Как легко успокоиться: упражнения по саморегуляции в стрессовых ситуациях. Эмоциональный мир человека — воздействие эмоций на жизнь, способы саморегуляции

Психотехнические приемы саморегуляции эмоционального состояния.

Профессиональный труд педагогов отличается очень высокой эмоциональной напряженностью, ведь учитель или воспитатель– это человек, профессионально принимающий на себя ответственность за жизнь и развитие другого человека– ученика, воспитанника.

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки-бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе и неудовлетворенности своей профессией, повышению раздражительности и конфликтности, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Педагог должен уметь эффективно «сбрасывать»напряжение и восстанавливать работоспособность. Рассмотрим несколько упражнений саморегуляции эмоционального состояния.

Упражнение1

Установитте для себя определенное время в течение нескольких дней и выполняйте данное упражнение минут пять.

Поставьте кресло или стул поблизости от открытой двери или окна, расположитесь поудобнее, вдохните несколько раз поглубже, расслабьте все ваши мышцы.

Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, закройте глаза, и это усилит возможности других чувств. Позвольте всем запахам и звукам проходить через органы ваших чувств неотфильтроваиными и одновременно оставайтесь в настоящем (т. е. что вы чувствуйте, думайте, переживайте).

После упражнения проанализируйте, насколько вы смогли сконцентрировать внимание, какие ваш мозг создавал картины, определите, что послужило стимулом для их создания (предметы, картины, запахи, звуки). .

Подумайте, улучшилось ли ваше самочувствие, изменилось ли настроение, уменьшилась или появилась тревога.

Это упражнение поможет вам создать арсенал образов ваших личных положительных ассоциированных состояний. Опираясь на эти ассоциированные состояния, вы получаете один из способов разрядки напряженных состояний и некоторых хронических стрессов.

Упражнение2

Удобно сядьте и сделайте 2-3 глубоких вздоха. Предоставьте возможность вашим глазам спокойно рассматривать окружающие предметы или постепенно закрываться. А теперь подумайте, хотели бы вы пересесть на другое место? Будет ли это стул справа, слева, напротив, позади вас? Будет ли он выше или ниже места, на котором вы сейчас сидите? Если у вас появляется ощущение нового места или ощущение движения к нему, слегка поднимите вашу голову. Мысленно переместитесь на новое место, постарайтесь представить максимально реально ощущение того, где находитесь вы, где находится ваше тело.

Чтобы ускорить, закрепить и усилить ощущение диссоциации, слегка поднимайте голову так, чтобы увидеть и почувствовать дистанцию между вашим новым местом и физическим телом, на которое вы смотрите. Все это должно помочь вам сказать о себе в 3-м лице: «Он сидит, скажем, в дальнем конце комнаты, на диване, в 3-х метрах от окна и т. д.). После этого вы можете подумать и сказать про себя (сидящего теперь на новом месте): «Я перед окном, вот край стола, круглая лампа на столе и т. п.».

Теперь из диссоциированного состояния попытайтесь посмотреть на свое физическое тело и расширяйте обзор так, чтобы увидеть больше объектов в комнате. Всякий раз, упражняясь в этом, старайтесь достигать панорамного видения, открывающего широкую перспективу происходящего, т. е. полностью диссоциируйтесь.

Теперь добавьте аудиально-звуковые компоненты со следующими словами: «Из моего нового состояния я воспринимаю звуки, которые могу слышать.

Ознакомившись с идеей и техникой диссоциации, вы можете выполнять это упражнение несколько дней, постепенно уменьшая время, в течение которого вы совершаете эффективную диссоциацию.

Дыхательная гимнастика

Дыхание - очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека.

Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную.

1. Занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.

2. Выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5-6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут.

3. Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.

4. Начинайте дыхательные упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища.

5. Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.

6. Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.

7. Заниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.

Упражнения дыхательной гимнастики:

1. С успокаивающим эффектом. Стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шеею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за дыханием. Находиться в таком положении 1-2 мин.Затем выпрямиться.

2. Сидя, лежа, медленно выполните глубокий вдох через нос на пике вдоха- задержите дыхание. Затем медленный выдох через нос. Повторите с каждым разом увеличивая фазу выдоха. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй-выдоха, в скобках– продолжительность паузы-задержки дыхания. Выполнение упражнения регулируется счетом вслух или про себя:

4-4(2),4-5(2), 4-6(2), 4-7(2), 4-8(2), 5-8(2), 6-8(3), 7-8(3),8-8(4), 7-8(3), 6-7(3), 5-6(2), 4-5(2).

3. С тонизирующим эффектом. Стоя, сидя(спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, сделать вдох, задержать дыхание, выдох– такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Первой цифрой– продолжительность вдоха, в скобках пауза(задержка дыхания), затем– фаза выдоха: 4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4,

8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8,

Каждый счет равен секунде, при ходьбе его приравнивают к скорости шага.

