись і розправивши плечі, і ви самі відчуєте колосальну різницю.
Дуже важливим є також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидяча голова до певної міри витягує вгору грудну клітину та інші частини тіла. Увага: шия в жодному разі не повинна бути судорожно напружена! Ви повинні переконатися самі, що вона справді розслаблена. Зробити це просто. Поки ви шукаєте, де який м'яз напружений, розслабте шию і постарайтеся, щоб під час виконання дихальних вправ він залишався релаксованим. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, то відразу починайте вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його. Такий спосіб дихання поступово має бути доведений до автоматизму, стати для вас природним.
Методика виконання дихальних вправ
1. Сядьте на стілець (боком до спинки), випряміть спину, розслабте
м'язи шиї.
2. Руки вільно покладіть на коліна і заплющити очі, що
б ніяка візуальна інформація не заважала вам зосередитись. Зосередьтеся лише на своєму диханні.
При виконанні дихальної вправи дихайте через ніс, губи трохи зімкнуті (але в жодному разі не стиснуті).
Протягом кількох хвилин просто контролюйте своє
дихання. Воно легке і вільне. Відчуйте, що повітря, що вдихається, холодніше, ніж видихається. Слідкуйте лише за тим, щоб дихання було ритмічним.
А тепер контролюйте ритм дихання. Адже саме ритмічне дихання заспокоює нерви, має протистресову дію. Виконуйте повільний вдих, встигаючи при цьому порахувати в середньому від одного до шести. Потім зробіть паузу. Тренуйте ритмічне дихання приблизно 2-3 хвилини. Тривалість окремих фаз дихання в даному випадку не така важлива - набагато важливіше правильний ритм. Цей простий спосіб ритмічного дихання ви можете будь-коли згадати і повторити. Далі слід виконати вправу на який-небудь із наведених нижче типів дихання.
Варіанти дихальних вправ
^ Вправа 1. «Ключове (верхнє) дихання»
Початкове положення - сидячи (стоячи, лежачи) випрямитися (голова, шия, спина повинні розташовуватися на одній лінії). Перш ніж зробити вдих, слід видихнути повітря та легень. Після видиху зробити повільний вдих через ніс, піднімаючи ключиці та плечі та заповнюючи повітрям найвищі відділи легень. Під час видиху плечі повільно опускаються вниз.
^ Вправа 2. "Грудне (середнє) дихання"
Для того, щоб легше освоїти методику середнього дихання, можна покласти долоні на обидві сторони грудної клітки та стежити за її опусканням та розширенням. Вихідне становище - таке саме, як у попередній вправі. Зробити видих через ніс, ребра при цьому опускаються, потім повний і тривалий вдих, розширюючи грудну клітину. Плечі та живіт при вдиху повинні залишатися нерухомими (не допускати випинання живота). Потім знову видихнув і знову вдихнув.
^ Вправа 3. «Черевне (нижнє) дихання»
Для повнішого засвоєння цієї вправи рекомендується класти долоні на живіт, щоб стежити за підняттям і опусканням черевної стінки.
Вихідне становище - те саме. Зробити повний видих, у своїй живіт вбирається всередину (діафрагма піднімається нагору). Потім повільно вдихнути повітря через ніс, випнувши живіт (діафрагма опускається), не рухаючи грудною кліткою та руками. Нижня частина легень заповнюється повітрям. Знову видихнути повітря - живіт йде глибоко всередину (повітря видихається з нижніх часток легень).
^ Вправа 4. "Глибоке (повне) дихання"
Початкове положення - те ж, проте краще лежати на спині, тому що при такому положенні тіла краще розслабляється м'язи черевної стінки.
Етап 1.Займіть зручне становище. Покладіть ліву руку (долонею вниз) на живіт, точніше – на пупок. Тепер покладіть праву руку так, щоб було зручно, на ліву. Очі можуть залишатися відкритими. Однак із заплющеними очима буде легше виконувати другий етап вправи.
Етап 2.Уявіть собі порожню пляшку або мішок, що знаходиться всередині вас там, де лежать ваші руки. На вдиху уявляйте собі, що повітря входить через ніс, йде вниз і" наповнює цей внутрішній мішок. У міру заповнення мішка повітрям ваші руки будуть підніматися. Продовжуючи вдих, уявляйте, що мішок повністю заповнюється повітрям. у середній та верхній частинах грудної клітки Повна тривалість вдиху повинна становити 2 секунди, потім, у міру вдосконалення навички, її можна збільшити до 2,5-3 секунд.
Етап 3.Затримайте подих. Зберігайте повітря усередині мішка. Повторюйте фразу: «Моє тіло спокійне». Цей етап не повинен тривати більше 2 секунд.
Етап 4.Повільно почніть видихати – спустошувати мішок. У міру того, як ви робите це, повторюйте про себе фразу: «Моє тіло спокійне». З видихом відчувайте, як опускаються піднятий раніше живіт і грудна клітка. Тривалість цього етапу має бути менше, ніж двох попередніх етапів. Повторіть цю чотириступінчасту вправу поспіль 3-5 разів. Якщо у вас з'явиться запаморочення, зупиніться. Якщо при наступних заняттях запаморочення відновиться, просто скоротите тривалість вдиху і (або) число чотирьохступінчастих циклів, що виконуються поспіль.
Робіть цю вправу щодня 10-20 разів. Перетворіть його на ваш ранковий, денний та вечірній ритуал, а також використовуйте його у стресових ситуаціях. Оскільки цей варіант релаксації має характер навички, важливо практикувати його щонайменше 10-20 разів на день. Спочатку Ви можете не помітити жодну негайну релаксацію. Однак після 1-2 тижнів регулярних занять Ви будете здатні на якийсь час розслаблятися «моментально». Пам'ятайте, що, якщо Ви хочете опанувати цю навичку, Ви повинні займатися систематично. Регулярне, послідовне виконання цих щоденних вправ в кінцевому рахунку сформує у Вас більш спокійне і м'яке ставлення до всього, свого роду антистресову установку, і коли у Вас виникатимуть стресові епізоди, вони будуть набагато менш інтенсивними.
Дихальні вправи з тонізуючим ефектом
^ Вправа 1. "Мобілізуюче дихання"
Вихідне становище - стоячи, сидячи (спина пряма). Видихнути повітря з легенів, потім зробити вдих, затримати дихання на 2 секунди, видих - такої ж тривалості, як вдих. Потім поступово збільшувати фазу вдиху. Нижче запропоновано цифровий запис можливого виконання цієї вправи. Першою цифрою позначено тривалість вдиху, в дужки укладено паузу (затримку дихання), потім - фазу видиху:
4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;
8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;
8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.
Дихання регулюється рахунком викладача, який проводить заняття, ще краще за допомогою метронома, а вдома - думкою самого займається. Кожен рахунок приблизно дорівнює секунді, при ходьбі його зручно прирівнювати до швидкості кроків.
^ Вправа 2. «Ха-дихання»
Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки 1 вздовж тулуба. Зробити глибокий вдих, підняти руки через сторони нагору над головою. Затримка дихання. Видих - корпус різко нахиляється вперед, руки скидаються вниз, відбувається різкий викид повітря зі звуком «ха».
^ Вправа 3. «Замок»
Вихідне положення – сидячи, корпус випрямлений, руки на колінах, у положенні «замок». Зробити вдих, одночасно руки піднімаються над головою долонями вперед. Затримка дихання (2 секунди), різкий видих через рот, руки падають навколішки.
Дихальні вправи із заспокійливим ефектом ^ Вправа 1. «Відпочинок»
Початкове положення - стоячи, випростатися, поставити ноги на ширину плечей. Зробити вдих. На видиху нахилитися, розслабивши шию та плечі так, щоб голова та руки вільно звисали до підлоги. Дихати глибоко, стежити за своїм диханням. Перебувати у такому положенні протягом 1-2 хвилин. Потім повільно випрямити.
^ Вправа 2. «Перепочинок»
Зазвичай, коли ми засмучені, ми починаємо стримувати дихання. Вивільнення дихання - один із способів
Розслаблення. Протягом 3 хвилин дихайте повільно, спокійно та глибоко. Можете навіть заплющити очі. Насолоджуйтесь цим глибоким неквапливим диханням, уявіть, що всі Ваші неприємності випаровуються.
^ Вправа 3. «Заспокійливе дихання»
Вихідне становище - сидячи, лежачи. Повільно виконайте глибокий вдих через ніс, на піку вдиху затримайте дихання, потім зробіть повільний видих через ніс. Потім знову вдих, затримка дихання, видих – довше на 1-2 секунди. Під час виконання вправи з кожним разом збільшується фаза видиху. Витрата більшої кількості часу на видих створює м'який, заспокійливий ефект. Уявляйте собі, що з кожним видихом Ви позбавляєтеся стресової напруги.
Нижче наведено цифровий запис можливого виконання цієї вправи. Першою цифрою позначається умовна тривалість вдиху, другою – видиху. У дужки укладено тривалість паузи - затримки дихання: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6(2),4-5(2).
Виконання вправи регулюється рахунком (вголос чи подумки).
^ Алексєєв А.А. Сучасна психотерапія. Курс лекцій: Гуманіт. агенство «Академії, проект». СПб., 1997.
Габдрєєва Г.Ш. Самоврядування психічним станом: Навч. посібник. Казань, 1981.
Стрес життя: Збірник. СПб., 1994.
Вправи на саморегуляцію емоційного стану через зовнішні прояви емоцій
Вправа
"Самоконтроль зовнішнього вираження емоцій"
У момент дії напружених факторів при зростанні емоційної напруги необхідно поставити собі питання самоконтролю:
Який вигляд має моє обличчя?
Чи не скований я?
Чи не стиснуті мої зуби?
Як я сиджу?
Як я дихаю?
Якщо виявлено ознаки напруженості, необхідно:
1. Довільно розслабити м'язи. Для розслаблення ми
мічних м'язів використовувати такі формули:
М'язи обличчя розслаблені.
Брови вільно розведені.
Лоб розгладжений.
Розслаблені м'язи щелеп.
Розслаблені м'язи рота.
Розслаблений язик, розслаблені крила носа.
Все обличчя спокійне і розслаблене.
Зручно сісти, стати.
Зробити 2-3 глибоких вдиху та видиху, щоб «збити» навчаючи
щене дихання.
Встановити спокійний ритм дихання.
Людина знає, як змінюється її обличчя залежно від внутрішнього стану; у певних межах може надавати особі відповідне ситуації вираз. Варто у звичайній обстановці подивитися на себе в дзеркало не кваплячись і уважно, а потім вольовим шляхом надати йому вираз людини у врівноваженому стані, як за схемою зворотного зв'язку може спрацювати механізм стабілізації психіки.
Змусіть себе посміхнутися у скрутний момент. Посмішка, що утримується на обличчі, покращує настрій, оскільки існує глибокий зв'язок між мімічними, тілесними реакціями і емоціями, що переживаються.
^ Маріщук В.Л., Платонов К.К., Плетницький О.О. Напруженість у польоті. М., 1969. Психологія ділового спілкування / Авт.-сост. Ю.А. Фомін. Мінськ, 1999.
Вправи для розслаблення м'язів обличчя
Методика виконання
Виконуючи зазначені вправи, треба прагнути до того, щоб м'язи, що не вправляються в даний момент, були розслаблені. Дихати слід рівно та спокійно, через ніс. Увага слід зосередити на стані вправних м'язів. Одночасно важливо добиватися яскравих уявлень та відчуттів із розслабленням та напругою різних груп м'язів. Поступово у свідомості виникає образ обличчя-маски, повністю вільної від м'язової напруги.
Після деякого тренування у розслабленні та закріпленні відповідних умовно-рефлекторних зв'язків зі словесними формулюваннями вдається легко за «думкою» розслабити всі мімічні м'язи.
"Маска здивування".Закрити очі. З повільним вдихом максимально високо підняти брови, вимовляти подумки: «М'язи чола напружені». Затримати на секунду подих і з
видихом опустити брови. Пауза 15 секунд. Повторити вправу 2-3 рази.
Вправа для очей "Жмурки".З повільним видихом м'яко опустити повіки, поступово нарощувати напругу м'язів очей і, нарешті, заплющити їх так, ніби в них потрапив шампунь, жмуритися якнайсильніше. Вимовляти подумки: «Повіки напружені». Потім секундна затримка дихання та розслаблення м'язів, дихання вільне. Залишаючи повіки опущеними, сказати собі: «Повіки розслаблені». Повторити вправу 2-3 рази.
Вправа для носа "Обурення".Округлити крила носа і напружити їх, начебто Ви дуже чимось обурені, зробити вдих і видих. Вимовити про себе: «Крила носа напружені». Зробити вдих, на видиху розслабити крила носа. Вимовити: «Крила носа розслаблені». Повторити вправу 2-3 рази.
"Маска поцілунку".Одночасно з вдихом поступово стискати губи, ніби для поцілунку, довести це зусилля до краю і зафіксувати його, повторюючи: «М'язи рота напружені». На секунду затримати дихання, із вільним видихом розслабити м'язи. Вимовити: «М'язи рота розслаблені». Повторити вправу 2-3 рази.
"Маска сміху".Ледве примружити очі, з вдихом пості пенно посміхнутися настільки широко, наскільки це можливо. З видихом розслабити напружені м'язи обличчя. Повторити вправу кілька разів.
"Маска невдоволення".З вдихом поступово стискати зуби, щільно зімкнути губи, підібгати м'язи підборіддя та опустити кути рота – зробити маску невдоволення, зафіксувати напругу. Вимовити про себе: «Щелепи стиснуті, губи напружені». З видихом розслабити м'язи обличчя – розімкнути зуби. Вимовити собі: «М'язи обличчя розслаблені». Повторити вправу кілька разів.
Чернікова О.А., Дашкевич О. В. Активна саморегуляція емоційних станів спортсмена. М., 1971.
^ Вправи на концентрацію уваги
Методика виконання концентраційних вправ:
Приміщення, де передбачається займатися, має бути ізольоване від сильних звуків. Сісти на стілець у зручній позі до спинки, щоб не спиратися на неї (стілець має бути з жорстким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться). Руки вільно покласти на коліна, очі заплющити (вони мають бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети). Дихати через ніс спокійно, не напружено. Намагатися зосередитися лише на тому, що повітря, що вдихається, холодніше видихається.
Виконувати релаксаційно-концентраційні вправи необхідно протягом кількох хвилин. Час не обмежений: вправлятися можна доти, поки це приносить задоволення. Після виконання вправ - провести долонями по віках, не поспішаючи розплющити очі і потягнутися. Варіанти концентраційних вправ Вправа 1. "Концентрація на рахунку"
^ Інструкція викладача:
Подумки повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися і ви не зможете зосередитися на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахунок протягом кількох хвилин.
^ Вправа 2. "Концентрація на слові"
Інструкція викладача:
Виберіть якесь коротке (краще двоскладне) слово, яке викликає у вас позитивні емоції або з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім'я коханої людини, або ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, або назва улюбленої страви... Якщо слово двоскладне, то подумки вимовляйте перший склад на вдиху, другий - на видиху. Зосередьтеся на «своєму» слові, яке відтепер стане вашим персональним гаслом при концентрації.
^ Вправа 3. "Зосередження на предметі"
Інструкція викладача:
Увага! У вашій голові прожектор. Його промінь може висвітлити будь-що з безмірною яскравістю. Цей прожектор – ваша увага. Керуємо його променем! Протягом 2-3 хвилин «освітлюємо прожектором» будь-який предмет. Все інше. йде в пітьму. Дивимось лише на цей предмет. Можна моргати, але погляд має залишатися у межах предмета. Повертаємося до нього знову і знову, розглядаємо, знаходимо нові рисочки і відтінки ...
^ Вправа 4. "Зосередження на звуку"
Інструкція викладача:
А тепер зосередили свою увагу на звуках за вікном (стіною) кабінету. Прислухаймося до них. Для того, щоб краще зосередитися, можна заплющити очі. Виділимо один із звуків. Прислухаємося до нього, вислуховуємо, тримаємо його.
^ Вправа 5. "Зосередження на відчуттях"
Інструкція викладача:
Зосередьтеся на ваших тілесних відчуттях. Зверніть промінь Вашої уваги на ступню правої ноги. Відчуйте пальці, підошву. Відчуйте зіткнення ніг зі статтю, відчуття, що виникають від цього зіткнення.
Зосередьтеся на правій руці. Відчуйте пальці, долоню, поверхню кисті, всю кисть. Відчуйте ваше передпліччя, лікоть; відчуйте зіткнення підлокітника крісла з рукою і відчуття, що викликається ним. Так само відчуйте ліву руку.
Відчуйте поперек, спину, зіткнення з кріслом.
Зосередьте увагу на обличчі-ніс, повіки, лоб, вилиці, губи, підборіддя. Відчуйте дотик повітря до шкіри обличчя.
^ Вправа 6. «Зосередження на емоціях та настрої»
Інструкція викладача:
Зосередьтеся на внутрішній мові.
Зупиніть внутрішнє мовлення.
А тепер зосередьтеся на Ваших емоціях, спробуйте уявити себе у радісному, веселому емоційному стані. Згадайте радісні події у вашому житті.
Виходимо зі стану релаксації.
Рефлексія вашого емоційного стану.
^ Вправа 7. «Зосередження на почуттях»
Інструкція викладача:
Закрийте очі. Зосередьтеся на внутрішніх відчуттях. Виберіть подумки одного з присутніх тут – це може бути Ваш сусід, друг чи будь-яка інша людина з групи.
Які почуття Ви відчуваєте щодо нього? Ви йому раді, Вам подобається, Ви його не переносите, він Вам байдужий?
Осмисліть ваші почуття, усвідомте їх.
^ Вправа 8. "Концентрація на нейтральному предметі"
Протягом кількох хвилин сконцентруйте свою увагу на якомусь нейтральному предметі. Нижче наведено чотири можливості:
Записати 10 найменувань предметів, речей, подій, які приносять задоволення.
Повільно порахувати предмети, ніяк емоційно незабарвлені: листя на гілці, літери на друкованій сторінці тощо.
Потренувати свою пам'ять, згадуючи 20 здійснених учора дій.
Протягом двох хвилин: запам'ятати ті якості, які Вам найбільше подобаються, і навести приклади кожного з них.
Чи вдалося Вам довго зосередити свою увагу на одному об'єкті?
На чому легко утримувати увагу: на предметі чи звуку?
Від чого це залежить?
Які властивості уваги необхідні концентрації?
