Эффективные упражнения для боков и талии. Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Лишние жировые отложения часто скапливаются в области талии. Как правило, эта проблема возникает у мужчин, но и девушки порой ищут эффективные упражнения для похудения живота, чтобы сделать себе плоский пресс в домашних условиях за несколько недель. Следует сразу приготовиться, что желаемый результат удастся получить только через пару месяцев тренировок и соблюдения диеты. Реальный прогресс удастся достигнуть при уменьшении жировой прослойки и укреплении брюшных мышц.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Чтобы подобрать себе правильный комплекс для снижения веса, необходимо понимать за счет чего можно добиться красивого пресса. Для формирования красивой талии следует не только начать сжигание жира, которые создает складки на боках, но и укрепить мышечный корсет. Даже у худеньких девушек пресс не всегда плоский и слегка торчит, это говорит о слабом тонусе абдоминальной группы.

Не каждое упражнение, чтобы убрать живот должно накачивать мышцы. Следует разделять цели по наращиванию мышечной массы и ее укреплению. Если выполнять только скручивания, то объем талии не только не сократиться, но еще и увеличиться. Поэтому тренера не рекомендуют слишком часто выполнять классические тренировки для пресса. Существует более эффективные варианты, как убрать живот с помощью упражнений.

Упражнения для живота

Для получения стройной фигуры следует записаться на занятия по фитнесу. В программу включают анаэробные и аэробные нагрузки, которые направлены на сжигание лишних жировых отложений. Нельзя добиться уменьшения прослойки в каком-то конкретном месте, потому что тело худеет одновременно во всех местах. По причине индивидуальных анатомических особенностей у некоторых людей определенные участки сбрасывают вес быстрее.

Физические упражнения для похудения живота следует начинать с кардионагрузки, которая обеспечит жиросжигающий эффект. Это поможет запустить метаболизм, улучшить обмен веществ, насытит клетки кислородом и прочими полезными веществами, заставит тело расщеплять жировые клетки в энергию. Тренировка для живота и боков можно начинать с:

пробежки на беговой дорожке или улице;
прогулки на велосипеде или тренажере;
плавания;
пилатеса.

Для плоского живота

Если выполнять движения с большим количеством повторений, то вы добьетесь роста мышечной массы. Это может быть интересным для мужчин, которые хотят объемный, рельефный пресс, но совершенно не нужно девушкам. Также это будет иметь невысокий эффект, если не избавиться от жировой прослойки. Для получения красивой талии нужно выполнять упражнение для плоского живота. Они направлены на укрепление мышечных волокон, а не на наращивание. Для этих целей не нужно подбирать много вариантов, хватит для комплекса нескольких. Выделяют такие эффективные упражнения для похудения живота:

Классические скручивания. Не самый эффективный, но вариант, чтобы подтянуть животик. Лежа на полу начните тянуться подбородком к коленям. Важно, чтобы вы выполняли не подъем корпуса за счет поясничных мышц, а конкретно напрягали свой животик. Поднимайтесь на выход и обратно на вдох опускайтесь.
Для тренировки поперечных мышц (бока) следует выполнять скручивания с поворотом. Лягте на пол, руки за голову, тянитесь правым локтем к левой коленке, затем правым локтем к левой. Это хороший вариант для прокачки продольных мышц, но не следует увлекаться ими, чтобы не увеличить объем талии.
Гимнастический ролик. Это уже сложный вариант занятия для укрепления сразу нескольких групп мышц. При правильном выполнении вы задействуете пресс, спину, боковые мышцы. Несложный вариант необходимо выполнять, стоя на коленях, подстелите что-то мягкое. Начните медленно откатываться на ролике вперед, не касайтесь корпусом пола, затем вернитесь в исходное положение.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для плоского животика.

Для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и выполнять упражнения, которые запустит процесс жиросжигания. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому зарядка для похудения живота и боков не подходит. Не легкий, но очень эффективный комплекс получится из кругового тренинга. Такая программа чередует упражнения для живота и талии и кардионагрузку, что помогает обеспечить быстрый сброс веса и укрепление мышц. Проводить такие тренировки можно в тренажерном зале иди дома. Пример программы, повторить нужно 4-5 кругов:

Прыжки на скакалке около 3-4 минут.
Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону.
Скручивания классические.
Прыжки на скакалке.
Планка.
Боковые скручивания.
Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону

Жиросжигающие

Когда речь идет о жиросжигающем тренинге, то подразумевается высокоинтенсивные тренировки. Эффективные упражнения для похудения живота – это любая кардионагрзука, ускоряющая обменные процессы, метаболизм. Только такие вариант тренировок поможет достигнуть похудения и плоского животика. Упражнения на сжигание жира на животе поднимают ЧСС до такого уровня, чтобы организм начал добывать энергию из жира, а не углеводов (гликогена). Добиться этого можно только, если продолжительность кардиотренировки составляет не менее 30-40 минут.