4.Сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания(2-3сек.), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

5. Укрепление духа и тела. Стоя, с выпрямленной спиной, сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим следующие звуки:

А – воздействует на весь организм;

Е – воздействует на щитовидную железу;

И –воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует на сердце, легкие;

У – на органы, расположенные в области живота;

Я – на работу всего организма;

М– на работу всего организма;

Х– помогает очищению организма;

ХА – помогает повысить настроение.

Психотехнические упражнения:

1.Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы».

2.Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы».

3.Верхнее дыхание :после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их».

4 Полное дыхание :после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7 -ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: «Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется пищеварение, вентилируются все доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».

5. Утренние и вечерние настрои . Заведите правило прочитывать две формулы самовнушения;

“Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все смогу и ничего не боюсь»,

«Я люблю своих друзей (коллег\ родственников\ др.). Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу с моими …ами».

6. Настрой на работу.

«Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».

«Я очень люблю свою работу\ учебу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом».

7. Настрой на снятие усталости и восстановление работоспособности.

«Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы\ учебы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя бодрым, энергичным после работы\ учебы. Я чувствую бодрость, молодую энергию во всем теле».

«Я полон сил и энергии и готов продолжать работу на уровне своих лучших возможностей, энергично, внимательно, с вдохновением. Я полон сил и энергии, у меня энергичные, здоровые, молодые нервы, у меня неутомимое, молодое, богатырское сердце

Релаксационные упражнения:

Эмоции человека связаны с мышечной деятельностью. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Внутреннее напряжение не улавливается нашим сознанием, но создает преобладающее самочувствие, которое проявляется в мышечном напряжении.

Избегайте напряжения и усталости. Расслабляйтесь!!!.

1. Упражнение «Потянулись-сломались»

Стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать. Тянемся вверх, выше, выше… Мысленно отрываем пятки, чтобы стать еще выше(реально пятки на полу). А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи. Повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол…. Лежим расслабленно, безвольно, удобно…. Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросьте его!..

2. Упражнение «Напряжение– расслабление».

Сидя на стуле с прямой спинкой, руки положите ладонями вниз, на верхнюю часть бедер. Медленно напрягаем пальцы ног, а потом расслабляем их. Медленно продвигаемся вверх, со всеми мышцами тела после стоп– голень, бедра, ягодицы, спина, живот, шея, плечи, предплечья, кисти. Вы получите эффект хорошей физической нагрузки. У кого есть склонность к повышенному артериальному давлению, осторожно работайте с мышцами верхних конечностей, особенно кистей. Лучше давать нагрузку на нижние конечности. Это способствует снижению повышенного артериального давления. Затем медленно выполните вращательные движения головой. Повторяйте своим мышцам: “ Отдыхайте спокойно…. Отдыхайте спокойно….»Распустите складки между бровями, а так же складки у уголков рта. Делайте это два раза в день.

3. Упражнение “Точечный массаж».

Массируем кончиками пальцев наиболее важные биологически активные точки::

Точка– в конце складки между большим и указательным пальцами руки. Массируем точку у основания большого пальца 2-3сек.

Точка- в промежутке посередине между бровями, над переносицей(третий глаз)

Точка– это макушка. Массируем легким вращательным движением.

Точка– под коленной чашечкой. Если положить руку на колено ладонью на чашечку, сомкнув пальцы вместе, то эта точка придется как раз под безымянный палец.

4. Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

Начинаем с вращения глазами– 2 раза в одном направлении, а затем 2 раза в другом.

Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить внимание на предмет расположенный поблизости.

Нахмуриться. Напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз.· Расслабить шею, сначала покачав головой. А затем покрутив ею из стороны в сторону.

Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить.

Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Расслабить запястья и потрясти ими.

Сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед– назад и из стороны в сторону.

Напрячь и расслабить икры ног. Покрутить ступнями. Сжать пальцы ног таким образом. Чтобы ступни изогнулись вверх. Повторить 3раза.

Для быстрого переключения с одного эмоционального или психического состояния на другое можно использовать множество методов: самоконтроль, самовнушение, спорт или сон (активная и пассивная разрядка), слезы, переключение или отключение внимания, рационализация, анализ ситуации, аутотренировка, изменение отношения, медитация, релаксация и другое. И даже молитвы с позиции психологии – метод саморегуляции. Тем они и помогают, что позволяют человеку прийти в сознание и найти рациональное решение. Какие еще бывают методы саморегуляции? Давайте разберемся.

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Опосредованные методы

Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты , изменяется и переживание проблем.
Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

По функциональной направленности

Можно выделить три группы методов:

Методы сознательного контроля над эмоциями: устранение внешних признаков, расслабление и напряжение мышц, дыхательные техники.
Интеллектуальные методы: переключение внимания и осмысление.
Мотивационно-волевые методы: самоубеждение, самоодобрение, самоприказ, самоуспокоение, самовнушение.