Вправи на візуаліацію
Вправа 1
Інструкція викладача:
Сядьте зручно. Закрийте очі. Зосередьтеся на своєму диханні. Подумки та глибоко вдихайте та видихайте повітря. З
Кожним вдихом і видихом ви все більше заспокоюєтеся і зосереджуєтеся на своїх відчуттях. Дихайте легко та вільно. Тіло розслаблюється дедалі більше. Вам тепло, зручно та спокійно. Ви вдихаєте свіже, прохолодне повітря. Ви заспокоюєтеся та налаштовуєтеся на виконання нової роботи. Ми приступаємо до оволодіння прийомами формування образних уявлень. Я вимовлятиму окремі слова, а ви повинні промовляти їх про себе, зосередившись на їхньому змісті. Після цього ви прагнете уявити образи почутих слів.
Почнемо зі зорових образів:
апельсин 6) світлий
море 7) грати
галявина 8) ніжний
квіти 9) будувати
птах 10) плести
Інструкція викладача:
Сядьте затишно. Закрийте очі. Розслабтеся. Робимо глибокий вдих та видих. Зосередимося на своїх відчуттях. А тепер спробуємо відтворити у своїй уяві цілісну картину, цілісний образ.
Уявіть собі пляж біля моря. Жаркий день. Палить сонце. Ви у купальному костюмі. З насолодою витягуємось на піску... Дивимось у море. Розглянемо краще лінію горизонту. Що з'явилося? Вдивляємось уважно... А що відбувається навколо, на березі?
Сонце палить сильно, доводиться повертатися з боку на бік. Хочеться викупатися... Входимо у воду... Відчуваємо її дотик... Яка вона?
Образи йдуть. Зосередили свою увагу на своєму тілі. Стиснули руки. Розплющили очі.
^ Вправа 3. «Притулок»
Інструкція викладача:
Уявіть собі, що у вас є зручний надійний притулок, в якому ви можете сховатися, коли забажаєте. Уявіть собі хатину в горах або лісову долину, власний корабель, сад, таємничий замок... Подумки опишіть це безпечне зручне місце. Коли лягаєте спати, уявіть, що ви прямуєте туди. Ви можете там відпочивати, слухати музику чи розмовляти з другом. Після того, як ви зробите це кілька разів, можете фантазувати подібним чином протягом дня. Закрийте очі на кілька хвилин і увійдіть у свій особистий притулок.
Рефлексія:
Чи вдалося побачити всю картину, викликати відповідні тілесні відчуття?
Які образи виникали?
Інструкція викладача:
Зосередьтеся на своїх відчуттях, активізуйте свою емоційну пам'ять. Я називатиму абстрактні поняття, постарайтеся побачити образи, які з ними асоціюються:
Щастя рабство
Свобода гідність
Покірність мрія
Рефлексія відчуттів, образів, що виникають.
^ Вправа 5. «Виклик емоції»
Інструкція викладача:
Згадайте та опишіть найчудовіші переживання вашого життя; найщасливіші миті – захоплення, радості, щастя. Уявіть собі, що ця ситуація повторилася і зараз ви перебуваєте в цьому стані щастя, радості. Уявіть собі, які образи – зорові, слухові, кінестетичні – супроводжували цей стан. «Зробіть» таке ж обличчя: та ж усмішка, той самий блиск в очах, той же рум'янець, той самий прискорений пульс і т. д. Відчуйте цей стан усім тілом: енергійною позою, гарною поставою, впевненою ходою, виразними жестами тощо. д. Намагайтеся утримати і запам'ятати ці фізичні прояви радості та щастя, щоб потім відтворити їх за власним бажанням.
Дуже корисно починати кожне заняття (і взагалі щодня) так: згадати щось приємне, що викликає посмішку, налаштуватися на добрі взаємини з колегами, дітьми, близькими.
Обговорення:
Які образи вам легко вдавалося відтворювати?
Що допомагало вам відтворювати образні уявлення, що
заважало?
Яку роль грає візуалізація у саморегуляції емоційного стану?
Гаджієва Н.М., Нікітіна Н.М., Кислінська Н.В. Основи самовдосконалення. Тренінг самосвідомості. - Єкатеринбург, 1998.
Мітіна Л.М. Вчитель як особистість та професіонал (психологічні проблеми). М., 1994.
Психологія ділового спілкування/Авт.-упоряд. Ю. А. Фомін. Мінськ, 1999.
Вправи на сюжетну уяву
^ Мета вправ: тренувати навмисне моделювання різноманітних емоційних станів, навчитися врівноважувати процеси збудження та гальмування.
^ Вправа «Зорові образи»
Пропонується вибрати будь-який предмет, яскраво забарвлений певним кольором, краще без відтінків. Колір вибирається відповідно до стану, що моделюється: червоний, помаранчевий, жовтий – кольори активності; блакитний, синій, фіолетовий – кольори спокою; зелений – нейтральний.
Необхідно вимовити про себе кілька разів назву будь-якого кольору. В уяві виникнуть контури та колір цього предмета. Поступово виникне стан розслабленості та спокою або, навпаки, активності, мобілізованості.
^ Вправа "Парк" (на створення настрою спокою, внутрішнього комфорту, глибокого відпочинку)
Самонаказ:
«Зелена зелена зелень. Зелене-зелене листя. Зелене листя шелестить».
Уявити себе у парку у теплий та сонячний літній день: сонячні відблиски перемежовуються з плямами тіні від листя; тілу тепло, але не жарко, листя свіже, яскраве; просторі галявини та алеї, що йдуть у далечінь, листя шелестить під слабким вітерцем, далекі й невиразні голоси людей; запах свіжого листя (температурний образ, колірний, просторовий, звуковий, дотик, нюховий).
^ Вправа «Сірена»
Самонаказ:
«Гулки-гулкий гул.
Гулка-гука сирена.
Гука сирена видаляється».
Уявіть собі гучний звук пароплавної сирени над нічним рейдом.
Стінка причала в порту вночі, яскраво освітлений пароплав, що готується до відходу, ходові вогні суден, що ковзають темним рейдом. Подальший розвиток сюжету - пароплав йде в рейс, прибраний трап, смуга чорної маслянистої води між бортом і причальною стінкою стає дедалі ширшою, голоси тих, що проводжають і відпливають, віддаляються; пароплав уже далеко, осіб не розібрати; рухається його силует, що світиться; знову звучить сирена, що віддаляється, ходові вогні немов ковзають по повітрю. Від води тягне запахом водоростей, смоли та моря (нюховий образ); вечірня прохолода (температурний образ).
Вправа супроводжується музичним оформленням (спокійна, мелодійна музика). Вихід з аутогенного занурення - природний сон, оскільки у цьому випадку не зосереджується, а розосереджується, йде від малого кола до середнього і великого.
^ Вправа «Килим»
(на створення відчуття затишку та комфорту)
Основні сенсорні уявлення - дотичні (тактильні).
Самонаказ:
«Пухнастий-пухнастий пух. Пухнастий-пухнастий килим. Пухнастий килим нежить».
Уявіть дотик босих ніг до пухнастого килима, великого і теплого, у великій затишній кімнаті. Кімната має бути обов'язково велика, не заставлена меблями (просторовий образ); освітлення - у теплих жовто-жовтогарячих тонах (колірний образ).
^ Вправа «Лимон»
(на створення атмосфери дружнього, доброзичливого спілкування та гарного настрою)
Основні сенсорні уявлення – смакові.
Самонаказ:
«Кисла-кисла кислота. Кислий-кислий лимон. Кислий лимон у склянці чаю».
Уявіть смак чаю чи кави з лимонною кислинкою. Зоровий образ (колірний та просторовий) - яскраве, але обмежене коло світла над столом, решта кімнати втрачає
ся в напівтемряві, Стіл накритий, але вже безладно. За столом – друзі. Розмова трохи галаслива, трохи безладна, але цікава. Спогад про смак лимона викликає, крім
всього іншого, слиновиділення, що у свою чергу стимулює апетит.
^ Вправа «Натхнення» «Відповідальний іспит»
Стан, що підлягає корекції, - страх, побоювання невдачі, невпевненість у знаннях.
Час «репетируючого» тренування - ранок чи день (але не вечір напередодні іспиту!).
У ході виконання вправи необхідно спочатку домогтися м'язового та психологічного розслаблення, гасячи страх і тривогу. З того моменту, як починаються «переходи» з просторих приміщень вестибюлю та коридорів у тісніші (аудиторії, кабінет), відбувається мобілізація. Звужується та концентрується уваги.
Музичне підкріплення – спокійна плавна музика. Представлені кольори - блакитний, синій.
^ Інструкція викладача:
Уявіть собі просторий хол чи вестибюль інституту. Ви йдете спокійно, впевненою ходою, без тіні метушливості. Ви не думаєте про майбутній іспит, не дозволяєте собі жодних питань або розмов, що відносяться до нього, і лише усмішкою відповідаєте на вітання знайомих. Словом, ви «тримаєтеся».
Ви переходите з вестибюля до коридору, з коридору до аудиторії, прилеглої до кабінету професора, тобто з просторих приміщень у тісніші. У міру того, як ви це робите, ваш крок, не прискорюючись, стає все більш і більш чітким, хода – все більш і більш впевненою, постава – пряма. Перед дверима екзаменатора ви зусиллям волі «викреслюєте» всі спогади про матеріал, який, на вашу думку, ви забули або недостатньо вивчили. Ви не думаєте в цю коротку хвилину ні про що, що стосується майбутнього предмета, у мозку у вас - безладна штовханина думок. Ви, звичайно, схвильовані, і це цілком природно. Небезпечне не хвилювання перед іспитом, а надмірне хвилювання, що викликає розгубленість і метушливість. Деяка схвильованість необхідна – вона мобілізує.
Але вас викликали і ви перед столом екзаменатора. Ви не вибираєте квиток, ви берете перший-ліпший. Вам всі квитки рівноцінні, навчальний матеріал ви знаєте. І, справді, питання квитка, який дістався вам, саме ті, які потрібно. Ви, власне, могли б відповідати і без підготовки, але не слід поводитися зарозуміло - краще сісти і упорядкувати свої думки. І як тільки ви стали це робити, безладний хід думок змінюється плавним і рівним їх течією - знання, накопичені вами, спливають у свідомості в стрункому порядку, і ви готові в такому порядку їх викласти.
^ Бєляєв Г.С., Лобзін B.C., Копилова І.А. Психогігієнічна саморегуляція. Л., 1977.
Способи ситуативної саморегуляції під час перебування у напруженій ситуації
Необхідно озброїти студентів засобами безпосередньої саморегуляції емоційного стану під час дії напружених факторів. Для цих цілей можуть використовуватись:
Самопереконання, самонакази, що викликають спокійний стан, самонавіювання спокою та витримки, необхідне для роботи настрою: «Сьогодні я не звертаю уваги на дрібниці», «Я абсолютно спокійний» і т.д.
Самоконтроль емоційного стану по зовнішнім вираженням емоцій: міміці, пантоміміку, соматиці, характеру мови, наявності м'язової напруги, підвищеної частоти дихання. Контролювати зовнішнє вираження емоцій можна за допомогою «запуску» питань
самоконтролю: «Як виглядає моє обличчя?», «Чи не скований я?», «Чи не стиснуті мої зуби?», «Як я сиджу (стою)?», «Як я дихаю?». У разі виявлення ознак напруженості необхідно довільно розслабити м'язи, зручно сісти (стати), встановити спокійний ритм дихання: зробити 2-3 глибоких вдиху та видиху, щоб збити прискорене дихання.
Дихальні вправи заспокійливої спрямованості (заспокійливе дихання, глибоке дихання). Можна використовувати таку дихальну вправу: зробити
глибокий вдих, спрямовуючи повітряний потік вниз живота, затримати дихання на кілька секунд, а потім повільно випустити повітря через рот рівним струменем. Повторити вправу 3-5 разів. Таким чином знімається напруга тіла та мозку, створюється врівноважений стан.
Використання образів концентрації та візуалізації - зосередження уваги та уяви на певному об'єкті (зорових, звукових, тілесних та інших відчуттях).
Рахунок до 10, перш ніж зробити дію у відповідь.
Відволікання - постаратися якомога яскравіше уявити ситуацію, в якій ви зазвичай почуваєтеся найбільш спокійно і затишно, поставити себе в цю ситуацію.
^ Єлканов СБ. Основи професійного самовиховання майбутнього вчителя. М., 1989.
Марішук В.Л., Платонов К.К., Плетницький Є.А. Напруженість у польоті. М., 1969.
Чернікова О.А., Дашкевич О.В. Активна саморегуляція емоційних станів спортсмена. М., 1971.
Перша допомога після дії стресових факторів
Існує система прийомів емоційної саморегуляції, яку необхідно використовувати відразу після на організм людини стресових чинників. До неї належать такі прийоми:
Використовувати будь-який шанс, щоб змочити лоб, віскі та артерії на руках холодною водою.
Повільно озирнутися на всі боки навіть у тому випадку, якщо приміщення знайоме. Переводячи погляд з одного предмета на інший, подумки описувати їхній зовнішній вигляд. Подумки говорити собі: «Коричневий письмовий стіл, білі фіранки». Зосередження на кожному окремому предметі по
може відволіктися від внутрішньої стресової напруги, переключити увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.
Переглянути у вікно на небі. Зосередитись на тому, що бачите.
Набравши води у склянку, повільно, ніби зосереджено випити її. Сконцентрувати увагу на відчуттях, коли вода тектиме по горлу.
Уявити себе у приємній обстановці – у саду, на пляжі, на гойдалках, під душем.
Застосувати формули заспокоєння «Сьогодні я не звертаю уваги на дрібниці».
Існує безліч фізіологічних механізмів розрядки, які відновлювально діють на людину.
почуття подразнення, агресії, що виникає, можна зняти за допомогою фізичної розрядки: кілька разів ударити ногою по уявному предмету, побоксувати подушку, «випустити пару»;
розрядити емоції - виговоритися до кінця будь-кому. Коли людина виговоритися, її збудження знижується, може усвідомити свої помилки і прийняти правильне рішення;
щоб швидше нормалізувати стан після неприємностей, необхідно дати собі посилене фізичне навантаження (20 - 30 присідань, біг на місці, піднятися пішки на 3-5 поверх);
знайти місце, де можна вголос проговорити, прокричати те, що обурює, ображає, виплакатися. Нехай це буде пуста кімната. У міру того, як ці дії будуть виконуватися, роздратування, гнів, образа підуть;
інший спосіб – «порожній стілець». Уявити, що на ньому сидить людина, яка образила вас, вилити почуття. Йому зараз можна сказати все, що хочеться.
Перейти на цікаву діяльність, улюблене заняття - створити нову домінанту. При перезбудженні в корі головного мозку утворюється домінантний осередок збудження, який має здатність гальмувати решту вогнищ, підпорядковує собі всю діяльність організму, всі вчинки і помисли людини. Значить, для заспокоєння треба ліквідувати, розрядити цю домінанту або створити нову, конкуруючу. Чим цікавіша справа, тим легше створити конкуруючу домінанту.
Згадати приємні події зі свого життя. Уявити, що ця ситуація повторилася, і ви перебуваєте в цьому стані радості. Зробити таке саме обличчя, усмішку, відчути цей стан усім тілом: позою, поставою, жестами, ходою.
Використовувати прийоми логіки. Включення розумової діяльності у сприйняття та процес реагування на зовнішній стимул значно змінює поведінку людини та коригує емоційні реакції.
Слід пам'ятати, що з сильному емоційному збудженні людина неадекватно оцінює ситуацію. У гострій емоціогенній ситуації не слід приймати
яких рішень. Заспокоїтись, а потім усе обміркувати за принципом: «Подумаю про це завтра».
Зробити загальну переоцінку значущості ситуації на кшталт: «не дуже й хотілося» або зуміти отримати щось позитивне навіть із невдачі, використовуючи прийом «натомість».
Спокійно проаналізувати ситуацію, постаратися чітко
Усвідомити можливі негативні наслідки та примиритися з найгіршими з них. Усвідомивши найгірший результат і примирившись із ним, спокійно обміркувати вирішення ситуації.
^ Способи профілактики
несприятливих емоційних станів
Для профілактики несприятливих емоційних станів можна використовувати такі способи:
Економно витрачати свої емоційно-енергетичні ресурси. Сила розуму здатна нейтралізувати негативний вплив багатьох подій та фактів. Будьте оптимістом. Ігноруйте похмурі сторони життя, позитивно оцінюйте події та ситуації.
^ Для цього випливає:
Жити під девізом «Загалом все добре, а те, що робиться – робиться на краще».
Сприймати незадовільні обставини життя як тимчасові та намагатися змінити їх на краще.
Помічати свої досягнення, успіхи та хвалити себе за них, радіти досягнутим цілям.
Не «пережовувати» в думці конфлікти і допущені помилки. Усвідомити їхню причину, зробити висновки та знайти вихід.
Якщо виникла проблема, конфлікт, вирішувати їх своєчасно та обдумано.
Взяти за правило: довше та частіше спілкуватися з приємними пюдьми. З тими ж, хто неприємний, м'яко та непомітно обмежувати спілкування. Якщо взаємодія з малоприємною людиною неминуча, переконати себе, що те, що відбувається, не варто того, щоб реагувати емоційно.
Визнавати за будь-якою людиною право на вільний прояв її індивідуальності. Кожен виявляє свою індивідуальність так, як йому зручно, а не так, як це робите ви або як би вам цього хотілося. Необхідно бути більш гнучкими в оцінках інших людей, не намагатися переробити партнера, підігнати його під себе.
Цей спосіб демонструє духовне спорідненість коїться з іншими людьми, допомагає розвинути у собі людяність. Спостерігаючи за іншою людиною, зверніть особливу увагу на ті риси її характеру, в яких ви схожі. Коли хтось зробить щось таке, що вам не подобається, нагадайте собі, що й ви іноді робите подібні речі. Постійно нагадуючи собі, що чужі помилки не є нічого особливого, можна швидко та ефективно звільнитися від напруги.
Розвивати динамічність установок. Людина з великим набором гнучких установок і досить великою кількістю різних цілей, що має здатність їх замінювати у разі невдачі, захищений від негативних стресів краще, ніж той, хто орієнтований на досягнення єдиного, головного конкретного результату.
Бойко В. В. Енергія емоцій у спілкуванні: погляд на себе та на інших. М., 1996.
Перший прийом самодії - управління диханням
Дихання - як найважливіша функція організму, а й ефективний засіб впливу тонус м'язів і емоційні засоби на центри мозку.
Повільне та глибоке дихання знижує збудливість нервових центрів та сприяє м'язовому розслабленню. Часте дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму.
Більшість людей у повсякденному житті використовують лише поверхневе дихання, коли заповнюються лише верхня частина легень. Повне дихання включає заповнення нижньої, середньої та верхньої частини легень. Змінюючи вигляд, ритм дихання, тривалість вдиху і видиху, людина може проводити багато, зокрема і психічні функції.
Для початку освоєння можна освоїти 2 види дихання: нижнє (черевне) та верхнє (ключичне).