Для похудения низа живота

Некоторые люди ошибочно считают, что у пресса существует верхний или нижний отдел. Во время выполнения тренировки должны эффективно прокачиваться все части. То, насколько сильно будут задействована верхняя или нижняя часть брюшных мышц зависит от умения спортсмена соблюдать технику. Упражнения для похудения нижней части живота помогут акцентировать нагрузку в этой зоне. Вот один из вариантов выполнения такого движения:

Лягте на пол, руками зацепитесь за что-то устойчивое.
Начните поднимать ровные ноги.
Остановите их на уровне, когда между ними и полом будет угол 30 градусов.
Удерживайте в таком положении минимум 30 секунд.
Повторите движение 4-5 раз.

Планка

Существуют варианты тренировок, которые помогают сделать ваши мышцы упругими, сильными и поддерживают их в тонусе. Упражнение планка для похудения живота и боков универсальное и статичное, помогает тренировать еще и бедра, ягодицы, плечи, поясницу. При этом вы не наращиваете мышечную массу, а только укрепляете ее. Это один из вариантов эффективных упражнений, которые сделают ваш животик плоским, ровным. Занятия для похудения живота и боков должны обязательно включать планку. Выполняет она следующим образом:

Постелите на пол что-нибудь мягкое, что бы можно было 2-3 минуты выстоять на локтях.
Займите упор, словно вы хотите отжиматься. Затем опуститесь с ладоней на локти.
Удерживайте корпус абсолютно ровным, не допускайте прогиба в пояснице или горба на спине.
Такое положение заставить одновременно напрягаться плечи, пресс, поясницу, боковые мышцы, ягодицы, бедра.
По такому же принципу можно выполнять боковую планку, что поможет эффективнее бороться с боками.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Из восточной культуры пришла йога, которая прочно прижилась в других странах, считается эффективным тренингом и популярно во всех возрастах. Дыхательные упражнения помогают эффективно добиваться похудения при правильном выполнении занятий. Один из вариантов для жиросжигающей тренировки – вакуум. Делается это движение относительно легко, но важно соблюдать технику, потому что при неправильном выполнении может начать кружиться голова, тошнить.

Вакуум помогает тренировать весь пресс и задействует, повышает тонус даже глубинных мышц, которые не дают животику торчать. С помощью 1 занятия в день вы сможете подтянуть пресс, сделать его плоским. Выполняется вакуум по следующему алгоритму:

Сделайте глубокий выдох.
Затем резки вдох носом и снова полный выдох, нигде воздуха не должно остаться совсем.
Напрягите пресс и удерживайте в таком состоянии10-15 секунд.
Затем можно расслаблять его и отдышаться.
Повторите 3-4 раза, со временем количество можно увеличивать.

Существует несколько нюансов, которые нужно учитывать при такой тренировки:

эффективной она будет только. если вы откажитесь от жирной, сладкой пищи;
после такой дыхательной гимнастике может сильно захотеться кушать, сдерживайте этот позыв;
выполнять слишком много вакуум нельзя, если чувствуете, что начала кружиться голова, нужно прерваться.

Видео

Все возможные вариации тренировок пресса сводятся к двум видам движения: скручивания и статическая нагрузка. Вам не понадобится 10 упражнений для похудения живота и боков, чтобы сделать плоский пресс, как на картинке. Главное научиться соблюдать технику, регулярно тренироваться и правильно питаться. Ниже будут представлены варианты программ для прокачки брюшных мышц, но помните, что, сидя перед монитором, ваш животик плоским не станет.

Жиросжигающие упражнения для похудения живота в домашних условиях

Плоский живот за неделю

Эффективные упражнения для плоского живота

Желая скорректировать фигуру, девушки в первую очередь обращают внимание на свое питание. Изменение привычного рациона является правильным решением в сложившейся ситуации, однако достичь идеального внешнего вида с помощью коррекции меню не получится.