Психотехники по задачам коррекции поведения

Снижение возбуждения

Эффективно использовать:

отвлечение и переключение внимания;
целеполагание (рассматривать разные варианты);
физическую релаксацию;
психомышечную и аутогенную тренировку;
дыхательную гимнастику на расслабление.

Активизация ресурсов

Эффективно использовать:

аутогенную тренировку на мобилизацию;
повышение мотивации;
дыхательную гимнастику на активность;
сюжетные представления;
воспоминания об активных эмоциональных состояниях и вызвавших их ситуациях;
мыслительную и сенсорную стимуляцию;
гетеросуггестию.

Психическая десенсибилизация

Эффективно:

представление успешного поведения;
самовнушение уверенности и нейтрального отношения к вредным факторам;
намеренное пассивное отношение.

Устранение эмоционального стресса

Эффективно:

прослушивание музыки;
релаксация;
замещение;
рационализация;
фантазия.

Восстановление сил

Эффективно:

медитация;
внушенный сон;
самовнушение на быстрое восстановление.

Регуляция вегетативной системы

Эффективно:

аутотренировка;
гетерорегуляция;
дыхательные упражнения.

Аутогенная тренировка

Метод был разработан в 1930 году немецким психотерапевтом И. Г. Шультцем. В России метод применяется и изучается с 1950 года.

Сначала аутотренировку использовали только для лечения нервных расстройств, но постепенно стали применять в целях профилактики. Сегодня это популярный метод разгрузки эмоционального и психического состояния во всех сферах и видах деятельности: учеба, работа, отношения и так далее.

Аутотренировка в современном понимании даже имеет свои подвиды:

психомышечная тренировка (ПМТ);
психотоническая тренировка (ПТТ);
психорегулирующая тренировка (ПРТ).

Но в основе любой аутотренировки заложен механизм релаксации, то есть:

освоение приемов расслабления мышц;
развитие навыков ощущения тепла и холода в теле;
повышение концентрации внимания и волевой установки на общее состояние организма.

Цель аутотренировки – снять мышечное и эмоциональное напряжение, внушить в расслабленном состоянии развитие произвольности.

Предлагаю познакомиться с утренней аутотренировкой, заряжающей бодростью и позитивом на весь день. Выполнять ее можно в любое время, хоть сразу после пробуждения, лежа в кровати. Нужно лишь произнести следующие слова (установки). Очень важно говорить от своего лица в настоящем времени.

Текст можно сохранить и распечатать как памятку

Самовнушение

По сути, описанная выше методика и есть самовнушение. С помощью этих слов усиливается ваша вера в собственные силы, реализацию планов. Вы получаете установку на успех и понимаете, что все зависит только от вас.

Самовнушение – это всегда позитивные утверждения от первого лица, сказанные в настоящем времени. Вы сами можете придумать собственные актуальные и отвечающие установки. Самовнушение напрямую влияет на психофизиологию мозга, заставляет его концентрироваться на цели.

Существует несколько принципов построения фраз. Вы обращаетесь к подсознанию, потому соблюдать их обязательно.

Используйте позитивные и утвердительные фразы, не прибегайте к «не» и «никогда». Например, вместо «голова не болит» скажите «боль покинула голову».
Максимум конкретики. Не скупитесь на слова и предложения. Большую цель разбивайте на маленькие. Например, «я успешна» – общая фраза. Расшифруйте, что это значит именно в вашем представлении.
Старайтесь заменять абстракции. Например, не «голова прошла», а «лоб охладел».
Не усложняйте формулировки, используйте простые слова, самое главное, понятные вам.
Одна фраза – максимум 4 слова.
Всегда только настоящее время. Подсознание воспринимает это как уже совершившееся, и сказанное действительно происходит.

Медитация

Медитация предполагает работу с вниманием: его расслабление или наоборот повышение концентрации. Цель медитации – снять эмоциональное напряжение, развить умение останавливать поток мыслей.

Концентрация на счете

Считайте медленно от 1 до 10, концентрируясь на каждой цифре. Вы не должны думать ни о чем другом. Если вы понимаете, что мысли опять «улетели» в ваши проблемы, то начинайте счет с начала. Так посчитайте в течение нескольких минут (не сбиваясь).

Сосредоточение на эмоциях и настроении

Зафиксируйте свои внутренние мысли, внутреннюю речь.
Остановите ее.
Поймайте свое настроение и сосредоточьтесь на нем.
Оцените его: хорошее, плохое, грустное, веселое, среднее, приподнятое.
Теперь сосредоточьтесь на эмоциях. Представьте себя в приподнятом радостном состоянии. Для этого вспомните радостное событие из жизни, приятный образ.
Выйдите из состояния релаксации.
Пройдите рефлексию, то есть оцените свое состояние и мысли теперь и в процессе упражнения.