Нижнє дихання(черевне) використовується, коли необхідно подолати зайве хвилювання, подолати тривогу та дратівливість, максимально розслабитися для швидкого та ефективного відпочинку. Нижнє дихання є найпродуктивнішим, тому що в нижніх відділах легень розташовано найбільшу кількість легеневих бульбашок (альвеол).
Як виконувати черевне дихання?
Проводиться черевне дихання так: сидячи чи стоячи необхідно скинути напругу з м'язів і зосередити свою увагу диханні. Потім проводиться 4 етапи єдиного циклу дихання, які супроводжуються внутрішнім рахунком для полегшення навчання. На рахунок 1-2-3-4 здійснюється повільний вдих, при цьому живіт випинається вперед, м'язи живота розслаблені, а грудна клітина нерухома. Потім на наступні 4 рахунки проводиться затримка дихання і плавний видих на 6 рахунків, що супроводжується підтягуванням м'язів живота до хребта. Перед наступним вдихом слід пауза на 2-4 рахунки. Слід пам'ятати, що дихати потрібно тільки носом і так плавно, як би перед вашим носом на відстані 1 - 15 см висіла пушинка, то вона не повинна колихнутися. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійнішим і врівноваженим.
Верхнє (ключичне) диханнязастосовується у тих випадках, коли вам необхідно підбадьоритися після монотонної роботи, скинути втому, підготуватися до активної діяльності, то рекомендується
Як виконувати верхнє дихання?
Воно проводиться енергійним глибоким вдихом через ніс із підняттям плечей та різким видихом через рот. При цьому ніяких пауз між вдихом та видихом не проводиться. Вже після кількох циклів такого дихання з'явиться відчуття «мурашок» на спині, свіжості, припливу бадьорості.
Можна використовувати такі вправи:
"Геометрія дихання". У вихідному положенні стоячи або сидячи зробити повний вдих. Потім, затримавши подих, уявити коло і повільно видихнути у нього. Цей прийом повторити чотири рази. Після цього знову вдихнути, уявити трикутник і видихнути три рази. Потім подібним чином двічі видихнути в квадрат. Після виконання цих процедур обов'язково настане заспокоєння.
"Життєва сила". Легти на спину. Розслабитися, встановити повільне та ритмічне дихання. Як можна яскравіше уявити, що з кожним вдихом легені наповнює життєва сила, і з кожним видихом вона поширюється у всьому тілу.
3. «Доброго ранку». За оцінкою фахівців позіхання дозволяє майже миттєво збагатити кров киснем і позбутися надлишку вуглекислоти. М'язи шиї, обличчя, ротової порожнини, що напружуються в процесі позіхання, прискорюють кровотік у судинах головного мозку. Позіхання, покращуючи кровопостачання легень, виштовхуючи кров з печінки, підвищує тонус організму, створює імпульс позитивних емоцій. Кажуть, що у Японії працівники електротехнічної промисловості організовано позіхають через кожні 30 хвилин.
Для вправи потрібно заплющити очі, якнайширше відкрити рот, напружити ротову порожнину, ніби вимовивши низьке «у-у-у». У цей час необхідно якомога яскравіше уявити, що у роті утворюється порожнина, дно якої опускається вниз. Позіхання виконується з одночасним потягуванням всього тіла. Підвищення ефективності зіва сприяє посмішка, що посилює розслаблення м'язів обличчя і формує позитивний емоційний імпульс. Після позіхання настає розслаблення м'язів обличчя, горлянки, гортані, з'являється почуття спокою.
4. «Полум'я свічки». Виконується у будь-якому зручному положенні – стоячи, сидячи, лежачи. Сприяє швидкому зняттю втоми, очищає кров від токсинів, підвищує опірність організму.
Після повного вдиху видих здійснюється невеликими порціями крізь вузьку щілину між губами, зовні нагадуючи спроби погасити полум'я свічки. Кожна наступна порція має бути меншою за попередню. Спочатку кількість повторень не повинна перевищувати трьох, а надалі можна довести до десяти.
5. "Поєдинок". Підніміть руки над головою, уявіть, що у вас в руках знаходиться вся ваша напруга, весь ваш стрес... і зі звуком «ХА» різким рухом скиньте свій негативний стан. Повторіть кілька разів! Звук повинен не вимовлятися, а утворюватися повітрям, що виходить з грудей. Це сприятиме зняттю нервової напруги, звільненню від відчуття внутрішнього занепокоєння.
Після чергового видиху закрити ліву ніздрю пальцем лівої руки і зробити вдих через праву ніздрю;
Затримати подих на вдиху, потім пальцем правої руки закрити праву ніздрю і, відкривши ліву, зробити видих;
Після затримки дихання на видиху зробити вдих через ліву ніздрю;
Після затримки дихання закрити пальцем правої руки ліву ніздрю і, звільнивши праву ніздрю, зробити видих;
Виконати затримку дихання на видиху;
Повторити описаний дихальний цикл 5 разів. Тривалість вдиху, видиху та затримок дихання на вдиху та видиху – 8 сек.
7. Вправи, засновані на концентрації дихання. Перед вправами: уявіть надувну кулю або м'яч, згадайте, як тоненьким струмком виходить з них повітря, якщо кулю розв'язати або відкрити м'яч. Постарайтеся подумки побачити цей струмінь повітря. Кожен свій видих будемо представляти у вигляді такого ж струмка повітря, що виходить з точок, які відкриватимемо.
Зосередьтеся на своєму диханні. Дихайте як завжди; відзначайте свій вдих і видих. Можна внутрішнім голосом промовляти: Вдих, Видих (30 сек).
Відчуйте свої коліна. Вдих. Ще один свій видих зробіть через точки, які ви подумки «відкриєте» на своїх колінах. (Насправді видих робимо через ніс, але уявляємо, що видихаємо через коліна). Вдих, а видих - через крапки, на колінах (30 сек).
Відчуйте свій хребет. Подумки "пройдіть" по ньому зверху вниз. Знайдіть довільну точку в самому низу хребта. Вдих через ніс, а видих - подумки через точку, яку ви самі визначили на хребті в самому низу. Представляємо тонкий струмок повітря, що виходить при видиху з цієї точки (30 сек).
«Підніміться» по хребту вгору. Знайдіть точку на середині хребта. Вдих. Видих – через точку на середині хребта. (30 сік). Подумки намагаємося «намалювати» свій видих.
Підніміться подумки до шийного відділу хребта. Вдих. Видих через точку на шийному відділі хребта. Подихати так (30 сек).
Відчуйте свої руки, кисті рук. Вдих, а ще один видих через крапки на кистях рук (30 сек).
Подумки підніміться до ліктів. Вдих, а видих через крапки на ліктях. Подихати так, подумки уявляючи повітря, що виходить (30 сек).
Підніміться подумки до плечей. І на правому плечі і на лівому знайдіть точки, через які «видихатимемо». Вдих, а видих через крапки на плечах. Струмінь повітря йдуть вгору. Дихаємо, представляючи ці струмки (30 сек).
Знаходимо крапку між бровами. Вдих, а видих через точку між бровами (30 сек).
Видихаємо через крапку на маківці (30 сек).
Наступний видих зробіть через усі точки, які ми називали. Подихайте так. Відчуйте, як повітря проходить через усі пори, через усю шкіру (30 с). Дихайте спокійно. Побудьте в такому стані стільки, скільки вам потрібно. Повертайтеся відпочили.
Ці вправи корисні розслаблення після напруженої роботи.
Другий прийом – вправи, спрямовані на концентрацію уваги
Стан емоційної напруженості, якою супроводжується будь-яка екстремальна ситуація, характеризується низкою змін психофізіологічних процесів, зокрема і концентрації уваги. Поведінка втрачає свої адаптивні риси, втрачає пластичність, гнучкість, властиві йому емоційно адекватної обстановці.
При цьому поведінка характеризується ослабленням свідомого контролю, що в крайніх ситуаціях емоційної напруженості може призводити до паніки, яка в аварійних умовах є масовою психічною реакцією, що швидко поширюється.
Ми пропонуємо вам кілька видів вправ, спрямованих на концентрацію уваги:
Вправа 1.
На білому папері намалюйте тушшю кружок діаметром 1-1,5 см і повісьте на стіну. Сядьте, навпаки, на відстані 1,5 метра і спробуйте сконцентрувати на ньому увагу. При втомі - моргнути кілька разів і продовжувати концентрацію.
Спостерігаючи гурток, одночасно стежте, щоб не лише погляд, а й думки не розтікалися в різні боки. Спробуйте подумки «обмацати» гурток, відчути його межі, насиченість кольору.
Тривалість виконання поступово наростає від 1 до 5 хвилин. Проаналізуйте динаміку відчуттів.
Вправа 2.
Сидячи із заплющеними очима. Даєте собі команду: "Права кисть!" і намагаєтеся зосередити увагу на правій кисті.
Через 10-15 секунд наступна команда: «Ліва кисть!», потім: «Права стопа!» і т. д., зосереджуючись на різних об'ємах тіла.
Поступово переходьте до менших обсягів – палець, нігтьова фаланга – і до тонших відчуттів, наприклад, биття пульсу в кінчику пальця.
На завершення – у полі уваги все тіло цілком спостережене, на тлі загального розслаблення.
Вправа 3.
Розведіть руки на рівні грудей, потім повільно зведіть їх, тримаючи долоні паралельно. Після кількох повторень долоні починають «пружинити», наштовхуючись на пружний опір середовища. Потрібно «зліпити» з цієї невидимої «польової субстанції» кульку і, допомагаючи руками, «увібрати» її в себе в районі сонячного сплетення. Оцінити різницю в станах: до і після вправи.
Вправа 4.
Виконується у парах. Один із учасників заплющує очі, а другий, взявши його за руки, повільно водить по кімнаті. Дуже важливо, щоб «сліпий» відчував себе у безпеці, повністю довіряючи своєму «поводиру».
«Поводир» веде свого веденого вздовж стіни, пропонуючи йому оцінити різницю у сприйнятті простору: ліворуч і праворуч від нього.
Змінитися ролями в парах. Зробіть акцент на взаємокомпенсуючій ролі зорового, слухового та кінестетичного аналізаторів (органи почуттів).
Примітка: всі вправи на концентрацію уваги потрібно робити на свіжу голову, бажано через 2-3 години після їди. За будь-якого дискомфорту - головний біль, погіршення емоційного стану - виконання вправи припинити.
Третій прийом самовпливу – управління тонусом м'язів
Вміння розслабитися, знімати м'язові затискачі, що виникають під впливом психічних навантажень, дозволяє організму отримувати повноцінний відпочинок, швидко відновити сили та зняти нервово-емоційну напруженість. Домогтися повноцінного розслаблення одразу всіх м'язів тіла, як правило, не вдається. Тому рекомендується послідовне розслаблення різних груп м'язів із дотриманням низки правил:
По перше, Завдання вправи - усвідомити і запам'ятати відчуття розслабленого м'яза по контрасту з її напругою.
По-друге, Кожна вправа складається з 3-х фаз: «напруж - відчути - розслабити».
У початковій фазі напруга обраної групи м'язів наростає плавно, потім кілька секунд тримається максимальне напруження до тремтіння м'язів, а скидання напруги (фаза розслаблення) здійснюється різко. Потрібно враховувати, що повністю розслаблений м'яз як би «провисає», і в ньому виникає відчуття тяжкості.
По-третєповільному напрузі відповідає і повільний вдих, розслаблення синхронно з вільним повним видихом.
Кожна з вправ повторюється 3-4 рази.
Скелетна мускулатура є одним із найсильніших джерел стимуляції мозку. М'язові імпульси здатні у межах змінювати його тонус. Доведено, що довільна напруга м'язів сприяє підвищенню та підтримці психічної активності, гальмування небажаних реакцій на діючий чи очікуваний стимул. Для зняття неактуальної чи надмірної психічної активності, навпаки, потрібне м'язове розслаблення (релаксація). Зазнаючи негативних впливів, організм максимально мобілізується для інтенсивної роботи м'язів. Ось і треба уявити йому таку роботу. Іноді зняття психічної напруги допоможуть 20-30 присідань або максимально можливе число віджимань від підлоги.
В інших випадках ефективнішим виявиться диференційований аутотренінг на кшталт «експрес-метода». Він полягає в максимальному розслабленні тих м'язів, робота яких зараз не потрібна. Так, якщо при ходьбі напружуються переважно м'язи ніг, потрібно розслабити м'язи обличчя, плечей, рук. У положенні сидячи слід розслабити м'язи обличчя, рук, плечей, ніг.
Формування навичок розслаблення м'язів обличчя
Саме цій частині тіла найчастіше виникають м'язові затискачі, тобто. групи м'язів хронічно перебувають у підвищеному тонусі навіть тоді, коли людина розслаблена. Тому важливо навчитися розслаблювати усі групи м'язів хоч на короткий час.
Робота м'язів обличчя починається з напруги та розслаблення м'язів чола («маска здивування», «маска гніву»), а потім м'язів щік, жувальних м'язів, м'язів шиї.
Вправи для особи та системи зору:
Ці вправи добре розслаблюють і тренують м'язи обличчя та системи зору, що сприяє їх зміцненню, а значить і підтримці їх у певному тонусі. Деякі з вправ рекомендується виконувати від найбільшої кількості разів до найменшої. Наприклад, 8-5, що передбачає – при освоєнні вправи – меншу кількість повторів.
Вертикальне підняття волосся по всій голові, перпендикулярно їй - затиснути волосся біля їхньої основи і відтягувати в різних точках голови від периферії до центру. Робити 3-2 цикли (спочатку циклу занять 3, а при освоєнні вправ 2).
Горизонтальні рухи. Пальці звести разом та пересувати долоні від периферії до центру.
Руку покласти на лоб при цьому, намагаючись, не морщачи лоба, підняти брови та очі вгору. Повторити 5-7 разів.
Брови.
Підняття брів догори (здивування). Робити 6-4 рази.
"Незадоволення". Нахмурити брови до вертикальної складки. Розслабити. Робити 6-4 рази.
Очі.
"Жах". Закрити очі, заплющити і розслабити, Виконувати 8-5 разів.
Розкрити максимально очі на 3-4 сек, затриматися, заплющити очі на 3-4 сек. Робити 4-2 рази.
Закрити очі. Направити їх вгору і дивитися на верхні вії. Відпочити і робити 4-2 рази.
Підморгування правим, потім лівим оком по черзі. Робити 8-5 разів. Куточки очей трохи підняти руками вгору і вниз, потім по діагоналі по 6 -4 разів.
«Прострація» Дивимось у нікуди. Думки про космос. Очі відкриті 3 хвилини.
Скласти руки кошиком і заплющити очі руками, не натискаючи. Відбувається розслаблення центру зору. Можна спиратися ліктями на стіл. Намагатись побачити чорноту (чорний оксамит). Робити 30-40 сек.
Закрити очі. Сильно замружитися. Відчути, що стало темно. Закрити очі руками. Відчути, що стало ще темнішим. Уявити собі темний бездонний колодязь, чорний оксамит чи щось чорне. Відчути, що стало ще темнішим, побачити, відчути цю темряву! Побути у ній. Забрати руки від обличчя. Відчути, що стало світлішим. Очі не розплющуючи, відчути, що стало світлішим. Повільно розплющити очі. (Назад повертатися повільніше вдвічі). Вправу виконують 1 раз.
Щоки.
Розслаблення та напруження м'язів щік. Надуть щоки, затриматися на 8-5сек і розслабити. Робити 5 разів.
Перекочування повітряної кулі. Набрати повітря і катати його з щоки на щоку через верхню і нижню губу. У кожну сторону 3-6 разів.
Надуть щоки. Видихнути повітря, подумки надуваючи повітряну кульку. Повторити 7-5 разів.
Зсув щелепи убік. Затримати на 3-4 сек. Усього 4-6 разів. Праворуч – ліворуч – 1 раз. Те саме тільки швидко 12-8раз
"Риба". Повільно відкрити рот. Потримати 5-3 хв, потім повільно закрити 6 -4 разу.
«Лють» - вишкірити зуби. У такому положенні затриматися на 2-4 сек і розслабитись. Робити 8-5 разів.
Огида». Опускати нижню губу вниз, відтягнути її. Робити 8-5 разів.
"Повітряний поцілунок". Вип'ятити обидві губи вперед і розслабити 8-5 разів.
Роздільна піднімання губ вгору - вниз правою - лівою по черзі. Робити 8-5 разів. Потім те саме виконувати одночасно. Робити 8-5 разів.
Загорнути губи в рот. Справ 8-5раз.
Опускання куточків рота по черзі. Усього 6-4 рази. Те саме разом. Робити 6-4 рази.
Рух куточків рота вгору – вниз одночасно 6-4 рази.
Рух куточків рота по діагоналі. Один куточок вгору, а інший – вниз 6-4 рази.
Посмішка Будди. Великі пальці поставити до рота, вказівні – до вух, середні – на куточки очей і трохи відтягнути. При цьому трохи посміхнутися 1 - 2 хвилини.
Робити ковтальні рухи.
Розширення та звуження ніздрів – розслабити. Робити 8-5раз окремо кожної.
«Зневага» - підняти верхню губу, зморщити ніс, розслабитися.
Зморщити перенісся, розслабити. Робити 4-6 разів.
Підборіддя.
Висунути підборіддя вперед та з зусиллям піднімати. Робити повільно, 6-4 рази. Відпускати вниз та з зусиллям піднімати. Робити повільно, 6-4 рази.
Напруж м'язи шиї. Втягнути голову у плечі. Затриматись у такому стані 5-3 сек. Розслабитися. Робити 4-2 сек.
Підняти голову, нижню губу втягнути до рота. Працюють м'язи шиї. Робити лише 9 -8 разів.
Розслаблення обличчя повне. Сісти на стілець. Прийняти позу розслаблення сидячи. Голова трохи звисає на бік. Спина спирається на спинку стільця. Очі заплющені. Погляд спрямований усередину, вниз. Щелепа злегка стосується неба. Концентруємо увагу на сонячному сплетінні. Виконувати 1-2 хвилини.
Провести рукою по м'язах шиї і, якщо вони напружені, зробити кілька нахилів та обертальних рухів головою, помасажувати шию. Потім легко погладити м'язи від плеча до вуха, потерти подушечками пальців завушні пагорби. Це дозволяє покращити приплив крові до голови, допоможе зняти нервову напругу.
Якщо затискач зняти не вдається, його можна розгладити за допомогою легкого самомасажу круговими рухами кінчиками пальців. Кінцевим результатом є досягнення маски релаксації: повіки опущені, всі м'язи обличчя розгладжені, обличчя стає дещо сонним, байдужим, нижня щелепа обличчя опущена, язик злегка притиснутий до зубів, ніби збирається сказати так.
Щоб навчитися розслаблювати м'язи, треба їх мати, тому щоденні фізичні навантаження підвищують ефективність вправ на розслаблення м'язів.