Помочь решить проблему могут эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин. Сегодня существует целый комплекс воздействий, предназначенных для улучшения внешнего вида фигуры в районе талии.

Бездумное воздействие на проблемную зону способно привести к тому, что живот не только не уменьшится, но и может даже увеличиться. Так, эксперты категорически не рекомендуют начинать бездумно качать пресс до того момента, пока лишний вес с талии не будет убран. Это приведет к росту мышц, но не уменьшению объема талии. Существует и ряд других правил, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться идеальной фигуры, об этом и поговорим далее.

Нередко модницы относятся к состоянию фигуры слишком придирчиво. На деле оказывается, что им совсем не требуется , а выполнение упражнений может рассматриваться только, как способ поддержания формы. Сегодня существует ряд способов, позволяющих удостовериться, что коррекция веса действительно требуется.

Понять, стоит ли стоит ли снижать вес и корректировать проблемную область помогут:

соотношение талии и бедер,
обхват талии.

Начинать измерения необходимо с проверки соотношения размеров талии и бедер. Необходимо измерить самую узкую часть талии и самую широкую часть бедер. Получившиеся значения необходимо разделить. Если итоговый результат составляет 8,0 или более, существует высокий риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. В этом случае девушка должна срочно скорректировать меню и начать заниматься спортом.

Еще один способ – определение индекса массы тела. Показатель представляет собой количество кг, 2 раза разделенное на величину роста.

Если итоговое значение составило:

меньше 16 – дефицит массы тела,
16-18,5 – недостаточный вес,
18,5-25 – нормальный вес,
25-30 – избыточный вес,
30-35 – ожирение 1 степени,
35-40 – ожирение 2 степени,
больше 40 – ожирение 3 степени.

Последний тест, позволяющий определить, стоит ли приступать к снижению веса, – измерение обхвата талии. Для выполнения действия потребуется взять рулетку и измерить живот и выпирающие бока на уровне пупка. При этом необходимо дышать, как обычно. Если получившееся значение составило больше 86 см, необходимо срочно составить программу тренировок, скорректировать меню и приступить к выполнению.

Эффективный гимнастический комплекс

Чтобы упражнения пошли на пользу, заниматься спортом необходимо правильно. Чтобы воздействие на мышцы дало результат, занятия должны быть регулярными. Тренироваться необходимо в течение 30-60 минут несколько раз в неделю. Помочь снизить вес может и эффективная . Девушка должна взять за правило заниматься систематически, если она будет прибегать к комплексу нагрузок через раз, эффекта не будет.

Заниматься фитнесом можно не только в спортзале. Чтобы ускорить обменные процессы эксперты советуют покинуть помещение и заниматься на открытом воздухе. Чтобы снизить вес, можно применять не только привычные .

Эксперты утверждают, что быстрее сжечь жир позволяют интенсивные скручивания для коррекции живота. По этой причине лучше отдавать предпочтения именно им. Занимаясь таким видом фитнеса, девушка будет тренироваться с частотой сердечных сокращений 60-85% от максимального уровня пульса. Однако для новичков такой комплекс не подходит. Переходить на интенсивные нагрузки необходимо под четким контролем тренера.

Добиться идеального пресса помогут следующие виды нагрузок:

Занимаясь выполнением упражнений для похудения живота на природе, девушка не только улучшит состояние фигуры, но и получит заряд бодрости и хорошего настроения.

Если модница страдает проблемами со спиной или суставами, ей лучше отдать предпочтение занятиям на велотренажере или эллипсоиде. Заниматься можно только после консультации со специалистом. Он изучит сложившееся положение и подскажет, как действовать дальше, чтобы уменьшить объем талии, но не навредит здоровью.

Заниматься лучше под музыку, она позволит создать нужное настроение и поможет заниматься дольше и эффективнее. Не следует забывать и о разминке. Она поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и минимизирует вероятность травм и возникновения последующих болезненных ощущений. Аналогичным эффектом обладает и заминка.

Сегодня существует целый перечень упражнений, позволяющий скорректировать проблемную область. Они помогут девушке придать проблемной зоне идеальный внешний вид. Однако не следует забывать о том, что заниматься необходимо регулярно. Кроме того, достичь идеального пресса удастся только в том случае, если модница совместит нагрузки с диетой, в противном случае снизить вес не получится.