Тренинги

Пожалуй, самая популярная психологическая техника на сегодняшний день. Тренеров и желающих пройти тренинги немало. Тренинги подразделяются по отдельным профилям, освещающим узкие темы. Например, популярны тренинги по повышению стрессоустойчивости. Чаще всего они направлены:

на повышение самооценки (или понижение до корректного уровня при необходимости), эмоциональной устойчивости, уверенности в себе;
формирование мотивации достижения успеха и стратегии поведения при стрессе.

Ручной массаж

Кожа – сплошное поле рецепторов. Воздействие на конкретные точки позволяет корректировать работу мозга:

При напряжении и возбуждении полезно длительно глубокими движениями поглаживать или разминать кожу.
При подавленности и низкой активности наоборот показаны резкие и сильные пробуждающие нажатия или растирания. Все мы знаем про прием пощечин или пощипывания.

Дыхательная гимнастика

Вариантов дыхательной техники существует множество, но ошибочно считать, что все они направлены на замедление психических реакций. Есть упражнения наоборот активизирующие работу мозга.

Упражнения на расслабление

Цель – усвоить осознанное естественное дыхание, снять мышечные зажимы и напряжение, успокоить эмоции. Хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями.

«Отдых»

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.

«Осознанное дыхание»

Сядьте удобно и расслабьтесь, но спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. И на третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).

«Дыхание при стрессе»

Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.

Упражнения на возбуждение

Цель следующих упражнений – повысить нервно-психическую активность и активировать ресурсы.

«Замок»

Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.

«Настраиваемся на работу»

Нужно дышать по определенной схеме, описанной ниже. Первая цифра – вдох, вторая (в скобках) – задержка, третья – выдох.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Релаксация

Цель – осознать, найти и снять мышечные зажимы, напряжение; научиться мышечному контролю.

«Напряжение-расслабление»

Встаньте прямо, сосредоточьте внимание на правой руке и напрягите ее. Через несколько секунд сбросьте напряжение. Сделайте то же с левой рукой, потом одновременно с обеими. После – с правой ногой, левой ногой, обеими ногами, поясницей, шеей.

«Мышечная энергия»

Как можно сильнее согните указательный палец правой руки (не повредите его).
Почувствуйте, куда уходит напряжение. Сам палец, кисть, локоть, шея?
Теперь постарайтесь постепенно ослаблять напряжение: в шее, плече, локте. Но палец все еще согнут и напряжен.
Снимите напряжение с других пальцев. Указательный не трогаем.
Удалось? Снимите напряжение с указательного пальца.
Проделайте то же с левой ногой (вдавите пятку в пол, не переусердствуйте).
Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте, как и в случае с пальцем.
После этого напрягите спину. Оговорюсь, что людям с больной спиной (грыжа, остеохондроз) это упражнение не подходит. Если ваша спина здорова, то наклонитесь и представьте, что на спину положили ящик.
Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте все тело, в последнюю очередь – спину.

Непроизвольная визуализация

Цель – отвлечение от стрессовых ситуаций и навязчивых мыслей средствами непроизвольного внимания на фоне релаксации.

Закройте глаза и посмотрите будто на обратную строну век. Через пару минут вы увидите точки, пятна, черточки.
Еще спустя время эти пятна могут начать складываться в какие-то образы, лица, предметы.
Важно делать это в состоянии расслабления, тогда постепенно навязчивые мысли через эти едва заметные образы выйдут.
Поддерживайте лицо и тело в расслабленном состоянии. Не пытайтесь сами что-то нарисовать, а только смотрите, словно со стороны за тем, что появляется.
Это упражнение требует сноровки. При первых практиках внимание часто соскальзывает, нужно сознательно возвращать его к точкам.
После откройте веки и оцените свое состояние.

Метод «Якорения»

Техника саморегуляции, связанная с условными рефлексами, то есть схемой «стимул-подкрепление». Наверняка у вас бывало, что песня или запах вызывал конкретные воспоминания и . Это и есть ваш «якорь», который может быть положительным или отрицательным. Чей-то голос или жест тоже может быть «якорем».

Саморегуляция в виде якорения предполагает сознательную постановку «якорей» и их разумное использование, то есть высвобождение в стрессовой ситуации нужного ресурса.

Определите ситуацию, в которой вам нужны ресурсы.
Определите конкретно, какой ресурс нужен (уверенность, смелость, решительность и так далее).
Спросите себя: «Если бы этот ресурс был у меня сейчас, то я бы им действительно воспользовался?» Если ответ положительный, то вы не ошиблись в выборе и можно идти дальше. Если ошиблись, то подберите новый ресурс.
Вспомните ситуацию, когда вы обладали этим ресурсом.
Выберите три «якоря»: что слышите, что ощущаете, что видите.
Смените положение в пространстве, воспроизведите в памяти ситуацию, когда ресурс у вас был, добейтесь пика состояния.
Выйдите из него и вернитесь на прежнее место.
Воспроизведите ситуацию еще раз и прикрепите три «якоря». Удерживайте их столько, сколько понадобится.
Проверьте успешность работы: «включите якоря». Вы входите в желаемое состояние? Если да, то все хорошо. Если нет – повторите предыдущий пункт.
Определите сигнал, который намекнет вам в трудной ситуации, что пора «бросать якоря».
При необходимости создайте сразу комплекс вызываемых состояний, эмоций, чувств.