Вправи, засновані на напрузі та розслабленні м'язів:
Сидячи. Руки витягнути вперед, стиснути в кулаки (1 хвилина). Подальше розслаблення.
Стоячи навшпиньки «ростемо» хребтом, тягнемо руки вгору. П'ятами "вростаємо" в підлогу (1 хвилина). Розслаблення.
Стоячи. Уявити, що сідниці стиснули монетку. Напружуємо стегна, сідниці. «Тримаємо монетку, нікому не віддаємо» (1 хв). Розслаблення.
Сидячи. Спина пряма. Ноги витягнуті вперед. П'ятами давимо в підлогу, пальці ніг тягнемо вгору до гомілки. (1 хв). Розслаблення.
Сидячи. Спина пряма. Ноги навшпиньки. П'ятки перпендикулярні до підлоги. Пальцями ніг давимо на підлогу. П'яти піднімаємо якомога вище. (1 хв). Розслаблення.
Сидячи. Руки витягнуті вперед. Пальці рук розчепірені. Напружуємо (30 сек). Стиснути в кулак кисть. Напружуємо (30 сек). Розслаблення. Повторити.
Сидячи. Тягнемо плечі до вух. Якомога вище. Відчути тепло (1 хв). Розслаблення.
Вправа для розслаблення м'язів обличчя.
Вправи на регуляцію м'язового тонусу
Виконується у парі. Сісти, заплющити очі, подумки переглянути від кінчиків пальців до ключиці м'язи лівої руки і спробувати розслабити їх. Коли ви готові, партнер бере вашу руку за кисть і, вільно похитуючи її, несподівано відпускає. При правильному розслабленні рука падає, як батіг. Повторіть для іншої руки. Змінитися у парі.
Стиснути в кулак одну з рук. Одночасно потрібно подумки переглянути решту об'ємів тіла і максимально розслабити їх, не послаблюючи зусилля в навантаженій руці. При цьому навичці можна ускладнити вправу через кожні 20 сек. змінюючи локалізацію напруженої групи м'язів.
Закрити очі, на внутрішньому екрані переглянути тіло і вибрати найбільш напружену групу м'язів. Наприклад, м'язи плеча, стегна, литки. Сконцентрувавши на ній увагу спробувати розширити зону розслаблення на сусідні обсяги. Використовуючи візуалізацію, можна уявити, як гаряча і важка рідина приємного кольору, витікає з осередку розслаблення, повільно заповнює все тіло.
Закрити очі. Увага на лівому пензлі. Уявляємо, як вона поринає в гарячу воду, поступово червоніє, стає важчою. "Промінь уваги" переходить на зап'ястя, повільно рухається до ліктя. М'язи передпліччя, а потім плечі розслабляються, стають "ватними", важкими, гарячими.
Встати на коліна і сісти на п'яти (шкарпетки ніг назад). Розсунути коліна на 20-30 см. Нахилитися, покласти на підлогу лоба, витягнути вперед руки, що складені разом долонями. Закрити очі, розслабляються м'язи живота, шиї, обличчя. Час виконання 5-7 хвилин.
Очі прикриті наполовину: необхідно швидко переглянути і розслабити всі м'язи. Далі, уявіть собі, що ваше тіло зроблено з гуми і має здатність згинатися та скручуватися у всіх напрямках. Усі обмеження – кістки, сухожилля – відсутні. Ступні щільно приклеєні до підлоги. Дме вітер, пориви кожні 2-3 сек. змінюють напрямок, змушуючи тіло нахилятися то в один, то в інший бік.
Зобразіть п'яного з порушеною координацією рухів, якого постійно заносить з боку в бік. Ноги заплітаються, голова звисає з боку на бік. Ноги заплітаються, голова звисає то одне, то інше плече.
"Зігфрід". 1 фаза - напруга: Сидячи на кінчику стільця, зігнути руки в ліктях і розвести їх на 90 градусів убік, максимально звести лопатки. Голова нахилена вперед та вниз. Зробити 2 вдиху та видиху, на другому диханні розслабитися, впустити руки вниз. Зняти напругу. Фаза 2 – розслаблення: Сидячи, зігнути одне коліно, обхопити його руками і потягнути вниз, розслабити м'язи спини. Змінити ногу.
"Квазімодо". 1 фаза - напруга: Сидячи, зігнути руки у ліктях. Підняти перпендикулярно вперед. Максимально підняти плечі та втягнути голову. Відчути валик, що утворився на шиї. Зробити 2 вдихи, 2 видихи. На другому видиху розслабитись, плечі опустити, голову на груди. 2 фаза - розслаблення: Повільно перекочувати голову з грудей на праве плече і торкнутися правого вуха плеча. Потім повільно перекотити голову на груди, потім на ліве плече, торкнувшись його вухом.
"Кінг Конг". 1 фаза – напруга: Витягнути руки перед грудьми, злегка округлити їх у ліктях і сильно стиснути кулаки – до тремтіння. Фаза 2 - розслаблення: Зробити 2 вдихи, 2 видихи. На другому видиху скинути напругу – розслабитися.
"Танк".1 фаза - напруга: У положенні сидячи, руки зігнуті в ліктях і відведені на 90 градусів уперед в районі талії. Пальці стиснуті в кулаки, долоні вгору. Ми ніби із зусиллям стискаємо себе з боків. Стає важко дихати (дихання пасивне, як вийде). Фаза 2 – розслаблення: Розслабитися. Посувати руками, розслабити пахви.
Комплекс гімнастики для гнучкості суглобів.
1. «Циркуль». Прогулянка на прямих ногах.Потрібно ходити, не згинаючи коліна. Рух тільки в кульшовому суглобі, зображуючи циркуль.
2. "Покарання".Початкове положення - стоячи прямо, ноги разом, стопи паралельні один одному. Згинати по черзі ноги в коліні, ударяючи п'ятою по сідниці, спочатку правою, потім лівою. Слідкувати за тим, щоб під час згинання коліно залишалося на одному рівні з коліном випрямленої ноги. Робити: 30 разів (по 15 разів кожною ногою).
3. "Ванька-встанька". Нахили в різні боки.Вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному, руки на поясі, великі пальці та лікті відведені назад:
а) нахилити тіло максимально вперед (при цьому груди виставити вперед, плечі відвести назад);
б) повернутися до і/п. Нахилитися максимально назад;
г) повернутися до і/п. нахилитися максимально праворуч;
е) повернутися до і/п. Нахилитися максимально вліво;
ж) повернутися до і/п. Зробити 6 кругових рухів за годинниковою стрілкою;
і) повернутися до і/п. Зробити 6 кругових рухів проти годинникової стрілки;
Вправу робити плавно, повільно, не згинаючи колін.
4. Нахили вбік із витягнутими руками.Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, руки вздовж тіла. Нахилитися вниз правим боком, торкнувшись підлоги правою рукою (можна для цього згинати праве коліно), а ліву пряму руку підняти через бік вгору. Повторити вправу вліво. Це – 1 раз. Робити: 6 разів.
5. Нахили вперед у сторони. Початкове положення - стоячи, ноги розставлені максимально широко, руки піднято і розведено в сторони. Вдихнути. З видихом нахилятися вперед/ліворуч до лівої ноги, не згинаючи колін. В кінці нахилу обхопити кісточку правою рукою, притискаючи голову до лівого коліна. З вдихом – випростатися. З новим видихом повторити вправу з нахилом до правої ноги. Це – 1 раз. Робити: 6 разів.
6. Напруга та розслаблення м'язів живота.Початкове положення - стоячи прямо, моги разом, стопи паралельні один одному. Напруж і потім розслабити м'язи живота 6 разів поспіль без перерви. Це – 1 серія, робити: 6 серій. Після кожної серії відпочивати. Для контролю напруги та розслаблення м'язів – покласти руки (пальці рук) на живіт.
7. Комірки.Вихідне положення - сидячи на стільці, ноги витягнуті і піднесені над підлогою. Розгорнути стопи ніг підошвами один до одного, потім розгорнути їх навпаки. При цьому коліна не розводити. Це – 1 раз. Робити – 15 разів.
8. Три види руху стоп.Початкове положення - сидячи на стільці, ноги випрямлені та підняті над підлогою. Напруженими стопами робити серію руху:
а) вертикальні махи – 15 разів;
б) горизонтальні махи – 15 разів
в) повороти за годинниковою стрілкою-15 разів;
г) те саме, тільки проти годинникової стрілки-15 разів.
9.Обертання плечовим поясом.Вихідне положення - сидячи на стільці, руки зігнуті в ліктях, кисті охоплюють плечовий суглоб, лікті та плечі притиснуті до грудей. Обертати плечовим поясом, не відриваючи ліктів, вперед 15 разів, потім назад 15 разів.
10. Стиснення уявної пружини.Початкове положення - сидячи за столом, лікті спираються на стіл, руки зігнуті у ліктях. З напругою опускаємо праву кисть і передпліччя (начебто стискаючи уявну пружину) на стіл. Торкнувшись столу, руку розслабити. Потім повторити вправу для лівої руки. Це один раз. Робити: 8 разів.
11. Нахили голови до плечей.Початкове положення - сидячи на стільці. Повільно нахилити голову вправо, ніби намагаючись торкнутися вухом плеча. При цьому плечі не піднімати. Потім повільно нахилити голову вліво. Це – 1 раз. Робити: 15 разів.
12. Нахили до однієї точки. Початкове положення - сидячи на стільці. Ноги зігнуті в колінах і розставлені, руками обхопити коліна (великі пальці звернені назовні, інші - всередину), Лікті розведені в сторони. Голова – прямо. Нахиляємося правим плечем вперед до уявної точки (в центрі відстані між колін), намагаючись торкнутися плечем підборіддя в кінцевому положенні. У цьому голова нерухома. Повторюємо вправу для лівого плеча. Це – 1 раз. Робити: 8 разів.
13. Відштовхування стін.Вихідне положення - сидячи на стільці Напруженими руками відштовхуємо уявні стіни: а) вперед - 4 рази; б) у сторони – 4 рази; в) вгору – 4 рази.
14. Поворот голови у горизонтальній площині.Початкове положення - сидячи на стільці. Повертати голову в горизонтальній площині праворуч, потім ліворуч. При цьому підборіддя описує півколо. Це – 1 раз. Робити: 15 разів.
15. Розвороти в сторони сидячи. Початкове положення - сидячи на стільці. Однією рукою спертися на коліно, іншу закласти за спину. Повертатись максимально назад у бік закладеної руки. Повернутись у вихідне положення. Поміняти руки місцями та повторити поворот в інший бік. Це один раз. Робити: 6 разів.
16. Підйом та опускання ніг. Початкове положення – лежачи на спині. Руки витягнуті вздовж тіла. Підняти ноги, зігнути в колінах і притягнути до живота. Потім витягнути випрямлені ноги на 90 градусів до підлоги. Повільно опустіть ноги на підлогу. Це – 1 раз. Робити: 4 рази поспіль.
17. Горизонтальні ножиці.Початкове положення – лежачи на спині. Підняти ноги, звести та розвести їх у горизонтальній площині. Це – 1 раз. Робити: 15 разів.
18. Вертикальні ножиці. Початкове положення – лежачи на спині. Підняти ноги, звести та розвести їх у вертикальній площині. Це – 1 раз. Робити 15 разів.
19.Відпочинок.Початкове положення – лежачи на спині. Руки підняти нагору над головою і з'єднати їх у вивернутий замок. Потягнутися вгору. Ноги прямі витягнуті. Шкарпетки ніг одночасно з рухом рук потягнути на себе. Розслабитися. Руки м'яко опустити вздовж тіла. Відпочинок 2 – 3 хв.
Піднімаємось. Комплекс вправ закінчено.
Метод керованої психофізіологічної саморегуляції.
Тепер познайомимося з одним із унікальних методів управління внутрішніми ресурсами, що сприяє розкриттю здібностей та потенціалу, подоланню стресу та психологічних бар'єрів.
Вправи для розкріпачення:
Прийміть зручне положення. Прийоми можна виконати стоячи, сидячи або лежачи, як зручніше. Стоячи - цікавіше, і одразу видно, що і як виходить. Коли вправи виконуються стоячи, одразу переконуєтесь у їхній високій ефективності, тому що вони дозволяють отримати комфортний стан (за бажанням – навіть дуже глибоко розслабитися) без необхідності у зручній позі.
Зверніть увагу на вашу голову, особливості її положення, відчуйте її тяжкість. Зробіть кілька будь-яких приємних рухів, що повторюються, протягом 30-40 сек.
Перенесіть свою увагу на плечі, відчуйте рух, що зароджується у ваших плечах, підіть за цим рухом, проробіть його кілька разів у приємному темпі, протягом 30-40 сек.
Сконцентруйте свою увагу на ваших стегнах. Зробіть кілька повторюваних рухів від «стегна» в приємному ритмі протягом 30-40 сек.
Перенесіть свою увагу на ваші ноги, в якому положенні вони знаходяться, чи зручне воно. Потім проробіть кілька приємних рухів у зручному для вас ритмі, протягом 30-40 хв.
Відстежте рух, який приніс вам найбільше розкутість, повторіть його ще кілька разів.
Потім додаємо вправи на розслаблення:
Вправа 1. "Міст".
Зімкніть руки, так як вам зручно, потім уявіть, що ваші руки, це розсувний петербурзький міст (Підберіть собі зручний образ, що допомагає домогтися руху), дайте їм уявну команду розходитися, як автоматично, без м'язових зусиль. Щоб вправа вийшла, вам необхідно знайти в собі стан внутрішньої рівноваги, для цього вам необхідно розслабитися і відчути в собі комфорт. Робіть, як вам приємніше, перебирайте варіанти (відхиляйте або схиляйте голову, зробіть глибокий вдих чи видих, затримайте дихання на мить і т. д.), головне - знайти це почуття внутрішнього комфорту, при якому ваша воля почне впливати на автоматику руху.
Початкове положення руки в сторони. Потрібно зімкнути руки, уявивши, що ваші руки притягуються одна до одної, як дві половинки моста чи магніти.
Розбіжність і сходження рук повторити кілька разів, домагаючись безперервності руху. У момент, коли руки, як би, застряють - можна трохи підштовхнути їх. Якщо настав бажаний стан внутрішнього розслаблення, спонукайте до нього, щоб його запам'ятати.
Вправа 2. «Крила».
Вихідне становище - руки опущені. Очі можна закрити, щоб краще відчувати рух, який розроджується в руках. Слідкуйте за цим рухом та допомагайте йому розвернутися вгору. Коли руки починають спливати, виникає безліч нових і приємних відчуттів. Допоможіть собі приємними образними уявленнями. Уявіть собі, що руки – це крила! Крила несуть вас! Дозвольте собі дихати вільно. Дозвольте собі відчути стан польоту.
Вправа 3. «Вільне тіло».
При розслабленому стані людина починає хитатися. Відчуйте цю свободу, розслабленість у своєму тілі, вона можна порівняти з легким похитуванням на хвилях, на вітрі, на подорож у нескінченному космосі.
Цей прийом тренує та координацію. Людина з хорошою внутрішньою координацією більш стійка до стресів, менше інших піддається зовнішнім впливам, має більшу самостійність мислення, швидше знаходить вихід у найскладніших ситуаціях. Тому вправи, створені задля розвиток координації, формують і стійкість до стресу.
Вправа 4. «Перекати – поле».
Відчуйте свою голову, прийміть зручне комфортне становище, розслабтеся та слідуйте за рухом вашої голови. Виберіть приємний вам ритм, при якому рух хочеться продовжити, і напруга шиї слабшає. Можна знайти момент, коли голову можна як би відпустити, а далі вона «піде» автоматично.
У процесі зустрічатимуться приємні точки – це точки розслаблення. Якщо в процесі ви натрапляєте на болючі точки, їх слід злегка помасажувати і продовжити рух. Можна допомогти собі у пошуку розслаблення за допомогою горизонтальних або вертикальних рухів очей, знайдіть, що вам приємніше (наприклад, описуйте вісімки).
Вправа 5. «Їжак».
Ця вправа спрямована на розрядку негативних емоційних станів та підтримання бадьорого настрою. Релаксація досягається через напругу. Потрібно напружити, наприклад, кисті рук, а потім їх максимально розслабити. Уявіть собі їжачка, який скручується та розкручується.
У перші 2-3 дні тренувань після виконання прийомів (автоматичних) потрібно сісти і просто посидіти кілька хвилин пасивно, як би нейтрально (очі закривати слід не відразу, а якщо вони самі закриваються). При цьому виникає відчуття порожнечі в голові. (Це реабілітаційний стан, в якому відбувається психологічне розвантаження та накопичення нових сил.)
Вплив на біологічно активні точки
Метод - біологічно активних точок. Цей метод лікування зародився в давнину (близько 50 століть тому) на Далекому Сході (територія сучасного Китаю, Кореї, Монголії, Японії). У процесі пізнання світу та явищ природи накопичувалися відомості про корисне та шкідливе для людини. Давні медики, спостерігаючи за функціонуванням людського організму, відзначили певні системи взаємозв'язків. Так однією з систем є взаємозв'язок певних точок на тілі з внутрішніми станами людини. Пальцевим натисканням на певні точки можна дозовано, вибірково і спрямовано впливати на функції різних органів і систем, регулювати вегетативні функції, обмінні та відновлювальні процеси. Усього таких точок близько 700, але найчастіше застосовуваних близько 150. У механізмі лікувального впливу на «життєві точки» (сучасна узагальнююча їх назва «біологічно активні точки») лежать складні рефлекторні фізіологічні процеси.
Принцип роботи з біологічно активними точками (БАТ).
Як зрозуміти, що Ви знайшли саме біологічно активну точку:
Біологічно активні точки мають специфічні особливості, що відрізняють їх від навколишніх ділянок шкіри: щодо низьким електрошкірним опором, високим електричним потенціалом, високою шкірною температурою і больовою чутливістю, посиленим поглинанням кисню і вищим рівнем обмінних процесів.
При натисканні на ці точки, як правило, виникають своєрідні відчуття ломоти, деякого розпирання, оніміння, болю, яке відсутнє при натисканні поза цими точками. Виникнення цих відчуттів на стільки постійно і обов'язково, що є критерієм правильності знаходження точки.
Крапки слід знаходити з найбільшою точністю, це забезпечить кращий та триваліший ефект.
Слід уникати на сусідні ділянки, де можуть розташовуватися інші точки, які не можна торкатися.
Перед масажем потріть руки. Це пожвавить циркуляцію крові у ваших руках і зігріє їх. Обережно намацайте крапку кінчиком пальця. Зверніть увагу, що при натисканні на неї виникає відчуття болю, ломоти, яке може поширюватися (віддавати) навколо або на більш віддалені ділянки. Це дуже важливо для знаходження «життєвої точки».