Скручивания

Нужно принять следующее положение: лечь на спину, согнуть ноги, а ступни при этом поставить всей поверхностью на пол. Руки требуется завести за голову или скрестить на груди. Когда правильная поза принята, необходимо глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять туловище. Затем необходимо вновь сделать глубокий вдох и опуститься в исходное положение. Во время действия человек оказывается нагрузку на мышцы пресса.

Велосипед

Скручивания с поднятыми ногами

Данный комплекс помогает убрать живот, он выполняется в следующем положении: девушка ложится на спину, ноги поднимает вертикально вверх и скрещивает. Затем нужно выполнять те же движения, что и при классических скручиваниях. Вдох необходимо делать, когда происходит опускание туловища и скрещивание ног, выход – во время выполнения подъема. После завершения действия, нужно вернуться в исходное положение. Необходимо выполнять 10-15 раз в течение 3 подходов, которые следует делать подряд.

Тук-тук

Нужно принять следующее положение: лечь на твердую поверхность. Руки положить вдоль тела, ноги требуется приподнять над полом и начать несильно ударять ими друг о друга 3-5 раз. Далее ноги нужно аккуратно опустить, вернувшись в исходное положение, выполнять 9 раз.

Планка с поворотами

Принять стандартное положение планки. Смотреть при этом нужно вперед. Удерживать тело в таком положении в течение 30 сек. Затем, если дыхание не сбилось, перейти в позицию боковой планки. Простоять в принятом положении 30 сек, выполнить на другую сторону.

Круговые вращения

Чтобы принять правильное положение нужно лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. Слегка напрячь пресс и подтянуть ребра по направлению к бедрам. Затем медленно сделать круг верхней частью тела и вернуться в исходное положение. Мышцы пресса все время должны быть напряжены. Повторить 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону.

Прогиб с согнутыми коленями

Упражнение оказывает воздействие на мышцы пресса и спины. Для его выполнения необходимо принять следующее положение: опереться локтями на пол и встать на колени. Ноги при этом должны стоять на носках. Приняв позу, необходимо напрячься и оторвать колени от пола, продержаться 3 сек и вернуться в исходное положение. Спину нужно стараться держать прямой. Повторить 10 раз. Выполнить 2 подхода.

Лучше разобраться в особенностях выполнения гимнастического комплекса поможет видео. Чтобы быстрее похудеть, девушка должна правильно принимать необходимое положение и выполнять соответствующие действия. Выполнение описанных выше комплексов можно сделать частью ежедневной зарядки.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Хочу сказать, что тема локального жиросжигания довольно «скользкая» и вызывает массу споров среди диетологов и фитнес-тренеров. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения тренируют мышцы в нужной зоне, но мало влияют на расположенный там жир. Да, вследствие тренировок происходит локальное ускорение кровотока и липолиза, но оно настолько незначительное, что практически никак не влияет на толщину жировой прослойки.

Интересные результаты дало исследование, проведенное в 2007 году. Оно показало, что локальные физические нагрузки могут привести к большей потере веса в тех зонах, которые человек не тренирует.

Так что если вы намерены худеть «локально», не делайте основной упор на упражнения, а уделите внимание правильному питанию. И обязательно позаботьтесь о локальных косметических процедурах. В комплексе с диетой и упражнениями они помогут гораздо быстрее сжечь жир в нужном месте. Хороший эффект дает массаж, горячие и холодные обертывания, контрастные души.

Однако помните, что локальное похудение не всегда дает удовлетворительные результаты. Да, вы можете потерять несколько лишних сантиметров, но совсем не там, где планировали.

Тренеры советуют людям с избыточным весом и жировыми складками в области живота вовремя отслеживать свое состояние здоровья, а также прибегать к правилам эффективного похудения и ведения здорового образа жизни.

Среди основных моментов выделяют следующие факторы:

Во время употребления пищи необходимо полностью на ней сосредотачиваться. Важно мыслить положительно и не думать о негативных моментах.
Нельзя переедать, приветствуется, если из-за стола человек встает с легким чувством голода.
Требуется практиковать раздельное питание – кушать 5-6 раз за день.
Обязательно выпивать на ночь стакан нежирного кефира.
При возникновении голода предварительно следует выпить стакан воды. Во-первых, желудок наполняется и не подает сигналы о немедленном употреблении пищи. Во-вторых, нередко чувство жажды человек воспринимает ошибочно – в виде чувства голода.
Рекомендуется найти для себя интересные подвижные занятия – хобби и увлечения, которые могут заменить утомительные тренировки в спортивном зале. При этом следует выполнять легкие физические упражнения – подниматься по лестнице пешком, больше гулять, носить покупки из магазина в руках, а не с передвижением в машине.
Религиозные люди могут читать перед каждым употреблением пищи молитву. Если этого нет, достаточно просто благодарить жизнь за доставшуюся тарелку пищи.