Послесловие

Саморегуляция действительно работает. Тело и мозг едины, о чем давно свидетельствует . Потому не стоит скептически относиться к упражнениям, казалось бы, мало относящимся к психологии.

Но подходить к развитию саморегуляции нужно осторожно и соблюдая ряд правил:

четко видеть цель и придерживаться ее;
процесс выработки навыка должен быть последовательным и целенаправленным;
быть готовым к большим энергетическим затратам, особенно в начале пути;
несмотря на последовательность и целенаправленность придерживаться разнообразия в проработке методов саморегуляции.

Невозможно создать один комплекс методов саморегуляции на всю жизнь, так как сама способность к самоуправлению связана с такими изменчивыми элементами, как потребности, особенности личности и характера, мотивы и другое. Подробнее о тонкостях становления саморегуляции и о том, что это такое, можно прочитать в статье .

Представленные в статье техники были заимствованы из книги Т. Г. Волковой «Практикум по психологии самосознания и саморегуляции: методические материалы к курсу». Вы можете найти эту литературу и подробнее ознакомиться с другими техниками и приемами саморегуляции.

Если бы люди не имели чувств, были равнодушными, то не знали бы ни волнений и тревог, ни радости и счастья. Человек, желающий получить ответ на вопрос о том, как успокоиться, хочет избавиться от негативных переживаний, наполнив жизнь позитивом и гармонией.

Шаги на пути к спокойствию

Человек больше всего нервничает в ситуации неопределенности. В любой волнующей ситуации нужно разобраться. Как быстро успокоиться, если не понятно, что происходит? Знания придают человеку уверенности в происходящем.

Прояснить ситуацию – первый шаг к душевному спокойствию в конкретной обстановке.
Второй шаг заключается в использовании методов саморегуляции с целью успокоиться настолько, чтобы быстро и трезво размышлять в сложной ситуации.
Третий шаг – анализ происходящего и принятие решения о способе действия.

Если угроза, реально существующая или потенциально опасная, нужно уметь легко и быстро привести мысли и эмоции в порядок, чтобы принять меры по ликвидации опасности или уходу от нее.

К примеру, если человек заблудился в лесу, нужно не поддаваться панике и волнению, а сохранив трезвость ума, суметь быстро найти дорогу домой.

Если тревоги, волнения и опасения чрезмерные и необоснованные, нужны методы саморегуляции, позволяющие уравновесить психические процессы.

Большинство людей волнуются из-за пустяков. Для чрезмерно тревожных личностей волнения и негативные переживания – привычное занятие и образ жизни.

Например, люди волнуются и не могут себя успокоить на собеседовании при приеме на работу. Причина такого волнения – преувеличенная ценность события. Собеседование не является опасной для жизни ситуацией, человек просто сомневается в себе и боится произвести негативное впечатление. Волнение играет с ним злую шутку, не позволяет мыслить трезво, замедляет реакции, делает речь прерывистой и несвязной. В результате волнение и тревоги оправдывают себя.

Человеку нужно пользоваться методами саморегуляции в таких и других подобных ситуациях, когда значимость события преувеличена.

Методики и приемы саморегуляции

Как успокоиться и , не прибегая к приему медикаментов? Нужно воспользоваться методами самостоятельной регуляции психического состояния.

Саморегуляция – управление психоэмоциональным состоянием путем воздействия на сознание словами, мысленными образами, правильным дыханием, приведением в тонус и расслаблением мышц.

Саморегуляция призвана быстро успокоить, устранить эмоциональное напряжение и нормализовать эмоциональный фон.

Как успокоиться, не зная специальных техник саморегуляции? Организм и сознание обычно сами подсказывают как это нужно сделать.

Естественные приемы саморегуляции:

улыбка, смех;
переключение внимания на приятный объект;
поддержка близкого человека;
физическая разминка;
наблюдение за природой;
свежий воздух, солнечный свет;
чистая вода (умыться, принять душ, выпить воду);
прослушивание музыки;
пение, крик;
чтение;
рисование и другие.

Методики, формирующие умение управлять психологическим состоянием:

Правильное дыхание. Нужно сделать медленный и глубокий вдох, задержать дыхание и медленно, полностью выдохнуть, представляя как напряжение уходит.
Аутотренинг. В основе аутогенной тренировки лежит самовнушение. Человек осмысленно повторяет позитивные фразы много раз, пока не поверит в то, что говорит. Например: «Я сохраняю спокойствие, я спокоен».
Релаксация. Специальные релаксационные упражнения, массаж, йога. Расслабляя мышцы, можно уравновесить психику. Эффект достигается через чередование напряжения и расслабления мышц.
Визуализация. Методика предполагает воссоздание в воображении приятного воспоминания или картины, вызывающей позитивные эмоции. Такое состояние называется ресурсным. Окунувшись в него, человек ощущает позитивные чувства.