Прийоми точкового масажу:
Торкання або легке безперервне погладжування
Легке натискання, при якому використовується тяжкість пальця або кисті
Глибоке натискання, при якому на шкірі в області крапки під пальцем утворюється більш менш помітна ямка
Тиск пальця може бути горизонтально-обертальним за годинниковою стрілкою або вібруючим (що сповільнюється або прискорюється), але завжди повинен бути безупинним. Чим сильніший вплив, тим коротше воно має бути за часом.
Метод, що прискорюється, характеризується безперервним впливом, плавними, повільними обертальними рухами без зсуву шкіри або натисканням подушечкою пальця з поступовим наростанням сили тиску і затримкою пальця на глибині.
У професійній діяльності рятувальника нерідко виникають ситуації, що мають стресогенний характер.
Необхідність швидкого прийняття рішення, іноді почуття провини, що завжди виникає, не завжди сприятливо складаються взаємини з родичами постраждалих, психологічна несумісність з колегами, важкі фізичні та кліматичні умови виконання завдання - ці та інші фактори, можуть вивести з емоційної рівноваги, викликати негативні переживання. Для емоційної розрядки та переведення психіки в оптимальний стан, що відповідає вимогам ситуації, рекомендуються такі вправи.
"Розрядка".Ця вправа полягає у почерговому натисканні чотирьох точок у ділянці губ (рис. 1). Необхідно протягом трьох секунд вказівним пальцем масаж точку 1. Потім після перерви в 10-15 секунд натискати на точку 2. Після другої перерви слід одночасно масаж точки 3 і 4. Результатом буде розслаблення м'язів всього тіла. Потім потрібно сісти, розслабитися, імітуючи засинання і поступово зріжте дихання, звертаючи особливу увагу на подовження видиху. Через 3-5 хвилин зникнуть багато негативних відчуттів.
"Антистрес".Ця вправа також знімає надмірну, емоційну напругу». Для цього протягом трьох секунд необхідно плавно і рівномірно натискати на антистресову точку", яка знаходиться під підборіддям (рис. 2). При масуванні цієї точки Ви відчуєте легку ломоту, печіння. приємні образи Через 3-5 хвилин, потягуючись на позіханні, напружте, а потім розслабте всі м'язи тіла.
"Точки".Зручно сядьте на стілець, покладіть руки на коліна, притискаючи великі пальці до вказівних. Чітко зафіксуйте місце, де закінчується складка шкіри між вказівним та великим пальцями. Тут розташована точка "хе-гу", масування якої тонізує, покращує самопочуття. Масаж здійснюйте протягом декількох хвилин вібруючими рухами вказівного пальця. Вправа виконується обох руках. При виконанні цього прийому палець ніби вкручується в точку, що викликає в ній відчуття теплоти та печіння. Після цього знову покладіть руки на коліна так, щоб долонею повністю охопити колінну філіжанку. При цьому вказівний палець розташовується на середині філіжанки, а інші пальці притиснуті один до одного. Тоді безіменний палець промацуватиме невелике заглиблення під виступом круглої кістки. Знайдіть цю точку та масажуйте її. При цьому Ви відчуватимете легку ломоту. Цю точку ("цзу-сан-лі") називають точкою довголіття або точкою від ста хвороб. Її стимуляція дає змогу підвищувати тонус організму, зберігати бадьорість, підтримувати необхідну працездатність.
Самомасаж.
Самомасаж застосовується для розслаблення підвищеного м'язового тонусу, зняття емоційного збудження та відновлення нормального стану організму.
1. Масаж шийного відділу хребта.
М'якими плавними рухами масажує м'язи шийного відділу хребта. Це сприятиме покращенню загального стану організму, розслабленню, нормалізує кровопостачання голови. Отже, покращується увага, прояснюється свідомість, дихання стає рівним та глибоким (рис. 3).
2. Погладжування шиї.
Усією долонею легкими рухами від підборіддя до ключиці масажуйте шию протягом 2-3 хвилин. Це допоможе вам розслабити передню групу м'язів шиї та посилить ефект від попередньої вправи ( 
Рис. 4).
Рис. 3 Мал. 4
Масаж верхньої частини грудної клітки.
Подушечками пальців помасажуйте передню поверхню грудної клітки від ключиці до пахвових западин. Це покращує кровообіг, нормалізує серцебиття та ритм дихання. (рис.5)
4. Масаж голови.
Легкими круговими рухами помасажуйте волосяну поверхню голови, як би зачісуючи її рідким гребенем. Це дасть вам відчуття комфорту, зніме головний біль, покращить кровообіг. (рис.6)
Рис.5 Мал. 6
Психофізіологічний та психологічний ефект кольорів
Певні відтінки синього сприяють гармонії; світло-зелений освіжає; червоний та яскраво-жовтий збуджують, а рожевий викликає відчуття безтурботності та щастя.
Колір надає заспокійливий вплив, якщо він має здатність викликати споглядальність, смиренність, поглиненість чимось, відхід у «себе» та меланхолію. Він надає відновлювальну дію, якщо створює умови для змін, рівноваги, «розширення» особистості, шляхетності, задоволеності, розуміння та згуртованості.
Збудливими є кольори, які можуть пробуджувати надію, екстаз, бажання, спрагу дії, честолюбство; звільняти думки та почуття, сприяти досягненням, духовному оновленню та зростанню.
Сірий - забезпечує відверте реагування на зовнішні дії (при замиканні, скритності). Рекомендується при перевтомі та зовнішній напрузі.
Світло – сірий – підвищує інтелектуальні можливості.
Чорний – застосовується як загальнозміцнюючий засіб для осіб з ослабленим здоров'ям. Рекомендується слабовільним людям. Не рекомендується агресивним та впертим людям.
Червоний – сприяє загоєнню ран, зменшенню запальних процесів. Має болезаспокійливий ефект. Рекомендується при головних болях, запамороченнях та болях у хребті. Показаний при депресії, пригніченості та меланхолії. Не рекомендується імпульсивним, неспокійним людям.
Рожевий - є каталізатором гарного настрою, що сприяє одужанню при соматичних захворюваннях.
Помаранчевий – підвищує апетит, сприятливо діє на травлення, стимулює почуття. При дозованому впливі – підвищує працездатність. Показаний при апатії, депресії. Не рекомендується при запамороченнях.
Коричневий – допомагає перейти, «розслабитися». Не рекомендується при схильності до заколисування. Недоцільний за потреби інтелектуальної мобілізації.
Коричнево-жовтий – корисний людям, які не отримують задоволення від життя, які перебувають в апатії, депресії.
Коричнево - зелений - корисний людям, котрі люблять подорожувати, які у подорожі (шляхи).
Жовтий – корисний при життєвих розчаруваннях, при напруженості у міжособистісному спілкуванні. Збільшує швидкість зорового сприйняття, підвищує гостроту зору та стійкість ясного бачення, стимулює роботу мозку. Не рекомендується при запамороченнях.
Зеленувато-жовтий – сприяє виходу з депресії. Не рекомендується при захитуванні.
Зелений - надає впевненості, наполегливості та витримки. Рекомендується при нервових зривах та перевтомах. Відновлює сили за безсоння. Показаний при невралгії та мігрені. Зменшує вплив заколисування, запобігає блюванню. Збільшує гостроту зору, нормалізує кров'яний та внутрішньоочний тиск. Забезпечує піднесення розумової працездатності, сприяє концентрації уваги.
Синьо-зелений (морська хвиля) – забезпечує контроль над думками та діями, корисний імпульсивним, емоційним людям. Зміцнює вольові устремління, рекомендується особам із заниженою самооцінкою.
Блакитний – розсіює нав'язливі ідеї, знижує гіперактивність, заспокоює ревматичні болі, має антиблювотний ефект, має болезаспокійливий характер. Знижує рівень тривожності.
Синій – зниження гіперактивності, відновлює сили при глибоких переживаннях, знеболює, сприяє засипанню.
Важливим чинником є індивідуальність людини. Колір, що надає легкий стимулюючий вплив на одну людину, може схвилювати іншу. Або той колір, який в одному випадку заспокоює, в іншій ситуації не справить жодного ефекту.
Методика «занурення у колір» - рекомендується для активації позитивних внутрішніх якостей та енергії. Ця методика складається з кількох етапів:
Прийміть зручне, комфортне положення, розслабтеся. Найкраще ця вправа робити лежачи, досягається необхідний ефект розслаблення.
Виберіть один із запропонованих кольорів:
Червоний,якщо потребуєте сили та витривалості.
Помаранчевий,якщо бажаєте привернути увагу інших людей до вашого ділового та особистого життя.
Жовтий, якщо бажаєте розвинути інтуїцію, потребуєте нових ідей і концепцій.
Зелений,якщо хочете відчути більше емпатії та любові до ближнього.
Блакитнийякщо відчуваєте напругу і потребуєте розслаблення.
Синій,якщо хочете генерувати більше творчих ідей та шукаєте оригінальні концепції.
Фіолетовийякщо намагаєтеся знайти унікальні, новаторські ідеї, наприклад, виробити революційну концепцію або створити винахід.
Подайте цей колір у вигляді піраміди у вас над головою. Спокійно спостерігайте за цією пірамідою, вона повільно починає опускатися. Відчувайте, як вона проникає у вас. Вона проходить крізь ваше тіло, розчиняючись і очищаючи його від негативних емоцій і настроїв. Відчуйте собі у центрі цієї кольорової піраміди. Насолоджуйтеся її властивостями і вберіть їх у себе.
Тепер дозвольте вибраному кольору омити вас з голови до ніг, тобто в напрямку від верхівки до стоп. Уявіть, як потік цього кольору проходить крізь вас і, зрештою, витікає в каналізаційну трубу. Потім перевірте себе. Якщо ви все ще відчуваєте в будь-якому місці вашого тіла залишки негативних почуттів, направте туди потік кольору і промийте цю область.
Набуття бажаної якості кольору. Це можна робити подумки, вголос або у письмовій формі. Приділіть п'ять хвилин підтвердженню наявності у вас червоного кольору та його властивостей. Ваші твердження повинні бути короткими, викладені простими словами в даний час і сформульовані в тій формі, яка найбільше підходить для вас. Перейміться вірою у свої слова, коли вимовляєте їх або записуєте. Відкиньте будь-які сумніви і вкладіть у твердження всю свою розумову та емоційну енергію.
Терапія ароматами
Вплив запахів на психічний та фізичний стан людини відомий з давніх часів. Перші докази, що люди навчилися виділяти запашні речовини з рослинної сировини відноситися приблизно до 5 ст. До н.е. У поемі про Гільгамеша Шумера говориться «пахи виникають при горінні кедра і мирри повинні умилостивити богів і вселити в них добрий настрій». Конфуцій пише про значення гарного запаху: «Твоя чеснота, як духи, які зраджують красу і задоволення не тільки твоєму серцю, а й тим, хто тебе знає».
Аромати допомагаю людині боротися з багатьма недугами, далі ми опишемо деякі з них, а також зупинимося на способах застосування ефірних олій.
Способи застосування ефірних олій
Ароматерапевтичні ванни.
Ефект досягається за рахунок гарячої інгаляції з одночасним веденням масел через шкіру. Температура ванни не повинна перевищувати температури тіла, а тривалість такої процедури не більше 15 хв. Кількість ефірних олій на 1 ванну 7-8 крапель, а оскільки ефірні олії не розчиняються у воді, їх попередньо необхідно змішати з емульгатором, в якості якого може виступати звичайне молоко, вершки або кефір.
Перед прийняттям такої ванни необхідно помитися, а закінчивши процедуру – не обполіскуватись, промокнутись рушником та відпочити якийсь час.
Починати курс прийняття ванн слід з мінімальної кількості крапель 4-5, поступово збільшуючи по 2 краплі до необхідного об'єму 13-15, потім кількість крапель зменшується з кожним разом на 2. Курс зазвичай триває 1,5 місяці з прийняттям ванн, через день. Якщо ж ви приймаєте ванну не за курсом, а за самопочуттям, але дотримуйтесь оптимальної дози 7-8 крапель на ванну.
інгаляції.
Гарячі та холодні інгаляції приймаються при захворюваннях верхніх дихальних шляхів, бронхів, легень для впливу на психоемоційну сферу.
Для проведення гарячої інгаляції ємність 0,5л. додається 3-5 крапель ефірних олій (починати рекомендується з 1-2). Потім, сховавшись рушником, нахилиться над розчином і вдихайте пари 7-10 хв. Під час проведення процедури очі повинні бути закриті.
Потрібно пам'ятати, що гарячі ванни протипоказані при гострих нападах бронхіальної астми. У цих випадках застосовуються холодні інгаляції - вдихання ефірних олій, нанесених на смужку паперу, носовичок, глиняний медальйон (не більше 2-х крапель), або аромалампу. Можна подушити подушку олією (2-3 краплі), при цьому нормалізується ще й сон.
Компрес.
Дуже ефективний спосіб для полегшення болю та зменшення запалення. Гарячий компрес легко приготувати, наповнивши чашку гарячою водою і додавши до неї 4-5 крапель ароматичного масла. Потім змочіть складений шматок бавовняної або фланелевої тканини, відіжміть зайву воду і прикладайте до хворого місця до тих пір, поки тканина не охолоне до температури тіла, потім повторіть. Гарячі компресиособливо корисні при болю в спині, ревматизмі та артриті, абсцесах, болі у вухах та зубному болю. Холодні компресиготуються також, тільки замість гарячої води використовується дуже холодна. Такий вид компресів корисний при головному болі (накладати потрібно на лоб або задню поверхню шиї), розтягуванні зв'язок і сухожилля та інших локальних набряках, викликаних запаленням.
Аромалампи.
Верхню порцелянову чашку наповнюють водою і додають 5-7 крапель ефірної олії. Свічка, запалена в нижній частині лампи, нагріває воду, і аромат ефірної олії поширюється по всьому приміщенню.
Перш, ніж проводити цю процедуру, необхідно провітрити кімнату, а саму лампу використовувати при закритих вікнах. Лампу зазвичай рекомендують використовувати від 20 хв до 2-х годин, більше цього часу використовувати лампу не має жодного сенсу.
Не допускайте кипіння води, і іноді додавайте воду в чашку. Після використання необхідно промивати залишки ефірних олій, щоб надалі не відбувалося змішування олій.
При безсонні, депресії(Масаж, інгаляції, аромалампа, ванни): ромашка, лаванда, іланг-іланг, ялиця, мирра, береза, базилік, меліса.
При дратівливості, підвищеній збудливості та страху(масаж, інгаляції, аромалампа, ванни): материнка, мімоза, меліса, м'ята, валеріана, імбир, ялиця, ірис, мирра, аніс, коріандр, базилік, кориця, герань, мускат.
При вегетосудинній дистонії(масаж, інгаляції, аромалампа, ванни ) : розмарин, лимон, герань, меліса, материнка, шавлія, евкаліпт.
Занепокоєння(аромалампа, ванна, інгаляції): базилік, бергамот, іланг-іланг, лаванда, ладан, ялівець.
При головних болях(аромалампа, масаж, компрес): грейпфрут, лаванда, м'ята перцева, троянда, розмарин, рожеве дерево, ромашка, шавлія, евкаліпт.
При запамороченні(ванна, інгаляції): лаванда, м'ята перцева.
При депресії(ванна, масаж): базилік, бергамот, грейпфрут, іланг-іланг, лаванда, троянда, сандал, шавлія мускатна.
При мігрені(компрес): базилік, лаванда, м'ята перцева, ромашка, шавлія.
При нервовому виснаженні, перевтомі, загальній слабкості(аромалампа, ванна, масаж): базилік, грейпфрут, іланг-іланг, імбир, кориця, лаванда, м'ята перцева, пачулі, розмарин, сосна, чебрець, шавлія.
При нервовій напрузі та стресі(аромалампа, ванна, масаж): апельсин, апельсин солодкий, базилік, бергамот, герань, іланг-іланг, кедр, кипарис, кориця, лаванда, ладан, мандарин, ялівець, м'ята перцева, петітгрейн, троянда, розма , сандал, сосна, чебрець, шавлія.
При шоці(аромалампа, ванна, масаж): лаванда, валеріана.
При отруєннях(прийом усередину ): аніс, лимонник, чайне дерево, лимон, кипарис, ялівець, береза.
При зниженому імунітеті(ванни, прийом всередину, масаж): лимон, апельсин, мирт, материнка, евкаліпт, береза .
При травмах, розтягуваннях, вивихах(Масаж, компреси): ялівець, імбир, лаванда, шавлія, сосна, кедр, розмарин.
При відкритих ранах(Нанесення олії чистої та у розведенні): герань, лаванда, троянда, рожеве дерево, світу, шавлія.
При гематомах, забитих місцях(компреси, масаж): ромашка, шавлія, м'ята, лимон, кипарис, меліса, ялівець.
При укусах комах(компреси, змащення маслом): лаванда, шавлія, лимон, герань, евкаліпт, шавлія, чайне дерево.
Терапевтичний вплив музики на психофізіологічний стан людини
Мистецтво активно впливає на духовний світ людей, а через нього – і на їхній фізичний стан. З усіх видів мистецтва музика має найбільш широке та найдавніше застосування в медицині.
Музика, за даними сучасних дослідників, справляє оздоровчий вплив на людину. Вона, як ритмічний подразник, стимулює фізіологічні процеси організму, що відбуваються ритмічно, як рухової, і у вегетативної сферах.
Музика виступає і як засіб для відволікання від думок, що турбують людину, і як засіб заспокоєння. Велике значення приділяється музиці у боротьбі з перевтомою. Так само музика допомагає виплеснути енергію, що накопичилася, що ми не рідко спостерігаємо на всякого роду концертах, де люди танцюють і отримують при цьому задоволення. Музика може задавати певний ритм перед початком роботи, налаштовувати глибокий відпочинок під час перерви.
Мистецтво приходить на допомогу і як додатковий засіб і при лікуванні соматичних захворювань.
Усвідомлюючи глибокий вплив музики на почуття та емоції, Піфагор не вагався щодо впливу музики на розум і тіло, називаючи це «музичною медициною». Піфагор віддавав настільки явну перевагу струнним інструментам, що попереджав своїх учнів проти дозволу вухам прислухатися до звуків флейти та цимбал. Він далі стверджував, що душа має бути очищена від ірраціональних впливів урочистим співом, якому слід акомпанувати на лірі. Ліра вважалася символом людської конституції, корпус інструменту представляв фізичне тіло, струни – нерви, а музикант – дух. Граючи на нервах, дух таким чином створив гармонію нормальної музики, яка, однак, перетворюється на дисгармонію, якщо природа людини розбещена.
При перевтомі танервовому виснаженні- «Ранок» та «Пісня Сольвейг» Е. Грига; "Полонез" Огінського, "Світанок на Москві-ріці" Мусоргського, "Павана" Равеля, "Симфонія № 1,ч. 2» Каліннікова, Арія з «Бразильської бахіани № 5» Вілла Лобоса, «Адажіо» Альбіноні та ін.