Обо всех рекомендациях можно забыть, если мыслить позитивно. Похудеть можно при активном образе жизни – встречи с друзьями и близкими, увлекательные занятия, а также постоянно веселясь и улыбаясь своей лучезарной улыбкой.

Проблемы лишнего веса в последнее время тревожат не только женщин и мужчин. Особенно это касается «традиционных» проблемных зон. Поэтому в данной статье мы приведем довольно простые, но эффективные упражнения, которые помогут убрать складки с живота и боков. Следуя предложенным ниже инструкциям для похудения, вы сможете привести себя в форму в привычных вам домашних условиях за несколько недель.

Прослойка жировых отложений, образующая складки в области боков, живота и спины убирается довольно сложно и в течение длительного промежутка времени. Поэтому для усиления эффекта рекомендуется совмещать физические жиросжигающие упражнения с правильным питанием, активным образом жизни.

Приложить максимум усилий для того, чтобы избавиться от лишних сантиметров в области талии, на боках и животе, недостаточно. Необходимо подобрать наиболее эффективные упражнения для живота и боков, а также пересмотреть свой рацион. При комплексном подходе в домашних условиях можно всего за 2-3 месяца получить рельефные линии и плоский подкачанный живот, как на фото в спортивных журналах.

В первую очередь, помогает приобрести подтянутые формы регулярность. Поэтому, если вы хотите получить максимальный эффект похудения в проблемных зонах, выполняйте комплекс физических занятий регулярно. При этом упражнения необходимо начинать с разминки и кардионагрузок, затем переходить к растяжкам и завершать тренировки силовыми занятиями.

Для женщин и мужчин существуют специальные упражнения от живота и боков. Выполняя их, можно одновременно стимулировать сжигание жиров и укреплять мышцы, формируя из проблемной зоны красивый рельеф. Это главное отличие подобных занятий от обычных силовых нагрузок и простых разминок.

Придерживаться жесткой диеты во время похудения боков и живота не рекомендуется. Достаточно будет сократить употребление жирной пищи и фастфуда, соли, сахара, газированных напитков, острых приправ и мучного. Также уместным будет ограничить себя от копченых и соленых продуктов, так как они способны вызывать в организме застой жидкости. Настоятельно рекомендуется убрать вредные привычки (спиртное, курение).

В то же время, свой рацион можно разбавить:

свежими фруктами и овощами;
крупами и злаками;
рыбой;
нежирным мясом (птица, кроль).

Комплекс упражнений

Чтобы получить плоский живот, тонкую талию и рельефные бока в домашних условиях, мы предлагаем специальный комплекс упражнений. Делится он на две части и подходит как для женщин, так и для мужчин. Выполнять эти упражнения рекомендуется через день.

Часть 1

Эта часть включает упражнения, направленные на то, чтобы как можно быстрее убрать с живота складки, лишний жир, дряблость.

Принимаем исходное положение – лежа на спине. Руки смотрящими вверх ладонями заводим за голову, но не скрепляем их. Ноги тем временем сгибаем в коленях, стопы оставляя на ширине плеч, а колени – соединяя. Делая выдох, необходимо корпус поднимать, стараясь коснуться носом коленей, делая вдох – опускать корпус на пол. Базовые упражнения для новичков требуют около 10 повторений для женщин и 15 – для мужчин. Для людей с более высокими физическими возможностями можно смело выполнять по 20 раз и более.

Подобные упражнения помогают не только подкачать мышцы и сделать плоским живот, но и убрать жир с боков, почему их и называют «жиросжигающие». Исходное положение – лежа на спине. Руки ладонями вниз кладем под ягодицы. Ноги следует оставить сведенными вместе и прямыми. Выполняем «ножницы», поднимая пятки на высоту не более 15 см, а плечи прижимаем к полу. Нужно выполнять эти манипуляции по 10 повторов, увеличивая количество заходов до 3-х.

Убрать жир с боков и живота можно, выполняя по 10 повторов следующего упражнения.