Упражнения для саморегуляции

Обрести спокойствие помогают специальные упражнения, направленные на регуляцию психического состояния в конкретной ситуации. Таких упражнений разработано множество, можно выбрать наиболее удобное в применении, быстрое и действенное.

Некоторые специальные упражнения и способы как быстро успокоиться:

Упражнение «Раскачивание»

В положении стоя или сидя нужно расслабить и откинуть голову назад так, чтобы было удобно, словно лежа на подушке. Закрыть глаза и начать слегка раскачиваться, с небольшой амплитудой из стороны в сторону, вперед-назад или по кругу. Нужно найти наиболее приятный ритм и темп.

Упражнение «Раскрытие»

В положении стоя нужно сделать несколько махов руками перед грудью в стороны, по кругу, вверх-вниз (классические упражнения для разминки). Прямые руки вытянуть вперед и расслабить, начать медленно разводить в стороны.

Если руки достаточно расслаблены, они станут расходиться, будто сами собой. Упражнение нужно повторять, пока не возникнет ощущение легкости. Разводя руки представлять, как расширяется восприятие жизни, раскрываются объятья навстречу позитиву.

Упражнение «Точка релаксации»

В положении стоя или сидя нужно расслабить плечи, руки свободно опустить. Начать медленное вращение головы по кругу. Когда найдется максимально удобное положение и захочется остановиться, нужно сделать это.

После отдыха в таком положении, продолжить вращательные движения. Вращая головой, представлять движение к гармонии, а в точке релаксации ощущать достижение этой цели.

Положительного эффекта можно добиться просто хорошо и быстро встряхнув кисти рук несколько раз, как будто стряхивая воду. Представить, что с кончиков пальцев слетает стресс и нервозность.

Чтобы и расслабить мышцы нужно попрыгать на месте, словно отряхиваясь от снега.

Упражнение «Солнечный зайчик»

Упражнение подходит и взрослым людям и детям. Оно приятное, игровое, веселое.

Занять удобное положение, сидя или полулежа, расслабить все мышцы. Закрыть глаза и представить себя на солнечной поляне, пляже, берегу реки или в другом приятном месте, где светит солнце. Представить, как ласковое солнышко согревает тело и вместе с солнечным светом организм насыщается спокойствием и счастьем.

Солнечный зайчик пробежал по губам и нарисовал улыбку, по лбу, расслабив брови и лоб, соскользнул на подбородок и расслабил челюсть. Солнечный луч бегает по телу и расслабляет все его части по очереди, дарит спокойствие, убирает волнение. Можно добавить звуки природы: плеск волн, пение птиц, шум листьев.

Продолжительность упражнений: от одной до пятнадцати минут. Выполнять их можно в комплексе, по несколько раз в день.

Простыми упражнениями можно вернуть ощущение радости жизни, уверенность в себе, успокоиться и прийти к душевому равновесию.

Переживания - неотъемлемая часть жизни

Можно ли все время избегать тревог и волнений или лучше научиться саморегуляции?

Суметь обрести спокойствие в сложной ситуации удается не каждому, но каждый может постараться это сделать.
Как положительные, так и отрицательные эмоции и чувства, волнения нужны людям для того, чтобы выжить. Они всегда естественны. Некоторые из них врожденные, другие приобретенные.
Проблему и трудности представляют негативные эмоции, чувства, мысли, волнения и тревоги, которые являются чрезмерными, необоснованными, патологическими.
Современная жизнь воспринимается организмом как непрерывный поток угроз, опасностей, волнений и стрессовых ситуаций. Чтобы сохранить душевное равновесие и здоровье, необходимо знать ответ на вопрос о том, как быстро успокоиться.
Глубина переживаний определяется особенностями личности. Ребенок учится нервничать, глядя на других. У тревожных родителей, дети вырастают тревожными личностями.
Чрезмерные переживания бывают вызваны неуверенностью в себе, усталостью, негативным опытом прошлого, превышением значимости событий и другими причинами.

Развитие ассертивности (внутреннего равновесия)

Человек нервничает, когда ощущает угрозу существованию. Физиологические реакции при сильном волнении призваны активировать скрытые резервы организма для борьбы с неприятностями. Сердце начинает биться быстрее, чтобы мышцы пришли в тонус, а кровь лучше циркулировала, снабжая мозг кислородом.

Когда человек сильно волнуется и не знает как себя успокоить, он либо ведет себя пассивно, растерянно и испуганно, либо агрессивно и несдержанно.

Эти стратегии являются неэффективными. Наиболее выгодная стратегия выживания в социуме – умение поддерживать внутренний баланс, при котором человек имеет собственное мнение, независимый взгляд на ситуацию, спокойное восприятие действительности.