При пригніченому меланхолійному настрої- "На радість" Бетховена, "Ауе Мала" Шуберта, "Танець Анітри" Грига, "Танець феї Драже" та "Танець пастушків" з балету "Лускунчик" Чайковського, "Маленька нічна серенада, алегро "Моцарта, "Весна, алегро" Вівальді та ін.
Привираженої дратівливості та гнівливості– «Хор пілігримів» Вагнера, «Сентиментальний вальс» Чайковського, «Сцена біля озера. Лебедине озеро» Чайковського, «Адажіо» Альбіноні, «Фортепіанний концерт №2» Рахманінова, «Арія з Бразильської бахіани №5» Вілла Лобоса та ін.
При зниженні зосередженості, уваги- «Пори року» Чайковського, «Місячне світло» Дебюссі, «Мрії» Шумана, «Симфонія № 5 (Реформаторська)» Мендельсона та ін.
Розслаблюючу дію надають такі класичні мелодії, як "Баркарола" Чайковського, "Пастораль" Візе, "Соната до мажор, ч. 3" Леклена, "Лебідь" Сен-Санса, "Сентиментальний вальс" Чайковського, "До Елізи" та "Місячна" » Бетховена та ін.
Програма тонізуючого впливу реалізується за допомогою: Монті, "Кумпарсити" Родрігеса, "Аделіти" Пурсела, "Вальс квітів. Лускунчик» Чайковського та ін.
Що ж до сучасної музики, вона, безумовно, впливає наш психічний стан. Тексти пісень можуть веселити, радувати, засмучувати. Можуть стимулювати до дії чи навпаки гальмувати її. Можуть поєднувати, все це індивідуально для кожного. Зверніть увагу, яку музику ви слухаєте. Які емоції вона викликає у вас. Що музика приносить із собою, і на яких струнах вашого серця вона грає. У процесі цього аналізу ви зможете зрозуміти, яку частину вашого життя озвучує та виявляє музика.
Музикотерапія рідко виступає як єдиний метод лікування; зазвичай вона є одним із самостійних (переважно чи меншою мірою) методів, що включаються в комплексну терапію. Так широко використовується поєднання музикотерапії з аутогенним тренуванням, ароматерапією та іншими методами релаксації.
Саморегуляція– це своєрідна настройка індивідом свого персонального внутрішнього світу і себе з метою пристосування. Тобто це властивість всіх біологічних систем формувати, а надалі тримати на конкретному, більш-менш постійному рівні біологічні чи фізіологічні параметри. При саморегуляції фактори, які керують, не впливають на керовану систему ззовні, а з'являються у ній самій. Такий процес може мати циклічний характер.
Саморегуляція – це заздалегідь зрозуміле і організоване вплив суб'єкта на психіку для трансформації її показників у необхідному напрямі. Саме тому розвиток саморегуляції необхідно розпочинати з дитячого віку.
Психічна саморегуляція
Саморегуляція перекладається дослівно, як упорядковувати. Тобто саморегуляція – це заздалегідь усвідомлений та організований вплив суб'єкта на власну психіку для зміни її характеристик у потрібному та очікуваному напрямку.
Саморегуляція ґрунтується на комплексі закономірностей психічного функціонування та їх наслідках, які відомі як психологічні ефекти. До них відносять:
- активує вплив мотиваційної сфери, що породжує діяльність суб'єкта, цілеспрямовану на трансформацію характеристик;
- ефект від управління мимоволі чи довільно психічними образами, що виникають у свідомості особистості;
- функціональна цілісність та структурна єдність усіх когнітивних процесів психіки, які забезпечують ефект впливу суб'єкта на свою психіку;
- взаємозумовленість та єдність областей свідомості та сфер несвідомого як об'єкти, за допомогою яких суб'єкт здійснює регулюючий вплив на самого себе;
- функціональний зв'язок емоційно-вольової галузі особистості індивіда та її тілесного досвіду, розумових процесів.
Початок процесу саморегуляції повинен мати взаємозв'язок з визначенням конкретної суперечності, пов'язаного з мотиваційною сферою. Саме дані протиріччя і будуть своєрідною рушійною силою, яка стимулює перебудову деяких властивостей та рис своєї особистості. Прийоми такої саморегуляції можуть бути побудовані на наступних механізмах: рефлексії, уяві, нейролінгвістичного програмування та ін.
Найбільш ранній досвід саморегуляції тісно взаємопов'язаний із тілесним відчуттям.
Кожна розумна людина, яка хоче бути господарем власного життя, має розвивати у собі саморегуляцію. Тобто саморегулювання можна також назвати дії індивіда для того, щоб бути здоровим. До таких дій можна віднести щоденні ранкові чи вечірні вправи. За результатами численних досліджень, які проводились у Російській Федерації, було виявлено, що внаслідок саморегуляції організм людини омолоджується.
Саморегуляція особистості – це також управління своїми психоемоційними станами. Вона може досягатися за допомогою впливу індивіда на себе за допомогою слів - афірмацій, мислеобразів (візуалізація), регулювання м'язового тонусу і дихання. Психічна саморегуляція – це своєрідний спосіб кодування власної психіки. Така саморегуляція ще називається аутотренінгом чи аутогенним тренуванням. Внаслідок саморегуляції виникає кілька важливих ефектів, як-от: заспокоєння, тобто. усувається емоційна напруженість; відновлення, тобто. послаблюється прояви втоми; активізація, тобто. підвищується психофізіологічна реактивність.
Розрізняють природні способи саморегуляції, такі як сон, прийом їжі, спілкування з тваринами та живим середовищем, гарячий душ, масаж, танці, рухи та інше. Однак використовувати такі засоби не завжди є можливість. Так, наприклад, перебуваючи на роботі індивід у момент виникнення напруженої ситуації або перевтоми не може спати. Адже саме своєчасність саморегуляції є основним чинником у психогігієні. Своєчасна саморегуляція здатна запобігти накопиченню залишкових явищ перенапружених станів, сприяє відновленню сил, сприяє нормалізації емоційного фону, допомагає у взятті контролю над своїми емоціями, посилює мобілізаційні ресурси організму.
Природні прийоми саморегуляції – це одні з найпростіших і найдоступніших методів регуляції. До них відносять: посмішку та сміх, позитивне мислення, мріяння, спостереження за прекрасним (наприклад, за пейзажем), розгляд фотографій, тварин, квітів, вдихання чистого та свіжого повітря, похвалу будь-кого тощо.
Сон впливає як зняття загальної втоми, а й допомагає, як би зменшити вплив негативних переживань, зробити їх менш вираженими. Цим пояснюється підвищена сонливість деякої кількості людей під час переживання ними стресових ситуацій чи важких життєвих моментів.
Водні процедури чудово допомагають зняти втому та розслабитися, також знімають роздратування та заспокоюють. А контрастний душ допомагає підбадьоритися, перемогти млявість, апатію та втому. Хобі – для багатьох суб'єктів є чудовим засобом вгамувати тривогу і напругу, а також відновити сили. Спорт та фізичні навантаження сприяють боротьбі зі стресами та втомою, пов'язаною з важкими трудовими буднями. Також непогано допомагає зняти накопичений стрес і втома зміна обстановки. Саме тому людині так необхідна тривала відпустка, при якій вона зможе дозволити собі поїхати відпочивати на море, курорт, санаторій, дачу та ін. Це чудовий засіб, який відновлює потрібний запас душевних та фізичних сил.
Крім вищеперелічених природних прийомів регулювання розрізняють ще й інші, наприклад, управління диханням, тонусом м'язів, словесний вплив, малювання, аутотренінг, самонавіювання та багато інших.
Самонавіювання полягає в процесі навіювання, який спрямований на самого себе. Цей процес дозволяє викликати в себе певні необхідні відчуття, контролювати і управляти когнітивними процесами психіки, соматичними і емоційними реакціями. Всі формулювання для самонавіювання слід вимовляти впівголосу кілька разів, причому потрібно повністю зосередитися на формулюваннях. Даний метод є базисом усіляких способів та прийомів психічного саморегулювання таких як аутогенне тренування, йога, медитація, релаксація.
За допомогою аутотренінгу індивід може відновити працездатність, покращити настрій, підвищити концентрацію уваги тощо. протягом десяти хвилин без чиєїсь допомоги, не чекаючи, поки тривожний стан, перевтома сама пройде або переросте на щось гірше.
Метод аутотренінгу універсальний, він дозволяє суб'єктам індивідуально підібрати відповідну реакцію впливу на власний організм, вирішити, коли саме необхідно ліквідувати проблеми, що виникли, які пов'язані з несприятливими психічними або фізичними станами.
Німецький лікар-психіатр Шульц у 1932 році запропонував спосіб саморегуляції, який отримав назву аутогенне тренування. Основою його розробки лягли спостереження людей, які входять у трансові стану. Він вважав, що базисом всіх трансових станів є такі фактори, як м'язове розслаблення, психологічний спокій і почуття сонливості, самонавіювання та навіювання, високорозвинена уява. Тому, поєднавши кілька методів, Шульц створив авторську методику.
Для індивідів, які мають труднощі з м'язовим розслабленням, оптимально підійде методика, розроблена Ж. Джекобсоном.
Саморегуляція поведінки
У системі організації спрямованостей будь-яких поведінкових процесів вчинок реалізується як з позиції рефлексу, тобто від стимулу до діянню, а й з позиції саморегуляції. Послідовні та підсумкові результати регулярно оцінюються за допомогою багатокомпонентної полярної аферентації у вигляді їхнього ймовірного задоволення початкової потреби організму. За рахунок чого будь-який результат поведінкової діяльності, який неадекватний задоволенню початкової потреби, здатний миттєво сприйматися, оцінюватися і внаслідок цього відбувається перетворення поведінкового діяння в напрямку пошуку адекватного результату.
У випадках, коли живі організми успішно досягли необхідні їм результати, поведінкові дії конкретної спрямованості припиняються, у своїй супроводжуючись особистими позитивними емоційними відчуттями. Після цього діяльністю живих організмів опановує інша домінуюча потреба, внаслідок чого поведінкове діяння йде в іншому напрямку. У тих випадках, коли живі істоти зіштовхуються з тимчасовими перешкодами для досягнення необхідних результатів, можливі два кінцевих результату. Перший – це вироблення сформульованої приблизної дослідницької реакції та перетворення тактики поведінкових проявів. Другий полягає у перемиканні поведінкових актів з метою отримання іншого не менш значущого результату.
p align="justify"> Система саморегуляції процесів поведінки схематично може бути представлена таким чином: виникнення реакції - організм, який відчуває потребу, кінець реакції - задоволення такої потреби, тобто. придбання корисного адаптаційного результату. Між початком та завершенням реакцій лежить поведінка, її поетапні результати, спрямовані на підсумковий результат та їх регулярне оцінювання за допомогою зворотної аферентації. Будь-яка поведінка всіх живих істот спочатку будується, ґрунтуючись на безперервному порівнянні властивостей, що впливають на них зовнішніх подразників з параметрами кінцевого адаптаційного результату, при регулярному оцінюванні результатів, отриманих з позиції задоволення початкової потреби.
Методи саморегуляції
Людина - це досить складна система, яка для досягнення значнішого рівня активності може використовувати різні види саморегуляції. Її методи поділяються залежно від періоду їх проведення на методи, спрямовані на мобілізацію прямо перед стадією активності або протягом її, методи, спрямовані на повноцінне відновлення сил під час відпочинку (наприклад, медитація, аутотренінг, музикотерапія та інші).
У повсякденному житті індивіда методи, спрямовані відновлення, грають особливу роль. Своєчасний та повноцінний нічний сон вважається найкращим способом досягнення відновлення сил. Сон забезпечує індивіду високої активності функціонального стану. Але внаслідок постійного впливу стресових факторів, перевтоми та перевантажень, хронічних напружень, сон людини може порушуватися. Тому для саморегуляції можуть знадобитися інші методи, спрямовані отримання індивідом повноцінного відпочинку.
Залежно від сфери, в якій зазвичай відбувається саморегуляція особистості, методи бувають коригувальні, мотиваційні та емоційно-вольові. До емоційно-вольових відносять такі прийоми саморегуляції: самонавіювання, самосповідь, самонаказ та інші.
Самосповідь полягає у повному внутрішньому звіті перед своєю особистістю про реальну персональну роль у різних життєвих ситуаціях. Даний прийом є відвертою розповіддю про мінливості долі і складнощі життя, про помилки, неправильні кроки, зроблені раніше, тобто про найпотаємніше, про глибоко особисті хвилювання. Завдяки цьому прийому індивід звільняється від протиріч та знижується рівень напруженості психіки.
Самопереконання полягає у комунікативному процесі свідомого, критичного та аналітичного впливу на персональні особистісні установки, основу. Більш дієвим цей прийом стане лише тоді, коли почне спиратися на жорстку логіку та холодний інтелект, на об'єктивний та розумний підхід до перешкод, протиріч, проблем у процесах життєдіяльності.
Самонаказ є здійснення рішучих вчинків в обставинах чіткості поставленої мети та обмеженості в часі для обмірковування. Виробляється у процесі проведення тренувань подолання себе, тоді, коли потрібне дію бере свій початок відразу після віддачі такого наказу. І, як наслідок, поступово формується рефлекторний зв'язок, який поєднує внутрішню мову та дію.
Самонавіювання - це здійснення психорегуляторної функції, яка діє на рівні розуму, стереотипному рівні, що виставляє вимогу впливу творчих зусиль для аналізу та вирішення важких ситуацій. Найбільш дієвими є словесні та уявні самовнушення у тому випадку, якщо вони характеризуються простотою, стислою, позитивністю, оптимістичністю.
Самопідкріплення полягає у контролюючих реакціях саморегуляції особистісної життєдіяльності. Підсумок діяльності та сама діяльність оцінюється з позиції персонального особистісного стандарту, тобто контролюються. Стандарт – це своєрідний стандарт, встановлюваний індивідом.
У мотиваційній сфері виділяють два методи саморегуляції: опосередкований та безпосередній. Опосередкований метод грунтується на результаті впливу центральну нервову систему загалом чи деякі конкретні освіти у вигляді чинників безпосереднього впливу, наприклад, медитація. Безпосередні методи є прямий і усвідомлений перегляд особистістю своєї мотиваційної системи, коригування тих установок і спонукань, які влаштовують її з якихось причин. До такого методу відносять аутотренінг, самогіпноз та ін.
До методу коригування відносять: самоорганізацію, самоствердження, самоактуалізацію, самодетермінацію.
Показником зрілості особистості є самоорганізація. Існують характерні ознаки процесу становлення самоорганізації: діяльне роблення себе особистістю, співвідношення життєвих переваг персональним особливостям особистості, схильність до самопізнання, визначення своїх слабких і сильних рис, відповідальне ставлення до діяльності, праці, своїх слів та вчинків, до навколишнього соціуму.
Самоствердження має взаємозв'язок із потребами індивіда у саморозкритті, у прояві власної особистості та самовираженні. Тобто самоствердження – це прагнення суб'єкта до набуття та підтримки конкретного соціального статусу, що частіше виступає як домінуюча потреба. Таке прагнення може виражатися у реальних досягненнях у тих чи інших сферах життєдіяльності й у відстоюванні перед іншими власної значущості у вигляді словесних висловлювань.
Самодетермінація полягає у здатності індивіда самостійно обирати спрямованості саморозвитку.
Самоактуалізація полягає у прагненні індивіда до більш повноцінного виявлення і формування персональних особистісних потенціалів. Також самоактуалізація є безперервним здійсненням можливих потенціалів, талантів, здібностей як здійснення своєї життєвої мети або покликання долі.
Існує також метод ідеомоторного тренування. Вона полягає в тому, що кожному уявному руху супроводжують мікро руху м'язів. Тому існує можливість удосконалення дій без їхнього виконання в реальності. Суть її полягає в осмисленому програванні майбутньої діяльності. Однак поряд із усіма перевагами даного методу, такими як економія тимчасових та грошових ресурсів, сил, існує низка складнощів. Виконання цієї методики вимагає серйозності щодо, зосередженості та концентрованості, мобілізації уяви. Існують певні засади проведення тренування індивідами. По-перше вони повинні відтворити якомога точніший образ рухів, які збираються відпрацьовувати. По-друге – мыслеобраз дій може бути обов'язково пов'язані з їх м'язово-суглобовими почуттями, лише цьому разі це справжнім ідеомоторним уявленням.
Кожен індивід повинен вибирати і підбирати методи саморегуляції індивідуально, відповідно до своїх особистісних переваг і ті, які здатні допомогти йому успішно регулювати свою психіку.
Саморегуляція станів
Питання саморегуляції станів починає вставати тоді, коли стану надають значний вплив ефективність виробленої діяльності, міжособистісного спілкування, психічне і фізіологічне здоров'я. У цьому під саморегуляцією розуміється як ліквідація негативних станів, а й виклик позитивних.
Так влаштований людський організм, що при виникненні напруженості чи тривожності у нього змінюється міміка, збільшується тонус мускулатури скелета, темп мовлення, виникає метушливість, що призводить до помилок, частішає пульс, змінюється дихання, колір обличчя. Якщо індивід переключить свою увагу з причин гніву чи смутку на їхні зовнішні прояви, такі як сльози, вирази обличчя тощо, то емоційна напруга спаде. З цього слід зробити висновок, що емоційний та фізичний стан суб'єктів тісно взаємопов'язаний, тому вони можуть впливати один на одного.
Способи саморегуляції станів можуть бути пов'язані з диханням, з мускулатурою та ін.
Найпростішим, проте, досить ефективним способом емоційного регулювання є розслаблення мімічних м'язів. Щоб навчитися управлінню власними емоціями для початку слід опанувати розслаблення м'язів обличчя та довільний контроль їх стану. Контроль буде ефективнішим при ранньому його включенні з моменту появи емоцій. Наприклад, при гніві можуть автоматично стискатися зуби і змінюватися вираз обличчя, але якщо спробувати контролювати прояви, задаючи при цьому собі питання такого типу «як виглядає моє обличчя?», м'язи обличчя почнуть розслаблятися. Будь-якому індивіду дуже важливо навчитися навичок розслаблення мімічних м'язів, щоб використовувати їх у службових чи інших ситуаціях.
Ще одним резервом для стабілізації емоційних станів є дихання. Як би дивно це не звучало, проте далеко не кожен уміє правильно дихати. Внаслідок неправильного дихання може виявлятися підвищена стомлюваність. Залежно від цього, у стані перебуває індивід нині, змінюється та її дихання. Так, наприклад, у процесі сну у людини рівне дихання, у розгніваного індивіда дихання частішає. З цього випливає, що розлади дихання мають залежність від внутрішнього настрою людини, отже, з допомогою контролю над диханням можна проводити емоційний стан. Основним змістом дихальних вправ є свідомий контроль над глибиною, частотою та ритмом дихання.