Исходное положение – лежа прямо на боку, одна рука должна быть под головой, а вторая – ладонью касаться пола перед животом. Нужно одновременно поднимать обе ноги как можно выше над полом, возвращаясь в исходное положение. Сделав 10 повторов, можно переворачиваться на другой бок. При выполнении упражнения нужно стараться выполнять все медленно.

Для выполнения следующего занятия нужно занять положение лежа на полу, с прямыми ногами и вытянутыми вдоль тела прямыми руками. Выдыхая, следует медленно поднимать вверх таз, стараясь при этом втягивать живот. На вдохе можно возвращаться в исходное положение. Выполняя эти манипуляции, старайтесь задерживать таз вверху на 20-30 секунд и делать по 10 повторов в 2 захода.

Часть 2

Ниже описаны простые и эффективные жиросжигающие упражнения, которые предназначены для боков. Выполняя их, вы получите плоский живот и упругие рельефные бока. Отлично подходят эти занятия для женщин и мужчин. Для домашних условий – это отличный вариант привести себя в форму за 1-2 месяца.

Исходное положение – стопы ног расположить чуть шире, чем линия плеч, ноги слегка согнуть в коленях, а руки завести за голову и сомкнуть «замком». Желательно корпус немного выдвинуть вперед. В таком положении необходимо медленно производить наклоны – сначала влево, затем вправо.

Нужно следить, чтобы в провесе выполнения корпус оставался ровным, не поворачивать его и не прогибать назад.

Можно осуществить 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы в домашних условиях достичь наиболее желаемого эффекта от упражнений и похудения, вам не обойтись без этого: примите положение лежа на полу, заведя руки за голову и скрепив их в замке. Затем нужно поставить левую пятку на правое колено и поднимать корпус, стараясь коснуться левым локтем колена правой ноги. После этого можно вернуться в исходное положение и поменять «местами» нижние конечности.

Эти занятия достаточно простые, но не менее эффективны. И могут быть включены в комплекс упражнений, позволяющих убрать бока, для женщин и для мужчин. Исходное положение – лежа на полу, стопы на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Поднимаем руки, направляя их прямо вверх, и начинаем тянуться ими поочередно к люстре. Выполняя данные манипуляции необходимо следить, чтобы лопатки отрывались от пола.

Жиросжигающие тренировки обычно включают упражнения для похудения живота и боков, которые в домашних условиях можно выполнять следующим образом: принимаем исходное положение лежа на спине на полу. Ноги нужно согнуть в коленях и слегка подтянуть стопы к ягодицам. Руки нужно выпрямить и положить ровно вдоль туловища. Выполняем скручивания. Для этого плечи стараемся прижать к полу, а колени опустить сначала на пол с правой стороны, затем – с левой.

Максимальный эффект как для женщин, так и для мужчин, эта тренировка принесет при условии, что манипуляции будут выполняться медленно, и плечи не будут отрываться от пола.

Предлагаем вам также ознакомиться с видео, которое обучит, как в домашних условиях убрать бока и обвисший живот.

Дополнительные методы для удаления жира с проблемных мест

Основа похудения – это не только физические упражнения и правильное питание. Это также активный образ жизни и присутствие ежедневных спортивных нагрузок. В домашних условиях можно организовать дополнительные занятия. Как правило, это не только простые, но и эффективные упражнения для похудения живота и боков:

каждый день в течение 30-60 минут крутите обруч;
делайте неглубокий присед и наклоны;
прыгайте на скакалке ежедневно по 5-30 минут.

Эффективным и для представительниц слабого пола, и для мужчин, станет самомассаж проблемной зоны. Так, например, чтобы быстрее дождаться похудения в области живота и боков, можно делать щипковый и водный массаж.

Первый вариант считается разогревом. После него можно начинать выполнять жиросжигающие физические упражнения. Второй вариант будет более актуальным после тренировки. С помощью душа можно массировать струей воды не только живот и бока, но и прочие проблемные места.

Конечно, занятия в условиях тренажерного зала под руководством личного тренера будут более эффективными. Но если использовать описанные выше упражнения при условии регулярного выполнения, в домашних условиях за несколько недель можно сделать себе плоский живот, «осиную» талию и убрать непривлекательные складки.

Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.

Как убрать жир с живота и боков

Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.

Жиросжигающие упражнения

Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.

Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:

плавание;
велотренажер;
прыжки на скакалке.