Способность человека самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него называют ассертивностью.

Человек в ассертивном состоянии смотрит на жизнь спокойно, анализирует и принимает взвешенные решения, не поддается на манипуляции, использует приемы саморегуляции. Внутренняя позиция человека устойчива, он уверен в себе, уравновешен, сложная ситуация воспринимается им как подконтрольная.
Ассертивность предполагает умение быстро отстраниться от проблемы, легкость восприятия и малую степень безразличия. Нужно стать сторонним наблюдателем происходящего события, заинтересованным, но не вовлеченным.
Такое поведение может быть воспринято окружающими как бездушное и безразличное, но оно позволяет человеку сохранить внутреннее спокойствие и гармонию. Советы смотреть на жизнь проще и не принимать все близко к сердцу подразумевают развитие ассертивности.
Методы саморегуляции имеют целью развитие ассертивности как умения быстро пресечь волнения, взглянуть на себя со стороны, дать объективную оценку происходящему и принять разумное решение.

После того как автомобиль, участвующий в гонках, пришел к финишу, механики его внимательно осматривают и ремонтируют, приводят в рабочее состояние. К сожалению, в отношении своего тела и души люди не всегда ведут себя столь же рационально. Выполняя профессиональные и семейные обязанности, находясь в напряжении, мы не всегда имеем возможность и время проанализировать свое стрессовое состояние, возникшее в результате межличностных проблем или конфликтов, восстановить силы. Однако, как бы заняты мы ни были, возможность успокоить собственные нервы, привести себя в порядок всегда можно найти. Для этого необходимо владеть методами саморегуляции, которые можно использовать в любых ситуациях: во время деловых переговоров, в течение короткой паузы для кофе-брейка, перерыва между уроками или лекциями, после трудного разговора с начальником или с родственниками.

Регуляция нервного напряжения и постоянный мониторинг уровня стресса должен осуществляться человеком постоянно и на сознательном уровне. Особенно это важно для представителей стрессогенных профессий, для ситуаций, связанных с высоким нервно-психическим напряжением, а также при склонности личности к тревожному поведению. В настоящее время все больше исследований говорят о том, что забота о здоровье (физическом и психическом) должна быть составной частью образа жизни. При ухудшении своего самочувствия человек может использовать различные методы, направленные на оптимизацию собственного внутреннего состояния.

Ю. В. Щербатых приводит следующую классификацию методов нейтрализации стресса в зависимости от природы антистрессового воздействия:

физические методы (баня, закаливание, водные процедуры и т. д.);
биохимические методы (фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия, ароматерапия, использование БАД, наркотических веществ, витаминных комплексов и т. д.);
физиологические (массаж, акупунктура, мышечная релаксация, дыхательные техники, физические упражнения, спорт, танцы и т. д.);
психологические методы (аутотренинг, медитация, визуализация, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, групповая и индивидуальная психотерапия и т. д.).

В данной статье мы остановимся на психологических методах саморегуляции. Многие специалисты по проблемам стресса и выгорания считают навыки саморегуляции важным внутренним ресурсом личности в борьбе со стрессами. Методы психической саморегуляции направлены на изменение представленного в сознании человека психического образа жизненной ситуации с целью мобилизации процессов психосоматического взаимодействия, оптимизации психоэмоционального состояния и восстановления полноценного функционирования.

Применение методик психической саморегуляции позволяет:

редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность; активизировать память и мышление;
нормализовать сон и вегетативные дисфункции;
увеличить эффективность профессиональной деятельности;
обучить приемам самостоятельного формирования позитивных психоэмоциональных состояний.

Заинтересованный в поддержании здоровья человек должен иметь в запасе некоторое число методов и техник. Причем этот набор будет индивидуальным для каждого человека, поскольку нет на свете универсального способа снижения напряжения. Чтобы понять, подходит или не подходит нам лично тот или иной метод, следует практиковать его 1-2 недели и проанализировать силу его влияния на здоровье. Только в этом случае мы можем выбрать эффективные именно для нас способы.

Существует множество подходов к классификации методов саморегуляции.
В классификации Н. Е. Водопьяновой и Е. С. Старченковой выделяются психотехники, направленные на:

изменение содержания сознания - переключение внимания на другие виды деятельности, предметы окружающей обстановки и др.;
управление физическим «Я» - регуляция дыхания, темпа движений, речи, снятие напряжения в теле;
репродукцию ресурсных состояний или позитивных образов;
отражение своего социального «Я» - умение ставить цели, управлять временем, учиться комфортно чувствовать себя в любых социальных ситуациях;
работу с иррациональными убеждениями;
позитивное внушение или самовнушение.

В тренинговой практике необходим набор экспресс-методик, удобных и доступных как специалистам-психологам, так и персоналу (менеджерам, педагогам и др.). Сегодня, на наш взгляд, актуальны методы саморегуляции , которые отвечают следующим требованиям:

просты в усвоении;
понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело;
могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте;
не имеют противопоказаний;
не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы);
могут быть использованы для работы с личными проблемами;
не требуют специального оборудования и помещения.

Практика показывает, что в наибольшей мере отвечают этим требованиям следующие методы: дыхательные и релаксационные техники, визуализация, самовнушение и методы нейролингвистического программирования. В настоящее время разработано и описано множество методов саморегуляции, что, с одной стороны, позволяет каждому человеку найти собственный вариант, а с другой - может затруднить выбор.

Выбор тренером методов саморегуляции для тренинговой группы будет зависеть от запроса группы, личных предпочтений и умений тренера, условий проведения тренинга (есть ли возможность лежать на ковриках, есть ли место для двигательных упражнений, достаточно ли тепло в помещении).

В настоящее время отмечается особый интерес к методам, которые можно использовать на рабочем месте, и особенно востребованы техники регуляции .

В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку.

«кофейный» перерыв;
игрушки, снимающие напряжение во время стресса;
расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.
Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:
сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;
дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе;
попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.

В конце рабочего дня важно:

подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно, несмотря на то что шеф или коллеги, может быть, ждали от вас большего);
уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли менеджера, администратора, бухгалтера и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна - бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев». Понятно, что чем выше уровень руководства, тем труднее это сделать, так как первый же мобильный звонок любого сотрудника вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе. Для более быстрого переключения внимания наша «Елизавета Петровна» может слушать в машине кассету с музыкой, под которую она обычно занимается фитнесом, и даже делать возможные микродвижения телом. Это может помочь выйти из профессиональной роли.

Для проведения тренинга и для подбора индивидуальной программы самопомощи можно использовать условную классификацию (представленную в табл. 1), которая включает три группы методов (в зависимости от того, в какой момент антистрессового копинга - до, во время или после воздействия стрессора - человек планирует применить методы саморегуляции):

методы, направленные на регуляцию предстартового волнения. Они используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается;
методы, которые можно использовать непосредственно в момент переживания стрессовой ситуации;
методы, которые можно использовать в постстрессовый период. Эти упражнения, как правило, требуют больше времени для проведения. Сюда также можно отнести большинство общеукрепляющих упражнений, связанных с техниками AT, релаксации, медитации.

Важнейшим навыком для руководителей и персонала является умение отследить первые признаки стрессовой реакции в своем организме. Намного легче регулировать собственное эмоциональное состояние, пока реакция «бей или беги» еще не запущена.

Таблица 1
Классификация методов саморегуляции в зависимости от временных параметров взаимодействия со стресс-фактором.

	Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора	Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора
Дыхательные методики. Релаксационные техники. Техники снижения предстартового волнения. Медитация. Использование формул самовнушения. Составление формулы успеха. Визуализация. Техники НЛП («Круг совершенства»). Выявление иррациональных установок («Вряд ли я справлюсь с этой ситуацией!») и замена их на позитивные. Медикаментозные средства (в качестве стресс-протектора может быть использован в разовой дозе феназепем или фенибут; прием поливитаминных комплексов с микроэлементами (компливит, олиговит, юникап), БАДов). Массаж БАТ, особенно в области лица, кистей рук, подошвы стоп	Диссоциация (взгляд на себя и ситуацию как бы со стороны). Симорон-техники. Техника самоприказов. Три магических вопроса по Дж. Рейнуотер. Повторение формулы успеха. Контроль поведения и внешнего проявления эмоций (поза, мимика, интонация, осанка и т. д.), контроль голоса и интонации	Дыхательные методики. Использование рекомендаций ВОЗ по снятию острого стресса. Методы визуализации. Составление формул психологической самозащиты. Медитация. Техники НЛП. Анализ причин возникновения стрессовой ситуации, неудачи в состоянии диссоциации. Выявление иррациональных установок («Это я во всем виноват!») и замена их на позитивные. Прием седативных препаратов растительного происхождения, БАДов для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем

Алексей Игоревич Луньков, доктор педагогических наук, кандидат психологических наук, профессор, зав. кафедрой психологии и психологического консультирования МЭГУ.

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица.

Эмоциональное напряжение скорее всего пойдет на убыль, если внимание человека переключится от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления - выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся потому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».

1. Мускулатура

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции - расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Управленцу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз,носа, щек, губ, подбородка). Суть их - в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

2. Дыхание

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости.Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха.На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха - блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.

Методика выполнения дыхательных упражнений

Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.

Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.

При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).

В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.

Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы - особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох,вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.

Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем - пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна - гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.

3. Визуализация

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствуеттакже использование приемов воображения или визуализации. Визуализация - это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый - цвета активности; голубой, синий, фиолетовый - цвета покоя; зеленый - нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное - просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее - летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», - пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

выполняются они чаще всего утром, иногда - днем, но никогда на ночь;

внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;

выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.