Візуалізація та уява також є ефективними засобами саморегуляції. Візуалізація полягає у створенні внутрішніх мислеобразів у свідомості суб'єкта, тобто своєрідна активізація уяви у вигляді зорових, слухових, смакових, дотикових та нюхових відчуттів та їх комбінацій. Цей прийом допомагає індивіду активізувати пам'ять, відтворити ті відчуття, які він відчував раніше. При відтворенні у свідомості певних образів світу можна досить швидко відволіктися від тривожної ситуації та відновити емоційну стабільність.
Емоційна саморегуляція
Емоційна саморегуляція поділяється на кілька рівнів: несвідомий, свідомий вольовий та свідомий смисловий. Система саморегуляції представлена даними рівнями, які є етапи становлення механізмів регуляції у процесі онтогенезу. Превалювання одного рівня над іншим сприймається як параметр генезу інтегративно-емоційних функцій свідомості суб'єкта.
Певні механізми психологічного захисту забезпечують несвідомий рівень. Дані механізми працюють на підсвідомому рівні та мають спрямованість на убезпечення свідомості від травмуючих факторів, неприємних переживань, які взаємопов'язані з внутрішніми чи зовнішніми конфліктними ситуаціями, станами тривожності та дискомфорту. Тобто. це певна форма переробки травмуючих факторів, своєрідна система стабілізації індивіда, яка проявляється у ліквідації чи мінімізації негативних емоцій. До таких механізмів можна віднести: заперечення та витіснення, сублімацію та раціоналізацію, знецінення та ін.
Свідомо-вольовий рівень емоційної саморегуляції спрямовано придбання комфортного стану психіки з допомогою зусиль волі. До цього рівня можна віднести і вольовий контроль зовнішніх проявів емоцій. Більшість методик саморегуляції, що існують сьогодні, мають відношення саме до цього рівня (наприклад, аутотренінг, м'язова релаксація за Джекобсоном, дихальні вправи, працю, катарсис та ін.).
На рівні свідомої регуляції усвідомлена воля спрямована не так на вирішення конфлікту потреб і мотивацій, що у основі дискомфорту, але в зміна його об'єктивних і індивідуальних проявів. Тобто внаслідок дій не буде усунуто причин такого емоційного дискомфорту. Отже, механізми цього рівня по суті є симптоматичними. Дана особливість буде загальною і для свідомої та несвідомої регуляції. Відмінність з-поміж них полягає лише у рівні, у якому відбувається процес: свідомому чи підсвідомому. Проте чіткого жорсткого кордону з-поміж них немає. Це з тим, що вольові дії з регуляції спочатку можуть здійснюватися з участю свідомості, та був, поступово стаючи автоматичними, можуть переходити і підсвідомий рівень.
Свідомо-смисловий (ціннісний) рівень емоційної саморегуляції є якісно новим способом вирішення проблем, пов'язаних із емоційним дискомфортом. Цей рівень регуляції має на меті усунути глибинні причини виникнення такого дискомфорту, вирішити внутрішні конфлікти потреб та мотивацій. Ця мета досягається за допомогою розуміння та переосмислення індивідуальних цінностей та потреб, придбанням нових смислів життя. Найвищим проявом смислового регулювання є саморегулювання лише на рівні смислів і потреб буття.
Для реалізації емоційного саморегулювання на свідомо-смисловому рівні слід навчитися чітко мислити, розрізняти і описувати за допомогою слів найтонші відтінки індивідуальних переживань, осягати персональні потреби, які лежать в основі емоцій і почуттів, знаходити сенс у будь-яких переживаннях, навіть у неприємних, і складних обставин.
Саморегуляція діяльності
У сучасному вихованні та навчання розвиток саморегуляції особистості є одним із найскладніших завдань. Саморегуляція, що реалізується індивідом у процесах діяльності та спрямована на приведення потенціалів суб'єкта згідно з вимогою такої діяльності, має назву саморегуляція діяльності.
Функціональними частинами, які здійснюють повноцінний процес саморегулювання діяльності, є такі ланки.
Цілепокладання або прийнята індивідом спрямованість діяльності полягає у виконанні загальної системоутворюючої функції. У цій ланці вся процедура саморегулювання утворюється з метою досягнення поставленої мети саме у тому вигляді, в якому вона усвідомлюється суб'єктом.
Наступною ланкою є індивідуальна модель значних причин. Ця модель відображає комплекс певних внутрішніх та зовнішніх обставин активності, враховувати які сам індивід вважає за важливе для успішного виконання діяльності. Вона містить у собі функцію своєрідного джерела відомостей, виходячи з яких суб'єкт може здійснювати програмування персональних виконавчих вчинків і действий. Вона також включає і відомості про динаміку обставин у процесах діяльності.
Суб'єкт реалізує регуляторний аспект побудови, створення певної програми виконавчих діянь реалізації такого ланки саморегуляції, як програма виконавських діянь. Ця програма – це інформаційне освіту, яке визначає характер, порядок, методи та інші характеристики діянь, спрямованих на досягнення поставленої мети в конкретних умовах, виділених самим індивідом, як значущі, як основу програми дій, яка приймається.
p align="justify"> Система персональних параметрів досягнення мети є функціональною специфічною ланкою для регуляції психіки. Ця система несе у собі функції уточнення та конкретизації початкових форм та змісту мети. Формулювання мети у вигляді часто буває недостатня для точного, спрямованого регулювання. Тому індивід прагне подолати початкову інформаційну розпливчастість мети, у своїй формулюючи параметри оцінювання результатів, які відповідають його індивідуальному розумінню поставленої мети.
Наступна регуляторна ланка – це контроль та оцінювання реальних підсумків. Воно несе функцію оцінювання поточних та остаточних результатів щодо системи прийнятих індивідом параметрів успішності. Ця ланка забезпечує відомості про рівень відповідності або невідповідності між запрограмованою спрямованістю діяльності, її проміжними та підсумковими результатами та їх справжнім (реальним) ходом досягнення.
Остання ланка у саморегуляції діяльності – це рішення про корекційні дії в системі регулювання.
Психологічна саморегуляція
Сьогодні у психологічних практиках і науці таке поняття, як саморегуляція, застосовується досить широко. Але в силу складності самого поняття саморегуляція і внаслідок того, що поняття саморегулювання застосовується в різних областях науки, на даний момент існує кілька варіацій трактувань. Найчастіше під саморегулюванням розуміється процедура, яка забезпечує стабільність і стійкість системи, рівновагу та трансформацію, що характеризується цілеспрямованістю змін особистістю різних механізмів психофізіологічних функцій, що мають відношення до утворення особливих засобів контролю за діяльністю.
Вирізняють такі основні значення, які вкладаються у поняття саморегуляції.
Психологічна саморегуляція є однією з найважливіших функцій свідомості індивіда, яку психологи виділяють нарівні з відбитком. Адже саме взаємозв'язок даних функцій забезпечує інтеграцію процесів психіки, єдність психіки та всіх явищ психіки.
Саморегуляція - це особливе психічне явище, яке оптимізує стан суб'єкта, і має на увазі наявність певних методів, прийомів, способів та техніки. Широко може розумітися саморегулювання у випадках, коли цей процес об'єднує у собі як привид свого стану у потрібному рівню, а й усі окремі процеси управління лише на рівні особистості, її сенсів, орієнтирів, цілей, лише на рівні управління когнітивними процесами, поведінкою, вчинками , діяльністю, комунікаціями
Саморегулювання проявляється у всіх психічних явищах, властивих індивіду. Психологічна саморегуляція включає регуляцію окремих процесів психіки, таких як сприйняття, відчуття, мислення та ін, регуляцію індивідуального стану або навички в управлінні собою, які стали властивістю суб'єкта, особливостями його характеру внаслідок самовиховання і виховання, регуляцію соціальної поведінки індивіда.
Психологічна саморегуляція – це цілеспрямована трансформація роботи різних психофізіологічних функцій, реалізації якої необхідний розвиток певних способів контролю за діяльністю.
Неспроможність у регулюванні власних емоційних станів, невміння справлятися з афективними настроями та стресами є перешкодою для успішної професійної діяльності, сприяє розладам міжособистісних відносин у колективах та сім'ї, перешкоджає досягненню прийнятих цілей та реалізації намірів, веде до розладу здоров'я індивіда.
Тому постійно розробляються специфічні прийоми та способи, що допомагають впоратися з сильними емоціями та запобігти їх перетворенню на афекти. Перше, що рекомендується - це своєчасно виявити і усвідомити неугодну емоцію, провести аналіз її витоків, позбутися затиску в м'язах і спробувати розслабитися, при цьому потрібно ритмічно і глибоко дихати, залучити раніше припасований образ приємної і позитивної події свого життя, подивитися на себе ніби збоку. За допомогою витримки, спеціальних тренувань, самоконтролю, культури міжособистісних взаємин можна запобігти утворенню афекту.
Основною метою психологічної саморегуляції є утворення певних психічних станів, які сприяють найкращому застосуванню психологічних та фізіологічних здібностей особистості. Під такою регуляцією розуміється цілеспрямована трансформація окремих функцій психіки та нервово-психічних настроїв у цілому, що досягається за допомогою спеціально створеної активності психіки. Даний процес відбувається за рахунок специфічних мозкових перебудов, внаслідок чого утворюється діяльність організму, що спрямовує концентровано і раціональніше весь потенціал організму на вирішення завдань.
Прийоми прямого на стан організму можна образно розділити на дві основні групи: зовнішні і внутрішні.
До першої групи нормалізації функціональних станів належать рефлексологічний метод. Він відбувається за допомогою впливу на біологічно активні та рефлексогенні точки, організацію грамотного раціону харчування, фармакологію, функціональну музику та світломузичні впливи, найпотужнішим методом активного впливу служить впливом одного індивіда на іншого через наказ, гіпноз, переконання, навіювання та ін.
Рефлексологічний метод, крім застосування у медицині, також широко використовується для превентивних заходів при прикордонних станах, збільшення працездатності, екстреної мобілізації резервів організму.
Оптимізація раціону харчування важлива у процесах нормалізації функціональних станів. Так, наприклад, нестача в організмі необхідних корисних мінералів, вітамінів та інших речовин обов'язково веде до зниження опірності. Внаслідок чого з'являється швидка стомлюваність, виникають стресові реакції та ін. Тому збалансоване харчування та включення до нього обов'язкових продуктів є одним із актуальних превентивних методів несприятливих станів.
Одним з найдавніших і найпоширеніших методів впливу на особистісний стан є фармакотерапія. Однак як превентивні заходи повинні використовуватися тільки максимально природні препарати.
Не менш широке застосування отримало поєднання функціональної музики з колірними та світловими впливами. Також цікавим вважається метод бібліотерапії – лікувальне читання, запропоноване Бехтерєвим. Реалізується цей метод шляхом прослуховування деяких фрагментів їхніх мистецьких творів, наприклад віршів.
Механізми саморегуляції
Майже у всіх методах саморегулювання використовуються два основних психофізіологічних механізму: зниження рівня неспання мозку до певної міри і максимальна концентрація уваги на вирішуваній задачі.
Неспання буває активним та пасивним. Активне неспання проявляється у випадках, коли індивід читає книгу чи дивиться фільм. Пасивне неспання проявляється у випадках, коли суб'єкт лягає, заплющує очі, розслаблює всі м'язи, намагається не думати спеціально ні про що. Цей стан є першим етапом на шляху до засипання. Наступним етапом – нижчим рівнем неспання, буде дрімота, тобто. поверхнева сонливість. Далі, суб'єкт як би сходами спускається в темне приміщення і засинає, занурюється в глибокий сон.
За підсумками проведених досліджень було виявлено, що мозок людини, яка перебуває в станах дрімоти та пасивного неспання, набуває однієї досить важливої властивості – вона стає максимально сприйнятливою до слів, до взаємопов'язаних з ними уявними образами та уявленнями.
Звідси випливає, що для того, щоб слова, що характеризуються цілеспрямованістю, та відповідні їм мислеобрази та уявлення виявляли яскраво окреслений вплив на індивідів, їх слід пропускати через мозок, який знаходиться на зниженій стадії неспання – у стані, що нагадує дрімоту. Це є основною суттю першого механізму, який застосовується у методах психічного саморегулювання.
Другий важливий механізм саморегуляції – максимальна концентрація уваги на завданні. Чим зосередженіша увага, тим буде вищою успішність діяльності, якій суб'єкт приділяє увагу в даний момент. Так улаштована людина, що він не в змозі одночасно зосереджувати увагу на кількох явищах чи предметах. Так, наприклад, неможливо одночасно слухати радіо та читати книгу. Увага може бути прикута до радіо або до книги. І коли увага спрямована на книгу – людина не чує радіо і навпаки. Найчастіше при спробах робити дві справи одночасно страждає на якість виконання двох справ. Тому немає сенсу у зайнятті двома діями одночасно. Однак зовсім небагато вміють повністю відключатися від факторів, що заважають. Для того щоб навчитися повноцінно володіти власною увагою, слід щодня тренуватися кілька разів на день, намагаючись протягом декількох хвилин утримувати увагу на будь-чому. При таких тренуваннях у жодному разі не слід напружуватися. Потрібно навчитися утримувати концентровану увагу, при цьому не напружуючи себе ні у фізичному плані, ні у психологічному.
Серед основоположних механізмів мотиваційного рівня особистісної саморегуляції, які найефективніші у критичних ситуаціях виділяють смислове зв'язування та рефлексію.
Механізм саморегулювання, у якому відбувається освіту нового сенсу у вигляді його емоційного насичення через поєднання нейтрального змісту зі смислової і мотиваційної сферами особистості, зветься смислове зв'язування.
Рефлексія дозволяє індивіду як би подивитися на себе з іншого боку, трансформувати ставлення до чогось, перевлаштувати свій світ, адаптуватися до реальності, що постійно змінюється. Рефлексія – це спосіб саморозвитку особистості, на відміну неусвідомлених форм саморегулювання (психологічного захисту).
Отже, саморегуляція – це системний процес, здатний забезпечувати адекватну обставинам трансформацію, пластичність життєвої діяльності індивіда будь-якої стадії. Цей процес характеризується цілеспрямованістю активності суб'єкта, що реалізується у вигляді взаємодії різних явищ, процесів, і рівнів психіки. У саморегулівних процесах визначається цілісність та системна інтеграція психіки.
Психотехнічні прийоми саморегуляції емоційного стану.
Професійна праця педагогів відрізняється дуже високою емоційною напруженістю, адже вчитель чи вихователь – це людина, яка професійно бере на себе відповідальність за життя та розвиток іншої людини – учня, вихованця.
Зверніть увагу на стан свого фізичного та психічного здоров'я. Фізіологічні ознаки-безсоння, головний біль, серцебиття, біль у спині, шлунку, серце, нетравлення шлунка, спазми. Психологічними ознаками є розсіяність, розлад пам'яті, тривожність, плаксивість, зайве занепокоєння, безпричинні страхи, дратівливість. Це призводить до втрати впевненості в собі та незадоволеності своєю професією, підвищення дратівливості та конфліктності, до виникнення різних захворювань, психічних розладів та до лікарської залежності.
Педагог повинен вміти ефективно «скидати» напругу та відновлювати працездатність. Розглянемо кілька вправ саморегуляції емоційного стану.
Вправа 1
Встановіть для себе певний час протягом декількох днів і виконуйте цю вправу хвилин п'ять.
Поставте крісло або стілець поблизу відкритих дверей або вікна, розташуйтеся зручніше, вдихніть кілька разів глибше, розслабте всі ваші м'язи.
Щоб зменшити вплив зовнішніх факторів, заплющити очі, і це посилить можливості інших почуттів. Дозвольте всім запахам і звукам проходити через органи ваших почуттів невідфільтровані і одночасно залишайтеся в теперішньому (тобто що ви відчувайте, думайте, переживайте).
Після вправи проаналізуйте, наскільки ви змогли сконцентрувати увагу, які ваш мозок створював картини, визначте, що стало стимулом для їх створення (предмети, картини, запахи, звуки). .
Подумайте, чи покращилося ваше самопочуття, чи змінився настрій, чи зменшилася, чи з'явилася тривога.
Ця вправа допоможе вам створити арсенал образів особистих позитивних асоційованих станів. Спираючись на ці асоційовані стани, ви отримуєте один із способів розрядки напружених станів та деяких хронічних стресів.
Вправа2
Зручно сядьте і зробіть 2-3 глибокі зітхання. Надайте можливість очам спокійно розглядати навколишні предмети або поступово закриватися. А тепер подумайте, чи хотіли б ви пересісти на інше місце? Чи буде це стілець праворуч, ліворуч, навпаки, позаду вас? Чи буде він вищим або нижчим за місце, на якому ви зараз сидите? Якщо у вас з'являється відчуття нового місця або відчуття руху до нього, трохи підніміть вашу голову. Подумки перемістіться на нове місце, постарайтеся уявити максимально реальне відчуття того, де ви перебуваєте, де знаходиться ваше тіло.
Щоб прискорити, закріпити та посилити відчуття дисоціації, злегка піднімайте голову так, щоб побачити та відчути дистанцію між вашим новим місцем та фізичним тілом, на яке ви дивитесь. Все це має допомогти вам сказати про себе в 3-й особі: «Він сидить, скажімо, в дальньому кінці кімнати, на дивані, за 3 метри від вікна і т. д.). Після цього ви можете подумати і сказати про себе (що сидить тепер на новому місці): «Я перед вікном, ось край столу, кругла лампа на столі тощо».
Тепер з дисоційованого стану спробуйте подивитися на своє фізичне тіло та розширюйте огляд так, щоб побачити більше об'єктів у кімнаті. Щоразу, вправляючись у цьому, намагайтеся досягати панорамного бачення, що відкриває широку перспективу того, що відбувається, тобто повністю дисоціюйтеся.
Тепер додайте аудіально-звукові компоненти з такими словами: «З мого нового стану я сприймаю звуки, які можу почути.
Ознайомившись з ідеєю та технікою дисоціації, ви можете виконувати цю вправу кілька днів, поступово зменшуючи час, протягом якого ви робите ефективну дисоціацію.
Дихальна гімнастика
Дихання- дуже важливий для людини процес, без повітря ми не можемо прожити і 2 хвилини. Ще в давнину виявили зв'язок між дихальними процесами та емоціями, фізичним та розумовим станом людини.
Немає такого органу в нашому тілі, який не потребував би дихання. Тому дихальна гімнастика оздоровлює всі системи організму: ендокринну, дихальну, кровоносну, травну, сечовивідну, нервову.
1. Займайтеся дихальними вправами у добре провітряній кімнаті.
2. Виконуйте вправи лише через 1,5-2 години після легкої закуски та через 5-6 годин після обіду, а якщо ви випили склянку рідини, приступайте до заняття через 30 хвилин.
3. Дихання під час комплексу вправ має бути через носа.
4. Починайте дихальні вправи з кількох загальнозміцнювальних вправ для рук, ніг, тулуба.
5. Виконуйте вправи, концентруючи увагу до процесі дихання.
6. Виконуйте вправи обережно, дослухайтеся реакції організму.
7. Займатися дихальною гімнастикою можна 2 рази на день: вранці та ввечері.
Вправи дихальної гімнастики:
1. З заспокійливим ефектом. Стоячи, випростатися, поставити ноги на ширину плечей. Вдих. На видиху нахилитися, розслабивши шию та плечі так, щоб голова та руки вільно звисали до підлоги. Дихати глибоко, стежити за диханням. Перебувати в такому положенні 1-2 хв. Потім випростатися.
2. Сидячи, лежачи, повільно виконайте глибокий вдих через ніс на піку вдиху - затримайте дихання. Потім повільний видих через ніс. Повторіть з кожним разом збільшуючи фазу видиху. Першою цифрою позначається умовна тривалість вдиху, другий-видиху, у дужках – тривалість паузи-затримки дихання. Виконання вправи регулюється рахунком вголос або про себе:
4-4(2),4-5(2), 4-6(2), 4-7(2), 4-8(2), 5-8(2), 6-8(3), 7-8(3),8-8(4), 7-8(3), 6-7(3), 5-6(2), 4-5(2).
3. З тонізуючим ефектом. Стоячи, сидячи (спина пряма). Видихнути повітря з легенів, зробити вдих, затримати дихання, видих - такої ж тривалості як вдих. Потім поступово збільшуйте фазу вдиху. Першою цифрою - тривалість вдиху, в дужках пауза (затримка дихання), потім - фаза видиху: 4 (2) 4, 5 (2) 4, 6 (3) 4, 7 (3) 4, 8 (4) 4,
8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8,
Кожен рахунок дорівнює секунді, при ходьбі його прирівнюють до швидкості кроку.
4. Сидячи, корпус випрямлений, руки на колінах, у положенні «замок». Вдихаючи, одночасно руки піднімаються над головою долонями вперед. Затримка дихання (2-3сек.), різкий видих через рот, руки падають навколішки.
5. Зміцнення духу та тіла. Стоячи, з випрямленою спиною, спочатку робимо глибокий вдих носом, а на видиху голосно та енергійно вимовляємо наступні звуки:
А - Впливає на весь організм;
Е - Впливає на щитовидну залозу;
І -Впливає на мозок, очі, ніс, вуха;
Про - Впливає на серце, легені;
У - На органи, розташовані в області живота;
Я - На роботу всього організму;
М- на роботу всього організму;
Х- допомагає очищенню організму;
ХА - Допомагає підвищити настрій.
Психотехнічні вправи:
1. Черевне дихання: з видихом втягнути черевну стінку, потім повільно зробити вдих через ніс, звільняючи діафрагму, черевна стінка на вдиху випинається вперед і нижні частини легень заповнюються повітрям; на видиху знову черевна стінка втягується всередину, виганяючи повітря з легень через ніс. При черевному диханні наповнюються лише нижні частки легень, тому хвилеподібний рух виробляється животом, тоді як груди залишаються нерухомими. Формула психорегуляції: «Мій внутрішній погляд на сонячному сплетінні, при черевному диханні масажуються всі внутрішні органи, покращується кровопостачання та функції органів травлення, знижується кров'яний тиск, полегшується робота серцевого м'яза».
2.Середнє дихання: після видиху зробити повільний вдих через носа, розширюючи ребра, на видиху стиснути ребра, виганяючи повітря через носа. Наповнюються середні частки легень. Живіт та плечі нерухомі. Формула психорегуляції: «Моя увага на грудній клітці, покращується кровопостачання та функції печінки, жовчного міхура, шлунка, селезінки та нирок, полегшується робота серцевого м'яза».
3.Верхнє дихання Після видиху повільно зробити вдих через ніс, піднімаючи ключиці і плечі і наповнюючи повітрям верхні частки легень, на видиху повільно опустити плечі і виганяти повітря з легень через ніс. Живіт та груди нерухомі. Формула психорегуляції: «Моя увага на верхівках легень, покращується кровопостачання та вентиляція їх».
4 Повне дихання Після видиху зробити повільний вдих через ніс, рахуючи до 7-ми, з'єднуючи нижнє, середнє і верхнє дихання в хвилеподібний рух: спочатку втягувати живіт, потім ребра, опустити плечі, повітря випустити через ніс, між вдихом і видихом можна зробити короткочасну затримку. Формула психорегуляції: «Моя увага на собі, заспокоюється нервова система, нормалізується кров'яний тиск, заспокоюється ритм серцебиття, стимулюється травлення, вентилюються всі частки легень, підвищується забезпечення організму та тканин киснем. Я відчуваю спокій та впевненість у собі».
5. Ранкові та вечірні настрої . Заведіть правило прочитувати дві формули самонавіювання;
“Я людина смілива і впевнена у собі. Я все смію, все зможу і нічого не боюся»,
«Я люблю своїх друзів (колег родичів ін.). Я завжди радію зустрічам із ними. Я завжди відкритий до діалогу з моїми …амі».
6. Налаштування працювати.
«Я хочу бути спокійним та стабільним. Я хочу бути впевненим у собі».
«Я дуже люблю свою роботу, вона доставляє мені величезну насолоду і наповнює моє життя радістю постійних перемог і великим сенсом».
7. Настрій на зняття втоми та відновлення працездатності.
«Я вірю в те, що можу легко та швидко відновлюватися після роботи навчання. Усіми силами я намагаюся відчути себе бадьорим, енергійним після роботи навчання. Я відчуваю бадьорість, молоду енергію у всьому тілі».
«Я повний сил та енергії і готовий продовжувати роботу на рівні своїх найкращих можливостей, енергійно, уважно, з натхненням. Я сповнений сил і енергії, у мене енергійні, здорові, молоді нерви, у мене невтомне, молоде, богатирське серце
Релаксаційні вправи:
Емоції людини пов'язані з м'язовою діяльністю. Між станом тіла та станом нервової системи існує взаємозв'язок: тіло розслабляється в міру того, як заспокоюється мозок, а мозок заспокоюється залежно від того, як тіло розслабляється. Внутрішня напруга не вловлюється нашою свідомістю, але створює переважне самопочуття, яке проявляється у м'язовій напрузі.
Уникайте напруги та втоми. Розслабляйтеся!
1. Вправа «Потягнулися-зламалися»
Стоячи, руки і все тіло спрямовані нагору, п'яти від підлоги не відривати. Тягнемося вгору, вище, вище… Подумки відриваємо п'яти, щоб стати ще вищими (реально п'яти на підлозі). А тепер наші кисті ніби зламалися, безвольно повисли. Тепер руки зламалися в ліктях, у плечах, упали плечі. Повисла голова, зламалися в талії, підігнулися коліна, впали на підлогу. Лежимо спокійно, безвільно, зручно. Прислухайтеся до себе. Чи залишилося десь напруга? Скиньте його!
2. Вправа «Напруга-розслаблення».
Сидячи на стільці із прямою спинкою, руки покладіть долонями вниз, на верхню частину стегон. Повільно напружуємо пальці ніг, а потім розслабляємо їх. Повільно просуваємося вгору, з усіма м'язами тіла після стоп-гомілка, стегна, сідниці, спина, живіт, шия, плечі, передпліччя, кисті. Ви отримаєте ефект хорошого фізичного навантаження. У кого є схильність до підвищеного артеріального тиску, обережно працюйте з м'язами верхніх кінцівок, особливо кистей. Найкраще давати навантаження на нижні кінцівки. Це сприяє зниженню підвищеного артеріального тиску. Потім повільно виконайте обертальні рухи головою. Повторюйте м'язам: “ Відпочивайте спокійно…. Відпочивайте спокійно .... » Розпустіть складки між бровами, а також складки біля куточків рота. Робіть це двічі на день.
3. Вправа "Точковий масаж".
Масажуємо кінчиками пальців найважливіші біологічно активні точки:
Крапка - наприкінці складки між великим і вказівним пальцями руки. Масажуємо точку біля основи великого пальця 2-3сек.
Крапка- в проміжку посередині між бровами, над переніссям (третє око)
Крапка - це верхівка. Масажуємо легким обертальним рухом.
Крапка-під колінною чашкою. Якщо покласти руку на коліно долонею на філіжанку, зімкнувши пальці разом, то ця точка доведеться якраз під безіменний палець.
4. Вправа «Зняття напруги у 12 точках»
Починаємо з обертання очима - 2 рази в одному напрямку, а потім 2 рази в іншому.
Зафіксувати увагу на віддаленому предметі, а потім переключити увагу на розташований поблизу предмет.
Нахмуритися. Напружуючи навколоочні м'язи, а потім розслабитися. Після цього широко позіхнути кілька разів. · Розслабити шию, спочатку похитавши головою. А потім покрутивши нею з боку на бік.
Підняти плечі рівня вух і повільно опустити.
Стиснути та розтиснути кулаки, розслабляючи кисті рук. Розслабити зап'ястя та потрясти ними.
Зробити три глибоких зітхання, м'яко прогнутися в хребті вперед-назад і з боку в бік.
Напруж і розслабити ікри ніг. Покрутити ступнями. Стиснути пальці ніг таким чином. Щоб ступні зігнулися вгору. Повторити 3 рази.
Якби люди не мали почуттів, були б байдужими, то не знали б ні хвилювань і тривог, ні радості та щастя. Людина, яка бажає отримати відповідь на питання про те, як заспокоїтися, хоче позбутися негативних переживань, наповнивши життя позитивом та гармонією.
Кроки на шляху до спокою
Людина найбільше нервує у ситуації невизначеності. У будь-якій ситуації, що хвилює, потрібно розібратися. Як швидко заспокоїтись, якщо не зрозуміло, що відбувається? Знання надають людині впевненості у тому, що відбувається.
- Прояснити ситуацію – перший крок до душевного спокою у конкретній обстановці.
- Другий крок полягає у використанні методів саморегуляції з метою заспокоїтись настільки, щоб швидко та тверезо розмірковувати у складній ситуації.
- Третій крок – аналіз того, що відбувається, і ухвалення рішення про спосіб дії.
Якщо загроза, реально існуюча або потенційно небезпечна, потрібно вміти легко і швидко привести думки та емоції до ладу, щоб вжити заходів щодо ліквідації небезпеки або уникнення неї.
Наприклад, якщо людина заблукала в лісі, потрібно не піддаватися паніці та хвилюванню, а зберігши тверезість розуму, зуміти швидко знайти дорогу додому.
Якщо тривоги, хвилювання та побоювання надмірні та необґрунтовані, потрібні методи саморегуляції, що дозволяють врівноважити психічні процеси.
Більшість людей хвилюються через дрібниці. Для надмірно тривожних особистостей хвилювання та негативні переживання – звичне заняття та спосіб життя.
Наприклад, люди хвилюються і не можуть заспокоїти себе на співбесіді при прийомі на роботу. Причина такого хвилювання – перебільшена цінність події. Співбесіда не є небезпечною для життя ситуацією, людина просто сумнівається в собі та боїться справити негативне враження. Хвилювання грає з ним злий жарт, не дозволяє мислити тверезо, уповільнює реакції, робить мову переривчастою і нескладною. В результаті хвилювання та тривоги виправдовують себе.
Людині потрібно користуватися методами саморегуляції у таких та інших подібних ситуаціях, коли значущість події перебільшена.
Методики та прийоми саморегуляції
Як заспокоїтися і, не вдаючись до прийому медикаментів? Потрібно скористатися методами самостійного регулювання психічного стану.
Саморегуляція – управління психоемоційним станом шляхом на свідомість словами, уявними образами, правильним диханням, приведенням у тонус і розслабленням м'язів.
Саморегуляція покликана швидко заспокоїти, усунути емоційну напругу та нормалізувати емоційне тло.
Як заспокоїтись, не знаючи спеціальних технік саморегуляції? Організм і свідомість зазвичай самі підказують, як це потрібно зробити.
Природні прийоми саморегуляції:
- посмішка, сміх;
- перемикання уваги на приємний об'єкт;
- підтримка близької людини;
- фізична розминка;
- спостереження за природою;
- свіже повітря, сонячне світло;
- чиста вода (вмитися, прийняти душ, випити воду);
- прослуховування музики;
- спів, крик;
- читання;
- малювання та інші.
Методики, що формують уміння керувати психологічним станом:
- Правильне дихання. Потрібно зробити повільний і глибокий вдих, затримати дихання та повільно, повністю видихнути, уявляючи як напруга йде.
- Аутотренінг. В основі аутогенного тренування лежить самонавіювання. Людина осмислено повторює позитивні фрази багато разів, доки повірить у те, що говорить. Наприклад: "Я зберігаю спокій, я спокійний".
- Релаксація. Спеціальні релаксаційні вправи, масаж, йога. Розслаблюючи м'язи, можна врівноважити психіку. Ефект досягається через чергування напруги та розслаблення м'язів.
- Візуалізація. Методика передбачає відтворення в уяві приємного спогаду чи картини, що викликає позитивні емоції. Такий стан називається ресурсним. Занурившись у нього, людина відчуває позитивні почуття.
Вправи для саморегуляції
Набути спокій допомагають спеціальні вправи, спрямовані на регуляцію психічного стану в конкретній ситуації. Таких вправ розроблено безліч, можна вибрати найбільш зручне у застосуванні, швидке та дієве.
Деякі спеціальні вправи та способи як швидко заспокоїтися:
- Вправа «Розгойдування»
У положенні стоячи або сидячи потрібно розслабити і відкинути назад так, щоб було зручно, ніби лежачи на подушці. Закрити очі і почати злегка розгойдуватися, з невеликою амплітудою з боку на бік, вперед-назад або по колу. Потрібно знайти найбільш приємний ритм та темп.
- Вправа «Розкриття»
У положенні стоячи потрібно зробити кілька махів руками перед грудьми убік, по колу, вгору-вниз (класичні вправи для розминки). Прямі руки витягнути вперед і розслабити, почати розводити повільно в сторони.
Якщо руки досить розслаблені, вони розходитимуться, ніби самі собою. Вправу потрібно повторювати, доки не виникне відчуття легкості. Розводячи руки уявляти, як розширюється сприйняття життя, розкриваються обійми назустріч позитиву.
- Вправа «Точка релаксації»
У положенні стоячи або сидячи, потрібно розслабити плечі, руки вільно опустити. Почати повільне обертання голови по колу. Коли знайдеться максимально зручне положення і захочеться зупинитись, потрібно зробити це.
Після відпочинку в такому положенні, продовжити обертальні рухи. Обертаючи головою, представляти рух до гармонії, а в точці релаксації відчувати досягнення цієї мети.
Позитивного ефекту можна досягти просто добре і швидко струсивши кисті рук кілька разів, ніби струшуючи воду. Уявити, що з кінчиків пальців злітає стрес і нервозність.
Щоб і розслабити м'язи потрібно пострибати на місці, ніби обтрушуючи від снігу.
- Вправа «Сонячний зайчик»
Вправа підходить і дорослим людям та дітям. Воно приємне, ігрове, веселе.
Зайняти зручне положення, сидячи або напівлежачи, розслабити всі м'язи. Закрити очі та уявити себе на сонячній галявині, пляжі, березі річки або в іншому приємному місці, де світить сонце. Уявити, як ласкаве сонечко зігріває тіло і разом із сонячним світлом організм насичується спокоєм та щастям.
Сонячний зайчик пробіг по губах і намалював посмішку, по лобі, розслабивши брови та лоба, зісковзнув на підборіддя та розслабив щелепу. Сонячний промінь бігає по тілу та розслаблює всі його частини по черзі, дарує спокій, прибирає хвилювання. Можна додати звуки природи: плескіт хвиль, спів птахів, шум листя.
Тривалість вправ: від однієї до п'ятнадцяти хвилин. Виконувати їх можна в комплексі по кілька разів на день.
Простими вправами можна повернути відчуття радості життя, впевненість у собі, заспокоїтися та дійти душевної рівноваги.
Переживання – невід'ємна частина життя
Чи можна весь час уникати тривог та заворушень чи краще навчитися саморегуляції?
- Зуміти набути спокою у складній ситуації вдається не кожному, але кожен може постаратися це зробити.
- Як позитивні, і негативні емоції і почуття, хвилювання потрібні людям у тому, щоб вижити. Вони завжди природні. Деякі з них уроджені, інші набуті.
- Проблему та труднощі становлять негативні емоції, почуття, думки, хвилювання та тривоги, які є надмірними, необґрунтованими, патологічними.
- Сучасне життя сприймається організмом як безперервний потік загроз, небезпек, хвилювань та стресових ситуацій. Щоб зберегти душевну рівновагу та здоров'я, необхідно знати відповідь на питання про те, як швидко заспокоїтися.
- Глибина переживань визначається особливостями особистості. Дитина вчиться нервувати, дивлячись на інших. У тривожних батьків діти виростають тривожними особистостями.
- Надмірні переживання бувають викликані невпевненістю в собі, втомою, негативним досвідом минулого, перевищенням значущості подій та іншими причинами.
Розвиток асертивності (внутрішньої рівноваги)
Людина нервує, коли відчуває загрозу для існування. Фізіологічні реакції при сильному хвилюванні покликані активувати приховані резерви організму боротьби з неприємностями. Серце починає битися швидше, щоб м'язи прийшли в тонус, а кров краще циркулювала, забезпечуючи мозок киснем.
Коли людина сильно хвилюється і не знає як себе заспокоїти, вона або поводиться пасивно, розгублено і злякано, або агресивно і нестримно.
Ці стратегії є неефективними. Найвигідніша стратегія виживання у соціумі – вміння підтримувати внутрішній баланс, у якому людина має власну думку, незалежний погляд на ситуацію, спокійне сприйняття дійсності.
Здатність людини самостійно регулювати власну поведінку та відповідати за неї називають асертивністю.
- Людина в асертивному стані дивиться життя спокійно, аналізує і приймає зважені рішення, не піддається маніпуляції, використовує прийоми саморегуляції. Внутрішня позиція людини стійка, вона впевнена у собі, врівноважена, складна ситуація сприймається нею як підконтрольна.
- Асертивність передбачає вміння швидко відсторонитися від проблеми, легкість сприйняття та малий ступінь байдужості. Потрібно стати стороннім спостерігачем події, що відбувається, зацікавленою, але не залученою.
- Така поведінка може бути сприйнята оточуючими як бездушна і байдужа, але вона дозволяє людині зберегти внутрішній спокій та гармонію. Поради дивитися на життя простіше і не приймати все близько до серця мають на увазі розвиток асертивності.
- Методи саморегуляції мають на меті розвиток асертивності як уміння швидко припинити хвилювання, поглянути на себе з боку, дати об'єктивну оцінку тому, що відбувається, і прийняти розумне рішення.