Силовые упражнения

Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.

Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.

Упражнение планка

Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:

Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.

Прыжки на скакалке

Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.

Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.

Скручивания

Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.

Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:

Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
Выполните 15 повторений.

Боковые скручивания

С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:

стоя с гантелей;
лежа на полу.

Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:

Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
Согните ноги в коленях.
Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.

Упражнение подъем ног

При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:

Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.

Велосипед лежа на спине

Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса. Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:

Постелите что-нибудь мягкое на пол.
Заведите руки за голову. сомкните в замок.
поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
На каждую стороны выполните по 15 повторений.

Видео: Как убрать низ живота и бока

У среднестатистического человека торс является проблемной зоной. Так устроен организм, накапливая подкожный жир именно в этой области. Полным отсутствием отложений могут похвастаться только профессиональные спортсмены.

Что делать, если на животе кубики спрятаны под некрасивыми жировыми складками?

Как правильно худеть?

Недостаточно приложить все усилия для борьбы с лишними сантиметрами на талии. Нужно пересмотреть рацион питания и подобрать наиболее эффективные для себя упражнения для боков и живота.

Первую очередь вам потребуется терпение, поскольку годами копившиеся жировые ткани за одну неделю вряд ли пропадут. Понадобятся месяцы кропотливой работы, и надо к этому подготовиться морально.

Комплексный подход и регулярные занятия поможет всего за два – три месяца получить рельефный подкачанный живот. Упражнения должны начинаться с обязательной разминки и кардионагрузки, а потом уже переходить к растяжкам и силовым упражнениям. Выполняя специальные упражнения от живота и боков, можно запустить метаболизм жировой ткани и укрепить мышцы.

Не нужно садиться на жесткую диету во время похудения живота и боков. Достаточно уменьшить в рационе соль, острые приправы, жирную пищу и фастфуд, сахар, газированные напитки, копченое и мучное.

Исключив или уменьшив по возможности соль и сахар, возможно значительно улучшить обмен веществ. Углеводы наш организм получает из фруктов и овощей, которые гораздо полезнее искусственно сделанной из сахара кондитерской химии.

Рацион должен состоять из натуральных продуктов и содержать в основе:

белки, которые будут перерабатывать складки в мышцы;
углеводы, дающие энергию, необходимую для аэробного тренинга.

Если без жиров совсем не обойтись, выбирать нужно полезные Омега-6 и Омега-3, содержащиеся в рыбе и нежирном мясе.

В рацион нужно добавить продукты, которые эффективно борются с лишними килограммами:

имбирь (читайте о пользе имбиря для и );
зеленый чай (чем полезен зеленый чай для мужчин, узнайте статьи);
ананасы или ананасовый сок;
грейпфрут или сок из него.

Для полного совершенства живота можно применять специальную спортивную добавку – жиросжигатель. Этот препарат не является ни анаболиком, ни стероидом, не повлияет на гормональный фон и ускорит метаболизм жиров в организме.

Спиртное, курение и прочие вредные привычки нужно обязательно исключить для получения нужного результата.

Подготовка к упражнениям

Начинающие борьбу за тонкую талию часто допускают типичные ошибки:

наклонами вбок с гантелями тонкой талии не добиться;
талия станет шире при регулярных тренировках с отягощением;
хула-хуп может спровоцировать неприятные последствия в виде опущения внутренних органов в брюшной полости.

Жировая прослойка не исчезнет без кардио-упражнений, поэтому нет смысла делать упор только на силовые занятия. Часто люди хотят избавиться от складок, с энтузиазмом качая живот.

Но с жировыми отложениями необходима радикальная борьба не одной локальной зоне, а в общем, запустив внутренний механизм, который будет уничтожать излишки жиров.

Поэтому борьба с подкожным жиром должна начинаться с аэробного тренинга, во время которого приходится интенсивно работать и глубоко дышать. Ускоряется пульс, увеличивается количество сердечных сокращений, повышается давление и температура тела при распространенных аэробных упражнениях:

бег и быстрая ходьба;
плавание;
прыжки на скакалке;
танцы;
езда на велосипеде.

Все эти тренировки как раз и запускают механизм сжигания излишков жира, поэтому кардио-нагрузки и аэробные упражнения должны продолжаться не менее тридцати минут.

Только тогда запустятся необходимые процессы уничтожения жиров во всем организме, а не только в области живота. Причем процесс сжигания жира не останавливается, а продолжает действовать полтора – два часа после тренировки.

Оптимальный результат будет достигнут при регулярных занятиях через день и при сочетании кардио-тренировок и различных силовых упражнений на нужные группы мышц. Перед каждой тренировкой нужно обязательно размяться в течение хотя бы пяти минут.

Предлагаем комплекс

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 4-5 подходов с 10-15 повторениями в каждом. И не нужно стараться сделать все сразу упражнения за одну тренировку, забьются мышцы и появится вредная крепатура. Желание тренироваться дальше быстро закончится, поэтому нужно бояться перетренированности.

Во время каждой тренировки нужно выполнять по 3-4 упражнения, акцентируя воздействие на все части мышц брюшного пресса.

Лучшие упражнения для борьбы с жиром на талии:

Подъемы ног в положении на боку . Лежа на левом боку, нужно поднимать, не сгибая, правую ногу на максимально возможную высоту. Затем ее нужно перекладывать то перед левой ногой, то за ней. На каждом боку повторять по 20-30 раз.
Велосипед – одно из самых эффективных упражнений в целях похудения боков и живота. Оно делается лежа на спине: нужно сгибать поочередно то одну, то другую ногу, подтягивая их к животу. Разогнутая нога пори этом удерживается в прямом и приподнятом положении на высоте 10-15 сантиметров от пола.
Втягивание и надувание живота лёжа на спине . При выполнении этого упражнения нужно стараться напрягать мышцы. Во время глубокого вдоха надо приподнять обе ноги и удерживать, не сгибая коленей, на высоте 10-15 сантиметров от пола как можно дольше.Для усложнения этого упражнения можно попробовать одновременно делать «ножницы» с чередованием ног, удерживая их на высоте. Количество подходов зависит от физических возможностей.
Планка – очень эффективное упражнение, укрепляющее мышцы спины, живота, ягодиц и груди. При этом оно активно помогает сжечь лишний подкожный жир. В исходном положении нужно опереться на предплечья и пальцы ног. Приподнявшись на носочках, нужно держать спину прямо, напрячь мышцы живота и направить взгляд в пол. Ягодицы не должны выпячиваться, поясница не провисает. В этом положении нужно продержаться как можно дольше.
Имитация гребли . Сидя на полу или тренировочном коврике, нужно постараться поднять ноги, согнутые в коленях, одновременно потянувшись к ним прямыми руками, а потом вернуться в исходное положение. Движение напоминает греблю веслами и повторяется не меньше 10-15 раз.
Упражнение «Мельница» — одно из лучших для похудения боков и живота. Расставив ноги на ширине плеч, нужно по очереди дотянуться кончиками пальцев левой руки к носку правой ноги и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы бокового пресса и уменьшит подкожную жировую прослойку на талии.
Упражнение «Ножницы» можно делать даже во время просмотра телепередач. Лечь на спину, поднять прямые ноги кверху и по очереди заводить ступни друг за друга в течение десяти минут, увеличивая время выполнения каждый день.
Вариант «Сломанные ножницы» выполняется в положении лежа на животе. Ноги нужно поднимать невысоко, немного разводя в стороны и ударяя ими друг о друга.
Приседания помогут получить не только ягодицы своей мечты, но и накачают мышцы пресса. Главное, приседать с утяжелителями, например, взять в каждую руку по бутылке с водой.

Сочетая упражнения с массажем, правильным питанием и обертываниями с глиной, медом и целебными грязями, результатов можно достичь гораздо быстрее.

Кому не следует заниматься?

Выполнять упражнения для пресса нельзя беременным и молодым мамам.

При беременности нельзя повышать тонус матки, чтобы не повредить ребенку. Лучше заняться йогой и специальными упражнениями на растяжение для улучшения гибкости.

Недавно родившим женщинам нужно возвращаться после родов к физическим упражнениям постепенно. Большие нагрузки могут быть опасны для организма, особенно если до беременности систематических занятий не было.

Осторожно и под контролем лечащего врача нужно заниматься после травм, при серьезных хронических заболеваниях и после длительного постельного режима .

Соблюдая перечисленные рекомендации, шаг за шагом вы будете продвигаться к улучшению внешнего вида не только живота и боков, но и всего тела. Важно сделать рациональное питание и здоровый образ жизни частью своей жизни, тогда прекрасный внешний вид гарантирован каждому.

Видео-комплекс домашних упражнений для похудения боков и живота: